Molte persone ricevono la prima scheda d’allenamento dal proprio Personal Trainer, diciamo che queste persone sono un esiguo numero, la realtà è che la maggior parte delle persone riceve una scheda d’allenamento dal software di turno adottato dalla palestra oppure cerca on line una scheda d’allenamento per la massa per la forza o per la definizione. Tutti comportamenti comprensibili, non ci sarebbe nulla di male, se non fosse che sono del tutto errati.
Nel primo caso non è l’adozione di programmi software l’errore, quanto piuttosto lasciare che un computer decida per noi, che ci consigli quale allenamento seguire in base a delle tabelle pre-impostate o ancora credere che ci sia una differenziazione netta tra massa e forza o l’errore più grande credere che esista una scheda per la definizione; a scanso di equivoci vi diciamo subito che la definizione e separazione muscolare sono proprie di un professionista, le alte ripetizioni e gli esercizi d’isolamento non fanno definizione, e la perdita di massa grassa e sopratutto addominali in evidenza sono dovuti al 70% alla dieta e non alla scheda seguita.
Un numero esiguo di persone impiega il proprio tempo a cercare di comprendere come funziona il nostro corpo, del perché eseguire 6 ripetizioni invece di 12, o del perché fare 6 serie invece di 2 o 3, o perché sia meglio inserire lo squat per l’allenamento delle gambe anziché leg extension e leg curl. Sono queste le persone che alla lunga otterranno progressi, per tutti gli altri, perseverare nei propri errori non porterà a nulla, rimane l’opzione Personal Trainer adeguato e preparato se volete ottenere dei risultati affidandovi ad un professionista del settore.
In questo articolo cercheremo di gettare le basi per comprendere come realizzare una scheda d’allenamento adeguata a seconda delle necessità, di certo non potremmo prendere in considerazioni tutte le variabili, le eccezioni e altri elementi che potrebbero far apportare delle variazione al nostro allenamento, non ultimo ma altrettanto importante, l’individualità e la specificità di ogni individuo, come pure la sua esperienza e maturità muscolare, ma, come appena detto forniremo delle traccie che potrete sviluppare da soli o con la nostra community, nel nostro Forum, dove ogni giorno si discute sui vari temi dedicati all’allenamento.
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Accedi OraNel corso del tempo abbiamo pubblicato una serie di articoli dedicati ai parametri dell’allenamento e alle varie tecniche è proprio sui primi che vogliamo soffermarci in quantro costituiranno la base per creare una possibile scheda o almeno creare una scheda che abbia un senso su cui apportare delle variazioni future. A volte si parla di confusione muscolare, ovvero quel principio secondo il quale si dovrebbe variare allenamento con una frequenza tale che il corpo non si abitui ad un certo stimolo.
Confusione muscolare non significa eseguire ogni possibile esercizio con ogni possibile schema di set e ripetizioni senza alcun filo logico o variare ogni singolo allenamento settimana dopo settimana. Gli allenamenti, il cosiddetto mesociclo annuale (l’insieme dei singoli cicli, ovvero delle singole sedute d’allentamento) deve avere una sua logica, ma sopratutto è opportuno apportare delle variazioni programmate e con attenzione, altrimenti potreste non essere in grado di capire ciò che funziona o che potrebbe non funzionare per voi, e quindi considerare l’adozione di misure correttive.
L’anatomia umana è unica, questo è indubbio, ma potrebbero esserci delle specificità per cui ciò che funziona per altri non è adeguato nel raggiungere un certo obiettivo per voi, questo ve lo dirà l’esperienza, il percorso di prove ed errori e così via, ma se non avete una base da cui partire sarà difficile se non impossibile capire, quando l’introduzione o la modifica di una certa variabile ha funzionato e ha apportato cambiamenti in meglio, o ha peggiorato le cose.
Il Principiante
Ogni campione è stato un principiante, quindi la regola prima è : imparare a camminare prima di correre. Dovete imparare alla perfezione la corretta tecnica d’esecuzione e la relativa respirazione, ancor più sottovalutata, di ogni esercizio. Non dovete credere o pensare di saper eseguire un certo esercizio dovete essere sicuri che la vostra esecuzione sia impeccabile. Se alcuni professionisti possono permettersi di effettuare esecuzioni poco ortodosse o adottare tecniche come il cheating è perché sono professionisti, loro possono permetterselo, voi noi; inoltre il tutto va contestualizzato, non potete sapere a priori il motivo di una certa esecuzione, per cui detto in altri termini, se visualizzate un video su YouTube del bodybuilder professionista di turno per imparare la tecnica, preferite qualcos’altro, ci sono video di ottimi PT sia in lingua inglese che italiana che possono spiegare l’esecuzione degli esercizi, come pure la nostra sezione dedicata divisa per categorie in funzione dei muscoli e degli esercizi possibile da eseguire in palestra.
Facciamo un esempio, quanti curano la corretta respirazione durante l’esecuzione di semplici crunch per gli addominali ? quanti espirano durante la fase di compressione? eppure per logica è più semplice arrotolare un sacco vuoto piuttosto che pieno d’aria! eppure si vedono persone inspirare durante la fase contrazione. Quante persone adducono le spalle alle panca piana ?, e quante si ritrovano a spingere con tricipiti e deltoidi al posto dei pettorali, la conseguenza prima è che questi non verranno mai sollecitati in modo adeguato! sono semplici ma comunissimi esempi per chiarire quanto detto sopra.
In questo momento tutte le schede vanno bene, tutte le schede sono errate, molti del parametri sotto descritti che andremo a considerare per la nostra scheda lasciano il tempo che trovano. Dovete imparare la tecnica e le giuste sensazioni muscolari. Facciamo un piccolo esempio richiamando l’esecuzione della panca piana. La panca può sembrare un esercizio scontato e facile, in realtà nasconde molte insidie e richiede una notevole padronanza e tecnica.
Un principiante durante l’esecuzione difficilmente sentirà lavorare i pettorali, benché dobbiate spingere con i pettorali in primo luogo, il coinvolgimento di tricipiti e deltoidi sarà inevitabile, ma è evitabile e opportuno ridurre al minimo il loro supporto per fare lavorare il pettorale. Ad di la della tecnica per comprendere le corrette sensazioni muscolari, ovvero capire dove un certo esercizio agisce, sentire quel determinato gruppo accorciarsi e allungarsi per completare la ripetizione, un valido aiuto è dato dalle macchine e dagli esercizi d’isolamento o mono articolari, l’esatto opposto degli esercizi fondamentali.
Le macchine vi guideranno in una traiettoria ben definita, riducendo al minimo l’intervento di muscoli stabilizzatori e ausiliari (sempre nelle panca ad esempio con un bilanciere libero all’inizio gran parte degli sforzi saranno dovuti al tenere lo stesso in equilibrio mentre si segue una traiettoria libera), ridurranno la possibilità di infortuni, vi aiuteranno a focalizzare la vostra attenzione sulla corretta tecnica e sulle sensazioni muscolari, mantengono una tensione costante per tutto il Rom (Range of Moviment ovvero arco di movimento) e molto altro. Naturalmente hanno tutta una serie di svantaggi, ma se siete neofiti non vi dovete preoccupare di questo, al momento.
In questo momento il vostro corpo reagisce positivamente a qualsiasi stimolo indotto, lavorate in sicurezza, sopratutto se è molto tempo che non eseguite attività fisica. Di regola all’uso delle macchine si abbina un numero di ripetizioni medio alto, superiori alle 12 questo permette l’uso di carichi leggeri, di riattivare il sistema cardio circolatorio oltre che scheletrico e muscolare, di migliorare la propriocezione, ovvero di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista. La propriocezione assume un’importanza fondamentale nel complesso meccanismo di controllo del movimento.
Il numero di set è un’altro parametro non fondamentale in questa fase, non è necessario eseguire più esercizi per gruppo muscolare, potete iniziare con un allenamento a circuito, ad esempio un esercizio per gruppo muscolare eseguito con pause di 1 minuto tra l’uno e l’altro o anche senza pausa per poi ripetere il circuito 3 volte durante la sessione in palestra, questo anche per migliorare il sistema cardio vascolare sopratutto come dicevamo se siete stati sedentari per molto tempo.
Una possibile routine potrebbe essere
Gruppo muscolare | Esercizio | Serie | Ripetizioni |
---|---|---|---|
Gambe (Quadricipiti, Femorali, Glutei e Polpacci) | Pressa | 1 | 20 |
Femorali e Glutei | Leg Curl | 1 | 20 |
Pettorale | Panca Piana \ Croci alla macchina (alternate durante il circuito) | 1 | 12 |
Spalle | Lento alla macchina \ Alzate laterali con manubri (alternate durante il circuito) | 1 | 12 |
Dorsali | Lat Machine presa larga avanti | 1 | 12 |
Bicipiti | Curl con manubri seduto | 1 | 12 |
Tricipiti | Push down | 1 | 12 |
Addominali | Crunch | 1 | 12 |
Ripetere il circuito per 3 volte con tempo di recupero nulli o massimo 1 minuto tra gli esercizi e con una pausa di 5 minuti tra i vari circuiti
La Scheda d’Allenamento e i Parametri da considerare
Se non siete più dei principianti ma ancora non sapere come razionalizzare il vostro allenamento i consigli che possiamo darvi sono tre : continuare a leggere questo articolo, leggere gli altri articoli pubblicati nel sito, iscrivervi liberamente al nostro Forum !
Abbiamo parlato dei parametri dell’allenamento in più di ‘un’occasione. Elenchiamoli nuovamente e cerchiamo di schematizzare nel possibile, va da se che leggere i rispettivi articoli è doveroso per comprendere ciò di cui stiamo parlando:
Partiamo dai primi due Volume e Intensità. Questi due parametri sono all’opposto o vi allenate intensamente o privilegiando il volume. Allenarsi intensamente non significa allenarsi duramente, uscire stanchi dalla palestra non ha nulla a che fare con l’intensità. Abbandonate un attimo i pre concetti che in questi anni hanno avvolto il bodybuilding. Gli allenamento brevi intensi infrequenti \ organizzati o meno che siano, non sono l’unica strada, seguire pedissequamente un approccio alla Stuart McRobert con allenamenti di 2 o anche 1 sola sessione settimanale con solo esercizi BIG come squat, stacchi e panca non vi farà crescere alla lunga, credere di essere degli hard-gainer o ultra hard-gainer (letteralmente duri a crescere) abbandonando ogni allenamento che privilegi il volume a scapito dell’intensità, o portare ogni serie cedimento muscolare non farà altro che avvinarci verso il fallimento. Dovete ragionare, avere un atteggiamento critico, comprendere, fare domande, studiare e non accettare logiche d’allenamento che oggi sembrano più avere motivazioni commerciali che altro. Parafrasando Ado Gruzza, nel tempo ho visto più individui sotto allenati che sovra allenati !
Partiamo dall’intensità.
Intensità
L’ intensità esprime il grado di impegno fisico richiesto dall'esecuzione di una data attività. Questo parametro è legato al concetto di carico interno, ed è caratterizzato da una componente strettamente soggettiva. Benché all'interno delle discipline che prevedono un allenamento con sovraccarichi – powerlifting, weightlifting – possa essere stabilito con precisione che l’intensità è proporzionale al carico sollevato, nel bodybuilding e nel fitness, al di fuori del contesto formale e scientifico, l’intensità verrebbe influenzata da ulteriori fattori come la velocità del movimento nelle varie fasi di una serie (Speed of movement), dal tempo totale in cui il muscolo è sottoposto a tensione dall'inizio alla fine della serie (Time Under Tension), dai tempi di recupero, e dall'introduzione di tecniche speciali che possono complicare il riconoscimento di tale formula.
Come vedete abbiamo introdotto altri parametri di cui discuteremo dopo ovvero il TUT il Time Under Tension, i tempi di recupero tra le serie e lo Speed of movement ovvero la velocità di movimento durante l’esecuzione di una singola ripetizione. L’intensità è a sua volta funzione di questi parametri
La domanda naturalmente è : questo tradotto in pratica cosa significa ? come può essere impiegato per realizzare una scheda d’allenamento ? In un contesto generale l’intensità applicata al carico (sembra un testo di matematica !) è la percentuale di lavoro svolto rispetto alle capacità massimali su una ripetizione (% 1RM). Questa definizione potrebbe essere considerata come sinonimo di percentuale di carico, in quanto viene ricavata dal calcolo in percentuale sulla riduzione dello specifico carico che permette una ripetizione massima (1 RM, 1 Repetition maximum). L’ intensità secondo questa definizione potrebbe essere anche nominata semplicemente come resistenza o carico, riferendosi al fatto che ogni carico corrisponde ad una specifica intensità individuale.
Detto in parole più semplici allenarsi in maniera molto intensa significa allenarsi con percentuali di carico elevate vicine al vostro massimale definito come 1 RM, 1 Repetition maximum. Se ad esempio un atleta riesce a sollevare 100 Kg su panca piana per una ripetizione al massimo (1-RM), questi 100 Kg rappresentano il 100% dell’intensità (100% 1 RM), e quindi l’intensità assoluta. Se il carico viene ridotto del 20% (80 Kg), l’intensità scende al 80% di una ripetizione massima (80% 1-RM), e si traduce in una capacità di sollevare il carico per più ripetizioni. Ragionate siamo partiti con 100 Kg per 1 ripetizione, abbassando l’intensità del 20% abbiamo un peso di 80 Kg, va da se che saremo in grado di eseguire più di 1 ripetizione.
A sua volta, per ogni intensità relativa (o percentuale di carico) corrisponde una stima approssimativa del numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire, naturalmente in condizioni di non affaticamento. Ad esempio si può stimare che un carico relativo al 80% del massimale possa permettere di eseguire al massimo 8 ripetizioni massime a cedimento (8-RM). Queste stime però non sempre corrispondono esattamente alle capacità individuali, variano notevolmente anche a seconda della variante dell’esercizio (bilanciere o manubri, esercizi a catena cinetica aperta o chiusa), e naturalmente subiscono un’alterazione in base al grado di affaticamento alla durata dei tempi di recupero, alla Speed of movement e del TUT - Time Under Tension.
Abbiamo quindi visto che l'intensità relativa applicata al carico si traduce in una capacità di sollevare il carico per più ripetizioni ed è in funzione di altri parametri come TUT, Tempi di recupero, speed of movement e altre tecniche d'intensità che qui al momento non tratteremo, una appena citata è il cedimento muscolare.
Per l’elenco delle tecniche d’allenamento che possono influenzare l’intensità potete fare riferimento a questa sezione.
Perché l’intensità è in funzione di altri parametri dell’allenamento ? La risposta è semplice, Prendiamo i tempi di recupero tra le serie. Se vi allenate al 100% dell’intensità sarete in grado di eseguire 1 sola ripetizione. Se il 100% alla panca piana nel vostro caso sono 100 Kg sarete in grado di compiere 1 sola ripetizione con 100 Kg. Se vi riposate 30 secondi non sarete in grado comunque di eseguire una nuova ripetizioni al 100% dell’intensità e questo per un semplice motivo : il substrato energetico impegnato durante lo sforzo.
Il corpo ha bisogno di carburante, e può attingere a diverse fonti, anche in funzione della tipologia. Quando si esegue uno sforzo con intensità elevate, in questo esempio il 100% e della durata complessiva sotto i 15 secondi, il corpo umano impiega il sistema anaerobico alattacido (o dei fosfageni), e fornisce energia tramite l’impiego dei fosfati muscolari quali ATP e creatinfosfato (CP) .
Senza che siate obbligati a conoscere basi di biochimica dell’organismo, è come dover fare il pieno ad un grosso camion, se esaurite tutto il carburante del serbatoio non sarete in grado di riempirlo nuovamente in tempi brevi, vi servirà un tempo più lungo che qualche secondo.
Per il nostro corpo è lo stesso, considerato il substrato energetico consumato per l’esecuzione del massimale dovrete aspettare almeno 3 minuti prima di disporre delle energie necessarie per ripetere la performance, motivo per cui se diminuite i tempi di recupero dovrete variare e quindi diminuire l’intensità, ed ecco spiegato il motivo per cui l’intensità è in funzione dei tempi di recupero.
Abbiamo parlato di uno sforzo della durata sotto i 15 secondi, questo tempo rappresenta il TUT ovvero il tempo sotto tensione ovvero il tempo sotto tensione a cui è sottoposto il muscolo in attività durante la durata della serie ed ecco quindi che l’intensità è anche in funzione del TUT.
Ma il TUT è in funzione della velocità del movimento ovvero Speed of movement ecco quindi che per la proprietà transitiva anche l’intensità è in funzione della Speed of movement. Ogni movimento ha 4 fasi quella eccentrica, la sosta isometrica in posizione allungata, quella concentrica e la sosta isometrica nella posizione accorciata.
Se prendiamo la panca come esempio la fase eccentrica o negativa è quella di abbassamento del bilanciere verso il petto, quella isometrica di posizione allungata è quando il bilanciere è tenuto bloccato al petto in fase di massimo allungamento del muscolo pettorale, la fase concentrica o positiva è quella di risalita del bilanciere e quella isometrica di posizione accorciata è quando il bilanciere è alla massima distanza dal petto. Considerate che non sempre c’è una pausa isometrica, dipende anche dall’esercizio.
Ad esempio un codice “4-1-3-1″, significa 4 secondi di fase eccentrica, 1 secondo di sosta isometrica in fase di allungamento, 3 secondi di fase concentrica, e 1 secondo si sosta isometrica in contrazione. Se sommiamo tutti i secondi otteniamo 9 secondi, ovvero ogni singola ripetizione può durare 9 secondi, se abbiamo in mente di eseguire 10 ripetizioni avremo un tempo totale di 90 secondi, ovvero il TUT sarà di 90 secondi. Ed ecco spiegata la catena intensità-tut-velocità del movimento-tempi di recupero.
Qualcuno si starà ancora chiedendo come trasformare il tutto in serie e ripetizioni per elaborare una scheda. Abbiate pazienza ci stiamo arrivando !
Abbiamo parlato di Volume.
Volume
Il concetto di Volume nel body building e nel fitness a volte viene semplificato, indicando il numero totale di serie eseguite durante l’intera seduta, oppure la durata totale dell’allenamento. Il parametro volume viene modificato essenzialmente in rapporto all’intensità. Se viene incrementato il carico (intensità), vengono diminuite le serie e le ripetizioni (volume). Se vengono incrementate le serie e le ripetizioni (volume), viene diminuito il carico (intensità).
Ora viene da se che potete allenarvi in maniera molto intensa o privilegiando il volume, ma non in modo voluminoso e intensamente, non sarebbe possibile o sarebbe contro producente.
Quindi dovete stabilire prima ancora di trascrivere la vostra formula magica ovvero il numero di serie e ripetizioni se volete allenarvi in maniera molto intensa o voluminosa. Non c’è una regola standard, ricordate che l’intensità NON significa cedimento muscolare, il cedimento muscolare è una tecnica d’allenamento come tante altre che può essere applicata o meno. Non tutti sono in grado di allenarsi intensamente, questo non per mancanza di volontà, ma di esperienza. I metodi di bodybuilding ad alta intensità (High Intensity Training/Heavy Duty), in cui gli atleti eseguono una sola serie per esercizio invece di più serie non sono alla portata di tutti. Allenarsi a cedimento muscolare ad esempio con una mono serie ad alta intensità non è un qualcosa che tutti sono in grado di eseguire, serve una certa esperienza e sopratutto maturità muscolare che si acquisisce nel tempo, se stimolati a dovere.
Entrambi gli allenamenti dovrebbero essere tenuti in considerazione in funzione dell’obiettivo e dei vari momenti dell’anno.
Come possiamo utilizzare questi parametri a nostro beneficio ? Prendiamo in esame la preparazione di un mesociclo dedicato allo sviluppo della forza.
Se decidiamo di impostare un ciclo di forza lavoreremo necessariamente ad intensità elevate intorno al 90%, con lunghi tempi di recupero, in multi frequenza, con esercizi base, con basso volume di lavoro, con un tut adeguato sotto i 15 secondi, evitando il cedimento muscolare, con serie a buffer quindi, e cercando la progressione lineare del carico, con un’opportuna periodizzazione. Questi sono i parametri da considerare in linea di massima per lo sviluppo della forza. Eseguite serie a cedimento, con bassi tempi di recupero, in mono frequenza, con esercizi d’isolamento e starete facendo tutto quello che è umanamente possibile per non aumentare la vostra forza. Ricordate, prima di essere bodybuilder dovreste essere powerliftter quindi costruire una solida forza sulle alzate principali come Squat, Stacco e Panca. In parole semplici se la vostra panca piana non arriva neanche lontanamente a 100 Kg con un corretta esecuzione allora dovreste considerare la forza come priorità.
Un allenamento dedicato alla forza richiede un adattamento del SNC, Sistema Nervoso Centrale, l’obiettivo è progredire nel carico sollevato per poi riversare i progressi in un ciclo di massa espressamente dedicato all’ipertrofia muscolare, privilegiando magari il volume.
Gli esempi chiariranno il discorso. Supponiamo che il nostro massimale alla panca piana sia 80 Kg l’obiettivo è migliorare la nostra forza portando il massimale a 100 Kg. In questo caso come abbiamo detto poniamo le basi per un allenamento di forza ad elevata intensità. Stabilità l’alta intensità come primo parametro, quello che cerchiamo è un adattamento del SNC. Allenare la stessa alzata, in questo caso la panca, migliora la coordinazione muscolare il che implica un maggior reclutamento di fibre muscolari con un conseguente miglioramento in termini di forza. Insomma dobbiamo stressare il nostro SNC ad abituarsi ad eseguire il movimento nella maniera più pulita possibile, con uno schema motorio perfetto, cercare di far si che i muscoli antagonisti non ostacolino i muscoli agonisti e viceversa.
Se avete letto bene abbiamo introdotto il concetto di frequenza dell’allenamento, in questo caso della multi frequenza, ad esempio allenandoci 4 volte a settimana come lunedì, martedì, giovedì e venerdì , potremmo eseguire la panca sia il lunedì che il giovedì. Ricordate stiamo lavorando ad alta intensità , al 90%, con carichi quindi molto pesanti. Perché lavoriamo al 90% e non al 60% ? Perché vogliamo sviluppare la forza massimale e il numero ideale di ripetizioni è tra le 1 e le 8 quindi con intensità tra il 100% e l’80%, in questa fase cerchiamo di ipertrofizzare le fibre muscolari di tipo 2 anche dette a contrazione rapida o bianche. Queste si contraggono molto rapidamente ma si affaticano anche molto rapidamente, e sono impiegate per sforzi rapidi, brevi, e ad intensità maggiori; Per i suddetti motivi avremo un TUT sotto i 15 secondi un funzione del numero di ripetizioni, che optando per un 90% dell’intensità potranno essere circa 4. Con questo TUT il tempo di recupero per il ripristino dei fosfati, il substrato energetico impiegato per questo genere di sforzi ad elevata intensità ovvero il sistema anaerobico alattacido, sarà da 3 a 5 minuti per serie.
Quindi una possibile tabella per l’incremento della panca piana potrebbe essere
Gruppo muscolare | Esercizio | Serie x Ripetzioni | Note |
---|---|---|---|
Pettorale | Panca Piana con bilanciere | 6 x 4 | Tut : < 15 secondi per serie, speed of movement : 2-0-1-0. Intensità al 90% |
Come vedete ha una sua logica !
Abbiamo un numero di ripetizioni paria a 4 al 90% dell’intensità, poiché stiamo cercando di sviluppare la forza, e il range ideale è sotto le 8 con intensità tra l’80% e il 100%, abbiamo una speed of movement che ci garantisce un TUT sotto i 15 secondi , perché è al si sotto dei 15 secondi che si favorisce lo sviluppo della potenza e forza massimale a scapito dell’ipertrofia. Il copro umano utilizza un sistema energetico anaerobico alattacida che impiega dati 3 ai 5 minuti per ripristinarsi ed ecco il motivo per cui attendiamo almeno 3 minuti prima di eseguire la nuova serie.
Cosa significa 6 x 4 ? significa eseguire 6 serie da 4 ripetizioni a cedimento ? certamente no ! Ricordate stiamo allenando la forza, cerchiamo un adattamento del sistema nervoso centrale, un adattamento che comporti un aumenti do forza ovvero di peso la volta successiva. Se la prima volta arriviamo a cedimento fin dalla prima serie, fin dal primo allenamento la volta successiva non saremo in grado di aumentare il carico sollevato. Si dobbiamo cercare una linearità nel carico sollevato. Abbiamo introdotto un’altro parametro il concetto di Sovraccarico Progressivo. Se solleviamo più peso a parità di condizioni la nostra forza sarà aumentata, ma se arriviamo a cedimento sarà impossibile nel breve tempo cercare di aumentare il peso stesso. Per questo le nostre serie saranno a buffer, ovvero termineremo la nostra serie prima del cedimento.
Ricordate il cedimento muscolare è una tecnica, come lo sono i super set, lo stripping, i burns, il piramidale e via dicendo, non è un must ! Per la forza se partiamo da 80 Kg alla panca come massimale il nostro 90% sarà 72 Kg. facciamo un passo indietro e iniziamo la nostra progressione a 60 Kg, eseguiremo per 2 volte alla settimana 6 serie da 4 ripetizioni con 62 kg la prima volta e 64 kg la volta successiva. La settimana seguente passeremo a 66 kg e 68 kg, poi 70\72 e da qui inizieremo ad aumentare facendo incrementi possibili, non passate da 70 Kg ad 80 Kg, mettete da parte il vostro ego, non bruciate la progressione, ricordate stiamo cercando di incrementare la nostra forza. Naturalmente ci sarà un limite a cui arrivare ma potete stare certi che periodizzando opportunamente l’allenamento e seguendo un’alimentazione mirata anche per chi parte da 80 Kg non sarà difficile arrivare ad un massimale di 100 Kg.
Naturalmente qui ci preoccupiamo di spiegarvi la logica che c’è dietro una scheda d’allenamento, capite benissimo che il discorso è molto ampio. Ma come vedete quei numeri assumono una loro logica e qui possiamo già dirvi del perché non copiare una scheda d’allenamento. Ogni scheda va contestualizzata, ovvero ragionata all’interno di uno specifico contesto che contempli determinati parametri non ultimi la specificità di ogni individuo. Per semplificare, copiare le schede di Arnold non vi farà diventare come lui.
Scrivere 1 x 5 ripetizioni alla panca cosa potrebbe voler dire? Magari la persona che ha impostato quella scheda ha un tut (tempo sotto tensione) di 10 secondi con pause di 4 minuti e sta impostando un programma per la forza massimale, come potrebbe avere un tut di 40 con pause sotto i 2 minuti privilegiando l’ipertrofia e quindi la massa…… Non dichiarando 2 parametri come tut e tempi di recupero non si hanno informazioni utili per comprendere la scheda. Inoltre come abbiamo detto il tutto andrebbe contestualizzato, magari quella scheda è una fase transitoria tra due cicli d’allenamento e a priori non potete saperlo.
Copiare una scheda è come copiare un piano alimentare: è del tutto inutile!
Proseguendo potremmo impostare un ciclo di forza per altri gruppi muscolari. Ad esempio due allenamenti A e B da eseguire ogni settimana secondo lo schema A-B-A-B con 4 sessioni settimanali
Seduta A
Gruppo muscolare | Esercizio | Serie x Ripetzioni | Note |
---|---|---|---|
Gambe | Squat | 6 x 4 | Tut : < 15 secondi per serie, speed of movement : 2-0-1-0. Intensità al 90% |
Pettorale | Panca Piana con bilanciere | 6 x 4 | Tut : < 15 secondi per serie, speed of movement : 2-0-1-0. Intensità al 90% |
Bicipiti | Curl con bilanciere | 6 x 4 | Tut : < 15 secondi per serie, speed of movement : 2-0-1-0. Intensità al 90% |
Seduta B
Gruppo muscolare | Esercizio | Serie x Ripetzioni | Note |
---|---|---|---|
Dorsali | Trazioni alla Sbarra | 6 x 4 | Tut : < 15 secondi per serie, speed of movement : 2-0-1-0. Intensità al 90% |
Femorali e Schiena | Stacchi da terra | 6 x 4 | Tut : < 15 secondi per serie, speed of movement : 2-0-1-0. Intensità al 90% |
Tricipiti | Dip alle parallele | 6 x 4 | Tut : < 15 secondi per serie, speed of movement : 2-0-1-0. Intensità al 90% |
Potremmo variare lo schema dei set e delle ripetizioni secondo la nostra periodizzazione
Terminato il nostro ciclo di forza potremmo voler impostare i nostri allenamenti alla ricerca di una maggiore ipertrofia. Questa la si ottiene in genere lavorando tra le 8 le 15 ripetizioni. Ora prima di schematizzare e dire che le basse ripetizioni fanno forza e le ripetizioni più alte sono dedicate alla massa, facciamo un piccolo passo indietro…..e complichiamo un po le cose.
Abbiamo detto che un TUT compreso tra i 0 e 15 secondi è adeguato per lo sviluppo della forza e della potenza massimale e che il substrato energetico utilizzato dal corpo è quello del sistema anaerobico alatticcida, che richiede un tempo di recupero di almeno 3 minuti e da questi parametri abbiamo a sua volta derivato lo schema delle sedute sopra descritte.
Ora vi diciamo che un TUT tra i 15 e i 30 secondi è più indicato per gli allenamenti dedicati all’ipetrofia e alla blanda forza massimale e che il substrato energetico utilizzato dal corpo è quello del sistema anaerobico lattaccida, lo stesso sistema è utilizzato ancora per un tut fino a 60 secondi dove si privilegia in misura maggiore l’ipetrofia.
Cosa significa questo ?
TUT e Velocità del Movimento
Più del numero di ripetizioni ha importanza il TUT potremmo fare ipertrofia con ripetizioni pari a 4 aumentando lo speed of movement, portando il tut oltre i 30 secondi e far durare ad esempio 10 secondi ogni singola ripetizione. In questo caso il substrato energetico sarà quello anaerobico lattacida diversamente da quello alattacida utilizzato per la forza, lavorando anziché sulle fibre di tipo 2b come nel caso della forza su quelle di tipo 2a, il tutto a parità di ripetizioni ma con TUT variato ! In questo caso dobbiamo diminuire necessariamente l'intensità per avere un TUT così prolungato lavorando ad un 65-80% range ottimale per l'ipertrofia. Naturalmente potremmo eseguire 8 ripetizioni con un tut oltre i 30 secondi aumentando la velocità d'esecuzione delle serie, quindi variando lo speed of movement. Come potete leggere abbiamo giocato con i parametri speed of movement e numero di ripetizioni, aumentando l'uno e diminuendo l'altro per avere un tut tra i 30 e i 60 secondi.
Come vedete non è possibile schematizzare in maniera univoca. Possiamo in un certo modo variare i parametri che compongono la nostra routine ! a parità di condizioni, in questo caso mantenendo invariato il numero di ripetizioni pari a 4, variando il TUT e quindi lo speed of movement, lavoriamo o sulla forza o sull’ipetrofia. Non è fantastico ?
Cerchiamo di costruire una scheda più orientata alla massa. Consideriamo quindi un tut sotto i 60 secondi, uno speed of movement che ci permetta questo, un intensità tra il 65 e l’80%, e tempi di recupero in funzione del sistema energetico utilizzato, anaerobico lattacido, sotto i 2 minuti. In questo caso lavoriamo in mono frequenza ad esempio secondo una schema A-B-C se pensiamo 3 allenamenti settimanali con una possibile suddivisione Pettorali, Bicipiti e Addominali \ Quadricipiti, Polpacci e Spalle \ Schiena, Femorali , Tricipiti e Addominali
Seduta A
Gruppo muscolare | Esercizio | Serie x Ripetzioni | Note |
---|---|---|---|
Pettorali | Panca Piana con Bilanciere | 12/10/8/6 | Tut : < 60 secondi per serie, cedimento all’ultima serie |
Pettorale | Panca inclinata con bilanciere | 12/10/8/6 | Tut : < 60 secondi per serie, cedimento all’ultima serie |
Bicipiti | Dip alle parallele | 3 x 8 | Tut : < 60 secondi per serie, cedimento |
In funzione del TUT possiamo giocare con le ripetizioni, senza estremizzare, non è fattibile ad esempio un tut sotto i 60 secondi per 2 ripetizioni ! Poichè vogliamo ricercare l’ipertrofia il nostro compito sarà stimolare in misura maggiore le fibre muscolari di tipo 2b. Stiamo volutamente lavorando con un sistema lattacida diversamente da prima, ecco spiegato anche il piramidale, con cui alla diminuzione delle ripetizioni aumentiamo il carico. Ma questo è solo un possibile esempio.
In questo caso abbiamo introdotto quindi altre varianti, un piramidale e il cedimento. Perché ? un piramidale inverso ci permette di lavorare tutte le fibre di tipo 2, sia a che b , partendo dall’alto, quindi cerchiamo volutamente un sistema lattacida come gia detto Il discorso non è complesso, ma come per gli altri parametri abbiamo dedicato un articolo dedicato che potete leggere qui : l’arte delle serie e delle ripetzioni che vi tornerà molto utile per la creazione della vostra scheda. Se ad esempio avessi puntato più sulla forza avrei preferito uno schema 6/8/10/12 evitando il cedimento fin dalla prima serie e evitando l’accumulo di acido lattico che avrebbe compromesso la performance nell’alzata.
Abbiamo scelto alcuni esercizi nelle schede sopra indicate. Dovete farlo anche voi, ma quali eseguire ?. Esiste un certo ordine in primo luogo. All’interno di una seduta d’allenamento, una volta considerato ciò che andremmo ad allenare, si dovrebbe valutare l’ordine di come eseguire quegli esercizi per il muscolo target, come pure considerare eventuali esercizi che andranno a richiamare muscoli stabilizzatori e di supporto. Eseguire gli addominali prima di qualsiasi esercizi può essere un errore, specialmente se da li a poco si affronteranno squat pesanti. Questo è un’altro parametro che dovete considerare, a tal proposito vi rimandiamo a questo articoli.
Altrettanto importante è il tipo di esercizi. Si dovrebbe dare la priorità agli esercizi fondamentali lasciando quelli complementari come esercizi di rifinitura qualora si abbia già una certa massa muscolare. Anche in questo caso, questo interessante articolo vi chiarirà molti dubbi a riguardo: Gli esercizi multiarticolari o fondamentali Ricordate eseguire esercizi complementari per la catena cinetica dell’alzata che si sta allenando non può che risultare una scelta vincente, a meno che non si tratti di livelli veramente elevati, o al contrario, di neofiti allo stadio iniziale. Anche in questo caso un’altro articolo illuminante di cui vi raccomandiamo la lettura è Gli esercizi complementari : “Ma… li devo fare i complementari?”
Come avete avuto modo di leggere abbiamo cercato di darvi le basi per approcciare la vostra scheda. Ben lungi da noi l’idea di aver dato fondo a tutte le possibile casistiche, eccezioni e via dicendo, quanto sopra vuole essere uno stimolo a capire quello che altri magari vi stanno proponendo o del perché sia sbagliato seguire una scheda pedissequamente senza contestualizzarla e senza comprendere i parametri che ruotano intorno ad essa !
Non vi resta che mettervi all’opera.
Grazie dell’articolo, in effetti alla fine i concetti tornano, un pò complicato all’inizio, ma davvero utile. Grazie ancora
Ottimo, avevo qualche dubbio in passato, e ora tutto mi torna, non proprio tutto….ma mi accontento, vado a studiare…..e a sollevare.
Lo dovrei far leggere all’ellanetore della mia palestra Hi Hi Hi !!!!!!!
Ottimo articolo, un po’ lunga ma esaustivo, grazie.
Ok mi sono perso un paio di volte, devo leggere e rileggere molto attentamente…ma la base credo di averla. Grazie siete grandi !
Questo è un qualcosa che tutti dovrebbero capire. Molte persone non capiscono la differenza tra 4, 8 o 12 ripetizioni, o magari le trovi a parlare tra una serie e l’altra, ignorando totalmente il discorso sui tempi di recupero.
Per anni ho seguito schede propinate dall’istruttore della mia palestra…con il tempo ho capito che quelle schede erano sfornate da un pc, e lui non sapeva neanche cosa stava stampando…..
troppo bravo
complimenti per l’articolo, sono una neofita del mondo della palestra ma già mi sto appassionando. Mi avete chiarito moltissimi dubbi, grazie!