Stacchi da terra : Guida completa all’esecuzione

Lo stacco sui rialzi è un esercizio tanto semplice quanto efficace. Niente è più didattico di questo esercizio per imparare uno stacco corretto. La soluzione a molti problemi è a costo infimo.

A sinistra uno stacco con il bilanciere ad una altezza regolamentare di 22.5 centimetri da terra, a destra uno stacco con il bilanciere ad una altezza di dieci centimetri da terra, intendendo con “terra” la superficie su cui si trovano i miei piedi.

L’utilizzo del valore “dieci centimetri” è convenzionale: potete utilizzare 12 centimetri, 11,172 con il due periodico, ma il concetto è che dovete percepire chiaramente che il bilanciere è “basso”. Se invece di 22.5 mettete 17.5 non sentirete molta differenza e lo scopo dell’esercizio non sarà raggiunto.

Notate come nella foto a sinistra abbia le scarpe dato che stavo preparando le clip per illustrare la differenza fra sumo e regolare e la presenza delle scarpe era ininfluente,

mentre a destra me le sono tolte perchè 2 centimetri e passa di tacco su una altezza di 10 centimetri condizionano di brutto l’esercizio, anche con soli 90Kg

La differenza fra lo stacco normale e quello sui rialzi è che sono molto più “compresso” se voglio mantenere la schiena in assetto con le curve fisiologiche e contratta. A destra le inclinazioni della schiena e delle gambe: le schiene sono in pratica nella stessa posizione, ma non i femori.

Scopo dell’esercizio è proprio questo: far capire come tenere la schiena in assetto. Anche coloro che riescono a tenerla “giù″ avranno difficoltà in questo esercizio, a maggior ragione per chi abitualmente non lo fa e tiene la schiena a “C” o estende le gambe anticipatamente. Fatelo sui rialzi, il peso rimarrà a terra.

Nei due fotogrammi a sinistra una esecuzione corretta: schiena tesa, spingo con glutei e femorali. Al distacco del bilanciere mi trovo all’altezza regolamentare ma mentre normalmente parto da questa posizione, sui rialzi questo è invece un punto difficile dell’alzata.

Al centro la situazione per coloro che non riescono a mettersi bene in assetto: i rialzi esaltano questo difetto e quando sono all’altezza di stacco regolamentare mi trovo con le spalle troppo in avanti. Idem nella situazione a destra, dove mostro una esecuzione con la schiena a “C” che risulta fallimentare ben prima del passaggio al ginocchio.

Il movimento dai rialzi è pertanto uno stacco luuuuungo, che non perdona quelli che fanno l’uno-due chiappe-schiena: se tirate di schiena, i rialzi saranno la vostra bestia nera perchè non c’è schiena che tenga. Se analizzassimo la curva delle velocità scopriremmo che la zona dello sticking point si è estesa e che la velocità rallenta prima del passaggio al ginocchio, a partire da quella che sarebbe la classica posizione di partenza.

Personalmente, adoro questo esercizio, perchè è semplice ma allo stesso tempo il movimento lungo mi dà molta soddisfazione. Con delle tavolette più lunghe è possibile utilizzare i rialzi anche nella tecnica sumo. Se vi esercitate con costanza, vedrete che la differenza fra massimale sui rialzi da 10 centimetri e massimale ad altezza regolamentare da 22,5 centimetri sarà di circa il 10%-15%.

Con le tavolette è possibile effettuare l’esatto contrario: piazzare i pesi più in alto. Mettete tante tavolette per fare in modo che il bilanciere sia a circa 5 centimetri sotto la rotula. Ok, fatto? Ora mettetevi in posizione e tirate: Miiiiiiiiii!!!! Ma non è più facile manco pooocazz!!
Pensate che al crescere dell’altezza tirare il peso via dal suolo diventi più semplice? Bing! Risposta errata, in prigione senza passare dal Via!

A sinistra un Paolino che esegue un pin pull sulle barre del rack, proprio come il nome vuole: pin pull significa tirare dai pin, dagli appoggi e le tavolette sono la versione economica senza rack dato che l’esercizio è assolutamente sicuro anche senza tutta l’intelaiatura. Un unico accorgimento: sarebbe opportuno che le tavolette abbiano sui lati “corti” degli spessori per impedire che i dischi rotolino a terra con fragorosi effetti speciali in dolby surround.

A destra il grafico della velocità del bilanciere nello stacco: dove piazzate il bilanciere nel pin pull? Poco sotto il ginocchio, nel punto più difficile dell’alzata dove si verifica il passaggio fra movimento knee dominant a quello hip dominant! Per questo il pin pull è un esercizio veramente bastardo e se volete cimentarvi in qualcosa di veramente tecnico e impegnativo, questo è ciò che fa per voi.

L’utilizzo degli elastici è stato reso famoso da Luois Simmons del Westside Barbell Club. Stiamo parlando di Powerlifting, perciò per coloro che lo detestano posso dire che un elastico è un elastico: serve per tirare le grappette, per tenere i pacchi sul portabagagli, per farci lo stacco o per impiccarsi. Un minimo di apertura mentale e vedrete che con pochi euro vi divertirete.

Poniamo un problema interessante: voglio sovraccaricare una porzione della traiettoria di un esercizio come in un movimento parziale, mantenendolo però completo. Mumble mumble mumble… Bingo! (oppure, Tombola! perchè siamo in Italia) uso gli elastici in modo che siano tesi nel punto che mi interessa, sovraccaricandolo!.

Ecco come dovete fare: una tavoletta, 4 elastici da portabagagli et voilà, elastic deadlift station.

Una esecuzione di stacco con gli elastici deve risultare assolutamente identica a una senza: l’elastico deve iniziare a tirare a metà tibia e via via che vi mettete in piedi tirerà sempre di più. La trazione ideale è compresa fra i 20Kg e i 30Kg, parametri che vanno bene anche per lo squat, per la panca è meglio tenersi sui 20Kg (lo scrivo per i temerari che proveranno).

L’elastico incrementa la sua trazione in maniera lineare, come una molla, perciò se i Kg sono 25 e l’escursione 50 centimetri per ogni 5 di escursione centimetri l’incremento di carico equivalente sul bilanciere sarà di 2,5Kg. Nell’esempio stacco 90Kg e chiudo 120Kg.

Lo so che sarebbe meglio inserire una percentuale del massimale per essere più fico-scientifici, ma alla fine i numeri 20-30Kg sono quelli corretti, sia che abbiate 150Kg che 300Kg: se tarate per 30Kg questo costituirà un un 20% o un 10%, non un 500% e uno 0,5%!

Lo scopo è avere un sovraccarico tale da sentirlo ma da non essere trascinati giù: con 10Kg, non “si sente” niente, mentre con 40Kg c’è un punto in cui il movimento si “intacca” e rallenta troppo. Nulla vieta di utilizzare 100Kg di trazione, però prima sperimenterei con un risultato testato…

L’elastico rende l’alzata, a parità di carico, diversa dal normale. I 120Kg con gli elastici non sono i 120Kg senza elastici: sono più “nervosi”. Non ha l’inerzia di un peso di ferro e tira in maniera direzionale verso il basso. Ogni minimo sbilanciamento o inclinazione fa si che la trazione sia disuguale. Provate: sentirete proprio che c’è qualcosa che tira “volontariamente” verso il basso, punendo gli errori esecutivi.

Tirate con le chiappe che salgono per prime, ce la farete nella prima parte del movimento poi quando l’elastico “entra”… bang! giù a terra come se qualcuno mettesse un piede sul bilanciere e dicesse “eh no ciccio bello, fai cagare, ripeti”.

Mi raccomando a non commettere l’errore tipico dell’allenamento con gli elastici: avete sul bilanciere i Kg di ferro e i Kg degli elastici. Dovete andare decisi come se il peso fosse il totale, non in scioltezza come se il peso fosse solo quello caricato!

Non avendo l’inerzia data dalla massa, gli elastici restituiscono una risposta “istantanea” ad eventuali oscillazioni rispetto alle catene che invece sono più “lente”. Ma sono finezze, due modi efficaci per sovraccaricare una parte di un movimento completo. Per apprezzare le differenze è necessario innanzi tutto avere la possibilità di provare: compratevi 30Kg di catene, mettetele in borsa quando andate in palestra e fate i confronti.
Come dite? 30Kg di catene costano ed è complicato dietro? Ma dài… Ecco la differenza sostanziale che rende gli elastici superiori alle catene: costano 1 euro l’uno e si sbattono in borsa. Fine dei giochi.

Ora scrivo qualcosa per i brocchi come me, lo so che siete tutti intelligenti, laureati con lode e successivo Master e che quello che dirò risulterà per voi offensivo. Chiedo perdono, non leggete…
Per tarare gli elastici è necessario un orologio al cesio, una copia dell’elastico di riferimento conservato al museo dei Pesi e delle Misure di Sevres, una bombola di azoto liquido a -195 gradi Celsius. Un errore di 10 alla meno 6 impedisce un corretto allenamento, perciò attenti!

Vi mettete su una bilancia il bilanciere in mano e senza gli elastici, vi pesate. Poi metteteun elastico in trazione facendolo passare sotto la bilancia e vi pesate di nuovo. La differenza fra le due misure è la trazione di un singolo elastico.

Tarate un solo elastico e non tutti e usate il bilanciere scarico, dato che la classica bilancia da bagno arriva fino a 120Kge facilmente va fuori scala. Lo so che sono tutte idiozie, so anche che non commetterete lo stupido errore del fotogramma a destra: montate tutto, poi vi accorgete che la bilancia è sotto l’elastico e non sopra e che state tirando ma non misurando. E’ troppo stupido fare così, ma ve lo dico lo stesso…

Il procedimento è assolutamente imperfetto, perchè, tanto per dire, nella foto in un caso ho pesato anche la tavoletta e nell’altro no. Proprio per tutti questi errori di misurazione è poco sensato stabilire una trazione precisa al Kg, ma è meglio lasciare un intervallo.

Quello che conta non è il numero assoluto, ma il fatto che voi prepariate gli elastici sempre allo stesso modo e usiate sempre gli stessi: che siano 23, 25, 24,5Kg diventa allora del tutto irrilevante.

L’apprendimento di un nuovo schema motorio segue sempre quanto schema, regolarmente disatteso in palestra. Se ci pensate, come imparate a giocare alla WII? Provate e riprovate fino a che “non viene bene” il movimento.

Vi è mai capitato che smettete di giocare nervosi perché non vi riesce un certo passaggio, provate il giorno dopo e incredibilmente siete più bravi? Le teorie sull’apprendimento concordano nel ritenere che i nuovi schemi mentali siano prima immagazzinati in una zona del cervello relativa alla memoria a breve termine e poi, nelle ore successive, “spostati” e “consolidati” in aree che contengono la memoria a lungo termine, alterando proprio la struttura del cervello.

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