Mangiare fuori casa , come organizzarsi ? consigli pratici da seguire

Sono sempre di più le persone che mangiano fuori casa, c’è chi se la cava con un panino portato da casa, chi alla mensa, chi al ristorante, chi al fast food. Purtroppo questi comportamenti non sono il massimo per un bodybuilder o comunque per una persona che sta pianificando i propri obiettivi con un piano alimentare rivolto a perdere massa grassa o aggiungere nuova massa magra di qualità.

Quando si ha a che fare con cibi non cucinati da noi, non possiamo sapere quale sia l’apporto calorico o la ripartizione dei macro nutrienti. Ristoranti e Fast Food in linea di massima non sono indicati per il popolo del Fitness, non ci sono indicazioni sulle grammature o sulla percentuale di proteine, carboidrati e grassi utilizzati. Non parliamo del cosiddetto cheat meal, ovvero del pasto libero, ma di una condizione continuativa che interessa migliaia di persone, ovvero dover mangiare giorno dopo giorno cibi cucinati da altri non adatti alle proprie necessità.

Anche se non siete professionisti, avrete imparato che qualunque sia il vostro obiettivo, dovete necessariamente avere senza mezzi termini, senza se e senza ma, una dieta, un piano alimentare, il che non significa mangiare poco o solamente mangiare bene, ma mangiare prodotti di qualità nella proporzione adatta alle vostre esigenze e necessità. Se andate giornalmente per motivi di lavoro in un ristorante non potete sapere il tipo di condimento utilizzato, quante proteine contengono determinati alimenti, quali tipi di grassi e quali carboidrati. Una tantum non minerà i vostri progressi, ma alla lunga il discorso è ben diverso.

La via più semplice e comoda spesso sono i sostitutivi di pasto o gli integratori alimentari, specialmente in polvere. Dovete considerare però che un integratore dovrebbe per sua natura supplire ad una determinata carenza o considerarlo come un complemento, sostituire il cibo con gli integratori è un approccio semplicistico e sbagliato. Considerate inoltre che alcuni prodotti sono ricchi di edulcoranti come aspartame, sucralosio, acesulfame-k, elementi su cui la lettura scientifica è ampia e varia, ma sopratutto non sempre positiva nello specificare gli effetti collaterali dovuti all’assunzione prolungata.

Un integratore va considerato in una visone più ampia, come supplemento e complemento a necessità, anche per l’elevato apporto di sostanze nutrizionali che apporta, sia in termini di macro che di micro nutrienti. Assumere ad esempio delle proteine in polvere non conoscendo neanche il nostro fabbisogno proteico giornaliero è sbagliato e alla lunga può creare problemi di varia natura e gravità. Assumere integratori in dose elevati potrebbe portare uno squilibrio nutrizionale.

C’è da considerare inoltre che esistono tutta una serie di sostanze negli alimenti non replicabili artificialmente o che comunque si perdono nei processi d’estrazione delle varie sostanze per la produzione degli integratori. In questo caso la parola d’ordine è varietà, preferire alimenti freschi, biologici nel possibile, l’ideale sarebbe avere una certificazione della filiera produttiva in modo da poter fare una scelta sensata quando acquistiamo i nostri prodotti al banco.

Come abbiamo detto all’inizio se vi trovate in un ristorante per un pranzo o una cena in compagnia, magari durante il week end, non sarà un cheta meal a rovinare il piano alimentare, a meno che non siate dei professionisti in vista di una competizione, ma se rientrate in questa categoria sapete benissimo cosa fare e non fare. In questo caso inutile preoccuparsi dei dettagli. Ad esempio se mangiate una pizza potrete essere certi di assumere un quantitativo non indifferente di carboidrati, grassi, sodio e altro . . .  a questo punto è inutile preoccuparsi se sia meglio prendere una margherita o con della bresaola ! non farà differenza.

Se però non volte lasciare le vostre abitudini preferite prodotti magri, possibilmente non conditi, anche al Mc Donald potete ordinare una insalata di pollo e aggiungere dell’olio d’olia, evitando altre salse. La nota catena KFC che offre pollo in tutte le salse ha il suo Tender Roast Sandwich in forma magra con 37 gr di proteine e solo 5 gr di grassi. Subway offre panini magri a base di pollo e insalata, evitate la maionese e considerate il quantitativo di carboidrati per il pane.

Nei ristoranti potete preferire del pesce o della carne cotta al naturale o dell’ottima tartare di manzo cotta al limone, per le proteine non avrete che da scegliere, privilegiate tagli magri. Magari evitate la pasta condita, dato l’uso di sodio e altri condimenti grassi che potrebbero essere presenti e non fatevi ingannare dalle verdure, spesso la percentuale di grassi è tra le più alte per via delle salse e dei condimenti.

Ricordate che l’alcol ha ben 7 Kcal, oltretutto inutili, per grammo, fate le vostre considerazioni.

In Italia purtroppo non sono molto presenti ma esistono tutta una serie di locali, specialmente all’estero che faranno la felicità degli amanti del bodybuilding e del fitness. Parliamo di tutta quella serie di locali vegetariani, o che propongono pasti a domicilio magari a Zona, ovvero con delle percentuali ben precise di carboidrati, proteine e grassi, da ricevere comodamente in ufficio giornalmente, vi basta ordinare dal loro sito e avrete il menù sulla vostra scrivania. Ci sono poi locali dove sono riportare le informazioni dei macro nutrienti, tipo esempio la Protein House a Las Vegas, o la serie di negozi Pret a Manger disponibili in Europa e negli Stati Uniti dove troverete cibi freschi e biologici.

Veniamo ora al punto, pianificare una strategia al lungo termine per non minare i nostri allenamenti con pasti su cui possiamo decidere praticamente ogni cosa, il quantitativo calorico e la ripartizione dei micronutrienti.

Conviene optare per praticità e velocità, questo non significa che non possiate creare piatti elaborati, diciamo che questo sta a voi, alla vostra fantasia, ai vostri gusti e alla vostra creatività in cucina. Abbiamo proposto alcune ricette nella sezione da cui prendere spunto.

Parliamo qui di alimenti, vi proponiamo delle idee per semplificarvi la vita. Iniziamo dagli accessori. I tupperware ovvero i contenitori ermetici in plastica, sono i vostri amici, sono economici, facili da trasportare, ne esistono di tutti i tipi, colore, forme e dimensioni, alcuni resistono al microonde , sono riutilizzabili, inodore e facili da lavare. Potete anche separare il cibo tra i diversi contenitori

Per i professionisti, molto in voga in USA, esiste il cosiddetto Six Pack Bags,prodotto dall’omonima azienda, che non è altro che una borsa, esistente in diverse forme e colori, in grado di ospitare più contenitori garantendo una coibentazione dall’ambiente esterno e quindi mantenendo il cibo caldo o freddo secondo necessità. Questa soluzione è più adatta a chi deve consumare  molti pasti giornalmente fuori casa.

Nulla vieta di organizzarsi in questo modo con delle borse più tradizionali.  Mangiare un pasto caldo spesso è preferibile. Se il vostro ufficio non ha una stanza con un microonde, o un piccolo forno esistono dei piccoli elettrodomestici come lo Scaldì di Ariete, uno scalda vivande, per citare un prodotto italiano, che può fare al caso vostro.

Potrete inserire fino a tre pietanze divise e scaldarle collegandolo alla corrente in pochi minuti.

Veniamo ora al discorso pietanze.

Le rosticciere sono vostre amiche. Prendete un pollo o anche mezzo, secondo le vostre necessità, levate la pelle e tagliatelo a tranci. Riponetene una parte nel frigo per la volta successiva. Mettetelo nel vostro tupperware con insalata fresca o altra verdura anche bollita a vostro piacimento, aggiungete dell’olio o della frutta secca. Avrete proteine di qualità e grassi essenziali, per dei carboidrati potete scegliere delle gallette di mais, di farro, di riso, o altri prodotti farinacei integrali ricchi di fibre. In pochi minuti avrete un pranzo per il giorno dopo a cui non mancherà nulla.

Potete sostituire il pollo con del tacchino che potrete cuocere a casa alla griglia ripetendo lo stesso procedimento, in alternativa come fonte di carboidrati potrete portare con voi del riso bollito.

Altra scelta può essere il tonno, in insalata o con riso, come vedete sono semplici piatti e relativamente velici da preparare, senza alcuna competenza. Se il tonno vi ha stancato, potrete sostituirlo con dei filetti di sgombro al naturale o filetti di salmone al naturale che potrete condire con del pepe rosa, dell’olio, dell’insalata fresca di stagione. Ricordate le spezie possono fare miracoli nel migliorare i sapori dei piatti e ne esistono a decine.

Considerate anche i legumi, ricchi di proteine vegetali a complemento di quelle animali, nonché di carboidrati complessi e fibre. I fagioli bianchi di Spagna sono ottimi e semplici, una volta aperto il barattolo sciacquateli in acqua e aggiungete delle spezie come rosmarino e peperoncino in polvere con olio secondo le quantità da voi previste.

Potete comprare della fesa di tacchino intera da tagliare di volta in volta in volta, è più economica di quella già tagliata e magari fare un wrapper ovvero una piadina integrale da avvolgere con dell’insalata e dell’olio extra vergine di oliva, una volta conservata nella stagnola è facile e economica da consumare e trasportare. in alternativa anche la breasaola è un’ottima fonte proteica.

Potete cucinare del pesce azzurro o altro tipo di pesce, bollendolo e aromatizzandolo con spezie limone e olio, si conserva in frigorifero anche per diversi giorni ed è ancora un’eccellente fonte proteica da abbinare a riso bollito e verdura o delle patate.

Se preferite la carne scegliete il carpaccio, lo potrete condire la mattina stessa con olio e limone, si cuocerà con il limone nel giro di qualche ora e lo potrete aromatizzare con del pepe verde.

Tornando al pollo se il giorno dopo vi risulta troppo secco, potrete preparare una salsa con yogurt greco, ha zero grassi e quasi 10 gr di proteine per 100 Gr, potrete unirlo al peperoncino fresco e alle cipolle rosse o altre erbe.

Che dire delle uova, uova sode con riso o con un misto di pollo e uova in insalata.

Come vedete le alternative sono moltissime, basta veramente un po di creatività, a volte possiamo prendere delle ricette tradizionali e modificarle per rispecchiare le nostre necessità.

Che scusa avete ancora ?