Come farsi male in palestra: la guida completa

Vi starete chiedendo perché ci sia Darwin come foto principale dell’articolo. Per un motivo semplice: sono convinto che se Charles Darwin potesse entrare in una palestra oggi, rivedrebbe tutte le sue teorie sull’evoluzione.

Per una volta voglio scrivere un articolo diverso dal solito. Noto che ogni volta che si scrive un articolo serio o si cerca di fare un discorso sensato arriva sempre qualcuno che esclama con convinzione:  “Ma io lo faccio da anni e non mi sono fatto niente”, oppure l’ancora più geniale e tipico “io le faccio sempre, ma con poco peso”.

Questa volta allora voglio correggere il tiro, facendo due premesse:

1. Se siete quelli del “no pain, no gain”, oppure se vi dicessi che X fa male voi mi rispondereste “Ma io lo faccio da anni e non mi sono fatto niente”, scegliete ed utilizzate in ogni vostro allenamento gli esercizi qui elencati e leggete solamente la parte che elenca i presunti pregi di ogni esercizio. Mi piacerebbe sottolineare comunque una cosa: la goccia scava la pietra. Ora non vi fate male, ma è altamente probabile che continuare a fare gli esercizi qui elencati possa provocare qualche problema. Altamente probabile, magari voi siete in quella % di fortunati che non si fa niente e mi darete dello stupido, in tal caso buon per voi.
2. Se invece siete persone che, dati alla mano, si fidano della fisiologia muscolare e non venderebbero la madre per un pò di ipertrofia in più, state attenti agli esercizi che elencherò.

Molto bene, cominciamo! Per alcune cose riprenderò quanto da me detto in articoli precedenti.

ALZATA LATERALI INTRARUOTATE e TIRATE AL MENTO

• Quando fai le alzate laterali fai finta di versare un bicchiere d’acqua
• Fai le tirate al mento che sono un ottimo esercizio per allenare trapezio e deltoide laterale

Per chi ragiona :

La Soluzione :

Il modo migliore per evitare questo genere di problemi è evitare per prima cosa le tirate al mento (“ma come? Io le faccio sempre e non mi sono fatto niente!!) e stare più attenti alle alzate laterali: eseguitele o con il palmo “neutro” rivolto verso il pavimento, oppure facendo il contrario di quello che vi hanno sempre detto: portando il pollice verso l’alto mentre sollevate il braccio.

IL LENTO DIETRO

• “Il lento dietro? Se eseguito con un carico basso, non da alcun problema, è chiaro che caricare su lento dietro non serve a niente, ma farlo come ultimo esercizio per le spalle, aiuta”.

La Soluzione :

Il piano di lavoro migliore per le spalle, come ho detto in altri articoli, è sui 30° rispetto al piano della scapola, ovvero tra una via di mezzo tra piano sagittale e frontale.

Eseguire su questo piano alzate laterali (nel modo corretto) e lento avanti è sicuramente la cosa più sicura che si possa fare.

Prima di eseguire il lento dietro, state attenti di avere per prima cosa una buona mobilità, ma ricordate che se anche riuscite a posizionarvi in modo da poter eseguire questo esercizio, non significa che possiate eseguirlo per tante ripetizioni, con sovraccarico.

Il deltoide laterale cresce più che bene anche se eseguite lento avanti, non dimenticate quella che considero una massima della fisiologia in palestra: “massima settorialità è solo massimo stress articolare”.

Un discorso analogo si può fare per le trazioni dietro la nuca.

LA PECK DECK

• La peck deck è un’ottima macchina per isolare il petto, senza usare tricipiti e spalle durante l’esecuzione. Una manna che nel vostro allenamento non può proprio mai e poi mai mancare!

 

LA PANCA ALLA GOLA

• La panca alla gola è un esercizio geniale, come tra l’altro il suo creatore Gironda. Permette di allenare bene la parte superiore del pettorale e di allungarlo al meglio.

 

STACCO A GAMBE TESE

• Gli stacchi a gambe sono un ottimo esercizio per allungare bene i femorali

Il fatto che ci si inclini in avanti a gambe tese pone in forte allungamento i muscoli femorali e come conseguenza il bacino rimane bloccato e non riesce a ruotare sull’anca. Il corpo, posto in questa situazione “complicata”, deve compensare, e lo fa con una cifosi lombare e questo fa sì che il carico durante l’esecuzione venga sollevato con il pesante ausilio degli erettori spinali. E’ un bene o un male?

Questi sono due dischi intervertebrali, composti da materia interdiscale gelatinosa (azzurra) e dal corpo vertebrale (grigio).

La pressione interna alla materia interdiscale può essere misurata con un manometro collegato ad ago infilato proprio lì nel mezzo delle vertebre.

Quando siamo in posizione eretta, la pressione misurata a livello della vertebra L4 (che è la 4a vertebra lombare) corrisponde esattamente al nostro peso corporeo. Ogni attività che facciamo influenza il peso percepito da questa parte di schiena. Siamo sdraiati? il peso percepito è di 0.4 il nostro peso corporeo. Siamo seduti senza un appoggio? Il peso è di 1,43. Ci pieghiamo in avanti a schiena curva? 1.7 e così via….

Questo però è il confronto principale che a noi interessa, dato che noi ci dilettiamo a sollevare pesi.

La Soluzione :

Un buon modo di ottenere il meglio dallo stacco a gambe tese è eseguirlo sì con le gambe tese e portando il bilanciere lontano dal petto, ma con schiena iperestesa! Questo ha un duplice effetto: salvaguardia la schiena e permette di allungare veramente e molto di più i femorali, anche se il range che ne risulta è ridotto. In tutti i manuali di stretching, non a caso, quando si allunano i femorali si consiglia di tenere la schiena dritta per avere una tensione maggiore.

SQUAT AL MULTIPOWER

• “Io non faccio squat libero, mica voglio spaccarmi la schiena. Faccio squat al multipower in totale sicurezza”.
• “No io non scendo fino in fondo, faccio solo metà movimento così salvo le ginocchia”

Ne consegue che tutte le forze di cui sopra non sono annullate, se non in modo parziale, dipende dalla posizione della schiena, che non sarà comunque mai come quella di uno squat normale, quindi se i piedi sono nella posizione disegnata sopra, le forze di taglio saranno incredibilmente più elevate rispetto che ad uno squat normale.

LEG EXTENSION e LEG CURL

• La leg extension (o leg curl) è un ottimo esercizio, se eseguito con un carico basso non da alcun problema, anzi permette di lavorare in isolamento i muscoli delle gambe e far uscire “la goccia”.

La domanda a cui dobbiamo rispondere è: sono dannose queste forze di taglio?

Le forze di taglio sulle ginocchia fanno parte di ogni movimento della vita di tutti i giorni ed è per questo che noi possediamo i crociati anteriori.

La leggenda che dice “la leg extension fa male” si riferisce a studi effettuati in campo medico, con crociati anteriori danneggiati. Chi si allena in palestra corre il rischio di farsi male qualora utilizzasse questo esercizio con un carico troppo elevato, ma è bene sottolineare come utilizzare un carico eccessivo in un esercizio di isolamento sia inutile, poiché la maggior parte del lavoro si effettua con altri esercizi ben più importanti.

Su questo esercizio gravano più forze di taglio che nella leg extension anche se non lo si dice mai. in generale la flessione della gamba è sempre un movimento anormale. L’arto inferiore è fatto per piegarsi non flettersi. Il fatto che sia nato per lavorare in catena chiusa permette ai muscoli della coscia di rimanere sempre co-attivi. Non esistono agonisti e antagonisti, si lavora sempre in sinergia per equilibrare le forze sul ginocchio.

La correttezza di un esercizio riabilitativo è da valutare in funzione di cosa va a riabilitare. Sembra una affermazione pomposa e autoevidente, mi spiace se sia pomposa e sebbene sia autoevidente di fatto non è che poi lo sia…

Se fai riabilitazione per una ricostruzione del crociato ANTERIORE, un esercizio del genere non “fa male” anche se è da vederne l’utilità. Poichè solitamente si scassa solo questo, gli studi si concentrano sulla “pericolosità” o meno della leg extension.

Se fai la riabilitazione per il crociato POSTERIORE, l’esercizio “fa male” perchè usi i femorali MA NON i quadricipiti, scaricando sul crociato posteriore tutte le forze di taglio che l’esercizio genera.

Un professionista del settore (cioè un fisioterapista) ti direbbe che è meglio, che so… una pressa monopodalica con il piede in alto sulla pedana, perchè così tu usi i muscoli in co-contrazione, i femorali “tirano” i quadricipiti, i quadricipiti i femorali.

Penso che sia giusto ricordare che un tessuto malato o ricostruito o in guarigione sia del tutto differente da un tessuto sano. Per questo nessuno si fa male con la leg extension o con la leg curl.