La panca piana è uno dei grandi esercizi fondamentali o multiarticolari la sua esecuzione è tutt’altro che agevole, ovvero sono molti gli errori che si possono eseguire in un movimento all’apparenza semplice. Vediamo 10 cose da sapere per una corretta esecuzione della panca piana con bilanciere.

La distanza delle mani nella panca piana

Numero 1

Panca piana distanza delle mani

Se vi siete allenati con bilancieri olimpionici avrete notato delle zigrinature lungo l’asta, se fate attenzione due di queste hanno una distanza di 81 cm l’una dall’altra ed è qui che dovreste posizionare le vostre mani, meglio ancora il vostro dito medio. 81 cm è la distanza massima consentita da regolamento nelle gare di powerlifters alla panca piana. Diminuendo tale distanza l’enfasi cade in misura maggiore sui tricipiti.

La panca piana alla gola stimola meglio il pettorale

Numero 2

Panca Piana alla gola

La panca piana alla gola è stata portata in auge da Vince  Gironda, ma nonostante il sua fama, è uno di quegli esercizi che causa stress articolare a causa dello stiramento di tutti i legamenti gleno-omerali, poiché quando l’omero è abdotto (quindi lontano dal tronco), più i legamenti sono in tensione, motivo per cui si sente quella sensazione di tiraggio del muscolo pettorale durante l’esecuzione, che può far credere che l’esercizio sia migliore della variante tradizionale. Portate il bilanciere al petto, idealmente sulla linea dei capezzoli.

Non limitare il ROM

Numero 3

La panca piana prevede che il bilanciere tocchi il petto, questo significa che se state eseguendo delle ripetizioni parziali, limitando il ROM, ovvero il range of movement (arco di movimento) dovreste avere le vostre buone ragioni. In tutti gli altri casi, se vi fermate prima del petto a mezz’aria . . .  state semplicemente utilizzando un peso al di sopra delle vostre possibilità, che pregiudica la corretta esecuzione e la finalità dell’esercizio, per cui è del tutto inutile ai fini ipertrofici.

Adduci le scapole !

Numero 4

È un qualcosa che in pochi fanno, quando ci si sdraia sulla panca piana si deve creare un appoggio con le scapole per permettere al pettorale di spingere al massimo, questo è possibile con un’adduzione delle scapole. Provate, in piedi mettetevi come sulla posizione dell’attenti, petto in fuori e scapole in dentro, potete compiere un passaggio successivo abbassando le scapole e creando un solido appoggio sulla panca piana. Quando siete in orizzontale prendete il bilanciere e tirate verso di voi (mentre il bilanciere è sui sostegni!) come se stesse facendo della trazioni alla sbarra e ripetete quanto avete fatto in piedi, adducete le scapole e ruotatele verso il basso.

Per la panca piana utilizza l’arco . . . ma anche no !

Numero 5

Panca Piana : l'arco

L’arco lombare è un ottimo espediente (tra l’altro, del tutto regolamentare in gara) per ottimizzare al massimo l’esecuzione dell’esercizio della panca piana, tuttavia enfatizzare l’arco è tanto più utile ed importante quanto più si riveli connaturale alle caratteristiche morfologiche dell’atleta che lo utilizza e che ne può trarre i maggiori benefici. Fin quì però, parliamo di powerlifter, di atleti agonisti o quanto meno di atleti dediti alle specialità di forza. Se invece ci riferiamo al bodybuilding o ad atleti interessati al potenziamento atletico in generale, allo sviluppo ipertrofico del muscolo, l’arco nella panca è tutt’altro che fondamentale e la sua importanza scala di posizione rispetto ad altre connotazioni e peculiarità alla base di una corretta e vantaggiosa esecuzione dell’esercizio. Se consideriamo, infatti, come l’arco lombare miri a ridurre il ROM dell’escursione del bilanciere, avvicinando il torace alla fase terminale della distensione degli arti, comprendiamo facilmente come rappresenti una soluzione importante per sollevare più carico ma tutt’altro che un mezzo irrinunciabile per permettere alla muscolatura precipuamente coinvolta di lavorare proficuamente. A questo punto, la ricerca dell’arco non estremizzata potrebbe invece trasformarsi in una ottimale contrazione della muscolatura di glutei e lombari, che faciliti l’assetto sulla panca piana, opponga una buona forza di opposizione al carico e crei il setup più idoneo allo scopo che ci si è prefissati.

Piedi ben saldi

Numero 6

Panca Piana posizione delle gambe e dei piedi

Nelle palestre si vede di tutto, piedi sospesi in aria, piedi appoggiati sulla panca, addirittura gambe incrociate in posizione relax sospese dalla panca ! i piedi devono rimanere ben saldi a terra, dovete creare una solida base con le scapole e con la muscolatura dei glutei per avere un assetto ottimale nella fase di spinta.

Siamo uomini o scimmie ?

Numero 7

Panca Piana presa digitale

Non utilizzate una presa digitale (senza pollice)! Quello che ci distingue dai primati è il pollice opponibile, quindi usatelo ! chiudete la presa sul bilanciere alla panca piana con il pollice per una questione di stabilità e sicurezza. Vedersi scivolare il bilanciere in faccia o sul petto non è il massimo per il vostro fisico ! inoltre afferrando strettamente il bilanciere migliorete la prestazione attivando il SNC (sistema nervoso Centrale) per un principio chiamato irradiazione.

Polsi fermi !

Numero 8

Panca Piana polsi fermi

Non flettete i polsi all’indietro durante l’esecuzione, se seguite il consiglio di prima, chiudendo la presa con il pollice potrete evitare il piegamento all’indietro del polso sopratutto quando i carichi diventeranno impegnativi. Evitate gli infortuni, i polsi devono riamanere il linea con gli avambracci. Uno sbaglio comune nell’impugnatura è quello di tenere il bilanciere troppo alto sui palmi della mano, cioè in prossimità delle dita; questo causa l’iperpronazione del polso (eccessivo piegamento all’indietro) con conseguente perdita di potenza e, a gioco lungo, il possibile insorgere di tendinite. Al contrario il bilanciere va poggiato al centro del palmo, verso la base della mano, tenendo i polsi dritti.

Gomiti fermi !

Numero 9

Panca Piana gomiti fermi

Un importante punto di riferimento è costituito dalla posizione degli avambracci e dei gomiti rispetto alle mani. La presa migliore dovrebbe essere quella che consente, in fase di discesa, di portare gli avambracci in posizione verticale rispetto alle mani allorché il bilanciere si trovi a contatto con la parte inferiore del petto. Durante l’esecuzione fate in modo che i gomiti formino un angolo di 90° con il pavimento, questo sarà possibile tenendo fermi gli avambracci, ovvero evitate di muoverli davanti o dietro il bilanciere, nelle fasi di discesa e salita del bilanciere, la posizione dei gomiti subirà piccoli correttivi pur rimanendo rivolta a formare un angolo acuto tra il braccio e l’avambraccio.

Non barare !

Numero 10

Far rimbalzare il bilanciere sul petto sfruttando il rimbalzo oltre che essere pericoloso vanificherà l’efficacia dell’esercizio, è un qualcosa che non ha senso, se non quella di alimentare il proprio ego con un peso ben superiore alle nostre capacità ! non alzate i glutei dalla panca piana, non divincolate la testa nello sforzo immane di sollevare un peso non adeguato. Evitate ognuno di questi comportamenti e concentratevi sulla corretta esecuzione.

Usate uno spotter

Numero 11

Panca Piana : utilizza uno spotter

Uno spotter non devi aiutarvi a completare le ripetizioni, non è un lavoro a due, ma deve controllare che l’esecuzione sia corretta, che non abbiate ad esempio uno squilibrio nella fase di spinta, spingendo più con la parte destra che sinistra e al più aiutarvi nelle utile ripetizioni se siete a cedimento per un motivo di sicurezza ed eviatre che il bilanciere vi cada letteralmente addosso. Se non avete uno spotter posizionate dei fermi di lato in modo che se non doveste essere in grado di eseguire un’altra ripetizione possiate appoggiare il bilanciere in sicurezza.

Se volete approfondire il discorso sulla panca piana vi consigliamo questo articolo.

Buon Sollevamento !