Questo articolo dedicato agli stacchi da terra è stato proposto da Paolo Evangelista, conosciuto nel nostro forum con il nick name di IronPaolo (potete trovare migliaia di discussioni a cui ha preso parte). Paolo è l’autore del blog SmartLifting e del libro “ DCSS : Power mechanics for power lifters ” , che potete trovare on line sui più importanti negozi di libri, dedicato alla biomeccanica in palestra.

Mi sono innamorato di questo esercizio a 22 anni, adesso che ne ho 41 continua a regelarmi sempre soddisfazioni.
Semplice e brutale, lo stacco da terra è considerato a ragione uno dei migliori costruttori di forza e massa muscolare mai inventati dall’Uomo. La semplicità del movimento, la capacità di coinvolgere quasi tutti i muscoli del corpo, la relativa sicurezza data dal fatto che il bilanciere non può fracassarsi contro di voi rende questo esercizio unico nel mondo dei pesi.

Poiché dovete tirare su da terra un’asta di ferro con della roba dalle parti, è praticamente impossibile non poterlo eseguire: se non avete un rack o un supporto per il bilanciere, se non avete una panca, se vi allenate in 3 metri quadrati e basta . . . potete comunque fare lo stacco: solo un bilanciere e dei pesi per creare la routine full body più low tech della storia della pesistica: stacco da terra, lento in piedi, stop.

Pensate che non funzioni? Pensate male. Lo stacco da terra ha comunque le sue “regole”, il suo modo di essere eseguito.

Questo articolo ha la presunzione di insegnarvi tutto quanto dovete sapere su questo esercizio, tutto quello che avreste voluto chiedere sullo stacco ma che non avete mai chiesto.

Ho praticato ma anche studiato questo esercizio e, sebbene sia sempre stato molto portato, gli ultimi Kg di massimale derivano dalle conoscenze che troverete scritte qua. Se un soggetto adulto con già 240 Kg di massimale riesce ad arrivare a 270 Kg, il merito non può che essere dell’allenamento.

Stacchi da terra

Questo articolo avrà raggiunto il suo obbiettivo se in circa 6 mesi riuscirete a sollevare nello stacco il doppio del vostro peso corporeo, garantito!

Però, non fate come quelli che leggono su Internet le più inenarrabili cazzate dandogli credito perché . . . sono su Internet. Un layout accattivante e l’anonimato possono fregare di brutto. Quelle frasette così sensate, magari con l’imperativo “dovete” può averle scritte un bambino di 10 anni che conosce l’HTML o una semplice autocomposizione di FrontPage e dal vivo gli dareste il credito che si meriterebbe un moccioso di 10 anni.

Ma dietro la maschera di uno schermo è facile pensare “l’ho letto su Internet, allora deve essere vero”.

Esercizi noiosi, esercizi ganzi

Molto spesso avrete sentito dire che lo stacco è efficace perché è un esercizio multiarticolare, cioè coinvolge più articolazioni a differenza di un esercizio monoarticolare che ne coinvolge una sola.

Stacchi da terra

Esempi di esercizi monoarticolari sono il curl per i bicipiti e i push down per i tricipiti: i muscoli fanno ruotare l’avambraccio intorno al gomito, un solo giunto lavora e un solo segmento osseo ruota.

Gli esercizi monoarticolari sono noiosi perché le traiettorie sono sempre e solo narcoticamente circolari: provate a scrivere un elenco di esercizi monoarticolari, vedrete che compariranno nomi assolutamente pallosi e non mi interessa partecipare ad emozionanti discussioni su “le croci con manubri su panca piana sono un monoarticolare oppure no?“. Tanto, a me le croci fanno (beep).

Stacchi da terra

Un banale esempio di movimento multiarticolare è l’allontanamento delle mani dal corpo seguendo una traiettoria rettilinea: dovete ruotare contemporaneamente l’avambraccio intorno al gomito e il braccio intorno alla spalla.
In un movimento multiarticolare sono coinvolti almeno due giunti e due segmenti: la mutua coordinazione di questi oggetti permette di ottenere traiettorie rettilinee e in generale curvilinee, impossibili con il precedente tipo di movimento.

È l’incredibile computer che abbiamo fra le orecchie che rende banali movimenti che sono invece molto incasinati! È facile costruire un servomeccanismo che faccia ruotare un’asta, un vero problema di robotica controllare un braccio meccanico a due giunti per fargli disegnare una retta.

Tutti i movimenti minimamente complessi che compiamo sono multiarticolari, proprio perché il corpo umano è fatto da pezzi che ruotano per muoversi o far muovere cose in maniera più o meno rettilinea!

Questo è il motivo per cui gli esercizi multiarticolari sono così efficaci e ganzi: “mimano” azioni complesse facendole eseguire sotto carico in modo da affinare le capacità neuromuscolari.

Se infatti andiamo ad analizzare come il nostro corpo reagisce ad uno stimolo, scopriamo che il “miglioramento” è dovuto in massima parte ad un incremento delle capacità “neurali”.

Stacchi da terra

Nel disegno le nostre piccole fibre muscolari sono assimilate a schiavi egizi costretti a spostare massi per costruire una enorme punta per qualche coglione di Faraone.

Un esercizio complesso con un bel carico migliora i seguenti meccanismi:

  • Il reclutamento : imparate ad utilizzare più fibre muscolari, detto anche coordinazione intramuscolare o spaziale.
  • La coordinazione intermuscolare : imparate ad usare più muscoli per una stessa azione.
  • La sincronizzazione : imparate a contrarre all’unisono le fibre muscolari, è detta anche coordinazione temporale.
  • La massa muscolare : aumenta la grandezza dei vostri muscoli, cioè la potenza del motore.

C’è bisogno compiti complicati per poter attivare al meglio queste qualità in modo da poterle utilizzare nelle attività che ci piacciono.

Stacchi da terra

Lo stacco da terra nella sua essenza è venire su da terra e mettersi in piedi con un peso in mano ed ha moltissimi punti in comune con migliaia di gesti atletici dei più svariati sport, ancor più dello squat : allenare lo stacco permette di migliorare, in condizioni controllate, le abilità nel proprio sport.

Come si suol dire, lo stacco ha un ottimo transfer in quanto ciò che si è ottenuto con questo esercizio può essere “trasformato” e “trasferito” ad altri.

Stacchi da terra

Muscoli e catene

Ok, lo so che tutto questo sembra una lezione di Anatomia del Liceo però guardate quanti sono i muscoli delle gambe, ed ho indicato solo i più rilevanti!

Adesso, provate questo difficilissimo esperimento: alzatevi dal loculo in cui state lavorando (non negate, la maggior parte di voi svolge un tristissimo e squallido lavoro da impiegato davanti ad un monitor con sopra dei numeri disegnati a lapis, perciò una botta di vita non può che farvi bene…), accucciatevi e saltate verso l’alto.

Stacchi da terra

Questa semplice azione è possibile grazie alla catena cinetica posteriore, l’insieme di tutti i muscoli degli arti inferiori e della schiena: un movimento multiarticolare dove sono stati coinvolti tre giunti (bacino, ginocchia, caviglie) e quattro segmenti ossei (spina dorsale e bacino, cosce, gambe, piedi).

Non sono stato sicuramente preciso nell’uso dei termini, ma preferisco essere chiaro piuttosto che annodarmi nei vocaboli.

Un banale salto da accovacciati coinvolte praticamente tutti i muscoli delle gambe e della schiena. Tutti!

. . . e la schiena ?

La spina dorsale non entra attivamente in gioco nella catena cinetica posteriore: quando lanciate una palla medica dietro di voi è il bacino che si estende indietro rispetto ai femori, la spina si “appoggia” al bacino e lo segue nella sua rotazione mantenendo inalterata la sua curvatura.

Un corretto movimento prevede, perciò, che spina e bacino si possano considerare un blocco unico.

Lo stacco da terra fa male alla schiena?

Un esercizio in cui è necessario sollevarsi da terra tenendo fra le mani un carico pesante non può non sollecitare la schiena! Non voglio comportarmi come quelli che minimizzano i problemi o esaltano solo i pregi: lo stacco può essere pericoloso per la colonna vertebrale.

Ciò che conta è minimizzare la probabilità di farsi male per portarla al livello di attività comuni quali correre o saltare.

Tenete a mente che la LBPS, Low Back Pain Sindrome, la sindrome del mal di schiena mette a letto milioni di persone ogni anno e di sicuro solo una percentuale infinitesima è composta da stacchisti! Per evitare di rompersi qualcosa è necessario, però, conoscere il qualcosa che può rompersi.

Mi spiace per voi, ma sono necessarie delle nozioni di anatomia della spina dorsale…

I mattoncini di questa costruzione

Stacchi da terra

Nel disegno gli elementi di base della spina dorsale: le vertebre, dei gioiellini di ingegneria evolutiva che costituiscono i mattoncini di questa stupenda struttura.

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