Squat : 10 cose da sapere per una corretta esecuzione

Al tutto si aggiunge il fatto che riusciamo a rimanere in questa posizione forzata solo grazie al fatto che i piedi non slittano in avanti grazie all’attrito del pavimento, cosa che aumenta ulteriormente le forze di taglio a carico del ginocchio.Se dovete fare squat al multipower, fatelo in modo da imitare quanto più possibile lo squat normale, in modo che possa ruotare l’anca e che i muscoli ischioscurali possano agire per proteggere il ginocchio

I movimenti parziali esistono e possono avere tutta una loro applicazione e una logica, ma effettuare movimenti incompleti perché si sta utilizzando un carico al di sopra delle proprie possibilità è un’altra storia. Lo squat dovrebbe essere almeno fino al parallelo, fermarsi prima significa sacrificare la corretta esecuzione a vantaggio del proprio ego, ma allo stesso tempo vi pone a rischio di infortuni e non vi da alcun beneficio aggiuntivo. Scaricate il peso, concentratevi sulla corretta esecuzione, è fondamentale e nello Squat ancor di più, adottate una progressione realistica che nel tempo vi farà raggiungere carichi adeguati in tutta sicurezza.

La posizione della schiena non deve essere dritta, tra le altre cose sarebbe quasi impossibile, tranne nella malaugurata idea di utilizzare un multipower per lo Squat. La schiena deve trovarsi nella sua posizione di forza, il petto è in fuori, i gomiti verso il basso, le spalle indietro e la lordosi naturale della schiena risulterà ok, viceversa portando le spalle in avanti i gomiti all’indietro la lordosi sarà compromessa, e la schiena sarà inarcata. le ginocchia devono essere bloccate durante l’esecuzione quindi evitate che si chiudano verso l’interno. La posizione di partenza ovvero l’ampiezza dei piedi dipende anche dalla tipologia di squat che state affrontando. Nella variante classica tenete i talloni alla larghezza delle spalle con le punte divergenti.

Altro importante errore è quello di “schienare” ovvero alzare il sedere più rapidamente delle spalle, in questo caso vi troverete a dover ritrovare l’assetto portando la schiena indietro durante la risalita, vanificando l’esercizio ed esponendovi ad infortuni di varia natura.

Se guardate in alto durante la risalita evitate l’iperestensione del collo, ovvero non lanciate il mento verso il soffitto !

Nella fase di discesa dello squat è importante spostare il bacino all’indietro mettendo in tensione i muscoli femorali. Un errore comune è quello di scendere “solo con le gambe” ovvero la schiena non viene a trovarsi nella sua posizione di forza e questo può comportare uno sbilanciamento in avanti o indietro durante la discesa

Sembrerà una banalità, ma mantenere la presa, ovvero la distanza delle mani stretta, vi favorirà nell’adduzione delle scapole e a mantenere il petto in fuori, mantenendo la schiena nella sua posizione di forza durante la fase di discesa e quella di risalita.

Lo Squat è un esercizio che non coinvolge solo le gambe, nella pratica ogni muscolo del vostro corpo sarà a supporto o come stabilizzatore durante il movimento. Per tale motivo eseguite lo Squat quando siete ancora freschi, ad esempio avere un addome fortemente congestionato è una pessima idea. Eseguire plank o dragon flag o altri esercizi per il core e poi a seguire squat pesanti potrebbe esporvi a seri infortuni. Nell’allenamento in generale e in quello delle gambe, qualora ci siano più esercizi, eseguitelo sempre prima.

Quando eseguite lo Squat, la sicurezza prima di tutto, l’utilizzo di una cintura da sollevamento non vi renderà automaticamente più sicuri, ma utilizzare un rack con fermi di sicurezza e uno spotter contribuirà notevolmente. Lo spotter potrà aiutarvi solo qualora vi troviate in difficoltà e non a completare le ripetizioni insieme a voi, i fermi vi permetteranno di lasciare il bilanciere nella fase eccentrica in caso di difficoltà nella risalita. Naturalmente rientra nel discorso sicurezza tutta la questione sull’esecuzione del movimento in se che dovrete ben conoscere prima di iniziare, indipendentemente dal carico.

Molte persone istintivamente poggiano il bilanciere sul collo invece che sui trapezi. Questo è un grave errore in quanto il peso graverà maggiormente sulla schiena invece che sui glutei e sui quadricipiti. Tecnicamente il bilanciere dovrebbe poggiare alla base del trapezio subito sotto la settima vertebra cervicale con i deltoidi posteriori a supporto. Non tenete il bilanciere troppo in alto altrimenti quando avrete finito l’esercizio farete fatica a riposizionarlo sui fermi e provare a salire in punta di piedi per appoggiare il bilanciere non è il massimo per la vostra sicurezza.

Curate la respirazione. Nella fase discendente trattenete il fiato, riempite la pancia d’aria (respirazione diaframmatica) e respirate nuovamente superata la fase impegnativa durante la risalita. La respirazione vi permetterà di stabilizzare i muscoli del core addominale e dare supporto durante tutto l’esercizio.

Esistono delle scarpe dedicate a chi effettua squat, ma prima di correre imparate a camminare. Prima di acquistare scarpe tecniche imparate la corretta esecuzione e sopratutto evitate scarpe con molle, cuscinetti d’aria e altro, sono utili per altri movimenti ma non per lo squat. Il piede deve poggiare a terra, per cui privilegiate scarpe a suola piatta, come vi abbiamo detto per lo stacco da terra, anche in questo caso delle Converse Cuhck Taylor possono andare benissimo, sono delle classiche, sono economiche e sono perfette per squattare.

Buono squat !