Come eseguire una serie di stacco

Abbiamo detto alla nausea che lo stacco consiste nel sollevare un peso da terra per mettersi eretti, ma non abbiamo mai menzionato il movimento opposto per rimettere il bilanciere a terra, dando per scontato che debba esistere se vogliamo eseguire una serie di più ripetizioni.

Del resto, in qualsiasi esercizio con pesi liberi che sfrutta la Gravità esiste sempre un movimento “in su” e uno “in giù″… Il punto però è che lo stacco consiste solo nell’andare “in su” a differenza della panca e dello squat dove il movimento è composto da due parti.

Lo stacco è definito come un movimento puramente concentrico: i muscoli si contraggono e si accorciano, il bilanciere sale. Lo squat e la panca sono invece movimenti eccentrici-concentrici: nella discesa i muscoli si contraggono mentre si allungano (movimento eccentrico), nella risalita i muscoli si contraggono e si accorciano (movimento concentrico). Lo stacco non è una eccezione: le trazioni, il lento in piedi partendo dal petto sono altri esercizi concentrici, ad esempio.

Se perciò va allenato esclusivamente il movimento concentrico, l’ideale sarebbe eseguire un’intera serie tirando verso l’alto con la forza muscolare e sbattere il bilanciere al suolo accompagnandolo con il minimo sforzo: questo è ciò che viene fatto nelle palestre di powerlifting e di weightlifting, dove sentirete continuamente dei boati terrificanti.

Poiché noi poveri tapini siamo costretti ad allenarci in condizioni disperate, difficilmente potrete trapanare con i dischi da 20 il bel parquet della fichissima palestra Virgin o, peggio, quello di casa vostra anche se, devo dire, la Padrona Assoluta della mia vita si è quasi rassegnata (quasi… ogni tanto prendo delle fumate incredibili ah ah ah).

Una alternativa è fare una pausa dopo ogni ripetizione per riposizionarsi correttamente. Di sicuro questa strana tecnica sarà per voi nuova: provate ad eseguire una serie da quattro ripetizioni con un carico del 70% del vostro massimale, riposizionandovi dopo ogni alzata: l’impegno per ripartire sarà notevole e la serie passerà da “semplice” a “impegnativa”.

La pausa annulla del tutto lo stretch reflex, il riflesso miotatico: nell’esecuzione continua mentre vi abbassate il vostro cervello interpreta come situazione potenzialmente pericolosa il fatto che i vostri muscoli si allunghino mentre si stanno contraendo e pertanto potenzia la contrazione.

Questo effetto non cessa istantaneamente all’inversione del movimento ma persiste successivamente per qualche decimo di secondo, tempo sufficiente a contribuire alla spinta verso l’alto. Questo è il motivo per cui gli esercizi con pausa nel punto più difficile sono più complicati di quelli senza pausa!

Dato che lo stacco inizia con il bilanciere fermo a terra, se lo allenate con ripetizioni eccentriche-concentriche state apprendendo uno schema motorio che è quello dell’esercizio solo nella prima ripetizione di ogni serie. Vi siete mai chiesti perché la prima ripetizione di una serie di stacco sia quella più difficile? Assenza dello stretch reflex!

Dovete considerare l’esecuzione con riposizionamento come l’esecuzione di base, le altre invece variazioni. Non partecipate al giochino al massacro sul fatto che sia meglio questa esecuzione o l’esecuzione continua dove appoggiate e ripartite, tecnica sfiora-e-riparti o touch’n'go: dovete essere “bravi” in entrambi i modi!

Come regole pratiche:

  • Fino a quattro ripetizioni utilizzate il riposizionamento: è l’ideale per apprendere l’uso di carichi elevati. In uno stacco sfiora-e-riparti la discesa non potrà mai essere uguale alla salita ma verrete sbilanciati in avanti, per quanto leggermente, e ogni ripetizione sarà diversa.
  • Sopra le quattro ripetizioni usate l’esecuzione continua, altrimenti sclerale perché l’impegno mentale diventa veramente elevato: si suppone che utilizziate lo stacco come esercizio più “da culturista” e l’enfasi sull’eccentrica è importante.

Lividi, escoriazioni, ferite sanguinanti

Se il vostro stacco è corretto avrete le tibie scartavetrate dal bilanciere perché state correttamente facendolo scorrere più vicino possibile a voi. L’ottimale è avere anche le cosce belle rosse, con quei puntini di sangue sotto pelle come aveste fatto una bella ceretta con la Loctite.

Se mai e poi mai avete avuto lividi sulle tibie il vostro stacco non è buono, se avete solo le cosce abrase state facendo delle infilate, se avete dei dolorosi lividi non sotto ma sopra la rotula non state coordinando bene la discesa.

Mettetevi dei parastinchi, tre tute, degli asciugamani nastrati, ma queste sono il marchio dello stacco.
I calli invece meritano un discorso a parte: per alcuni può essere very macho avere le mani levigate come la pelle di un tirannosauro, ma i calli devono essere limati ed eliminati altrimenti si possono strappare creando dolenti ulcerazioni sulle mani e seri problemi di presa.

Aumentare il grip del bilanciere

Alcuni modelli di bilancieri commerciali non hanno la zigrinatura nel punto di presa delle mani: un metodo semplice ed economico per risolvere il problema è nastrarli con il nastro da carrozzieri, avvolgendolo “obliquo” e creando delle increspature.

Se il bilanciere non è vostro ma della palestra, potete migliorare il grip spalmando sulle mani del gesso o del magnesio, io per molto tempo ho usato la terra fuori dal mio casotto.

In alcune palestre manco questo si può fare, cazzarola, perciò potete ovviare usando invece dei banali gessetti con cui disegnarvi le mani senza fare polvere.
Queste sono idee così stupide che qualcuno potrebbe non averle mai avute

Lo stacco sumo

Dopo un po’ che praticate lo stacco da terra con alterne fortune, scoprirete che esiste una variante magica: invece di tenere le mani esterne alle cosce… perchè non metterle interne, allargare le gambe e tenere la schiena più dritta? Et voilà, scoperto lo stacco sumo!

Mi sono accorto che molti passano allo stacco sumo perchè nello stacco regolare non riescono a tenere la schiena in posizione o perchè sono alti o perchè “non si trovano”.

Ritengo lo stacco sumo una vera rappresentazione della “potenza”: l’atleta, eretto, tiene il bilanciere con le mani ravvicinate e con le gambe molto larghe, piantate per terra come a dire: “tira quanto vuoi, io non ti lascio”. Viceversa, mi sembra di essere molto un soldatino di stagno sull’attenti nelle mie chiusure di stacco regolare.

Però io non sono uno stacchista sumo, per quanto ci abbia provato: questa esperienza mi ha fatto studiare approfonditamente le peculiarità di questo stile

Sumo vs Regular

Stacchi da terra

In questi fotogrammi viene mostrato l’effetto del sumo: da stacco regolare a stacco sumo la schiena è molto più eretta.

Provate: mettetevi in posizione di partenza dello stileregular e memorizzate le sensazioni, poi mettete le mani all’interno delle cosce che allargherete quel tanto che basta per trovare una posizione confortevole.

Afferrate il bilanciere… wow… la schiena sta su da se!

Nel disegno ho riportato anche i segmenti disegnati nei fotogrammi. Per quanto il tutto sia molto spannometrico, risulta evidente il vantaggio.

Stacchi da terra

Questo schema ha la pretesa di mostrare la “tridimensionalità” dell’esercizio: quando allargo le gambe i femori ruotano in un movimento circolare facendo perno intorno alle articolazioni.

Il nuovo punto di contatto delle tibie determina una diminuzione della distanza fra bilanciere e osso sacro.

Nei fotogrammi a destra ho rappresentato il piano passante per anca, ginocchio e caviglia sinistre: passando da regolare e sumo questo piano si inclina.

Questa “tridimensionalità” è stata proprio quantificata in laboratorio digitalizzando ed analizzando molti video di sollevatori esperti.

Stacchi da terra

Nella parte a sinistra di questo disegno l’omino blu allarga le gambe “accorciando” la distanza bilanciere/chiappe: di lato è come se avesse i femori più corti, subendo un virtuale intervento di resezione ossea.

Femori più corti, chiappe più vicine al bilanciere: dato che le spalle sono sempre alla stessa posizione rispetto a questo, la schiena sarà meno inclinata.

A sinistra due formule e il relativo grafico che descrivono l’andamento dell’angolo alfa, della distanza d e dell’altezza delle spalle dal suolo in funzione dell’angolo theta: è trigonometria da Liceo, spero che i rawer siano meno ottusi dei cavernicoli che frequentano le palestre grugnendo al passaggio dalla panca alla lat-machine ah ah ah

Voilà, semplice ed efficace, una magia geometrica: allargate le gambe, scendete e afferrate il bilanciere, il posizionamento iniziale a chiappe basse diventa una banalità!

Ma se c’è una possibilità di tenere la schiena bella dritta, perchè tutti non usano lo stacco sumo invece dell’altra tecnica da coglioni?

Schegge impazzite di geometria!

Ok, provate a fare una ripetizione con il 70% del carico che normalmente usate in allenamento. Diciamo che se usate 150Kg proverete con 100Kg. Ma… che succede? Come mai il movimento è diverso? Il peso non parte bene come nel regolare però quando è partito la corsa è molto più breve!

Lo stacco sumo è tutto di glutei e femorali, assolutamente di glutei e di femorali. Tutto quanto detto per lo stacco regolare vale a maggior ragione nello stacco sumo.

Con il sumo si ripresentano alcuni aspetti del front squat: il sumo è molto più tecnico del regolare nel senso che vi obbliga ad un solo percorso di salita, quello giusto: non è possibile riprendere una alzata sbagliata come certe volte permette lo stacco regolare, nel sumo quando si sbaglia il bilanciere torna a terra fragorosamente.

Stacchi da terra

Se a sinistra nello stacco regolare è possibile chiudere una alzata sbagliata, ho potuto farlo nel sumo di destra solo perchè sul bilanciere c’erano pochissimi Kg. Estendere troppo presto le ginocchia, non avere la schiena “dura”, tenere il bilanciere lontani dalle tibie sono tutti errori che il sumo non perdona.

Se però la tecnica è buona e il controllo dei femorali presente, la corsa è più breve dello stacco regolare perché non avete da “raddrizzare” la schiena: la spina è meno inclinata in avanti, perciò quando avete esteso le gambe l’alzata è in pratica finita.

Questo è tanto più vero quanto più voi tenete le gambe allargate, e c’è chi usa lo stacco sumo ultrawide allargando così tanto che nella discesa deve spostare le punte dei piedi per non schiacciarsele!

La partenza nel sumo è con le tibie molto più perpendicolari rispetto al regolare. Perciò l’estensione della tibia rispetto al femore è possibile con un’arco di movimento minore perché in partenza l’angolo tibia-femore è più aperto: le tibie devono ruotare per meno gradi, rendendo il movimento più vantaggioso.

Ma, come vedete, c’è un equilibrio: più la schiena è verticale, più le gambe sono larghe, più dovete avere i femorali e i glutei come elevatori idraulici.

Stacchi da terra

Il motivo per cui il sumo è più “tecnico” è anch’esso geometrico e, mi spiace per voi, ve lo descrivo… Qua sopra un esempio di tridimensionalità casereccia: in un mondo virtuale di B-spline, NURBS, Radiosity e RayTracing ecco due omini, sempre blu, disegnati con l’effetto 3d di PowerPoint.

Le frecce circolari indicano il verso in cui la schiena ruota rispetto ai femori per il raggiungimento della posizione eretta: in Fisica è indicata come momento meccanico di una forza o coppia di una forza o semplicemente coppia.

In parole poverissime, la coppia rappresenta la capacità di una forza (in questo caso la vostra forza muscolare nel complesso) di mettere in rotazione un oggetto: quando diciamo che un motore “ha tanta coppia” vogliamo dire che ha la capacità di far girare l’albero di trasmissione in modo le ruote superino qualsiasi ostacolo o pendenza. I Fisici, per fare sempre scena, indicano la coppia con la lettera greca tau.

Pagine: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11