Spesso ricevo mail o richieste che riguardano schede di allenamento in ottica bodybuilding, viene scritta la solita scheda e alla fine c’è la domanda: va bene? Se è una discussione in un forum ne sto ben alla larga, spesso rispondo, altrettante volte no . . . Perché?  Perché il va bene è un concetto che per un accozzaglia di esercizi e numeri non esiste.

Certo, avevamo visto che un equilibrio e una proporzione tra i vari esercizi è comunque necessaria, ma quando vedo una scheda di bodybuilding ultimamente mi deprimo. Mi ricordo il mio ultimo allenamento di BB, fu a Luglio di 2 anni fa e altro non era che un tristissimo bicipiti/tricipiti. Mi ricordo l’amarezza con cui uscii dalla palestra . . . cosa avevo concluso con un allenamento di 40′ delle braccia? Aveva avuto uno scopo?

Ok, fanculo le palestre fitness, i bomboni, i macchinari, la gente che invece di allenarsi perde tempo e parla di calcio, macchine e gnocche, la noia, gli specchi e lampade abbronzanti. Gente che fa dei crunch e poi corre allo specchio a guardarsi gli addominali.
Fanculo tutti loro. Questi possono essere i motivi che ti hanno spinto a mollare un centro fitness. Buon per te.
Meglio a casa, nel box, in cantina, al parco. Zero specchi, zero fronzoli, zero persone, solo tu e i tuoi limiti. Solo tu e la tua determinazione.

Cit. RednBastard, E così tu saresti un rawer?

Quello fu il giorno in cui definitivamente mi stancai di andare in palestra a muovere i pesi. Ma . . . se “voglio fare massa” non è l’unico modo?

Escludendo i forum, che sono un mondo a parte perché non avete idea di chi c’è dietro lo schermo, nelle palestre vedete veramente tutte queste persone grosse? Di palestre ne ho girate, in ognuna direi che al massimo c’è semplicemente “quello grosso”, uno che si distingue dalla massa di utenti medi che dopo mesi (se non anni) sono sempre fermi agli stessi risultati.

 

La prestazione

Chi non ha visto Matrix? Credo nessuno . . . l’immagine qui sopra deriva da una delle parti “filosofiche” più interessanti del film, un dialogo tra Neo e un bambino a casa dell’Oracolo.

. . . Non cercare di piegare il cucchiaio, è impossibile. Cerca invece di fare l’unica cosa saggia: giungere alla verità!
. . . Quale verità?
. . . Che il cucchiaio non esiste. Allora ti accorgerai che non è il cucchiaio a piegarsi, ma sei tu stesso.

Il mio mal sopportare le schede di bodybuilding deriva da questo: dalla totale mancanza di una ricerca di prestazione. Ok, il cercare di aumentare i pesi da una sessione all’altra può essere interessante, ma se cercate di fare questo non venitemi a raccontare la cazzata che il peso è un mezzo.

La prestazione . . . come si ricerca una prestazione? Allenandola! Quando si pensa agli allenamenti dei bodybuilder e a quello di tutti gli altri sport che prevedono l’uso dei pesi (WL, PL), la prima differenza che spesso viene in mente è semplicemente una : la frequenza di allenamento.

Se si vuole raggiungere un obiettivo, la monofrequenza non viene nemmeno presa in considerazione, in nessuno sport. Avete mai visto nuotatori fare una vasca per stile a settimana? O tennisti allenarsi una volta a settimana? Chi allena una specialità una volta a settimana? La monofrequenza è una cazzata per definizione :

La monofrequenza non esiste.

Una domanda semplice, ecco un esempio di scheda:

  • A : Petto/Tricipiti
  • B : Dorso/Bicipiti
  • C : Gambe/Spalle

Chi crede che seguendo una scheda di questo tipo i muscoli siano singolarmente allenati una volta sola? Il petto è allenato 3 volte direttamente! Nell’allenamento del dorso farete ben trazioni e rematori no? Il gran pettorale è un adduttore dell’omero così come il gran dorsale. Nel workout della spalle farete del lento avanti giusto? Il petto è coinvolto.

Le spalle . . . allenate direttamente in ogni workout. I tricipiti e i bicipiti anche. Nel wo del dorso farete stacco giusto? Ecco, anche le gambe sono allenate più di una volta . . . la monofrequenza non esiste. Se la monofrequenza è la base del castello di carte che è il bodybuilding moderno, fatta cadere la base, cade il castello. Welcome to the real world . . .

Il problema di queste affermazioni derivano sempre dal retrocranio marcio del palestrato che interpreta qualsiasi movimento come utile/non utile “per la massa”, smembrandolo nei singoli muscoli che vengono utilizzati e perdendo completamente di vista. . .  il movimento nel suo insieme, come sinergia coordinata di leve biomeccaniche che agiscono secondo le solite leggi della Fisica.

cit. Iron PaoloPerché le trazioni a presa larga sono più difficili di quelle a presa stretta

Il corpo umano è una macchina straordinaria e la sua caratteristica principale è una: lavorare nel modo più sicuro possibile. Avevo già analizzato altrove come il corpo umano non sia progettato per l’isolamento, altrimenti non esisterebbero fenomeni come la co-contrazione e nemmeno esisterebbero i muscoli agonisti.

 

Come allenarsi?

Una premessa: sto scrivendo tutta una serie di articoli che, una volta completati, saranno messi insieme per formare una specie di “dispensa” che posterò in formato pdf . . . non sono nessuno per scrivere un libro su questi argomenti, però ci tengo a fare un bel lavoro, quindi premetto che questo articolo è collegato con questi:

Serve per la massa? La ricerca della settorialità
Allenarsi con la tabella di Prilepin
L’uso delle powerlifts – Le basi

A tal proposito . . .  l’idea di questo articolo è nata proprio quando ho cominciato a scrivere l’ultimo degli articoli sopracitati, purtroppo non vivo di questa mia passione, studio e (per fortuna) cazzeggio, quindi ci ho messo un bel pò a scrivere questo articolo e lo pubblico purtroppo proprio in contemporanea all’articolo che Ado Gruzza ha pubblicato su Olympian’s questo mese.

Se non l’avete ancora letto, ve lo consiglio vivamente. Al contrario di me, Ado è sempre uno che vale la pena leggere! Le idee più o meno sono le stesse e altro non ci si potrebbe aspettare dato che “studio” da Ado, questa è semplicemente una mia versione delle cose.

Sempre collegato al fatto che “non sono nessuno”, inutile dire che io con ‘sta roba non ci mangio, quindi così come premetto che tutte queste sono idee che mi sono fatto frequentando atleti e allenatori che ne sanno più di me, aggiungo anche che se qualcuno non condivide quanto scritto e crede siano boiate . . . beh . . .  può andare pure altrove. Se non vi piace quello che scrivo, non leggetelo.

Se la monofrequenza non esiste si può fare solo una cosa: allenarsi rispettando quelle che sono le funzioni del corpo, cioè eseguendo movimenti che smuovono il più grande numero di muscoli e fibre muscolari e lavorare poi sui muscoli che vengono smossi.

Quali sono gli esercizi che smuovono più muscoli? Eh eh… siamo sempre li . . . le power-lifts! Ovviamente non sarò dogmatico, ve ne sono altri e altrettanto validi come il lento avanti, le dip, le trazioni . . . ma i kg si fanno su solo tre esercizi: squat, panca, stacco da terra.

Nella programmazione che sto per postare non ci sarà la massa funzionale, non ci sara gli esercizi “per la massa”, non ci saranno le solite cagate da bodybuilding. Questa modello di allenamento si riferisce a chi va in palestra e che ha capito che senza sollevare i pesi in maniera intelligente non si va da nessuna parte, per chi crede che HIIT, BIIO, BII, metodo Weider, Heavy Duty e quant’altro siano perfetti per loro . . . non prendete come una critica a ciò che fate ciò che posto.

Sono mie idee e non solo mie… sono estremamente convinto che quei metodi di allenamento sopracitati non prendano in considerazione quelle che sono veramente le caratteristiche umane e si basino su idee arretrate e dogmatiche. Inoltre ho avute le prove sia su me stesso che su decine e decine di persone che conosco che queste metodiche funzionano, di gente grossa che si allena in questo modo ne ho vista parecchia, di gente grossa senza riempirsi di integratori, diete assurde e doping con i metodi sopracitati ne ho vista molto poca.

 

La base: la scelta degli esercizi

Mi sento di consigliare vivamente un movimento di spinta per la parte superiore e un movimento di spinta per la parte inferiore su cui focalizzarsi, ovviamente anche (quasi) tutti gli altri verranno usati come esercizi assistenziali. Non si tratterrà di una specializzazione estrema come quella di una competizione di powerlifting.

Upper Lower
Panca Piana Squat
Dip Front Squat
Lento avanti Stacco da terra

 

 

L’organizzazione delle sedute

Ci sono diverse possibilità per combinare i due esercizi e i complementari annessi, espongo quella in cui mi sono trovato meglio: Spinta | Gambe | Trazione.

Lapidaria . . . semplicemente disarmante. Nulla di complicato, nessuno schema segreto, niente rotture di palle con gli splittaggi. Un esercizio per ogni funzione del corpo. Se vi allenate 3 volte alla settimana, come accade molto spesso, per ogni allenamento aggiungete 1-2 complementari ad ognuno dei movimenti, quindi si avrà ad esempio:

A B C
Panca Piana Lento Avanti Panca Stretta
Dip Squat Stacco da terra
Squat Affondi Trazioni prone
Trazioni prone Trazioni supine Lat machine

 

 

Set e ripetizioni

La parola d’ordine è qualità. La qualità la si raggiunge attraverso la tecnica, la tecnica attraverso la frequenza. La frequenza è buona, a voi curare la qualità e questa si cura eseguendo gli esercizi, qualsiasi sia il numero di ripetizioni, come se fossero composti da tante singole. Ogni ripetizione è un evento unico.
Se siete neofiti state al massimo sulle 5 ripetizioni, se siete intermedi direi che potete alternare 3 e 5 ripetizioni, a seconda della stanchezza percepita e a seconda della frequenza.

Negli ottimi articolo di Ado Gruzza presenti su Rawtraining, in Come allenarsi con i pesi? e Stacco da terra tecnico: la guida, trovate numerosi schemi possibili, se non avete ancora letto questi articoli, fatelo! Riassumo alcuni esempi:

#1: MAX_75%_50%

Eseguite il massimo numero possibile di ripetizioni con il 70% del vostro massimale, poi effettuate il 75% delle ripetizioni fatte, infine il 50%.

#2: MAV

Partendo dal 60% del vostro massimale, effettuate 5 ripetizioni (se siete neofiti, 3 se siete intermedi) fino al rallenamento o alla perdita della tecnica.

#3: Metodo Vorobyev

Effettuate un 6×3 con circa l’80% del vostro massimale, se per 2 sessioni consecutive il peso utilizzato risulta facilmente utilizzabile aumentate di 2.5 kg.

#4: Metodo a fasi

Effettuate il MAV con 5 ripetizioni ma questa volta con 2 set per ogni gradino.

#5: L.O.M.

Utilizzando il 70% del vostro massimale effettuate un ladder partendo da 1 fino a 5 ripetizioni, per 2 volte. Se per 2 sessioni consecutive il peso utilizzato risulta facilmente utilizzabile aumentate di 2.5 kg  e così via . . .

Qui sopra ho messo i metodi che uso di più, potete facilmente trovarne altri in giro, potete anche semplicemente allenarvi utilizzando la tabella di Prilepin, variando di sessione in sessione il carico utilizzato e l’approccio ad esso. Ora più che ai numeri pensiamo ad una cosa più importante, come ciclizzarli ? A tal proposito, mi sembra strano farlo, mi autocito riportando la proposta di suddivisione settimanele di Boris Sheiko.

Secondo il coach russo, lo squat dovrebbe essere eseguito due volte a settimana, una volta in ottica volume (girando attorno alle 4/6 ripetizioni) e una volta in ottica intensità (con un range di 2/3 ripetizioni). La panca viene eseguita in ogni allenamento si per la maggiore capacità di recupero che hanno i muscoli del cingolo scapolo omerale e delle braccia, sia per la cura tecnica che questo esercizio necessita.
Al contrario, lo stacco viene eseguito solamente una volta, per via dello stress sistemico che esso comporta.
Allenarsi con la tabella di Prilepin

Leggete attentamente quanto scritto qui sopra: c’è scritto tuttoAnalizziamolo:

  • Se vi allenate 3 volte a settimana, dedicate allo squat 2 allenamenti. Uno in ottica di volume (metodo a fasi ad esempio) e uno in ottica intensità (metodo Vorobyev). Nulla vi vieta ovviamente di fare una volta squat e una volta front squat.
  • Sempre se vi allenate 3 volte a settimana, fate uno stacco nel mezzo della settimana, per separare in 2 squat. Schema a scelta. Se vi allenate 4 volte, 2 squat e 2 stacci sono ottimali.
  • Vi allenate 2, 3, 4? Fate 2, 3, 4 varianti della panca. Siete neofiti? Fate Basso_Alto_Medio (Max_75_50, Fasi, mav). Siete intermedi? Medio_Alto_basso_medio. Etc . . . Non devo farmi pubblicità, se siete sul mio blog presumo che quello che scrivo vi interessi, date un’occhiata al mio articolo su Prilepin se volete altre idee su come allenarvi in quest’ottica.

 

I Complementari

Beh, suoi complementari potete utilizzare i classici schemi alla “4×8″, “3×10″, insomma, fateci un po di volume buono utilizzando uno schema che volete stando ben lontani dal cedimento, che invece potete raggiungere negli esercizi per le braccia, da mettere uno a sessione, magari alternando tra bicipiti e tricipiti.

Per fare un esempio, potete aggiungere un esercizio in 3/4×8 e poi un paio di set di un altro esercizio a ripetizioni più alte per far acidificare un po la zona, poi passate all’esercizio successivo previo un breve riscaldamento.

 

 

Alessio Ferlito, conosciuto su vari forum come Leviatano89, è un istruttore FIPL (Federazione Italiana Power Lifting), vive a Genova, studia giurisprudenza e si allena con i pesi da quando aveva 14 anni.
Dopo qualche anno di bodybuilding ha sviluppato un maggiore interesse per l’allenamento della forza, il powerlifting e il RawTraining. Condivide i suoi interessi e le cose che apprende dalle sue letture sul proprio blog che trovate all’indirizzo Leviatano89′s PRUDVANGAR