Una esecuzione decente

Stacchi da terra

A – Setup. Il mio posizionamento un attimo prima di partire. Notate che non ho la schiena “dritta”, ma inclinata a circa 45°. Ripetiamolo: è impossibile avere la schiena dritta ciò che è importante è garantire il mantenimento delle curvature fisiologiche della spina in ogni momento dell’alzata e mantenere i muscoli spinali compatti.

Un attimo prima di questa posizione io eseguo queste operazioni:

  • Stringo fortissimo il bilanciere. E’ l’esatto contrario di una presa debole: come Pavel Tsatsouline ha descritto nei suoi libri, in questo modo viene generato un impulso neurale che si “irradia” in tutto il corpo. Un po’ mistico e forse non ci credete, ma vi posso assicurare che funziona. Perciò, fondete il bilanciere.
  • Respiro diaframmaticamente, come già descritto.
  • Mi piego contraendo prima le spalle e adducendo le scapole, inarcando la spina e indurendo poi tutti i muscoli inferiori della schiena. Inizio a contrarre partendo dal trapezio, poi il grande dorsale e poi tutti gli erettori spinali lombari. Visualizzo e seguo quest’ordine, ovviamente si contraggono anche tutti gli altri muscoli! Perciò, non dovete ricercare solo la lordosi lombare perché contrarreste solamente gli erettori spinali della parte inferiore della schiena.

Tutto questo è necessario per una buona alzata, ed è qui che si imposta il successo o il fallimento.

B, C – Lift Off! L’errore tipico è interpretare lo stacco come un movimento di tirata perchè si “tira da terra” il bilanciere. In realtà, lo stacco va inteso come movimento di spinta. Per avere un forte stacco dovete spingere i piedi a terra, dovete sfondare il pavimento con i piedi.
Estendo la tibia sul femore e ruoto il bacino rispetto ai femori. In questo modo ginocchia, glutei e spalle salgono contemporaneamente. La mia schiena rimane alla solita curvatura, non ci sono gobbe o altro.

D – Sticking point. Al passaggio al ginocchio non ho le tibie completamente estese e questo mi permette di affrontare il punto più duro con i glutei e i femorali che possono contrarsi in maniera ottimale. Il passaggio al ginocchio è il punto critico dell’alzata, dove si decide la vittoria o la sconfitta, stare sul gradino più alto o fuori dal podio. Più avanti una bella descrizione che non potrà che farvi piacere!

E, G – Chiusura. A questo punto, è facile raddrizzare la schiena e chiudere l’alzata.
A destra la sovrapposizione di tutti i segmenti dove risulta evidente che schiena e bacino si spostino contemporaneamente alla stessa velocità nella prima parte dell’alzata. Perchè questo movimento possa svolgersi correttamente è necessario che voi pensiate come prima cosa a spingere a terra con i piedi. Non con i talloni (ma chi l’ha detto che si deve spingere di talloni, solo i monchi spingono di talloni, cazzarola) ma proprio con la pianta e le punte.

La prima sensazione che dovete avere è che le chiappe si strizzano. Solo così potrete avere uno stacco forte e “quelli forti”, anche se usano la schiena, fanno così. Se non lo facessero… non sarebbero forti. Per imparare tutto questo si tratta di provare, provare, provare con il carico giusto.

KONSTANTIN . . . AGAIN

Tornate indietro ai fotogrammi dell’alzata del nostro mostro di forza inumana: quando si posiziona a terra ha già la schiena curva nella parte toracica. Cioè, la sua normale curvatura fisiologica in posizione di trazione è… quella lì. A me non riesce, a meno di non fare una bella “C” fino alle lombari. Molti hanno questa caratteristica, che è appunto…Una individualità! Bravi, l’avete detta senza il suggeritore…

Perciò, il tipo parte così. Poi, notate che le sue chiappe salgono insieme alle spalle la curvatura assurdamente fisiologica della sua spina viene mantenuta: si presenta al ginocchio con le tibie non completamente estese.

In pratica, lui esegue sfruttando al massimo il suo corpo e tutti i forti deadlifters, anche quelli che tirano a gambe che sembrano tese, fanno così: schiena compatta, spalle e chiappe che salgono insieme, passaggio al ginocchio ottimale per tirare e chiudere. Non dovete copiare questo, altrimenti farete crack chiudendovi a conchiglia come i primi Startac, ma dovete comprendere cosa rende un’alzata forte e sicura.

Sbagliare per imparare

Due tipici errori nell’esecuzione dello stacco: sollevare troppo le chiappe e arcuare la schiena, questo secondo solitamente è una conseguenza del primo.

Stacchi da terra

In questa sequenza ho un buon posizionamento iniziale, ma quando inizio il movimento le mie chiappe salgono al cielo.
E’ assente il movimento contemporaneo delle spalle e della schiena, si “apre” solo l’angolo femore-tibia e non quello femore-schiena. In pratica, mando le spalle in

Stacchi da terra

avanti. Il perchè verrà analizzato in seguito, adesso mi preme farvi notare l’effetto di quello che accade.

Nel disegno a sinistra la sequenza corretta dell’alzata, a destra quella sbagliata dove il movimento non è dolce e continuo proprio perchè i due angoli si aprono in maniera non contemporanea ma in sequenza 1-2: prima si apre l’angolo tibia-femore (fase 1) con le spalle sempre alla stessa altezza, e poi si apre l’angolo femore-schiena (fase 2). Così facendo ottengo due effetti negativi:

La schiena è flessa in avanti più che che nella situazione ideale e devo generare molta più forza per tirami su. Questa forza è tutta a carico degli erettori spinali e ciò non è simpatico.

Estendendo subito le gambe metto glutei e femorali nella condizione peggiore per contrarsi: non riesco a sfruttarli al meglio. Potete provare questo effetto con una cassa d’acqua: sollevatela da terra senza flettere le gambe e poi flettendo le gambe ma cercando di far compiere alla vostra schiena la stessa traiettoria precedente. Scoprirete che a gambe flesse fate meno fatica e “sentite” che le cosce funzionano “meglio” (provate, le sensazioni sono importanti)

Stacchi da terra

La striscia di fotogrammi in alto mostra tre diversi “inizi” di alzata in modo da poterle confrontare: a sinistra un corretto inizio d’alzata, nel mezzo la situazione “culo alto” e a destra la perdita di curvatura lombare, assolutamente da evitare e non occorre essere un chiropratico di fama mondiale per comprendere il motivo…

L’errore ha delle conseguenze tragiche al passaggio al ginocchio, la striscia di fotogrammi in basso, dove il punto di difficoltà amplifica i due effetti negativi.

Questo è il punto a maggior probabilità di infortunio o, meno traumaticamente, dove l’alzata fallisce.

Tipicamente, si vedono persone che rimangono immobili a tirare e poi mollano: al ginocchio il bilanciere inizia a rallentare mortalmente e, anche se continua a salire, magari non si riesce a chiudere l’alzata per 5 centimetri.

Quelli sono i 5 centimetri in cui la schiena deve essere messa in posizione eretta, recuperando un po’ di curvatura: lì c’è il crollo.

Perchè si sbaglia

Lo so che voi, vedendo queste immagini, state sghignazzando.”Ah ah ah, mica sono così idiota, io… mica lo faccio così, io… ma come si fa a sbagliare così? Ah nelle palestre si vede di tutto… ah si stava meglio quando si stava peggio… ah le stagioni non sono più quelle di una volta!” Siete sicuri? Vi siete mai ripresi? Provate, potreste avere delle sorprese. Non mi dite “ma io sento che faccio bene“. Sentire di fare bene e farlo sono due film del tutto diversi.

Le cause degli errori sono molteplici, ma la principale è non comprendere che lo stacco sia un movimento di spinta a terra con i piedi e che sono i glutei e i femorali che fanno ruotare il bacino, mentre la spina dorsale rimane compatta nella sua forma.

Istintivamente voi attribuite la causa del vostro “mettervi in piedi” all’uso delle cosce per stendere le gambe e della schiena per raddrizzarvi. Perciò… questo fate.

Contraete i quadricipiti e tirate con gli erettori spinali, da cui l’1-2: stendete le gambe e vi raddrizzate. L’estensione delle gambe, con i piedi murati al suolo non può che portare a far salire le chiappe. In altre parole non state utilizzando i muscoli più forti del vostro corpo.

Quasi tutti possono imparare uno stacco decente, gli errori sono problemi di postura e di percezione errata del movimento.

Per questo non mi piace l’uso della quadra bar: nasconde il problema e non lo risolve, ma chi si trova bene con la quadra e male nello stacco classico è probabile abbia problemi a scendere sotto il parallelo nello squat, perchè questo tipo di errore è presente anche in questo movimento.

L’apprendimento di uno schema motorio corretto e si risolve provando e riprovando. Il problema è che in palestra ci si fissa sul fare massa, sull’esercizio produttivo, sull’allenamento “migliore” e non si ricerca un minimo di tecnica, complice anche il puro terrore dei proprietari/istruttori/personal trainer che vedono nello stacco uno strumento per la creazione di ernie espulse e dischi intervertebrali proiettati dalla sala pesi a quella di aerobica, con cause, denunce e premi delle assicurazioni che lievitano.

Peccato, perché tanti aspiranti stacchisti potrebbero migliorare nel giro di tre o quattro sedute grazie alla supervisione di un tecnico un minimo capace, mentre imparare leggendo una roba come questa è sicuramente molto più complicato. Del resto, nessuno diventa cintura nera di Jet Kune Doo leggendo i libri di Bruce Lee . . .

Un secondo motivo per cui si alzano le chiappe, anche non in maniera evidente come negli esempi, è una forma di “paura”: la paura di non farcela. Quando iniziate a premere dovete imprimere velocità al bilanciere che passa da zero metri al secondo a un valore diverso da zero. Qui c’è la necessità di un picco di forza, quella che si chiama starting strength.
Esiste un attimo, un momento, in cui voi fate forza e il bilanciere non sale. Poiché voi volete muovervi, istintivamente il vostro corpo cerca qualcosa da far muovere: i glutei che sono l’unico punto che può spostarsi.

L’allenamento permette di continuare a farvi premere a terra per quel millisecondo in più che serve a far sollevare il bilanciere nella postura corretta.

Un terzo motivo è un posizionamento errato, tipo lo stare troppo vicini al bilanciere o non ricercare una posizione di partenza a chiappe basse. I video servono a questo: le castronerie si eliminano velocemente, ma vanno viste.

Difficilmente, invece, avrete una carenza in un gruppo muscolare e facendo salire i carichi gradatamente, utilizzando schemi corretti per l’esercizio, scoprirete che le ipotizzate “carenze” erano solamente errori di esecuzione.

Il problema degli errori nello stacco è che possono essere commessi anche con Kg apparentemente grandiosi. Se voglio, io riesco a tirare orribilmente così anche con 200Kg. Duecentochilogrammi… wow… nelle palestre con 150-180Kg sei Dio che appare ad Arnold per consegnargli le Tavole dei Comandamenti Weider.

C’è gente molto forte che potrebbe essere ancora più forte, ma dato che si accontenta di essere il più forte del Centro Fitness, pensa che vada bene così. Molti eseguono poi con ripetizioni molto alte e perciò attribuiscono il fallimento dell’alzata non alla tecnica orrida ma alla durezza della serie. E così, non sfruttano le proprie potenzialità.

Le peggiori esecuzioni si vedono, statisticamente, fino a 180-200Kg. Oltre, ragazzi, o tirate per bene (nei termini espressi precedentemente) o difficilmente potrete migliorare.

Assurdo

Rimango sempre stupito dall’incredibile fantasia delle persone. C’è chi strattona, tira storto, infila le ginocchia sotto il bilanciere, saltella.

Stacchi da terra

Questa è “l’infilata“: ad un certo punto le ginocchia vengono ficcate sotto il bilanciere per avere un appoggio. Per molto ma molto meno l’alzata viene annullata in una gara di Powerlifing, a ragione: lo stacco è un esercizio dove mostrate la vostra forza e abilità nell’uso della catena cinetica posteriore sotto carico.

Quando infilate… la catena cinetica va a farsi benedire!

Anche questo è un tipico errore che sul breve periodo porta ad un incremento dei carichi che possono anche essere, ripeto, considerevoli. Però dopo i progressi si arrestano. E poi, ragazzi, c’è anche una estetica del gesto, dai… così fa schifo, su.

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