Quando questo accade ciò che era “nuovo” risulta “assimilato”. Questo è il motivo per cui non ci si scorda più di come si va in bicicletta o del perché il giorno dopo giocate meglio con la WII: lo schema è stato assorbito e la configurazione dei segnali elettrici è generata senza l’impegno iniziale.

Da tutto questo deriva che per imparare correttamente qualsiasi cosa è necessaria l’esposizione frequente e corretta di quel qualcosa: frequente in modo da far assimilare lo schema, corretta perché lo schema da assimilare deve essere banalmente quello giusto.

Questo è il significato del flowchart (un articolo che si rispetti deve avere almeno un flowchart e un diagramma a torta per essere preso in considerazione… la torta ancora non l’ho messa, perdonatemi).

Se questo è il modo di apprendere qualsiasi cosa universalmente conosciuto, direi proprio “naturale”, appena il principiante si mette a leggere su Internet o sente “il grosso” della palestra ecco che viene regolarmente disatteso perché “per la massa si fa 3×8, per la forza 3×3″.

Per la natura dell’allenamento funzionale, il pubblico di RawTraining.eu ha sicuramente (vero?) una mentalità differente, più propensa al mettersi in gioco in movimenti complessi e a dedicare tempo alla tecnica e alle “finezze che fanno la differenza”.

Per allenare bene lo stacco, come tutti gli esercizi, è necessario allenarsi “ad alzata” e non “a gruppo muscolare”: concentrarsi sull’esercizio e non sui muscoli che vengono messi sotto stress, sulla tecnica e non sulla massa, sull’essere abili sotto carico piuttosto.

Questa mentalità costituisce almeno il 50% del risultato finale, un 20% sono le proprie doti fisiche, il restante 30% l’allenamento. Le prime due dipendono da Madre Natura e potete farci poco, la terza è tutta nelle vostre mani. Non ci credete? State sovrastimando le caratteristiche fisiche, fidatevi.

Immaginate il classico tizio ultradotato da 180cm su 90Kg di peso all’11% di grasso che potenzialmente potrebbe valere 300Kg di stacco, ragazzi… trecentochilogrammi! Però essendo il più forte ovunque vada non sfrutta le sue potenzialità e si ferma a 240Kg, l’80% del suo potenziale che è un risultato sempre eccezionale ma comunque non stellare come l’altro.

Adesso un altro tizio le cui potenzialità sono proprio di 240Kg, un ottimo risultato ma, come detto, non paragonabile. Il secondo tizio si allena però molto meglio del primo e raggiunge il 90% del suo massimo, circa 215Kg. La differenza fra i due si riduce da 60Kg a 25Kg, cioè da essere oltre il confine del sistema solare a semplicemente molto lontano all’orizzonte.

E, credetemi, il secondo sarà molto più “bello” del primo perché quel risultato è ottenuto attraverso l’allenamento e la tecnica mentre l’altro per grazia ricevuta: è anche molto probabile che parlare con il secondo tizio vi fornisce informazioni utili, mentre il primo sciorinerà le solite fantateorie da palestra.

Lo stacco è per le gambe o per la schiena?

Questa domanda è classica in palestra, spero di non sentirla anche qua. Lo stacco allena le gambe e la schiena, è per tutte e due. Se vi allenate a gruppi muscolari questa è una domanda esistenziale sicuramente angosciante, se vi allenate ad alzate diventa invece irrilevante.

Lo stacco ha la capacità di drenare tantissime energie proprio perché è “sicuro” dato che non potete farvi male con il bilanciere se sbagliate e così oserete sempre più che in altri esercizi. Se vi allenate pesantemente è bene confinarlo come ultimo esercizio della seduta: sebbene sia l’esercizio dove potete caricare di più in assoluto è in fondo ben più semplice di altri, perciò potete ottenere quasi sempre ottimi risultati anche se lo allenate da stanchi.
Banali accorgimenti:

  • Prima di allenare lo stacco evitare rematori e iperestensioni che invece possono essere svolti dopo. Questi esercizi coinvolgono direttamente o indirettamente gli erettori spinali, l’anello debole del movimento di stacco.
  • Allenate invece le trazioni prima dello stacco e non viceversa. Le trazioni coinvolgono il grande dorsale che viene utilizzato nello stacco in maniera isometrica, perciò se è “stanco” non lo influenza comunque. Viceversa, se il dorsale è “stanco” le trazioni vanno ad escort perché in questo esercizio il dorsale è usato massicciamente per sollevarsi.
  • Proprio perché lo stacco coinvolge tutta la muscolatura in condizioni di relativa sicurezza, ha la capacità di creare una fatica complessiva incredibile: idealmente la frequenza di allenamento è limitata ad una sessione a settimana, specialmente se ne avete un’altra in cui fate squat. Se potete reggere una frequenza superiore siete dei principianti (non c’è nulla di male, io lo sono in tante cose) oppure non sapete allenarvi (in questo caso, qualcosina di male c’è…)

E’ sempre meglio posizionare nella settimana la seduta di stacco dopo quella di squat, anche il giorno dopo se serve. Viceversa, se allenate prima lo stacco dello squat cercate di mantenere una distanza di almeno tre giorni.

Alleniamo lo stacco

Propongo un possibile schema di allenamento per chi mai ha sollevato da terra un bilanciere: 24 settimane di allenamento, 6 mesi, per passare da zero Kg di massimale al doppio del proprio peso corporeo.

Sono solo idee, non le Tavole dei Comandamenti celati nell’Arca dell’Alleanza! Sono anche assolutamente contrario a programmazioni che traguardano un orizzonte temporale così lontano dato che nella mia quotidianità difficilmente riesco ad avere la certezza di cosa farò fra due settimane, però questa trattazione mi permetterà di affrontare aspetti generali dell’allenamento.

Per prima cosa, stabilite due giorni in cui a meno di essere reclutati nell’Armata dei Buoni per la Terza Guerra Mondiale voi vi allenerete sicuramente, stabilite un tempo che dedicherete religiosamente allo stacco: allenatevi per il resto come e quanto vi pare, ma non relegate lo stacco ad uno scarto del vostro tempo. Entrate in sintonia con tutto questo e sarete a metà dell’opera.
Avete bisogno di:

  • Un cronometro.
  • Una macchina fotografica digitale.
  • Un blocco note.
  • Una penna.
  • Un certo numero di tavolette di legno da usare come spessori, misure di riferimento possono essere 30cm x 60cm x 2cm.
  • Un certo numero di elastici da portabagagli con chiusura a scatto di plastica, 4 sono di solito sufficienti.
  • Una cassa di plastica robusta, con maniglie e alta circa 30-35cm.

Tutto questo senza “si ma”. Il primo che dice “si ma” va sui ceci dietro la lavagna, come si faceva una volta quando non c’era tanta psicologia nella scuola e se dicevi a casa che il prof era stato cattivo prendevi anche due legnate.
In ogni allenamento la distanza del bilanciere dal suolo è sempre di 22,5cm a meno che non espressamente indicato, perciò se avete i dischi più piccoli metteteci sotto le tavolette. “Si ma il proprietario..:” dietro la lavagna!

Fase introduttiva

In questa fase della durata di 6 settimane prenderete confidenza con l’esercizio: due sessioni a settimana, una al massimo di 30 minuti dove proverete lo stacco e una al massimo di 20 minuti dove proverete il test della scatola.
Dovete “vivere” questo periodo con curiosità ed entusiasmo.

Massacratevi di squat a 20 ripetizioni per sentire il picco anabolico degli ormoni (ci sono persone che “sentono” gli ormoni salire… che rumore faranno gli ormoni quando salgono? Come un crepitio tipo le patatine che friggono o come il gorgoglio dell’acqua che riempie una vasca? Mah…), fate l’8×8 di Gironda nella panca ma lasciate intatte queste sedute di stacco.

La prima volta quale carico userete? Quale schema? Quante serie e quante ripetizioni? Adesso una frase che destabilizzerà il principiante che vuole certezze granitiche perché è insicuro: non-lo-so!

  • La prima volta che vi allenate piazzate sul bilanciere 30Kg, fate una serie da 3 ripetizioni in cui vi riprendete: controllate come vi sembra di aver eseguito, ripetete subito dopo tanto il tempo per riguardarvi corrisponde sicuramente a circa 45″.
  • Dopo due o tre serie di questo tipo incrementate “un po’” il carico. Sarebbe bello scrivere “5%” ma… che senso avrebbe? Il 5% di che? “Un po’” è l’unità di misura giusta perché generica, direi che 5Kg vanno bene. Continuate a fare serie e riprendervi.
  • Incrementate ancora il peso e ripetete così fino a che non arrivate ad un punto in cui le tre ripetizioni sono più “dure”. Bene, stop. Segnate sul blocco quello che avete fatto e andate a casa o fate public relation con le tipe del GAG che vi cacano solo perché vogliono scroccare un passaggio nel vostro enorme SUV fallicamente compensativo.
  • Questo schema di allenamento è lo stesso per la seduta con la cassa.
  • Complessivamente nei minuti delle due sedute dovreste aver svolto circa 12-15 serie da 3 ripetizioni in tutto.

Complimenti, avete superato la vostra prima settimana di stacco!

Nella seconda settimana, semplicemente, ripetete cercando di migliorare. Sforzatevi di seguire tutti gli accorgimenti tecnici di questo terrificante trattato, riprendetevi e riguardatevi sempre.

Al termine di questa seconda settimana si verificherà una specie di miracolo: inizierete a capirci qualcosa.

E’ sempre così: l’essere umano ha una capacità innata di auto-organizzarsi dato che ricerca sempre l’ordine nel caos, simmetrie nelle asimmetrie, azioni sequenziali piuttosto che casuali.

Adesso avete idea di quanto carico potete utilizzare e vi siete fatti un’idea di cosa potreste fare nella settimana successiva.

Un altro aspetto interessante è che molto probabilmente il massimo carico su 3 ripetizioni della prima settimana è adesso abbastanza agevole da considerarlo come “mediamente facile”. Bene, adesso razionalizziamo un po’ di più questa idea per le successive 4 settimane.

L’intera Teoria dell’Allenamento è proprio questo: formalizzare le idee migliori per ottenere risultati piuttosto che riscoprire ogni volta la ruota e il fuoco.

Leggete sul blocco il massimo carico che avete utilizzato per 3 ripetizioni, che chiameremo con assoluta originalità C. Per quelli come me che non ci arrivano, il carico C per la seduta di stacco è diverso dal carico C della seduta con la scatola. Lo schema che seguirete nelle due sedute sarà questo:

Sett Onda Base N° Onde Rec
7° sett 3×100%C – 2×105%C – 1×110%C 3 1′ fra le serie, 2′ fra le onde
8° sett 3x3x100%C – 2×105%C – 1×110%C 4 1′ fra le serie, 2′ fra le onde
9° sett 3×105% – 2×110%C – 1×115%C 3 1′ fra le serie, 2′ fra le onde
10° sett 3×105% – 2×110%C – 1×115%C 4 1′ fra le serie, 2′ fra le onde

 

Sebbene siate dei “principiati” seguirete uno schema “avanzato” che pertanto necessita della spiegazione delle idee dietro le quinte:

  • La colonna onda base contiene la struttura di tre serie. Eseguirete una serie da 3 con il carico C, poi una da 2 con il 105% di C che sicuramente vi riuscirà perché ad un carico maggiore corrisponde un numero minore di ripetizioni, per finire una da 1 con il 110% di C e anche questa vi riuscirà perché si tratta di una ripetizione sola. Fra ogni serie recuperate un minuto cronometrato.
  • Dopo queste tre serie recuperate 2 minuti e ripetete lo schema di base, ancora recuperate e ripetete. Avete appena eseguito uno schema ad onde dove il carico si incrementa e diventa sempre più impegnativo, poi torna indietro. Così facendo sfruttate l’adattamento al carico a breve termine del sistema nervoso: la serie da 3 successiva a quella da 1 è percepita come “facile”.
  • La settimana successiva mantenete gli stessi carichi ma incrementate di un’intera onda, aumentando lo stimolo “volume”: riuscirete a svolgere questo allenamento grazie all’adattamento rispetto alla seduta precedente.
  • La terza settimana tornate a 3 onde ma incrementate il carico, aumentando lo stimolo “intensità“: più peso ma meno lavoro da svolgere.
  • Infine, l’ultima settimana incrementate il precedente allenamento di un’onda.

Stacchi da terra

Il grafico descrive l’andamento dello schema, che è detto a fisarmonica in quanto espandete e contraete volume ed intensità di lavoro (il termine l’ho chiaramente inventato io…): questo è un modo molto efficace di ottenere risultati: aumentate l’intensità “di un po’”, ci stazionate sopra aumentando il volume “di un altro po’”, poi di nuovo aumentate l’intensità.

Se moltiplicate in ogni allenamento i carichi per il totale delle ripetizioni, un parametro caro alla pesistica chiamato tonnellaggio, scoprirete che in 4 sedute siete migliorati del 40%
Chiaramente, non sono lì con voi perciò non è che dovete seguire alla lettera: se i carichi indicati sono troppo facili in un allenamento, lasciateli così ma aggiungete onde e incrementateli di più nell’allenamento successivo. Viceversa se sono troppo impegnativi, ma non credo, abbassateli ma mantenete il volume di allenamento.

Scopo di questa fase introduttiva è che nelle serie singole dell’ultimo allenamento utilizziate il vostro peso corporeo: non posso garantirlo ma sono fiducioso che avverrà e sono convinto che molti arriveranno a carichi più elevati, anche del 150% del proprio peso corporeo, ed è per questo che invito ad operare gli aggiustamenti del caso.

Fase intermedia

Adesso che avete appreso la tecnica di base e i carichi sono sicuramente saliti potete passare ad un solo allenamento settimanale. Avete anche sufficienti informazioni che potete leggere negli appunti che avete preso (perché li avete presi, nevvero?) per determinare con sufficiente precisione i carichi “giusti” per voi in questa fase.

Questa fase di quattro settimane è banalmente semplice in quanto ripeterete pari pari lo schema ad onda precedente con gli stessi carichi… ma invece dello stacco regolare vi eserciterete nello stacco sui rialzi. Tutto uguale ma tutto ben più impegnativo, per questo la seduta sarà unica!

Dato che l’esercizio è nuovo e le sensazioni che vi restituirà saranno diverse dallo stacco che avete fino ad ora provato, sarebbe opportuno spendere un paio di settimane come all’inizio però… dai… che palle, no? Adesso vi sentite ben più sicuri perciò è meglio “osare” un po’ di più passando direttamente ad uno schema strutturato.

Riprendetevi e riguardatevi perché all’inizio non vi sentirete a vostro agio e potete tirare nella maniera sbagliata.

Non abbiate ansia di completare lo schema, non barattate il carico con la tecnica: se tirate male, scaricate e ripetete anche a costo di passarci 8 settimane.

Test

Dopo 10 settimane è bene prendersi un po’ di riposo e ne approfitterete per un bel test massimale sullo stacco regolare da svolgersi dopo 7 giorni dall’ultimo allenamento.

Vi scaldate ed utilizzate per una singola ripetizione il carico massimo che avete usato nella serie da 3: è l’inizio del test. Passate ad una singola con il carico da 2 ripetizioni e poi una con il carico da 1 ripetizione. Gli incrementi successivi saranno sempre del solito 5% utilizzato in tutto questo periodo.

A questo punto passerete il confine verso la Zona Ignota, continuando ad incrementare il carico ogni volta e a fare singole: quello che succederà è che potrete andare facilmente avanti per 4-5 singole, poi il carico diventerà impegnativo, fino a che non si solleverà più dal suolo o la vostra tecnica non comincerà a degradarsi. Per questo motivo dovete assolutamente riprendervi!

Sono assolutamente convinto che vi stupirete di ciò che otterrete e non è raro centrare il bersaglio fin da adesso. Dovreste comunque arrivare sui 100Kg, un traguardo importante.

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