Perdere peso non è importante, la bilancia non distingue massa muscolare e massa grassa, però è un fatto che il vostro specchio e i vostri occhi noteranno la differenza. In questo articolo cercheremo di riassumere alcuni concetti già espressi in altre articoli pubblicati al fine di avere una visione d’insieme e guidarvi in un approccio più razionale e semplice al fine di accelerare i ostri progressi in termini di riduzione della massa grassa.
Questa guida vi aiuterà a comprendere il vostro corpo, quali sono gli effetti del cibo e dei macro nutrienti nella perdita della massa grassa, come calcolare il fabbisogno calorico e la ripartizione dei macro nutrienti, come scegliere alimenti di qualità, come pianificare e raggiungere i vostri obiettivi, l’importanza dell’allenamento con i pesi nella ricomposizione corporea, eventuali supplementi adatti allo scopo.
Perdere massa grassa non è così difficile come può sembrare, non c’è nulla di trascendentale o misterioso, è solamente chimica del corpo, conoscendo la base di alcuni aspetti fisiologici è possibile adottare i giusti comportamenti, sia in campo alimentare che per l’allenamento al fine di ridurre la percentuale adiposa. La maggior parte delle persone ignora tutto ciò e si avventura in diete dubbie senza alcun supporto, create per altri, non adatte al proprio organismo e senza alcuna attività fisica a supporto, patologie a parte, questo è l’unico motivo per cui queste persone sperimentano tutta una serie di fallimenti o successi a breve termine che li porta a non avere l’aspetto che avrebbero voluto.
Obiettivi realistici
La prima regola è impostare degli obiettivi, degli obiettivi realistici, non potete svegliarvi la mattina e decidere di perdere 15 Kg in un arco di tempo breve, magari a pochi mesi dalla prova costume, è irrealistico, è sbagliato, tutto ciò che otterrete sarà frustrazione, ma sopratutto la maggior parte del peso che perderete sarà dovuto ad acqua, glicogeno muscolare e massa magra, tutto ciò che vogliamo evitare! avere l’aspetto di un cuscino floscio non è piacevole da vedere ! Non vi avventurate in diete estreme senza alcun fondamento scientifico o approcci come la chetogenica o la metabolica, non perché non funzionino, ma perché richiedono esperienza e conoscenza dei processi metabolici del corpo, proprio perché estremizzano alcuni comportamenti alimentari, tanto più non permettono errori.
Semplicemente se l’estate è alle porte e avete passato tutto l’inverno sul divano non potete pensare di avere addominali scolpiti in pochi giorni o settimane, questo tuttavia non vi preclude di iniziare seriamente a prendervi cura del vostro copro. La prova costume per quest’anno è andata !
Stabilite un obiettivo realistico entro un certo arco di tempo, sarà uno stimolo e soprattutto non sarà frustrante come nel primo caso; non c’è nulla di peggio sul piano motivazionale non raggiungere un obiettivo prefissato, se poi questo non è raggiungibile in partenza state remando contro voi stessi.
Valutate i progressi
La bilancia lo abbiamo detto non è un buon indicatore, a parità di peso un corpo può essere più bello di un altro, esteticamente parlando, la differenza la fa la percentuale di massa grassa e quella relativa alla massa muscolare. L’obiettivo è perdere massa grassa, non quello di calare semplicemente di peso, parliamo quindi di una ricomposizione corporea, guardatevi allo specchio, fatevi delle foto ogni settimana da diverse angolazioni con lo smartphone o come preferite, se siete attenti ai numeri considerate un plicometro e annotate le variazioni in termini relativi e non assoluti (alcuni plicometri non sono molto precisi, per cui valutate la differenza in termini percentuali tra le varie misurazioni, piuttosto che il numero in se).
Questo vi permetterà anche di capire se sono necessarie delle correzioni in riferimento al vostro piano alimentare e al vostro allenamento, in tal modo se i progressi subiranno uno stallo potrete considerare delle azioni correttive al fine di farli ripartire e uscire dall’impasse. Siate metodici e mai maniacali.
Seguite un approccio individuale
Siete voi e solo voi. Non dovete paragonarvi agli altri, ma soprattutto non paragonatevi ai professionisti. Loro sono professionisti non per questo, il loro lavoro, la loro vista gira intorno al loro aspetto, è un qualcosa che li condiziona h24, hanno dei preparatori e uno staff pronto a seguirli nelle loro preparazioni. Non cercate di emularli nei loro allenamenti ne nelle loro approccio alimentare.
Ogni persona ha la sua individualità quello che funziona per loro potrebbe non funzionare per voi e viceversa. Lo stesso per le persone che vi circondano, non considerate se ci sono persone che riescono a perdere massa grassa con più velocità di voi o in modo più semplice, non è una gara, è una scelta uno stile di vita che dovete portare avanti voi e voi solo. Se avete la fortuna di potervi permettere un preparatore professionista tanto meglio, affidatevi alla sua esperienza e allo stesso tempi siate curiosi, cercate di capire cosa state facendo.
Non fatevi distogliere dagli obiettivi, se qualcuno può permettersi dei cheat meal, i cosiddetti pasti liberi, o qualche cibo spazzatura, voi non potete farlo, il vostro approccio individuale non deve farvi deviare dalla strada intrapresa. Siate ligi al dovere, il piacere verrà dopo.
Affidatevi ad un professionista, serio professionista. Spendiamo spesso cifre importanti e poco per il nostro corpo, e spesso ci affidiamo al fai da te, o a preparatori occasionali o consigli da palestra dell’ultimo arrivato. Fate un favore a voi stessi e investite in un serio preparatore sia atletico che nutrizionale.
Determinate il vostro somatotipo
I somatotipi rappresentano una classificazione biotipologica ovvero una classificazione in base al tipo di costituzione fisica, alle caratteristiche morfologiche e altri elementi non necessariamente legati all’aspetto fisico.
Generalizzando esistono tre somatotipi :
- Endomorfo: caratterizzato da un aumentato deposito di grasso, una vita larga e una struttura ossea robusta. L’endomorfo è maggiormente predisposto ad immagazzinare grasso, dunque i gradi di appartenenza all’endomorfismo delineano la tendenza all’accumulo di lipidi di un soggetto.
- Mesomorfo: caratterizzato da ossa di medie dimensioni, tronco solido, bassi livelli di grasso corporeo, spalle larghe a vita stretta, solitamente denominato tipo muscolare. Il mesomorfo è tendenzialmente predisposto a sviluppare la muscolatura, ma non ad immagazzinare grasso, e i gradi di appartenenza al mesomorfismo delineano la tendenza allo sviluppo muscolare di un soggetto.
- Ectomorfo: caratterizzato da muscoli e arti lunghi e sottili e un ridotto accumulo di grasso, di solito indicato come sottile. L’ectomorfo non è predisposto ad immagazzinare grasso o a costruire muscolo, quindi i gradi di appartenenza all’ectomorfismo delineano la tendenza al mantenimento di un corpo sottile, magro, poco muscoloso, e longilineo di un soggetto.
Determinare i vostro somatotipo permetterà una scelta più razionale nello stilare il proprio piano alimentare e il proprio allenamento. Ad esempio ci possono essere soggetti che mal tollerano una riduzione dei carboidrati, per altri invece è una scelta obbligata pensare ad una loro ciclizzazione al fine di perdere massa grassa. Anche il vostro apparato musoclo-scheletrico per il sistema di leva potrebbe essere predisposto meglio ad eseguire determinati esercizi piuttosto che altri o loro varianti al fine di massimizzare la crescita della massa muscolare, pensiamo ad esempio alla differenza tra stacco da terra regolare e quello in stile sumo, preferibile anche in base all’altezza della persona.
Il somatotipo non è vincolante, e soprattutto la suddivisone non è qualcosa di puro, non siete legati a rigidi schemi ma considerate quanto detto per organizzare al meglio il vostro lavoro dentro e fuori al palestra. Come abbiamo detto sopra seguite un approccio individuale.
Calorie e Macronutreinti
Se pensate che una dieta è un semplice conteggio calorico, be cambiate idea alla svelta. Ogni alimenti è composta da macro e micro nutrienti. Per i primi si parla di proteine o protidi, carboidrati o glucidi e di grassi o lipidi, e sono trattati in maniera differente dal nostro corpo, è pura e semplice chimica dell’organismo. Ogni macro nutrienti ha un potere calorico misurato in 4 Kcal per grammo per le proteine e i carboidrati e 9 per i grassi, l’alcol ha 7 Kcal per grammo.
Nel realizzare un piano alimentare si deve conoscere il fabbisogno calorico della persona per poi apportare delle variazioni in funzione degli obiettivi, come pure considerare la composizione nutrizionale globale e dei singoli pasti. Intraprendere una dieta con il 30% di proteine, 40% dei carboidrati e 30% di lipidi non è lo stesso che seguirne una con una ripartizione rispettivamente di 30%, 50% e 20% per proteine, carboidrati e lipidi a parità di potere calorico. Come pure non è la stessa cosa consumare alte percentuali di carboidrati nelle ore serali della giornata piuttosto che nella prima parte.
Ci possono essere delle eccezioni naturalmente, ma è bene iniziare con semplicità e gradualità, ricordare il discorso metabolica e chetogenica ? Se volete perdere massa grassa iniziate con un’alimentazione normo calorico o leggermente ipocalorica non stravolgete di punto in bianco il vostro modo di mangiare.
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