Stacchi da terra : Guida completa all’esecuzione

Il risultato finale è che in F la situazione sia disastrosa: una estensione delle ginocchia troppo pronunciata senza il corrispondente uso dei glutei e dei femorali a sostegno del bacino a cui si accompagna sempre un uso scorretto della spina che flette in avanti. Il disegno a destra esemplifica questo comportamento: il bacino ruota indietro rispetto al femore anche in questo caso, ma ruota anche la spina in avanti rispetto al bacino!

Questo accade perché il soggetto non ha un controllo ottimale dei glutei, dei femorali e degli erettori spinali che costituiscono un blocco coordinativo unico: non mette forza per ruotare correttamente il bacino, non mette forza per tenere la schiena in posizione e far salire le spalle.

Al passaggio al ginocchio G tutti i difetti vengono amplificati, come visibile dal confronto a sinistra fra le due posizioni bella e brutta. Due le differenze sostanziali:

• I disegni centrali: al passaggio al ginocchio la stessa forza peso P si presenta con una leva meccanica più lunga per lo scarso G rispetto al fantastico C. In una altalena il bambino grosso e prepotente che siede però più vicino dal centro di rotazione non può sollevare il seghino piazzato invece lontano da questo, qua accade la stessa cosa: più il peso è lontano dalle anche, più il nostro atleta dovrà metterci forza per sollevarlo. Più leva, più forza, più compressione dei dischi intervertebrali a parità di carico sul bilanciere.
• I disegni a destra: la schiena di G non solo più flessa rispetto a quella di C ma ha anche perso parte della sua curvatura! I dischi intervertebrali sono pertanto sottoposti anche all’incremento di stress dovuto all’utilizzo di una posizione meno “fisiologica” rispetto al caso precedente.

Maggior forza da generare con la spina in un assetto scorretto: fantastico! La chiusura del movimento per G è decisamente più difficile che per C.

Il motivo per cui insisto in maniera maniacalmente ossessiva sull’uso di questi cazzo di glutei e femorali è che sicuramente il movimento iniziale viene generato dai quadricipiti, ma se non iniziate da subito ad usare anche “il sotto” della coscia e le chiappe… fallirete 25 centimetri più in alto.

No femorali, no party: perché arrivare allo sticking point in una posizione meccanicamente più svantaggiosa?

L’atleta avanzato riesce ad avere una velocità più uniforme nella zona dello sticking point rispetto all’atleta principiante od intermedio, che magari parte a razzo ma poi si pianta e precipita al suolo: gestisce meglio la transizione fra i due gruppi dominanti, coordinandoli contemporaneamente a differenza del principiante che li usa separatamente.

Nella normale vita quotidiana difficilmente è necessario sollevare pesi tali per cui sia richiesta una gran coordinazione: per non fracassarsi le vertebre in fondo basta tenere la schiena compatta, premere con i quadricipiti e mettersi in piedi con un bell’1-2 chiappe-schiena.

Vi invito a riprendervi mentre sollevate qualcosa di “pesante”, il che equivale al massimo a due casse d’acqua, di latte, un sacco di cemento che per legge non può essere più di 25Kg: sollevate questi oggetti dal suolo in una postura simile allo stacco mezzo sumo che vi garantisce anche una schiena più eretta e perciò l’1-2 è ancora più facile!

Quando vi approcciate allo stacco da terra vi manca del tutto il feeling con l’uso della catena cinetica posteriore, per questo la maggior difficoltà dei principianti è evitare di sparare le chiappe al cielo e anche chi ha una postura visivamente buona molto spesso non “sente” l’uso dei glutei: la co-contrazione non avviene in maniera corretta, dato che i movimenti quotidiani non la insegnano.

Nello squat l’uso non corretto della co-contrazione si paga fin da subito con dei crash spettacolari lo stacco è un esercizio più sicuro e a traiettoria ridotta rispetto all’altro esercizio ed è così possibile assumere per anni assetti sbagliati pur sollevando pesi ragguardevoli.

Vi propongo un test che potete utilizzare come un vero e proprio allenamento, una specie di “dai la cera, togli la cera” del Maestro Miagi in modo che anche voi al termine possiate spaccare il muso al fottuto biondino antipatico con il Calcio del Drago Zoppo e baciare la tipa carina che vi piace tanto prima del The End e dei titoli di coda.
Procuratevi una cassa di plastica come quella per la frutta per le bottiglie di vetro: deve essere alta 30-35 centimetri, deve avere delle maniglie e deve starvi fra le gambe. Dai… non fatemi fare un disegno con Autocad, avete capito su…

Adesso riprendetevi con una cam ripetendo il complicatissimo movimento eseguito da Brad Pitt che è stato entusiasta di partecipare a questo esperimento: caricate un peso decente nella cassa, 30Kg in questo caso, piazzatevi davanti alla cassa, afferratela come fareste al supermercato e sollevatela.

“Ma tu usi un sacco la schiena! Ma tu così ti farai malissimo!” Ok, adesso riguardatevi nella clip: anche voi avete fatto come me! Adesso, volontariamente, Bradd Pitt cerca di tirare moooolto più di schiena: ripetete anche voi.

“Ma… è quasi la stessa cosa!” Infatti, è così (devo dire di essermi stupito io stesso eh…): fra un movimento “normale” e uno sentito molto più di schiena non c’è molta differenza con i carichi utilizzati nella vita di tutti i giorni. Ho eseguito un perfetto stoop lifting, unsollevamento da chinati.

Adesso, invece, provate a tirarla su in questo modo, ripetendo fino a che non ci siete riusciti: questo è uno squat lifting, un sollevamento da accovacciati che segue tutte le regole del bravo stacchista quali schiena ipertesa per aumentare il vantaggio meccanico delle leve, aumento della compressione sulle vertebre per migliorare la stabilità, bla bla bla tutte le cose lette alla nausea nei paragrafi precedenti.

Se questo è il modo migliore per tirare su da terra delle casse pesanti, perché il mondo è pieno di milioni di fessi che invece le sollevano nell’altro modo massacrandosi la schiena?

Per sollevare la cassa dal suolo dovete prima… afferrarla, cioè piegarvi in qualche modo fino a prendere le maniglie: nei fotogrammi a sinistra gli istanti prima di afferrare la cassa per lo stoop e squat lifting.

Ripetete anche voi, però quando siete in quelle posizioni bloccatevi per circa 20-30 secondi: noterete come la posizione in alto sia molto meno faticosa rispetto a quella in basso, che risulta invece scomoda ed “innaturale”. Immaginate di dover avvitare, stringere, manipolare oggetti in entrambe le posizioni: quale scegliereste? Esistono studi che mostrano come con l’insorgere della fatica vi è un passaggio da un assetto-squat ad un assetto-stoop.

Perché?

E’ incredibile come il corpo umano sia incasinato in qualsiasi movimento compia, anche sollevare una fottuta cassa da terra: devo disegnare sempre un casino ma almeno posso dar sfoggio della mia nuova libreria di ossa e vertebre (non prendetela come un trattato di anatomia, sono miei disegni e dentro ci sono un sacco di svarioni come nelle prime ricostruzioni di scheletri di dinosauro dove piazzavano la testa al posto del culo):

• Con lo squat lifting la schiena è in estensione e vengono usati massicciamente tutti i muscoli spinali per garantire il mantenimento delle curvature fisiologiche. Con lo stoop lifting la la schiena è flessa in avanti e il compito di mantenere le vertebre insieme fra loro è affidato alla tensione passiva data dallo stiramento dei legamenti posteriori delle vertebre e alla trazione esercitata dai dischi intervertebrali. Uno stiramento passivo per mantenere l’assetto necessita di molta meno energia rispetto ad una contrazione attiva e questo è il motivo per cui nello stoop non “sentite” di fare forza con la schiena.
• Le frecce spesse indicano le forze che i quadricipiti devono contrastare per permettere al tizio secco di sollevarsi, le distanze q indicano i bracci di leva di queste forze peso: nella posizione di squat la leva è più lunga rispetto alla posizione di stoop e questo è il motivo per cui fate più fatica con le “cosce davanti” a tenere lo squat rispetto allo stoop.
• Le distanze f indicano invece l’allungamento dei femorali nelle due posizioni: nello squat i femorali sono meno allungati rispetto allo stoop, perciò esercitano una tensione passiva dovuta allo stretching inferiore rispetto allo stoop. E’ la contrazione volontaria che fornisce la tensione necessaria a mantenere l’assetto e questo è il motivo per cui fate più fatica con le “cosce dietro” a tenere lo squat rispetto allo stoop.

Noi palestrati palestra-centrici vediamo sempre troppe ernie e protrusioni, ma il punto è che il nostro corpo non è fatto per sollevare quintali di ferro per poche volte: il corpo umano è fatto per compiere movimenti ripetitivi ad intensità medio-basse. Intensità medio-basse, migliaia di ripetizioni.

Lo stoop lifting è energicamente meno impegnativo e il nostro cervello usa questo stile quando dobbiamo sollevare qualcosa, stare chini, spingere. Provate ad immaginare quanti movimenti eseguite in questa posizione e vedrete che sono più di quanto pensiate. Vi è mai capitato di cambiare una gomma bucata? Come avvitate i bulloni con la chiave in dotazione, quella scarsissima a L? Siete chini in avanti! Oppure, guardate una mischia del rugby: stoop position, non squat position.

Se lo stoop lifting e lo squat lifting sono equivalenti a basso carico, non è così quando il ferro cresce sul bilanciere: in questo caso, citando ancora Confucio, “non ci sono cazzi” e lo squat lifting risulta essere la tecnica più adatta perché, per i 3000 motivi che oramai conosciamo, permette un uso biomeccanicamente funzionale del corpo umano sotto carico. Con questo termine intendo proprio il modo più efficiente ed efficace per sollevare il maggior carico possibile senza infortunarsi.

Le prime volte che fate stacco, sebbene voi vogliate sollevare “per bene” questo pensiero non si traduce in un insieme di segnali elettrici coerente con l’attivazione muscolare richiesta: vi piazzate con tutte le buone intenzioni per poi toppare miseramente.

Similmente allo squat sotto il parallelo, non c’è niente che non va nel vostro corpo ma si tratta “solo” di insegnargli qualcosa di nuovo. In questa fase di apprendimento dovrete fare cose che vi sembreranno esasperate, vi sentirete impalati, contratti, ridicoli ma quando avrete capito potrete evitare tutti questi riti assurdi. Però adesso fateli.

I due fotogrammi a sinistra rappresentano un posizionamento “medio” davanti alla cassa: ho la schiena estesa e mi fletto pensando di mantenerla in posizione, senza però farlo.

I due fotogrammi a destra rappresentano invece una situazione differente: volontariamente contraggo i muscoli della schiena, partendo dai trapezi e dai classici “dorsali” che si allenano con la lat-machine, poi contraggo la bassa schiena. Come potete osservare, ho le chiappe più in fuori: mi piego mantenendo la contrazione e ottengo un improbabile posizionamento come nel fotogramma a destra.

Se volete mantenere la schiena rigida come nella posizione di partenza, l’unico modo per afferrare la cassa è flettere le ginocchia: afferratela continuando a mantenere quella postura, adesso sollevatela pensando esclusivamente a mantenere la schiena in quel modoe non allo spingere a terra: miracolosamente, la cassa viene su senza tensione lombare!

Comprendo che rompe assolutamente le palle perdere tempo in esercizi apparentemente assurdi e che in palestra già vi guardano come un futuro paralitico perché fate lo stacco, però… che vi devo dire? Io il problema l’ho risolto alla base: mi sono ritagliato uno spazio dove posso sperimentare quello che mi pare.

Adesso vi presenterò qualche tecnica di intensificazione, da realizzarsi con l’ attrezzatura very low tech della foto: nell’arsenale del serio sollevatore non possono mai mancare tavolette di legno di vario spessore e un bel pacco di elastici da portabagagli!

Ci tengo però a scrivere una serie di precisazioni, tanto per essere chiari e diretti:

• C’è gente assolutamente enorme e forte che queste cose non le ha mai viste, non sa proprio della loro esistenza. Ma vive grossa e felice. Non pensiate che questa roba sia fondamentale e assolutamente indispensabile: come direbbe Staley, questi sono tools, strumenti da tirare fuori dalla scatola degli attrezzi al momento opportuno. Potete usarli o meno, ma se li conoscete avete un mezzo in più per migliorarvi.
• La seconda è che questa roba è cool, figa, forte, ganza, toga, è ooooh-yeah! Fa scena, vi fa sentire competenti a parlarne in palestra. E’ tutto ok, ma… non approfittatene. Detesto quelli che, con la puzza sotto al naso, fanno sentire idioti tutti quelli che non si allenano facendo squat bulgaro sulla palla svizzera per la stabilizzazione del core, che non fanno stretching con il foam roller o che non fanno il counter movement squat jump. Propongo esercizi intelligenti, per molti nuovi ma… sono solo esercizi. Cercate di capirne la logica, poi potete inventarne di vostri. Ah… questa roba non l’ho inventata di certo io!
• Nel caso che qualcuno vi prenda per il culo in palestra, inventate qualche panzana: servono per la FEF, forza elastica funzionale, per superare gli sticking points (il che è vero…), per correggere squilibri posturali nei prime movers. Inventate. Basta che siate sicuri e decisi, in un ambiente dove c’è chi mangia di notte per non catabolizzare farete un bel figurone.

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