In tutte le attività umane esiste sempre un modo corretto per ottenere risultati, una serie di precetti, un metodo collaudato, un approccio standard che permetta statisticamente di raggiungere l’obiettivo in maniera sicura e produttiva.

Quando l’attività è stata assimilata, quando siamo sicuri di quello che facciamo, possiamo derogare alle regole di base.”Derogare” non significa “eseguire al contrario” ma focalizzarci su aspetti che ci interessano, provare nuove idee.

Si scoprirà, se siamo intelligenti, che il nostro approccio ricalca le nostre individualità, che non è migliore per tutti ma lo è per noi, o addirittura che siamo innovativi per tutti, anche se è ben più difficile che accada. Si scoprirà, magari, che l’ideona che sembrava geniale si è rivelata un completo fallimento, a dimostrazione che il metodo di base aveva un suo senso di esistere.

Le attività sportive non si esimono da queste constatazioni. A fronte di una esecuzione da manuale ci sono campioni che vanno assolutamente controcorrente. Pensate al recordman dei 200 metri Michael Johnson, l’uomo burattino. Biomeccanicamente svantaggiosa per il resto del pianeta, la sua è stata una delle corse più veloci al mondo.

A fronte di una esecuzione standard esistono le individualità e possiamo assimilare il tutto a media e varianza. E’ però fondamentale riuscire a capire quando si parla di individualità, una esecuzione adatta e funzionale per il soggetto in esame, o di errore, una esecuzione sbagliata.

Rimango sempre perplesso dai giudizi categorici sull’esecuzione dello stacco da terra che leggo sui forum: questo fa schifo, questo si farà male, questo sbaglia…

Il punto è che lo stacco è un esercizio molto interpretabile, con molti margini di manovra nella sua forma di esecuzione. Ad esempio, il ritornello la “schiena il più possibile dritta, e chi la piega sbaglia” si applica a Konstantin Konstantinovic con 400Kg di stacco?

Se avesse la schiena dritta tirerebbe di più? Mi sta bene, ma glielo dite voi però. Il tizio in questione esegue lo stacco in questo modo e non si fa male. Lui tira così, punto. Nel suo caso, parliamo di individualità. Se lo fate voi a 150Kg, state facendo uno stacco di (beep). E punto anche qui.

Non è che solo i “campioni” possono permettersi delle individualità, però questa è una buona regola, ed è proprio per questo che voi dovete avere in mente una esecuzione “standard” con cui confrontarvi e dovete smetterla di osservare i “campioni” quanto piuttosto concentrarvi su modelli di riferimento ai vostri standard!

In linea di massima per arrivare a 250Kg non bastano solo le doti ma dovete dedicarvi religiosamente alla tecnica di esecuzione e alle sue finezze per anni, per sfondare il muro dei 200Kg dovete avere una tecnica dal decente al buono, sotto i 200Kg si vedono esecuzioni di tutti i tipi anche veramente pietose.

In questa sezione imparerete i concetti di base dello stacco da terra pertanto se avete fretta potete leggere solamente questo paragrafo.

Lo stacco si impara con i pesi del diametro giusto. Sembra una banalità, ma invece è uno degli errori tipici molto difficili da diagnosticare sul web. C’è gente che scrive “non riesco a partire con le chiappe basse” e giù fiumi di risposte di biomeccanica avanzata.

Poi, milioni di caratteri ASCII dopo, in un bel video la persona esegue con le rotelline da 10Kg.

A sinistra un bilanciere caricato con le rotelle da 10Kg. Vedete quanto è più basso rispetto a quello a destra in cui le mie mani sono all’altezza standard di 22,5cm? Le rotelle nere sono da 37cm di diametro quando il riferimento è 45cm, il diametro di un disco rosso da 25Kg per una competizione di powerlifting (da cui il mistico 22,5…). Le tavolette servono a riportare l’altezza all’altezza corretta per eseguire l’esercizio.

I 22,5 centimetri sono semplicemente un riferimento universalmente noto e dato per scontato, non è che dovete essere precisi al millimetro con la livella laser, però una altezza ridotta non vi permette di imparare bene il movimento. E poi quei dischetti dei Puffi sono ridicoli, su… serietà per favore! Tavolette di legno e via.

Per lo stacco, come per qualsiasi esercizio, è necessario usare il carico “giusto”. Voi sollevate pesi, no? Mica fate l’uncinetto. Fareste mai l’uncinetto senza filo o con un attrezzo da 3Kg? Io dico di no.

Vale la stessa cosa anche qui.
All’inizio è giusto e corretto imparare con il solo bilanciere, con poco peso: serve a darvi la coordinazione minimale per farvi passare dall’incapacità totale ad una parvenza di esecuzione umana.

Però se giocate a Doom al livello trainee difficilmente farete fuori il cyberdemone alla fine del gioco!

Il problema del carico troppo esiguo è che voi potete in buona fede… barare. In queste immagini uso 26Kg con le rotelline da 10Kg, situazione classica da principianti. La difficoltà primaria dello stacco è il passaggio al ginocchio: a meno che non vogliate ficcarvelo dentro le articolazioni, avrete il bilanciere davanti alle rotule e lontano dalla schiena.

Se voi utilizzate poco peso, riuscirete ad allontanare il bilanciere dal corpo come a destra, rimanendo più “dritti” rispetto ad una esecuzione con 5 volte tanto. Se, cioè, con 30Kg questo giochetto vi riuscirà (lo farete inconsapevolmente ma lo farete), con 100Kg sarà ben difficile. Perciò a 100Kg dovrete imparare nuovamente un movimento diverso.

Non sto dicendo che dovete mettere 3000Kg il secondo giorno della vostra vita che fate stacco, però via via che apprendete il movimento dovete salire con i Kg, in modo da arrivare rapidamente verso il vostro peso corporeo. E’ lì che l’alzata manifesta le sue prime vere difficoltà.

Chiaramente, non è un obbligo: potete rimanere a 30Kg per il resto della vostra vita, i gusti sono gusti. C’è chi ama essere frustato, voler fare 30Kg di stacco pr sempre non mi sembra poi un qualcosa da deplorare.

A seconda della larghezza dei piedi lo stacco si divide in:

• regolare: le mani sono esterne alle cosce, i piedi sono larghi al massimo quanto le spalle (fotogrammi a sinistra)
• mezzo sumo: le mani sono interne alle cosce, i piedi sono larghi poco più che le spalle (fotogrammi centrali)
• mezzo sumo: le mani sono interne alle cosce, i piedi sono più larghi che le spalle e le tibie perpendicolari al terreno (fotogrammi a destra)

Questa trattazione è relativa al primo caso, nei paragrafi successivi una descrizione ossessivamente dettagliata dello stacco sumo. Per la cronaca, lo stacco va potenziato in tutte le sue varianti. Io, con 270Kg di stacco regolare, ho comunque 240Kg di stacco sumo.

La presa nello stacco è di tipo misto, con una mano prona e una supina o, se volete, una mano in giù e l’altra in su, o ancora con i pollici che puntano nello stesso verso. Questo tipo di presa, a parità della stretta sul bilancciere, è più sanda rispetto alla presa con le mani entrambe prone.

Il bilanciere, infatti, tende ad andare verso il basso e a ruotare nel palmo della mano. Con la presa mista, se il bilanciere tende a ruotare in un senso, nell’altra mano è come se ruotasse nell’altro: da una parte rotola in basso, dall’altra rotolerebbe in alto, compensando l’effetto. Provate con un peso minimamente impegnativo, lo terrete quasi senza sforzo.

La presa mista è la più tenace, infatti tutti gli stacchisti usano questa presa. Negli anni ho partecipato a discussioni truculente in cui si scontravano i fanatici delle varie prese, flames così stupide che mi vergogno anche a raccontare. Tre argomenti che voglio segnalare, per completezza:

• Molti pensano che la presa mista possa provocare squilibri: sicuramente è una considerazione dettata dal buon senso ma… esistono riscontri? Comunque, il mio approccio è prettamente da ingegneri: se avete paura di squilibri, alternate la direzione dei pollici ad ogni serie come faccio io o addirittura anche ad ogni ripetizione. Dovete essere capaci a staccare con presa mista in entrambi i versi, poi avrete la vostra presa preferenziale che userete nelle alzate impegnative.
• Esiste un macho-pensiero che afferma che la presa mista renda l’esercizio più facile, perciò sia meno cool di quella prona. E’ un atteggiamento simile a quello dellìitaliota che pensa che il cambio automatico non sia da veri uomini, solitamente chi la pensa così sotto ipnosi rivela dei traumi infantili irrisolti.
• Una terza posizione è quella di chi preferisce la presa “ad uncino”, tipica dei sollevamenti olimpici: la presa ad uncino è il classico caso di “farò″ invece di “ho fatto”: tutti ne parlano, nessuno la usa. Si tratta di chiudere la presa, prona, mettendo il pollice fra il bilanciere e le altre quattro dita. Provate, scoprirete perché nessuno la usa…

La presa nello stacco è assolutamente fondamentale :
you can’t lift what you can’t hold
non potete sollevare quello che non potete trattenere.

Potete provare sulla vostra pelle che quando la presa non è più salda la schiena diventa di burro e il bilanciere vi tira proprio giù. Solitamente i problemi di presa capitano a chi usa quella prona, se usate la presa mista non avrete praticamente mai difficoltà, a meno di serie lattacide ad alte ripetizioni.

Per migliorare la presa vi consiglio, semplicemente, di allenarvi nello stacco: l’uso di gripper vari, le trattenute isometriche o torture simili sono a vostro rischio e pericolo dato che possono farvi sviluppare delle belle epicondiliti che sono simpatiche come delle unghie che stridono su una lavagna.

Una leggenda metropolitana recita: nello stacco dovete appiccicare le tibie al bilanciere quando siete in piedi. In questo modo quando afferrate il bilanciere potete sbilanciarvi indietro e spingere con i talloni.
Ecco: questa è, appunto, una individualità. Non è vera per tutti, men che mai per me.

Nelle due immagini a sinistra sono in piedi con le tibie appiccicate al bilanciere, afferro il bilanciere sbilanciandomi indietro. Come vedete, non riesco a stare con la schiena estesa, perchè la posizione non è confortevole. Il bello è che per anni, prima delle telecamere amatoriali a basso costo, io ho eseguito in questo modo perdendomi Kg e Kg di massimale. Perciò, attenti. Magari per voi va bene, magari no.

Visivamente, a destra, la differenza è minimale quando sono in piedi, ma in posizione di partenza l’assetto è del tutto differente. Addirittura, per quelli come me che hanno una rigidità di caviglia incredibile, sarebbe meglio un piccolo tacco piuttosto che le scarpe piatte.

Come regola, dovete avere le tibie a contatto con il bilanciere quando siete nella posizione di partenza, piegati.
Come dicono gli americani, il take home message, il concetto che dovete portare a casa è che per “fare le cose per bene” dovete concentrarvi sui particolari utili invece che sulle finezze inutili o sull’eseguire senza capire. Per me questa semplice variazione ha voluto dire molto.

Lo stacco si esegue, come tutti gli esercizi impegnativi, in apnea. Perciò dovete essere sani e senza problemi cardiocircolatori. Non sarete in splendida forma a 50 anni più forti dei ragazzetti di 20, se vi esplode il cervello durante un massimale come se vi avessero premuto su un punto di pressione. Perciò… occhio: non sono lì con voi, non posso sapere chi siete e come state.

Lo scopo dell’apnea, che vedremo in dettaglio successivamente, è la creazione di un cuscinetto interno su cui la spina può appoggiarsi quando il carico vi sbilancia in avanti e in basso. La pressione addominale ha la funzione di sgravare parte del peso dalla spina.

Per far questo dovete respirare di diaframma e bloccare l’aria. Dovete, cioè, essere “gonfi d’aria” e tenerla per tutta l’alzata. Quando respirare e bloccare? Io lo faccio quando ho le mani sul bilanciere ma non ho piegato le gambe, respiro, piego, spingo. Imparate quando farlo nella maniera più comoda.

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