Nel caso dello stacco regolare la rotazione indotta dalla coppia che voi generate è tutta perpendicolare all’asse z ma nel sumo, proprio per le gambe allargate, la rotazione è perpendicolare ad una direzione che non coincide con la direzione precedente. Adesso non spaventatevi…

Stacchi da terra

Leggete con calma perché capisco che questo schema sia complicato:

  • A sinistra ho riportato gli elementi importanti dei disegni tridimensionali, uccidendo gli omini e occultando i loro cadaveri virtuali in una discarica di Second Life. Una rotazione “obliqua” come quella del sumo è scomponibile in due rotazioni elementari, come nella figura in basso a sinistra, lungo l’asse z e l’asse x.
  • Immediatamente più a destra ho riportato le stesse due situazioni precedenti, ma viste dall’alto: notate come la coppia generata sia la stessa in entrambi i casi, le frecce circolari gialle hanno lo stesso spessore, ma nel sumo questa si scomponga in due coppie fra loro perpendicolari. Del resto, siete sempre voi a spingere sebbene in direzioni differenti!
  • Nelle due coppie di disegni a destra il significato di quanto scritto sopra: nello stacco regolare, in alto, la coppia è solo sul piano sagittale (davanti-dietro), nel sumo è sia sul piano sagittale che su quello frontale (destra-sinistra). Mi raccomando, non è che chi esegue il sumo “preme” prima in una direzione e poi in un’altra: la coppia generata è una sola, semplicemente viene scomposta in due direzioni differenti rispetto a quella iniziale.
  • Più le gambe vengono allargate e più la stessa coppia viene ripartita in maniera diversa. Al limite, in spaccata completa come un pollo in gratella, la coppia sarebbe tutta sul piano frontale.

Stacchi da terra

OoooooooK!!! Ce l’abbiamo quasi fatta! In alto in questo nuovo disegno folle due passaggi al ginocchio per regolare e sumo: il bilanciere tira giù gli omini facendo ruotare la schiena sul piano esclusivamente sagittale, perché la forza peso data dal carico è sempre la stessa in entrambi i tipi di alzata.

Ma… mentre nello stacco regolare la coppia generata dall’omino è tutta sul piano sagittale, nel sumo una parte è “sprecata” sul piano frontale! Il “trucco” è che nel sumo l’omino è più eretto, perciò il bilanciere a parità di carico genera una coppia inferiore perché la leva su cui agisce è più corta: meno coppia generata dall’omino ma anche meno coppia generata dal peso a parità di carico.

La differenza sostanziale fra i due stili:

  • Nel regolare buona parte della forza che generate è necessaria per raddrizzare la schiena (linea gialla spessa), ci vuole molta coppia, ma ne avete a disposizione. Questo perchè partite con la schiena più inclinata in avanti rispetto al sumo.
  • Nel sumo, partendo con la schiena più eretta, avete bisogno di meno coppia per raddrizzarla, coppia che comunque non avete (linea gialla meno spessa) perchè è tutta nell’altro piano Tutto a posto, perciò: nel sumo la forza serve a mandarvi verso l’alto!

Se tutto è da manuale il sumo è sicuramente più vantaggioso perché la vostra forza muscolare è utilizzata al meglio per farvi mettere in piedi. Cosa succede se però per qualche motivo vi trovate con la schiena troppo in avanti, con il bilanciere troppo distante o commettete qualche errore?

Nel sumo non avete coppia per ruotare indietro! Non è che non generate forza, solo che non lo state facendo nel modo giusto: fate forza, ma le vostre leve articolari sono tali per cui la coppia generata non compensa quella del bilanciere per quanto vi possiate sforzare.

Nello stacco regolare, invece, potete in qualche modo tentare di compensare perchè la coppia che generate è sullo stesso piano di quella generata dal bilanciere.

Potete provare tutto questo con un semplice esperimento, a patto che stiate attenti a non disossarvi: caricate pochissimo. 50Kg se usate solitamente 150Kg, mettetevi in posizione di partenza con i piedi quanto più aperti che potete, con le cosce come quelle di un pollo alla diavola.

Ora tirate da quella posizione, e quando siete poco sotto il passaggio del bilanciere al ginocchio andate con la schiena un po’ in avanti. Vedrete che per quanto possiate spingere non riuscirete a riprendervi se non con una estrema difficoltà.

Questo accade proprio perchè state utilizzando la vostra forza per spingere verso l’alto le anche, non per ruotare la schiena indietro: non potete compensare lo sbilanciamento in avanti, spingete, andate in alto ma anche in avanti.

Il sumo vi obbliga così ad una traiettoria guidata e molto “stretta”, mentre nello stacco regolare avete molto più margine di manovra: se vi sbilanciate in avanti potrete tentare di riprendervi, potete abbozzare una infilata di ginocchia al limite del regolamento . . . Non è detto che vi riesca, ma avete delle chance in più rispetto al sumo.

Se siete degli stacchisti con poca esperienza, passare al sumo da subito può (può!) non essere una buona scelta, proprio per la necessità di una padronanza della catena cinetica posteriore che è superiore rispetto al regolare.

Vi consiglio pertanto di dedicarvi per un bel po’ allo stacco regolare e passare al sumo in un secondo momento. Poi, ovviamente, se dopo due ore di palestra vi date allo stacco sumo, mica piango… magari è l’inizio di una brillante carriera di recordman nello stacco!

Uno stacchista che si rispetti deve essere comunque bravo in entrambe le tecniche con un differenziale dal 15% al 20% fra i due tipi di alzate: una delle due tecniche sarà preferenziale per la ricerca del massimale ma è necessaria la padronanza delle due versioni. Così facendo è possibile utilizzare l’alzata meno congeniale come variante difficile e avere un esercizio in più da sfruttare.

Per molti ma non per tutti

Esistono tabelle e rmule che sulla base della lunghezza degli arti permettono di scegliere il tipo di alzata. Le ho testate, hanno la loro logica di applicazione. Però preferisco non riportarle per due motivi.
Il primo è molto terra terra: ho amici che staccano regolare o sumo a parità di altezza e di lunghezze articolari (ok, non li ho misurati, ma non sono né dei gibboni, né gente con le braccia così rattrappite da non potersi scaccolare il naso).

Tanto per dire, Enrico Bomboletti, categoria 110Kg su 175 centimetri stacca 290Kg con un sumo supertecnico, come Valerio Treviso che a 78Kg su 175 centimetri stacca un 270Kg sumo belli veramente da verdere; Simone Sanasi, a -82.5Kg su una altezza circa come la mia tira il miglior mezzo sumo mai visto con 292.5Kg, mentre io a 78Kg per 175 centimetri ho sollevato 270Kg in tecnica regolare a piedi molto stretti, Marco Lazzari a 112Kg di peso e oltre 180cm di altezza tira 330Kg di regolare e categorie 67.5Kg tirano sumo come regolare e non stiamo parlando di certo di persone alte.

Posso continuare con altri 3000 esempi ma nella pratica lo “stile” è proprio una individualità, determinata dai più disparati fattori. Toglietevi dalla testa, perciò, che quelli alti debbano per forza tirare da terra in stile sumo, o quelli con le braccia lunghe o corte o altre regole del genere. Perchè possono essere sicuramente utili all’inizio, ma poi la scelta dello stile dipende anche da altri fattori.

Il secondo motivo è che il corpo umano è complesso e la misura della lunghezza degli arti può indurre in errore. Consideratela perciò una prima approssimazione, molto grossolana, per classificare gli individui.

Anni anni fa mi fissai con lo stacco mezzo sumo con il bagaglio di esperienza dato dai 240Kg di sumo di qualche tempo prima. Il mezzo sumo è una tecnica che a mio avviso mette insieme il meglio delle altre due: gambe sufficientemente ravvicinate da avere una trazione sul piano sagittale come il regolare, con tutta la flessibilità di questa tecnica, schiena più eretta come il sumo.

Quando mi allenavo sentivo però una strana sensazione alle anche, come se i femori si piantassero dentro. Pressione, non male. Ma questa pressione si trasformò, nei mesi (mi raccomando: mesi, non giorni, né istantaneamente) in dolore. Chiaramente il dolore rimase anche quando smisi con il mezzo sumo e alla fine dovetti fermarmi per dieci settimane perché mi ero lesionato l’articolazione sacroiliaca sinistra.

Stacchi da terra

Il bacino è il punto di raccordo fra le parti superiori ed inferiori del corpo: è una specie di arco che permette di scaricare le forze che agiscono sulla spina verso gli arti inferiori. Bacino e femori costituiscono quest’arco arco la cui forma geometrica è influenzata da tutti gli elementi ossei che compongono la struttura. A sinistra una

Stacchi da terra

ppresentazione meccanica, ovviamente di mia invenzione perché io impazzisco per queste mecha-trasformazioni che permettono di evidenziare gli elementi di interesse…

Una rappresentazione del bacino e dei femori nelle due versioni di stacco: la larghezza delle gambe fa variare la forma dell’arco. La stessa forza che preme dall’alto deve essere sostenuta da forze maggiori nel sumo rispetto alle stesse forze del regolare, proprio per motivi geometrici: questa forza è contrastata con due forze che non agiscono nella stessa direzione della precedente e più queste forze sono inclinate, più devono essere intense.

L’esempio classico è quello del filo su cui si stendono i panni per asciugarli: più il filo è teso, più i suoi estremi sono in trazione. Un filo perfettamente orizzontale necessiterebbe di una trazione infinita per sostenere il peso dei panni. Nel sumo i femori premono dentro il bacino con con più forza che nel regolare. Potete provare

Stacchi da terra

sempre con il giochino dello stacco in spaccata, sentirete proprio questa maggior “pressione”.

La testa del femore è angolata rispetto all’asse longitudinale femorale di circa 135°, anche se può variare da 90° a 160°, come in figura a destra: esiste una variabilità delle dimensioni antropometriche di questo come di tutte le ossa del corpo umano. Ipotizzando per il bacino una dimensione media, massima e minima, a sinistra ho riportato le nove combinazioni possibili con tre tipi di bacino e tre tipi di femore.

Ognuna di queste combinazioni reagirà differentemente al sumo rispetto al regolare: esisteranno delle configurazioni più adatte al sumo, altre meno, altre per niente. Queste differenze, sebbene non possano essere apprezzate tramite un semplice confronto di altezze, esistono e sono determinanti.

A parità di altezza e lunghezza delle ossa io mi trovo male nel sumo, mentre altri no. La ricerca della “schiena dritta”… mi ha fottuto, per questo vi invito a non prendere mai per oro colato certe affermazioni lapidarie ed assolute: possono essere vere per tutti eccetto che per voi.

E alla fine…

Ribadisco l’avvertimento: non voglio fare del terrorismo psicologico. Il sumo è una alzata bellissima e magari io potessi farla… pagherei per una foto di un mio record di stacco a gambe larghe piantate in terra!
Però il sumo è tecnico, complesso, paragonabile al front squat. Non va scelto come ripiego, ma attentamente. Può facilmente ingannare il principiante perchè il sumo rende facile il posizionamento con la schiena dura e tesa, ma a fronte di questo impone un tipo di spinta la cui assimilazione non è per niente semplice.
Non è perciò un trucco della serie “Ah ecco!”, abbiantene rispetto. Allo stesso tempo, dopo un po’ di regolare, inserite anche il sumo perchè uno stacchista completo deve essere bravo in entrambe le tecniche.

Under pressure

Serve o non serve la cintura nel sollevamento pesi? E’ bene allenare oppure no gli addominali per dare stabilità al tronco? Studi su questa roba hanno dato risultati contraddittori. Secondo me queste contraddizioni possono essere risolte se gli stessi risultati vengono letti considerando il giusto contesto.

Addominali dritti e storti

Stacchi da terra

Nel disegno i fasci muscolari che compongono quelli che vengono comunemente indicati come “addominali“: notate come si compongano di vari “strati” con le fibre direzionate in varie angolazioni a formare una fascia elastica ancorata al bacino, alla spina dorsale e alle costole che “avvolge” stomaco, reni, intestino e il resto delle viscere (bleah…)

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