Il metodo Bill Starr 5×5 anche conosciuto come 5×5 è stato creato nel 1976 per aumentare la forza e l’esplosività nei giocatori di football americano ed oggi è un ottimo allenamento per lo sviluppo della forza e della massa muscolare con le opportune varianti.

Un concetto fondamentale da apprendere è che la forza e la massa vanno di pari passo, sebbene non ci sia un legame direttamente proporzionale è indubbio che se vi allenerete per la forza accrescerete anche la massa muscolare, sebbene non in egual misura, e naturalmente nel caso di un aumento della massa ci sarà comunque un riversamento nella vostra capacità di sollevare peso.

Una frase che dovrete tenere a mente è  Allenatevi per la forza e la massa seguirà. Purtroppo a partire dagli anni 90 si è perso completamente il senso degli allenamenti, sono apparsi programmi di specializzazione e in mono frequenza, caratterizzati da esercizi mono articolari per lo più, cedimento muscolare, nessuna attenzione al tut o ai tempi di recupero, e tutti gli altri parametri che dovrebbero caratterizzare un allenamento, elementi questi che alla lunga non hanno apportato nessun  beneficio.

Prima di essere dei bodbuilders dovreste essere dei powerlifters ! Dimenticate quindi gli allenamenti che prevedono allenamenti settimanali singoli e l’utilizzo di macchine, cavi e altri esercizi d’isolamento. Grossi muscoli richiedono grossi carichi, quindi preparatevi ad affrontare gli esercizi fondamentali e a riorganizzare il vostro lavoro in palestra. Arnold stesso era un powerlifter !

Bill Star 5x5 foto d'epoca

Il programma di Bill Starr 5×5 è relativamente semplice, concettualmente semplice e la sua semplicità spesso può scoraggiare. Moltissime persone sono abituate ad allenamenti in mono frequenza, basate su più esercizi per lo stesso gruppo muscolare, spesso con tecniche di alta intensità, esercizi d’isolamento e così via, quindi concettualmente è difficile spiegare a queste persone, o meglio a questi principiante che allenandosi in questo modo stanno solo perdendo tempo . . .  ma alla prova dei fatti sarà il tempo stesso a dimostrare che quegli allenamenti erano del tutto privi di ogni logica !

Abbiamo già parlato di come impostare un allenamento dedicato alla forza e alla potenza massimale , se non lo avete letto vi invitiamo caldamente a farlo e a prendere confidenza con parametri quali intensità, tut, velocità d’esecuzione, sovraccarico progressivo, periodizzazione, scelta degli esercizi . . . trovate tutto opportunamente spiegato con rimandi d’approfondimento alle singole voci.

L’allenamento Bill Starr 5×5 prende in considerazioni questi parametri, ovvero

se avete letto l’articolo appena consigliato sapete benissimo il perché di queste scelte, per cui non ci dilungheremo a chiarire concetti già noti, va da se che il Bill Starr 5×5 come metodo a metà strada tra l’alattacido e il lattacido (vedi TUT – Time Under Tension  per approfondimento sui sistemi energetici del corpo) permette di ottenere risultati validi sia in termini d’incremento di massa che di forza.

Poiché un elemento cardine è il sovraccarico progressivo, andremo a cercare una progressione costante e lineare del carico senza alcun cedimento muscolare, per evitare uno stress eccessivo a carico del SNC (Sistema Nervoso Centyrale) che finirebbe per bruciare la progressione. Conoscendo il proprio carico per 5RM (a tal proposito potrete calcolarlo) nei seguenti esercizi

  • Panca Piana
  • Stacco da terra
  • Squat
  • Rematore con bilanciere
  • Military press

si potrà stabilire una progressione lineare del carico settimanalmente.

La Logica dell’allenamento Bill Starr 5×5

Fermiamoci un attimo e analizziamo la logica alle spalle del Bill Starr 5×5 dalle parole dello stesso Bill tradotte di seguito.

Uno dei principali motivi per lo sviluppo della forza è che si deve continuare a sovraccaricare i muscoli per continuare ad ottenere risultati; però molte persone fraintendono il concetto del sovraccarico. Credono si riferisca soltanto a mettere più peso sul bilanciere per le ultime serie più pesanti o di eseguire qualche metodo avanzato di sovraccarico tipo le ripetizioni negative o pesanti trattenute dentro il power rack.

Sono certamente metodi per sovraccaricare la muscolatura, ma ce ne sono diversi altri che possono essere eseguiti da principianti e intermedi. Il fatto è che gli atleti dediti a sport di forza, di qualsiasi livello, possono adottare questo principio. In pratica, sovraccaricare vuol dire eseguire più lavoro di prima, costringendo il corpo a raggiungere un nuovo e più elevato livello. I principianti e gli intermedi non hanno ancora edificato una base abbastanza forte da poter ricavare benefici eseguendo pesanti ripetizioni negative o trattenute. Tali metodi avanzati non li aiuteranno nella benché minima misura. Anzi è probabile che siano dannosi. È molto simile a quando accade che un corridore principiante va a provare una maratona. Senza un adeguato allenamento di base, magari neanche la termina. E se anche riesce ad arrivare verso la fine, ha danneggiato il proprio organismo.

Quando la gente inizia la ricerca di una maggiore forza, deve attenersi agli esercizi fondamentali. Deve anche effettuare un programma relativamente abbreviato, in contrasto a quanto seguiranno una volta diventati più esperti. Hanno bisogno degli esercizi fondamentali, diretti ai principali gruppi muscolari, eseguiti con le provate e sicuramente valide cinque serie da cinque. La formula di sicura efficacia per le serie e ripetizioni al fine di aumentare la forza è 4-6 serie di 4-6 ripetizioni, quindi è possibile variare un po. Cinque serie da cinque funziona bene per la maggioranza, ad ogni modo, semplicemente perché è più facile da contare e da ricordare. Lo squat completo è la pietra di volta di ogni programma per la forza, quindi lo utilizzerò per illustrare come possa essere impiegato il concetto del sovraccarico da principianti e da atleti di media anzianità di allenamento. Diciamo che dopo aver passato del tempo ad apprendere la tecnica corretta, un atleta può eseguire lo squat con 84 kg per 5 ripetizioni. Le sue cinque serie sono così: 52 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg e 84 kg.

Per le prime due settimane egli esegue quella sequenza ad ogni sessione, tre volte la settimana. Ciò gli permette di consolidare la propria forza e di raffinare la forma di esecuzione.

Adesso egli deve inserire il sistema, pesante, leggero e medio nella sua tabella settimanale perché non potrà continuare con i medesimi carichi per tutte e tre le sessioni. Quando fa il cambiamento, adotta la sequenza 84 kg per 5 ripetizioni per iniziare il giorno pesante, ma alla sessione successiva, che è un giorno leggero, mette solo 70 kg per l’ultima serie. I suoi incrementi di carico nel giorno leggero sono i seguenti: 52, 56, 60, 66, 70. Poi, nel giorno ad intensità media, mette 80 kg per l’ultima serie con la seguente successione: 52, 62, 70, 75 e 80 kg.

Un osservatore attento noterà un paio di cose : il nostro atleta in realtà sta calando il carico di lavoro e le variazioni tra le tre sessioni sono minime. È necessario abbassare il sovraccarico a questo stadio perché si sarebbe sovrallenato se non avesse iniziato ad utilizzare il principio, pesante, leggero e medio. La minima variazione dei numeri più alti è utile anche perché evita che il sovraccarico cali troppo. Ricordate che l’atleta è anche in procinto di intensificare la quantità di lavoro che fa per gli altri gruppi muscolari maggiori. “Affrettati lentamente” è una frase utile da ricordare per ogni principiante.

Durante la seconda settimana di impiego del sistema pesante, leggero e medio, i carichi aumentano nel giorno pesante. Quanto dipende dal soggetto. La maggioranza può utilizzare un incremento di 4-5 kg senza problemi, ma alcuni possono alzare il carico solo di un paio di kg. Due fattori determinanti sono il peso corporeo e quanto bene l’atleta ha appreso l’esecuzione del movimento. Quando i valori più alti salgono il giorno successivo, salgono anche negli altri due giorni. Ad alcune persone piace usare le percentuali per calcolare i carichi dei giorni leggeri e medi, ma esiste un modo più semplice. È particolarmente utile per gli istruttori che allenano un grosso numero di atleti.

Il carico usato per la terza serie del giorno pesante diventa la serie con il carico massimo per il giorno leggero. Il carico usato per la quarta serie del giorno pesante diventa il peso per l’ultima serie del giorno medio.

Alla fine la serie con il carico massimo del giorno pesante rimarrà ferma. È una legge di natura. Nessuno può progredire senza arrivare ad un punto di stallo. Altrimenti tutti coloro che hanno mai preso in mano un bilanciere sarebbero in grado di fare lo squat con 360 kg e la panca con 220 kg. Quando arriva ad una battuta d’arresto il giorno pesante, vanno in stallo anche gli altri due giorni. Il nostro atleta non è pronto per un lavoro più avanzato, quindi cosa può fare per alzare nuovamente i suoi carichi? In altre parole, come può applicare ancora il principio del sovraccarico?

Squat per il Bill Starr 5x5

Per prima cosa guardiamo a che punto è arrivato, nel senso della forza. È migliorato fino al punto che può fare 5 ripetizioni con 124 kg nel giorno pesante. Arriva a quel carico con la seguente progressione: 60, 84, 102, 116 e 124 kg. Il giorno leggero sarà: 60, 75, 84, 94, 102 kg e il giorno medio sarà: 60, 84, 94, 102 e 116 kg. Un metodo semplice ma efficace per alzare il carico di lavoro è incrementare il peso nei giorni leggero e medio. Il leggero diventa 60, 80, 88, 98 e 102, e nel giorno medio sarà: 60, 84, 98, 106, 116. Sono piccoli incrementi non impegnativi ma che potenziano veramente il sovraccarico.

Adesso il nostro atleta è pronto per le serie di back-off, ma le esegue solamente nei giorni pesante e medio. Dopo aver terminato l’ultima serie da cinque ripetizioni, abbassa il carico di 22 kg ed esegue 8-10 ripetizioni. Le serie di back-off non sono facili, dato che vengono fatte proprio dopo le serie pesanti, ma sono sempre alla portata dell’atleta. Quella serie extra può aggiungere più di unta tonnellata al carico di lavoro. Il nostro atleta che fa lo squat, che mette 124 kg per la serie più pesante, può farcela con 102 kg per 10 ripetizioni, che fa più di una tonnellata.

Quando inizia ad aggiungere una serie di back-off nei giorni pesante e medio, vuole anche incrementare il carico di lavoro nel giorno leggero. Ci riesce eseguendo tre serie con il massimo carico. La sua sequenza sarà così 60, 84 e poi tre serie con 102 kg. Non c’è niente di difficile in questo ma i numeri cominciano a sommarsi.

Le alzate che richiedono maggiore abilità come lo strappo di potenza non sono adatte per le serie di back-off con un alto numero di ripetizioni. La forma di esecuzione tende a divenire sciatta nei movimenti che richiedono una elevata abilità quando si fa un alto numero di ripetizioni e questo è controproducente. Allora come può un principiante alzare il carico di lavoro per lo strappo di potenza? Eseguendo un paio di serie di back-off da 5 ripetizioni. Anche le serie di back-off si sommano al carico di lavoro, che diventa nuovamente per lui un sovraccarico.

A questo punto il nostro atleta è pronto per una maggiore varietà nella tabella. La risposta è iniziare ad aggiungere altri esercizi che lo aiuteranno nella ricerca di un sovraccarico maggiore, come le tirate alte o gli stacchi , le distensioni su panca inclinata per i pettorali e le distensioni per i deltoidi. Continua anche ad eseguire lo squat tre volte a settimana.

La sua forza di base a questo punto dovrebbe essere salda, quindi egli ha bisogno di prestare maggiore attenzione e tendini e legamenti, da dove proviene la forza pura. Per farlo riduce le ripetizioni per la serie o le serie con il carico maggiore. Nello squat continua ad eseguire cinque serie da cinque ripetizioni seguite da una serie di back-off il giorno pesante, ma nel giorno medio inizia a eseguire la seguente sequenza: tre serie da cinque, poi due serie da rte più una serie di back-off. Le triple più pesanti portano sue le sue cinque ripetizioni e quando le cinque aumentano, spingono su le triple.

Anche la sua tabella per la panca pianta assume un nuovo look. Fa la panca solo due volte la settimana, nel giorno pesante e in quello medio. Per il giorno leggero la sostituisce con un altro esercizio per il cingolo scapolare, per esempio le distensioni su panca inclinata o le distensioni sopra la testa. Il nostro atleta procede bene e ha portato le sue migliori cinque a 116 kg sulla panca, ma si è fermato a quel peso e deve cambiare per sbloccare la situazione. Il cambiamento avviene nel giorno pesante. Egli inizia a cambiare la sequenza delle serie e delle ripetizioni ogni settimana, usando due programmi. Il programma A è quello che ha seguito fino ad ora, cinque serie da cinque ripetizioni e una di back-off. Il programma B consiste in tre serie da cinque ripetizioni e due o tre triple più pesanti oltre ad una serie di back-off.

Dovrebbe essere in grado di usare 120 kg per la tripla finale, ma quella è una cosa personale. Alcuni possono usare 122 kg, mentre altri ce la faranno solo con 118 kg la prima volta che tentano una tripla più pesante. Le triple sono utili per un paio di motivi. Coinvolgono maggiormente tendini e legamenti e inoltre richiedono che l’atleta perfezioni maggiormente la sua forma di esecuzione. Egli alterna le due sequenze a settimane alterne per un mese.

Anche il giorno medio cambia: quattro serie da otto eseguite da due doppie pesanti. Una sequenza per il nostro atleta potrebbe essere come la seguente: 60, 80, 88, 98 per otto ripetizioni, poi 116 kg e 118 kg per due volte. Le otto ripetizioni limitano la quantità di peso che può essere utilizzata, ma alzano il carico di lavoro in modo considerevole. Le doppie fanno lavorare tendini e legamenti, ma non all’estremo perché i muscoli che lavorano sono stanchi per le otto ripetizioni.

Adesso egli può inserire le singole in rotazione per il giorno pesante. Una settimana esegue le triple, la seconda settimana le cinque ripetizioni e la terza le singole. Questa è la sequenza consigliata. Il giorno delle singole il nostro atleta dovrebbe essere in grado di seguire questa tabella: 60, 84, 102 kg per cinque ripetizioni, poi singole con 118, 122, 128 kg seguite da una serie di back-off di 8-10 ripetizioni. Anche qui entrano in gioco le differenze soggettive. Alcune persone sono in grado di fare molto di più, mentre altre donne possono aggiungere solo 2-3 kg per una singola rispetto ad una tripla.

Con il tempo tutti imparano ad usare molto più peso per le singole. Ci vuole un po’ di pratica per essere in grado mentalmente di tentare un massimale e perfezionare la forma di esecuzione. Le tre ripetizioni separate si aiutano l’una con l’altra. Dato che la tecnica deve essere buona per la singola massimale, la forma inizia a migliorare. Dopo che si è fatta una singola molto pesante, niente diventa più facile indipendentemente dalle ripetizioni. Le single fanno alzare le triple, le triple aiutano le serie da cinque ripetizioni e quelle da cinque stabilizzano la base, ciascuna con un effetto positivo sul giorno medio ad otto e due ripetizioni.

Un numero minore di ripetizioni – due, tre e singole – aiutano il processo di aumentare la forza in una maniera completamente diversa. I punti deboli si rivelano meglio quando si fa un numero basso di ripetizioni. Questo, ovvio è di importanza critica per continuare a registrare progressi ed è il passo successivo per lo sviluppo della forza: identificare un’aria debole e iniziare a lavorarci su per renderla forte. Lo sviluppo della forza è un compito infinito. Appena avete migliorato un punto ne verrà fuori un altro. Il nostro atleta scopre che il suo punto debole è la panca: la chiusura.

Sapendo che ciò è un simbolo di debolezza relativa nei tricipiti, inizia ad aggiungere esercizi ausiliari che lavorano proprio il tricipite: piegamenti alle parallele con sovraccarico, spinte in basso e distensioni su panca con presa stretta. Ne esegue solamente uno per sessione, però, in quanto di più sarebbe troppo per lo stadio in cui si trova. Dopotutto, fa anche un maggior lavoro totale per la schiena e le gambe ed è estremamente facile esagerare con l’allenamento della parte superiore del corpo.

Le ripetizioni per gli esercizi ausiliari dovrebbero essere numerose perché muscoli, tendini e legamenti, sono già stati allenati. Io adotto la regola delle 40 ripetizioni per gran parte degli esercizi ausiliari per tutti i gruppi muscolari e vedo che 2 serie da 20 funzionano bene. Anche se la quantità di carico che potete usare non è così alta, va bene perché si somma.

Questo è il modo in cui i principianti e gli intermedi dovrebbero applicare il principio del sovraccarico. Alla fine, se si allenano con diligenza e costanza, dovranno ricorrere a tecniche di sovraccarico più avanzate.

La pratica dell’allenamento Bill Starr 5×5

Stacco da terra per il Bill Starr 5x5

Nella versione originale si parla solamente di Squat, Panca e Power Clean eseguti con il seguente schema:

  • Giorno pesante (Heavy): 5 serie, carico crescente, fino al massimo carico sollevabile per 5 ripetizioni (5RM);
  • Giorno leggero (Light): 5 serie, carico crescente fino all’80% del 5RM
  • Giorno medio (Medium): 5 serie, carico crescente fino all’90% di 5RM

Il motivo delle variazioni rispetto all’originale sono le necessità di un bodybuider diverse da quelle di un giocatore di football. In questo caso si cerca potenza ed esplosività senza intaccare le capacità di recupero degli atleti, motivo per cui sono stati evitati esercizi come lo stacco, per via del maggior recupero, e sono state inserite delle sessioni medie e leggere dopo quella pesante.

Nel corso degli anni lo schema Bill Starr 5×5 è stato opportunamente rivisitato, ad esempio con carico costante in tutte e 5 le serie, oppure carico costante per 3 serie e 2 con carico crescente, oppure serie crescenti e così via . . . alcuni di queste varianti hanno un loro nome ad esempio la varaiante di Madcow, variante Stronglifts, variante Starting Strength di Rippetoe.

Nel seguito ci concentreremo su una variante classica. Il programma è semplice e lineare e da risultati in breve tempo, segue perfettamente la linea mentale di chi si allena duramente, ovvero meno libri + ferro ! Da notare che per Bill Starr rientrano nella categoria principianti tutti quelli che :

  • Non sono in grado di sollevare 300 Libre alla panca piana, ovvero 136 Kg
  • Non sono in grado di sollevare sopra la propria testa l’equivalente del proprio perso corporeo.

Vediamo nella pratica lo schema. In primo luogo calcoliamo il nostro 5RM, cioè dobbiamo trovare il carico con cui riusciamo al massimo ad eseguire 5 ripetizioni con un’esecuzione perfetta, ovvero niente cheating, rimbalzi, movimenti parziali o incompleti, ad esempio lo squat prevede l’affondo completo al di sotto del parallelo, quindi mettete da parte il vostro ego.

Un buon modo di applicare il programma Bill Starr 5×5 è seguire una progressione per 6 settimane, tornare a quanto guadagnato alla fine delle 2 settimane, ripartire poi per 6 settimane e nuovamente scaricare con un carico utilizzo nelle ultime due settimane del ciclo appena concluso. Il programma si basa su una progressione lineare su base settimanale, aumentando quindi il peso progressivamente in modo costante durante tutto il periodo indicato, in questo caso 6 settimane, per poi tornare indietro di 2 settimane e ripartire con il ciclo.

Schematizzando :

Ciclo 1 : 1 2 3 4 5 6
Ciclo 2 : 1 2 3 4 5 6
Ciclo 3 : 1 2 3 4 5 6
etc . . .

 

Come abbiamo detto l’allenamento si basa sulla modulazione dell’intensità, il tut è naturale sotto i 30 secondi e il tempo di recupero va dai 3 ai 5 minuti.

Proprio il relazione alla modulazione dell’intensità il Bill Starr 5×5 prevede tre diverse sedute. pesante, leggera e intermedia.

Lunedì Mercoledì Venerdì
Squat 5×5 Squat 4×5 Squat 4×5
Panca Piana 5×5 Military Press 4×5 Panca Piana 4×5
Rematore con bilanciere 5×5 Stacchi 4×5 Rematore con bilanciere 4×5

 

Il programma è articolato per aumentare il carico del 2,5% alla quinta ripetizione il lunedì di ogni settimana, considerato come il giorno per la seduta pesante.

Bill Starr 5 x 5 Seduta pesante

Il lunedì sarà la seduta pesante, dopo un adeguato riscaldamento, si parte con lo Squat con 5 serie da 5 ripetizioni, aumentando progressivamente il carico. Supponiamo di essere in grado di sollevare 100 Kg per 5 ripetizioni. Calcoliamo il 2.5% di 100 Kg, ovvero 2.5 Kg, sottraiamolo ed otterremo 97.5 Kg, calcoliamo ancora il 2.5% di questo risultato, otterremo questa volta 2.4 Kg, sottraiamolo ancora, ottenendo per difetto 95 Kg. Bene 95 Kg per lo squat sarà il valore da tenere il considerazione la prima settimana. Facciamo gli stessi calcoli per la Panca Piana e il Rematore con bilanciere.

Ricordate si tratta di una progressione lineare, quindi il lunedì nella seduta pesante il nostro scopo sarà di arrivare alla quinta serie della quinta ripetizione con 95 Kg. Per fare questo partiamo ad esempio da 55 Kg per poi proseguire con 65 Kg, 75 Kg, 85 Kg e infine con 95 Kg, ricordate non stiamo cercando l’esaurimento muscolare.

Bill Starr 5 x 5 Seduta leggera

Nella seduta leggera il carico per le prime tre serie è quello utilizzato il lunedì, la quarta serie invece ha lo stesso carico della terza. Nell’esempio dello Squat avremo 55 Kg, 65 Kg, 75 Kg, e ancora 75 Kg. Lo stesso per gli altri esercizi.

Bill Starr 5 x 5 Seduta Intermedia

Nella seduta intermedia  i primi 4 set sono come i primi 4 del lunedì, nell’esempio 55 Kg, 65 Kg, 75 Kg, 85 Kg, la quinta seria è uguale alla quarta, 85 Kg. La tripla è del 2,5 % sopra il miglior set dei 5 del lunedì 97,5 Kg, e l’ultima serie da 8 reps ha il peso della terza, 75 Kg.

Nella seconda settimana cambia il peso della prima, perché aumenta del 2,5%, quindi arriveremo a 97,5 Kg  nello squat.

Se questo vi risulta complicato non vi preoccupate. Potete scaricare il file in Excel per il calcolo della progressione durante le 6 settimane

Scarica il File

Bill Starr 5x5

Scarica il file in formato Excel per il calcolo della progressione per 6 settimane per l'allenamento Bill Star 5x5, Inseriscio i valori base e il programma calcolerà la tua progressione.

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Bill Starr 5×5 : alcune regole da non infrangere !

Nell’allenamento Bill Starr 5×5 non partite con un carico troppo pesante, le prime serie saranno veramente leggere ma se utilizzerete un carico al limite non sarete mai in grado di proseguire con la progressione, andreste a cedimento già dalla volta successiva, vanificando il tutto. Meglio arrotondare per difetto che per eccesso.

Aumentate il carico solo se avete eseguito la quinta ripetizione della quinta serie, oltre che con una tecnica perfetta, anche senza un eccessivo sforzo, ovvero, poiché si tratta di serie a buffer, dovreste essere in grado di farne almeno altre 2, anche se ciò non significa che le dobbiate fare, ma in questo modo riuscite a capire quando vi state avvicinando all’esaurimento muscolare.

Il tempo di recupero è un’altra variante fondamentale legata al tut, ricordate il substrato energetico utilizzato nella serie, per cui date il tempo al corpo di recuperare, riposate tra i 3 e i 5 minuti.

L’alimentazione è importante, se arrivate ad uno stallo troppo rapidamente, escludendo il fatto che abbiate esagerato nella scelta dei carichi iniziali, controllate la vostra alimentazione. Un piano alimentare deve sostenervi nella vsotra attività e darvi nutrienti per aggiungere massa magra.