Panca Piana : 11 cose da sapere per una corretta esecuzione

La panca piana è uno dei grandi esercizi fondamentali o multiarticolari la sua esecuzione è tutt’altro che agevole, ovvero sono molti gli errori che si possono eseguire in un movimento all’apparenza semplice. Vediamo 10 cose da sapere per una corretta esecuzione della panca piana con bilanciere.

Se vi siete allenati con bilancieri olimpionici avrete notato delle zigrinature lungo l’asta, se fate attenzione due di queste hanno una distanza di 81 cm l’una dall’altra ed è qui che dovreste posizionare le vostre mani, meglio ancora il vostro dito medio. 81 cm è la distanza massima consentita da regolamento nelle gare di powerlifters alla panca piana. Diminuendo tale distanza l’enfasi cade in misura maggiore sui tricipiti.

La panca piana alla gola è stata portata in auge da Vince  Gironda, ma nonostante il sua fama, è uno di quegli esercizi che causa stress articolare a causa dello stiramento di tutti i legamenti gleno-omerali, poiché quando l’omero è abdotto (quindi lontano dal tronco), più i legamenti sono in tensione, motivo per cui si sente quella sensazione di tiraggio del muscolo pettorale durante l’esecuzione, che può far credere che l’esercizio sia migliore della variante tradizionale. Portate il bilanciere al petto, idealmente sulla linea dei capezzoli.

La panca piana prevede che il bilanciere tocchi il petto, questo significa che se state eseguendo delle ripetizioni parziali, limitando il ROM, ovvero il range of movement (arco di movimento) dovreste avere le vostre buone ragioni. In tutti gli altri casi, se vi fermate prima del petto a mezz’aria . . .  state semplicemente utilizzando un peso al di sopra delle vostre possibilità, che pregiudica la corretta esecuzione e la finalità dell’esercizio, per cui è del tutto inutile ai fini ipertrofici.

È un qualcosa che in pochi fanno, quando ci si sdraia sulla panca piana si deve creare un appoggio con le scapole per permettere al pettorale di spingere al massimo, questo è possibile con un’adduzione delle scapole. Provate, in piedi mettetevi come sulla posizione dell’attenti, petto in fuori e scapole in dentro, potete compiere un passaggio successivo abbassando le scapole e creando un solido appoggio sulla panca piana. Quando siete in orizzontale prendete il bilanciere e tirate verso di voi (mentre il bilanciere è sui sostegni!) come se stesse facendo della trazioni alla sbarra e ripetete quanto avete fatto in piedi, adducete le scapole e ruotatele verso il basso.

L’arco lombare è un ottimo espediente (tra l’altro, del tutto regolamentare in gara) per ottimizzare al massimo l’esecuzione dell’esercizio della panca piana, tuttavia enfatizzare l’arco è tanto più utile ed importante quanto più si riveli connaturale alle caratteristiche morfologiche dell’atleta che lo utilizza e che ne può trarre i maggiori benefici. Fin quì però, parliamo di powerlifter, di atleti agonisti o quanto meno di atleti dediti alle specialità di forza. Se invece ci riferiamo al bodybuilding o ad atleti interessati al potenziamento atletico in generale, allo sviluppo ipertrofico del muscolo, l’arco nella panca è tutt’altro che fondamentale e la sua importanza scala di posizione rispetto ad altre connotazioni e peculiarità alla base di una corretta e vantaggiosa esecuzione dell’esercizio. Se consideriamo, infatti, come l’arco lombare miri a ridurre il ROM dell’escursione del bilanciere, avvicinando il torace alla fase terminale della distensione degli arti, comprendiamo facilmente come rappresenti una soluzione importante per sollevare più carico ma tutt’altro che un mezzo irrinunciabile per permettere alla muscolatura precipuamente coinvolta di lavorare proficuamente. A questo punto, la ricerca dell’arco non estremizzata potrebbe invece trasformarsi in una ottimale contrazione della muscolatura di glutei e lombari, che faciliti l’assetto sulla panca piana, opponga una buona forza di opposizione al carico e crei il setup più idoneo allo scopo che ci si è prefissati.