Gonfia che stai meglio!

Stacchi da terra

Gli addominali sono parte di un sistema pneumatico capace di sostenere la spina dorsale in maniera molto efficace: l’intera cavità addominale può essere vista come un palloncino messo in pressione dal diaframma, a sua volta “caricato” dall’aria inspirata dai polmoni e dai fasci obliqui e trasversi degli addominali: il palloncino interno genera una contropressione che fornisce supporto impedendo alla schiena di flettere.

Attenzione! Questo giochino funziona solo se bloccate la respirazione durante i movimenti: chi ha problemi di pressione, di cuore, ischemie, tachicardie, extrasistole, ictus, aneurismi deve valutare attentamente l’impatto di queste brevi apnee!

Il disegno esemplifica quello che accade: una respirazione con la parte “bassa” dei polmoni, diaframmatica, il blocco dell’espirazione, la contrazione degli addominali, la flessione in avanti. Questo fa aumentare drasticamente la pressione interna e il supporto lombare.

Chiaramente, non è che per aumentare la pressione intraaddominale (IAP, Intra Abdominal Pressure) dovete flettere in avanti: la schiena deve essere tenuta alla normale curvatura fisiologica, tesa e compatta e sarà l’inclinazione data dal carico che dovete sollevare che creerà l’aumento di pressione interna.

Allenare gli addominali.

Se sono gli addominali a garantire la tenuta del nostro palloncino, perché non allenarli abbestia per metterci in pressione meglio? Mi raccomando: 2 bar davanti e 2,2 bar dietro! E’ a questo punto che nascono i classici miti da palestra.

Il primo è allenare gli addominali con tonnellate di crunch o di sollevamenti delle gambe, “così faccio gli addominali alti e bassi“.

I crunch, i classici addominali sulla panca, allenano essenzialmente il retto addominale e se tornate al primo disegno potete notare che compito di questo muscolo sia avvicinare lo sterno al pube.

Adesso, provate a fare uno squat e a contrarre il retto addominale. Fatto? Ok, tornate a leggere ma state attenti a non macchiare la tastiera e lo schermo con tutto quel sangue che vi esce dal naso e dalla bocca perché vi siete di sicuro spappolati al suolo… Il retto addominale non è un muscolo che viene usato durante uno squat o uno stacco perché già ci pensa l’odiosa forza di gravità a cercare di portare il vostro sterno vicino al vostro pube!

Inutile allenare il retto addominale per questo scopo, inutili tutti quegli addominali della serie “non fa male, ancora uno“. E’ paradossale che il muscolo che crea l’anelato six pack che fa sembrare tutti atletici e scattanti… non serva poi a molto nei movimenti atletici e scattanti!

La pressione intraaddominale è invece gestita proprio dal trasverso dell’addome e in misura minore dagli obliqui: sempre nel primo disegno del paragrafo sono indicati i versi di trazione di questi muscoli che tendono a strizzare le viscere senza avvicinare il torace al bacino.

Sebbene sembri logico allenare specificatamente questi muscoli, molti esperimenti dimostrano che i risultati sono invece deludenti: dopo un certo numero di sedute apposite i partecipanti hanno eseguito dei test per determinare la forza muscolare e la pressione interna generata, evidenziando che a fronte di un aumento della forza del trasverso non vi era un correlato incremento della pressione interna.

Questo significa che per ottenere un aumento di pressione è necessario allenare specificatamente i muscoli per quel compito piuttosto che bombardarli con esercizi generici. Non significa invece che sia inutile allenare gli addominali perché entrano pesantemente in gioco nella postura e nella stabilizzazione di tutto l’organismo. Solo, non è necessario per migliorare il proprio stacco!
Non dovete leggere questa affermazione in maniera assolutistica: se siete delle seghe inumane, due addominali in più non possono farvi che bene…

La cintura per i pesi

Esistono tantissimi studi per determinare se la cintura supporti o meno le vertebre lombari durante il sollevamento di oggetti pesanti, mai i risultati sono contraddittori. Attualmente le ricerche sembrano concordare nell’affermare che la cintura non porti benefici. Però tutti i powerlifters usano la cintura perché permette di sollevare di più e non è che siano più furbi dei ricercatori!

Stacchi da terra

Il disegno descrive il funzionamento della cintura: sotto sforzo la vostra trippa, per quanto possiate avere gli addominali di Wolverine, tenderà ad espandersi in avanti diminuendo la compressione lombare e toracica. La cintura stretta impedisce invece che questo accada e il palloncino interno rimane in pressione.

Respirare diaframmaticamente, bloccare il respiro, eseguire in apnea, espirare, ripartire: questa è la sequenza. Così facendo l’effetto è apprezzabile e basta provare: nello squat è come se nel punto inferiore del movimento due mani vi sorreggessero i fianchi oppure come se ci fosse una specie di “fermo”, nello stacco il bilanciere viene via dal suolo con più facilità.

Ma perché, allora, gli studi affermano che la cintura non sia di alcuna utilità? Immaginate di lavorare in un magazzino alimentare che consegna i prodotti a qualche grande magazzino, come ha fatto mio cognato per quasi due anni: dovete impaccare pacchi d’acqua o di scatolame per formare dei parallelepipedi alti due metri e a base quadrata di un metro che verranno fasciati e piazzati sui vari camion. 50 pancali l’ora e non sto scherzando: è impossibile compiere tutte le finezze da PL che ho appena descritto, perché sarebbero troppo impegnative e alla fine si andrebbe in iperossigenazione o si avrebbero sbalzi di pressione.

Se la tecnica da sollevatore di pesi ha senso con i “pesi pesanti” sollevati per poche volte, di sicuro non ne ha con 15Kg sollevati centinaia di volte. Però la cintura funziona solo ed esclusivamente se utilizzata come ho descritto, altrimenti non dà nessun supporto lombare ed il senso di falsa sicurezza è invece assolutamente pericoloso.

I punti di attenzione nell’uso della cintura:

  • Nessuna cintura, nemmeno quella di castità può salvare le vostre vertebre se la vostra tecnica fa schifo! La cintura non deve darvi la sensazione che possiate osare perché tanto vi protegge.
  • Perché la cintura dia benefici è necessario che sia alta davanti sulla panza e nondietro sulla schiena come sono le cinture da bodybuilding che si basano sull’errato principio di sostenere dietro le vertebre lombari.
  • Proprio perché dovete eseguire a respirazione bloccata, l’uso della cintura è sconsigliato sopra le 4-6 ripetizioni a serie: è impossibile controllare il “fiatone”, l’aumento della respirazione e anzi la cintura dà solo fastidio.
  • Seguendo il proverbio “impara l’arte e mettila da parte“, dovete imparare ad usare bene la cintura ma poi non è necessario che la usiate sempre: come regola generale, usatela con carichi dall’85% del massimale. La cintura, infatti, amplifica ciò che è già presente e più che usare la cintura dovete imparare ad usare al meglio i vostri addominali!
  • Usare la cintura nella panca è da simpatici coglioncelli, legarsi con la cintura allo schienale del lento dietro è da cretini deficienti.
  • Se vi flippate e comprate una cintura da powerlifting state attenti le prime volte perché potete rompervi le costole nello stringerla stretta o proprio durante l’esercizio. Sarò l’unico idiota del pianeta a cui è successo, però stateci attenti perché io ho sentito un “tic” e poi mi ha fatto male il torace per dieci giorni.

Deep inside the deadlift

Stacchi da terra

Il grafico rappresenta l’andamento della velocità del bilanciere nello stacco:

  • Il bilanciere si solleva da terra al lift off e la sua velocità si incrementa in maniera praticamente lineare per effetto della spinta iniziale. Essendo la velocità lineare, l’accelerazione iniziale è costante: plausibilmente è possibile affermare che nello stacco da terra l’atleta generi una specie di “impulso” in cui la forza passa da zero ad un certo valore in un tempo molto rapido, per poi rimanere costante in questa fase iniziale.
  • A circa 10 centimetri sotto il ginocchio inizia la regione dello sticking point, ilpunto debole dove il bilanciere rallenta: è in questa zona che le alzate falliscono e la differenza fra un principiante ed un avanzato è proprio nel riuscire a mantenere una velocità quanto più elevata possibile in questa parte della traiettoria.
  • Superato il ginocchio la velocità si incrementa nuovamente, l’atleta assume la posizione eretta. Infine un rallentamento della velocità per terminare l’alzata.

Tutti gli esercizi complessi quali squat e panca esibiscono un andamento della velocità del bilanciere di questo tipo, detto bi-modale, con un punto a velocità minima. La comprensione dei motivi che generano lo sticking point è fondamentale per migliorare i nostri massimali: come nello squat, pur essendoci molte idee, teorie e misurazioni, l’argomento non è del tutto chiarito.

Scuoiamo gli omini blu che giocano sopra il grafico delle velocità e riportiamo i loro scheletri in questo quadro d’insieme di una alzata di stacco corretta.

Stacchi da terra

Il movimento di stacco inizia con una estensione delle tibie utilizzando massicciamente i quadricipiti: le tibie vanno indietro e spingono i femori a far sollevare le anche: una alzata corretta prevede che bacino e spalle si spostino contemporaneamente in modo che la schiena fra A e B si mantenga parallela a se stessa.

Nel disegno in alto a destra sono sovrapposti i bacini ed i femori degli scheletri A e B: la spina dorsale non varia l’angolo con la verticale, ma è presente invece una rotazione del femore! Il femore B ha ruotato in senso orario rispetto al femore A, questo significa che il bacino ha ruotato in senso antiorario rispetto al femore anche se dall’esterno si è percepita la rotazione del femore a bacino bloccato.

Ma se il bacino ha ruotato indietro, cioè si è esteso, questo è avvenuto grazie agliestensori dell’anca, i glutei e i femorali! Sebbene lo spostamento verso l’alto sia dovuto all’estensione delle tibie, la correttezza dell’alzata è tutta a carico degli estensori dell’anca.

In C il passaggio al ginocchio: è il momento in cui inizia la rotazione del bacino proprio rispetto allo spettatore esterno, per assumere la posizione eretta. La rotazione del bacino avviene grazie all’uso dei glutei, muscoli monoarticolari (si inseriscono sul bacino e sul femore facendo ruotarlo intorno all’anca) e dei femorali, muscoli biarticolari (si inseriscono sul bacino e sulla tibia, connettendo fra loro due articolazioni a differenza del caso precedente).

Stacchi da terra

Contraendosi, i femorali estendono l’anca ma contemporaneamente flettono le tibie! La contrazione dei femorali contrasta quella dei quadricipiti che invece estendono le tibie. Questo fenomeno è inevitabile ed è la famosa co-contrazione che tanto protegge i legamenti crociati anteriori in questi movimenti.

La rotazione del bacino deve così avvenire in contemporanea con la rotazione delle ginocchia, usando muscoli antagonisti: quadricipiti e femorali.

Queste due azioni contrastanti sono compiti complessi per il sistema nervoso che deve coordinare sotto carico muscoli con funzionalità opposte.

Al ginocchio vi è il passaggio da uno schema motorio knee dominant dove prevale il ginocchio a uno hip dominant dove prevale il bacino: è un momento incasinato che avviene anche le punto a maggior difficoltà meccanica, da cui un rallentamento del movimento e la “valle” nel grafico delle velocità! Superato questo punto, l’alzata si chiude quasi sempre se l’assetto è corretto.

Stacchi da terra

In questo disegno, invece, due errori comuni: posizionarsi con l’assetto assetto corretto A ma perderlo appena il bilanciere si solleva dal suolo, oppure posizionarsi in maniera proprio sbagliata come in H. Devo dire che è meglio il secondo caso, perché il difetto è evidente e il miglioramento immediato con una grande gratificazione psicologica per il soggetto.

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