Stacchi da terra : Guida completa all’esecuzione

Un massimale reale e non stimato permette di calibrare correttamente i carichi per il ciclo successivo che ho chiamato standard perché utilizza uno schemettino oramai consolidato e sicuro nei risultati che può portare.

Sebbene della durata di ben 7 settimane, è un bel doppio schema:

• Nelle prime tre settimane il carico si incrementa ma le ripetizioni da svolgere con quel carico decrescono. Contestualmente, aumentano le serie con quelle ripetizioni in modo da mantenere il volume di lavoro quanto più costante possibile: 20, 18, 16 ripetizioni rispettivamente. I classici schemi da palestra scalano invece anche le serie con le ripetizioni, tipo 5×4, 3×3, 2×2 ma in questo caso il volume totale scende a livelli troppo bassi per essere allenante.
• Le successive tre settimane sono una ripetizione delle precedenti incrementando però tutti i carichi “di un po’”: detesto scrivere quel 2,5% ma è l’unico modo per mantenere una notazione coerente. Considerate, semplicemente, un incremento di 2,5Kg e se non avete i pesi di 1250 gr utilizzatene uno da 1Kg e uno da 0,5Kg per un totale di 3Kg. Se nella vostra palestra non avete pesi di questo taglio… comprateli no? 6 euro di spesa e potete metterli in borsa. “Si ma…” come? “niente…”
• Invece di un test nell’ultima settimana svolgerete un allenamento particolare dato che uno schema 10×1 è quanto di più efficace esista nello stacco. Il passaggio dall’8×2 al 10×1 comporta un abbattimento del 50% del volume di lavoro per serie (da 2 a 1 ripetizione e lo sentite tutto, garantito) e quasi del 40% del volume totale. Scoprirete, ne sono convinto, che è estremamente divertente maneggiare per così tante ripetizioni, sebbene singole, un peso che per voi è sicuramente elevato!
• Gli schemi 8×2 e a maggior ragione quello 10×1 vi faranno apprezzare nuovamente l’adattamento al carico a breve termine: le serie migliori, quelle a tecnica più pulita e in cui “sentite” proprio che siete “potenti” sono tutte quelle intermedie, solitamente dalla 3° alla 6°-7° perché avete oramai compreso che quel carico è fattibile e ancora non è intervenuta la fatica. E’ un peccato che questo tipo di sensazioni siano precluse a chi si fissa con il classico 3×8 o con una singola serie a cedimento sanguinolento…

La rappresentazione grafica del ciclo permette di apprezzarne le variazioni: il “trucco” è quello di impostare delle progressioni che coinvolgano più variabili allenanti e non solamente l’incremento del carico a schema fisso. Questo non è vero solamente per lo stacco, ma per tutti gli esercizi ed in generale per tutte le attività in cui ricerchiamo un miglioramento prestativo.
In tutto questo periodo se “sentite” (non abusate del termine…) che la vostra tecnica è ok potete riprendervi non in tutte le serie ma ogni serie dispari o ogni due o tre serie. Riprendete sempre la penultima, solitamente la peggiore, e l’ultima.

Arrivati a questo punto dovreste esservi trasformati in piccoli stacchisti in fasce: una esecuzione più pulita, precisa, senza sbavature, compatta, grintosa (ok, mi sto esaltando ah ah ah). E’ il momento di testarsi con gli elastici: 20Kg di trazione secondo le scientifiche indicazioni di qualche paragrafo addietro, con il seguente schema.

• Non fatevi ingannare dallo schema:
• Il 60% + 20Kg equivale a circa il vostro 80% del massimale senza elastici, l’80% + 20Kg equivale a circa il vostro massimale, sebbene solo in chiusura. Perciò, l’allenamento è impegnativo al massimo e vi prego di abbassare le percentuali nel primo allenamento se fossero troppo elevate.
• Scopo di tutto questo schema è allenarvi alla gestione dei carichi elevati in chiusura, concludendosi con un allenamento di fatto sovramassimale per la presenza di un peso pari al 90%. I “salti” di carico all’interno delle onde sono più elevati del normale in modo da mantenere un buon volume di lavoro (che rappresenta l’esposizione al carico necessaria per l’apprendimento dello schema motorio) con una punta di intensità.
• Se invece l’allenamento fosse troppo “leggero” aggiungete onde e non incrementate i carichi. L’ideale sarebbe una sequenza di 4, 5 e 3 onde nelle tre settimane.
• E’ assolutamente necessario riprendersi perché state affrontando un esercizio nuovo e molto impegnativo, garantito!

Concludete la seduta con un 4×4 di stacco sumo a carico costante a vostro piacere, con 1′ di recupero.

Nel solito schema potete notare come a fronte del passaggio dall’80& al 90% vi sia un drastico decremento del volume di allenamento.

L’intero schema si basa sul fatto che, essendo principianti, miglioriate durante le settimane: i vostri massimali non sono consolidato come chi ha una anzianità di allenamento di dieci anni di stacco, pertanto non deve stupire l’uso di percentuali così elevate e se faceste dei test ogni quattro settimane scoprireste che il 100% di due mesi fa magari oggi è il carico “impegnativo” di oggi che usate in uno schema 6×3.

Siete molto allenati, avete provato carichi sovramassimali, siete in grado di gestire buoni volumi di allenamento con una buona (spero) tecnica: queste ultime due settimane sono per voi a volume ridotto sebbene a carichi elevati e costituiscono una specie di periodo di scarico, un vero e proprio tapering pregara cioè la fase in cui viene ricercato il picco prestativo.

La settimana successiva sarete pronti per il test che decreterà la sconfitta definitiva delle Forze del Male oppure una nuova era di barbarie e soprusi. Miei cavalieri, combattete fino alla morte, fino all’ultimo uomo, fino all’ultimo respiro, morte al falso metallo, cavalcate verso la gloria!

Ragazzi, sono letteralmente distrutto… va bene che mi piace parlare di stacco, però non ne posso proprio più. Che dico adesso di intelligente, ci vorrebbe una bella frase ad effetto… Mah… proviamo…

Lo stacco non è paragonabile come complessità ad una croce agli anelli, ad uno sprint sui 100 metri, ad una evoluzione con la BMX o lo skateboard e nemmeno al suo parente snob che è lo squat. Lo stacco è un rozzo, brutale, primitivo e viscerale movimento, è una pura esplosione di aggressività animalesca.

Però… avete visto quanto ho scritto? Come in tutte le attività che coinvolgono il corpo umano, anche le più banali se analizzate in dettaglio sono meno semplici del previsto e c’è sempre un modo “giusto” e uno “sbagliato” per svolgerle. Lo stacco non fa eccezione: sebbene consista nel sollevare un fottuto pezzo di ferro per poi ributtarlo giù, c’è una “professionalità” da apprendere e una “esperienza” da formarsi.

Adesso avete a disposizione tutti gli elementi per allenare questo fantastico esercizio: teoria, tecnica, pratica e uno straccio di allenamento. “Impegnarsi” nelle attività fisiche non consiste solo nel picchiare duro a testa bassa, ma anche “studiare”: se avete letto questo articolo state studiando, se vi riprenderete nelle varie serie starete studiando.

Ecco la frase ad effetto:

il saggio impara dai propri errori, il genio da quelli degli altri.

Io sono stato sempre un saggio, voi potete essere dei geni.

Keep on deadlifting!

Paolo

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