Stacchi da terra : Guida completa all’esecuzione

È possibile raggruppare le vertebre in funzione della loro posizione sulla spina e vertebre dello stesso tipo condividono caratteristiche comuni anche se, alla fine, ognuna ha le sue peculiarità.

Per quello che ci interessa, una vertebra è schematizzabile come l’affare 3d in basso a destra: un corpo vertebrale il cui compito è assorbire le forze date dai carichi soprastanti, una struttura posteriore complessa per permettere i movimenti della colonna.

Questo schema non rende giustizia dell’eleganza della soluzione che l’Architetto ha ideato: prendete due vertebre e impilatele una sopra l’altra, scoprirete che le faccette articolari inferiori della vertebra superiore si incastrano perfettamente su quelle superiori della vertebra inferiore (è uno scioglilingua ah ah ah…).

Due vertebre impaccate fra loro più un elemento chiamato disco intervertebrale nel mezzo costituiscono una unità funzionale spinale, l’elemento funzionante minimo nella spina dorsale.

A sinistra come sono resi possibili i due movimenti principali della colonna: l’estensionecioè piegarsi “indietro” e la flessione cioè piegarsi “in avanti”: ogni unità spinale ruota intorno al proprio giunto costituito dalle faccette, la somma di tante piccole rotazioni determina una rotazione ben superiore.

In questo modo movimenti complessi sono dovuti alla somma di movimenti elementari, un capolavoro di efficienza.

Chiaramente questa è una semplificazione: voi potete ruotare il torace e piegarvi lateralmente, azioni che le grezze vertebre 3d che ho disegnato non possono fare!

Il disco intervertebrale è un oggettino progettato per assorbire forze compressive, una specie di cuscinetto composto al centro da un materiale gelatinoso e colloidale, dettonucleo polposo, e sul perimetro esterno da strati di fibre elastiche disposte in modo molto complesso per formare l’anulus fibroso.

Nel disegno in alto il meccanismo di funzionamento, assimilabile rozzamente ad uno pneumatico: la compressione schiaccia il nucleo polposo che deformandosi mette in tensione l’anulus che a sua volta agisce da struttura contenitiva assorbendo la compressione esterna.

Il disegno rappresenta i principali muscoli della schiena per il mantenimento della spina in posizione eretta, gli erettori spinali. Sono muscoli assolutamente incasinati, ramificati, estesi. Il bicipitino semplice semplice che usate nel curl per avere le braccia grosse è un banale tirante di una banale leva!

I muscoli spinali hanno il compito di stabilizzare la spina bloccandola in un complesso network di tensioni il cui compito è permettere i movimenti volontari ma impedire quelli accidentali, come una flessione in avanti dovuta ad un carico troppo elevato.

A differenza pertanto di semplici tiranti d’acciaio, i muscoli costituiscono un vero sistema di trazione dinamico che può modulare la direzione e l’intensità delle forze che agiscono sulla spina sulla base degli input volontari o riflessi.

Sono gli erettori spinali che compattano la spina rendendola rigida, permettendo ai dischi intervertebrali di non “scivolare” pericolosamente avanti o indietro!

Sorprendenti esperimenti in laboratorio dimostrano che le singole vertebre, schiacciate con presse apposite, non riescono a sopportare sforzi usuali in qualsiasi attività sportiva impegnativa e la spina nel suo complesso non riesce a sostenere un peso di 9Kg sulla sua sommità senza flettersi.

Sono perciò le tensioni muscolari che determinano la resistenza alla compressione e flessione della spina dorsale: per avere una lunga e vincente carriera come stacchisti è necessario imparare ad utilizzare al meglio questi muscoli!

Le diaboliche forze di taglio

Questo è indigesto, comprendo, ma è necessario per capire cosa non sia simpatico per i nostri dischetti gommosi: a sinistra un modello estremamente semplificato della spina dorsale dove tutte le vertebre sono condensate nella 5° lombare e il resto della spina è una semplice asta, un modello a leva o cantilever model.

• La forza peso P rappresenta il peso del tronco e del bilanciere tenuto dalle vostre braccia: è possibile scomporre questa forza in una direzione parallela alla spina dorsale e una perpendicolare.
• La componente perpendicolare è ciò che vorrebbe farvi ruotare in avanti ed è equilibrata dalla forza F dei vostri erettori spinali: notate come le leve siano assolutamente disuguali a scapito dei muscoli, perciò la forza muscolare è nettamente più intensa della forza che deve bilanciare.
• La componente parallela è una forza puramente compressiva. Poiché voi non diventate dei nani quando fate lo stacco, qualcosa impedisce alla vostra spina di collassare telescopicamente: è la reazione vincolare R dell’osso sacro che “spinge” per impedire alla 5° lombare di muoversi sotto l’azione della forza parallela e della forza muscolare stessa, che è a sua volta una forza compressiva. Più forza muscolare è richiesta e più compressione c’è sulla base della spina!
• C’è però un problema: la forza F impedisce la rotazione in avanti, la forza Rimpedisce lo spostamento della 5° lombare sotto l’azione delle forze compressive, ma… la forza perpendicolare… chi la compensa? Questa “tira in avanti” la 5° lombare ed è detta forza di taglio anteriore e va compensata.

Il disegno al centro mostra come la forza di taglio “tiri in avanti” la vertebra superiore di ogni unità funzionale spinale e come lo slittamento sia impedito dal disco intervertebrale che viene messo in tensione e dal fatto che le faccette articolari vengono compresse: addirittura le faccette superiori tendono a scavalcare quelle inferiori, bloccate solo dai legamenti che le tengono insieme.

Le faccette e il disco vengono deformati per fornire la resistenza necessaria a compensare la forza di taglio, infatti come si può osservare nel disegno a destra il diagramma delle forze è un percorso chiuso e la spina risulta equilibrio.

Poiché le forze di taglio sono ineliminabili e presenti in qualsiasi movimento che viene compiuto, le specifiche progettuali della spina dorsale prevedono che le sopporti proprio in questo modo: ciò non toglie che vi sia un limite a ciò che può essere sopportato, sia come forza massima che come esposizione a questa forza.

Preservare i propri dischi intervertebrali è fondamentale perché, deforma oggi, deforma domani, alla fine possono “bucarsi” come le gomme delle macchine e far fuoriuscire del materiale che va a comprimere il midollo spinale contenuto all’interno del foro vertebrale o un nervo che da questo fuoriesce.

A questo punto, citando Confucio, “sono uccelli senza zucchero!” e il nostro vocabolario si arricchisce di nuove paroline frizzanti: ernie, protrusioni, bulging, espulsioni. Infatti a differenza delle gomme delle macchine, non esiste un ruotino per arrivare fino al primo gommista…

Chiaramente questa nefasta esperienza è il peggio che può succedere ma infortuni molto meno gravi possono capitare a qualsiasi struttura legamentosa presente. Difficilmente, a meno di errori idioti o patologie preesistenti, lo stacco crea infortuni acuti quanto piuttosto cronici dovuti ad una errata conoscenza dell’esercizio perché come sempre:

non esistono cattivi esercizi ma cattivi esecutori di esercizi inappropriati.

Le vertebrine a sinistra descrivono il diverso comportamento della spina in flessione ed in estensione: i muscoli spinali si inseriscono sui vari processi (quello spinoso in questo caso) in maniera “obliqua” creando una bella leva che ha il suo fulcro circa al centro del disco intervertebrale.

La trazione dei muscoli è sempre scomponibile in una componente perpendicolare e una parallela: la componente perpendicolare è quella che contrasta la rotazione della vertebra, ma la componente parallela “tira” invece la vertebra nella direzione opposta a quella della forza di taglio anteriore. Così facendo i muscoli scaricano parte della tensione presente sui dischi intervertebrali e sulle faccette articolari!

In flessione la configurazione geometrica della spina è tale che la componente parallela sia minore rispetto a quella ottenibile in estensione pertanto l’effetto benefico è sicuramente minore, mentre è possibile mostrare come in flessione le forze di taglio siano ben superiori a quelle che si hanno in estensione.

Lo scheletro al centro del disegno ha la schiena più inclinata di quello a lato ma, mantenendo la sua spina estesa e non flessa come l’altro, subisce degli stress molto minori: in flessione i muscoli “tirano indietro di meno” la spina mentre le forze di taglio la “tirano avanti di più″ rispetto all’estensione ed è per questo che tirare con la schiena a “C” è pericoloso.

Schiena “tesa”, “dura”, “compatta” indica che gli erettori spinali e tutti i muscoli del back sono contratti per garantire la massima resistenza della colonna vertebrale: così facendo i rischi di infortunio vengono drasticamente diminuiti.

Il bravo stacchista mantiene inalterata la forma della sua spina dorsale in tutta la traiettoria del movimento. Il bravo stacchista non stacca “a schiena dritta” ma “a schiena tesa”. Solo in questo modo è possibile far avverare ciò che è stato scritto alla fine del paragrafo precedente: spina e bacino sono da considerarsi un blocco unico.

Nel grafico sono riportati a titolo di esempio le forze in gioco sulla spina ricavate da uno studio su sollevatori olimpici: Fm è la forza muscolare di picco, Fc L5/S1 e Ft L5/S1 sono rispettivamente le forze di picco compressive e di taglio sul disco intervertebrale fra la 5° lombare e la 1° sacrale. Direi che è bene stare attentini quando giochiamo con il ferro…

Questa è una domanda classica e ricorrente su Internet: “ho un’ernia”, “ho la scoliosi”, “ho una protrusione”, “ho una gamba più lunga e una più corta” a cui segue regolarmente “posso fare lo stacco ?”. A queste domande la risposta non può che essere un bel NO !

Nessuno con un minimo di coscienza può dare una risposta diversa ad individui mai visti, pertanto se avete delle patologie a voi note è una vostra decisione il provare o meno, questo deve essere chiaro. Solo voi potete giudicare il vostro stato di salute, non esiste una tecnica da stacco per il tizio sano e una per quello malato, non è questione di carichi o di ripetizioni.

Perciò, be careful!

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