Chi pratica bodybuilding, di qualsiasi livello, sa benissimo che la crescita muscolare inizia in palestra, continua  a tavola, e prosegue quando riposiamo. Spesso la parte più dura, ma anche quella più importante è quella intermedia, mangiare in un certo modo, mangiare pulito, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, evitando calorie inutili e vuote, cibi spazzatura, grassi cattivi, nutrienti di scarso o nullo valore, edulcoranti, conservanti e via dicendo.

Sebbene questo per molti non risulti un problema o un sacrificio, è anche vero che spesso si sente la necessità di rallentare il ritmo e quando si tratta di avere una certa forma, la dieta è il nemico pubblico n° 1, è sicuramente la parte più difficile, specialmente nel lungo periodo e sopratutto quando nella dispensa riposa indisturbato un barattolo di Nutella o la vostra vicina vi ammalia con una serata a base di pizza e birra ! . . . magari ce ne fossero di queste vicine !

Certamente è possibile spesso placare la voglia di zuccheri, di dolce, con degli espedienti, con dei cibi salutari che possano sopperire a questo bisogno irrazionale, ma non fraintendetemi, non vi dirò di mangiare patate dolci al posto delle gelatine di frutta, ma di spiegarvi come ottimizzare il discorso dei cosiddetti Cheat Meal che potremmo tradurre in italiano come pasto libero.

La restrizione calorica

Un’alimentazione ipocalorica troppo restrittiva nel lungo periodo è sempre controproducente

Quando si cerca di perdere massa grassa, sul piano alimentare si punta ad un’alimentazione ipocalorica, si taglia cioè una percentuale variabile delle kcal nel proprio piano alimentare, spesso questo sistema è accompagnato da una riduzione della componente glucidica, ovvero dei carboidrati. Conoscere alcuni dei cambiamenti che avvengono nella chimica del vostro corpo in seguito a ciò può essere d’aiuto per comprendere il perché un Cheat Meal può essere effettivamente utile, e non solo per la vostra salute mentale !

La leptina (dal greco leptos, cioè snello) è un ormone proteico che ha un ruolo importante nella regolazione dell’ingestione e della spesa calorica, compreso l’appetito ed il metabolismo. La leptina è uno dei principali ormoni prodotti dal tessuto adiposo.

La leptina agisce sull’ ipotalamo per sopprimere l’assunzione di cibo e stimolare l’uso di energia, o calorie. La leptina svolge un ruolo chiave nella regolazione del peso corporeo e della massa grassa attraverso il suo effetto stimolante sul cervello. Infatti, gli studi hanno dimostrato che entro 24 ore di digiuno, i livelli di leptina diminuiscono al 30% del loro valore normale.

Ma non finisce con leptina. La grelina, un ormone peptidico prodotto principalmente dallo stomaco, è uno stimolante dell’appetito . È considerato il complementare dell’ormone leptina. La grelina stimolando l’ipofisi anteriore stimola anche la secrezione dell’ormone della crescita. Le diete a basso contenuto calorico ed esercizio fisico cronico hanno dimostrato di provocare un aumento delle concentrazioni di grelina, che può portare ad aumentare l’assunzione di cibo, in modo indiscriminato e naturalmente il peso corporeo. Da questo ne deriva che:

Se la leptina regola il senso di sazietà, la grelina è quindi l’ormone dell’appetito. Acutamente la secrezione di leptina e grelina può essere regolata dallo stato alimentare, un fenomeno importante per la regolazione della sazietà e dell’appetito.

Oltre a pregiudicare l’appetito e la spesa calorica attraverso la leptina e grelina, le diete con un alto deficit calorico spingono l’organismo a tentare di risparmiare energia riducendo i livelli di ormoni tiroidei T3 e T4, che aiutano a regolare e mantenere il metabolismo. Diete a basso contenuto di carboidrati inoltre impoveriscono il corpo di glicogeno conferendo quell’aspetto vuoto alla massa muscolare e contribuendo alla sensazione di stanchezza, apatia, astenia, e pigrizia, che possono influenzare negativamente le prestazioni atletiche e anche la vita sociale.

In altre parole le diete che prevedono un taglio delle calorie eccessivo causano squilibri ormonali, rallentano il metabolismo, nel lungo periodo non solo non sono efficaci, ma portano alla perdita di massa muscolare e al mantenimento di quella grassa, che tenderà ad aumentare non appena si tornerà ad una situazione normo calorica.

Questo è il classico effetto yo-yo. Poiché i cambiamenti significativi nei livelli di leptina e grelina sono visibili dopo solo 72 ore dall’inizio di una dieta ipocalorica, inserire dei pasti settimanali  che prevedono un più elevato apporto calorico e di carboidrati, possono aumentare i livelli di leptina e grelina, ingannando allo stesso tempo l’organismo. Si crea un deficit calorico ma non si mantiene costante, apportando delle variazioni, ovvero un surplus calorico in alcuni giorni della settimana. Questo è molto importante in quanto il ritorno dei livelli ormonali alla normalità può contribuire a invertire o addirittura impedire eventuali effetti negativi sul metabolismo e sul dispendio energetico. Inoltre, l’aumento delle calorie aiuterà anche ad aumentare la funzione della tiroide, aumentando ulteriormente il metabolismo.

Questo aumento nel metabolismo può durare per giorni dopo l’assunzione di un pasto, compensando così il calo di ormoni che si verifica quando la dieta ipocalorica viene nuovamente ripresa. Come risultato, un cheat meal può effettivamente aiutare a ottimizzare gli ormoni del nostro corpo per evitare il cosiddetto, plateau o stallo nella perdita di massa grassa .

La parola d'ordine quindi è : imbrogliare il nostro corpo . . . a fin di bene ! alla fine ci ringrazierà con un aspetto migliore !

Le concentrazioni di leptina in genere riflettono la massa totale di grasso corporeo. Tenendo questa affermazione in mente, viene da se che meno massa grassa avete, meno leptina è prodotta dal vostro corpo. Alcuni studi sull’uomo hanno dimostrato che, nei soggetti magri, non solo la leptina diminuisce più velocemente con un’alimentazione ipo calorica a breve termine, ma  ne è inibita anche la nuova produzione. Questo comporta una soppressione dell’appetito e uno stimolo al consumo di energia.  Ottimizzando i livelli di leptina, evitando di digiunare, di iniziare diete troppo restrittive, di saltare i pasti, sarà una spinta in più per velocizzare il metabolismo.

Pasto libero ? Si ma con intelligenza . . .

Cheat Meal

Se la vostra idea di un cheat meal è una vaschetta di gelato da 1Kg, dovete rivedere le vostre idee. Quando si tratta di scegliere un pasto libero, bisogna essere realistici. Anche se decidete un break nella vostra dieta, non utilizzate un cheat meal come una scusa per eccedere e mangiare in maniera indiscriminata per un intero giorno. Mentre si può indulgere di tanto in tanto, nel possibile si dovrebbero evitare cibi poveri di nutrienti ma ricchi di zucchero che possono rovinare rapidamente una settimana di progressi.

Invece, consumare un pasto che è ancora ben equilibrato ma più alto per la parte calorica e dei carboidrati rispetto ad pasto normale è ancora ammesso. Esempi di cheat meal possono essere un cheeseburger, della pizza, un piatto di pasta con una fonte di proteine, come pollo o gamberetti fajitas con due tortillas, frittura di pollo con riso o spaghetti, o un filet mignon con patate e verdure al forno.

Questi pasti sono entrambi ad alto contenuto di carboidrati e proteine, ma allo stesso tempo possono placare il nostro fabbisogno di un pasto libero fuori dagli schemi di un’alimentazione controllata.

La componente psicologica

Nelle persone in sovrappeso un pasto libero può trasformarsi in una maratona dedicata la cibo. Sopratutto all’inizio, quando decidete di rompere con le vostre abitudini alimentari, e iniziare un serio programma di dieta e allenamento, la voglia di interrompere è mollare è dietro l’angolo, se fin da subito vi concedete dei pasti liberi, confortati dal fatto che non possono inibire i vostri progressi, dovreste anche in questo caso riconsiderare le vostre idee e mettere le priorità davanti a tutto.

Per molte persone è difficile trattenersi, per cui l’inizio di un pasto libero, spesso si trasforma in un weekend di pasti liberi, e le scusanti sono sempre dietro l’angolo, come impossibilità a seguire una piano alimentare perché fuori casa, impegni, lavoro, figli, mancanza di tempo . . . in realtà queste scusanti non vi avvicineranno la persona al suo obiettivo, tutt’altro. Per tale motivo almeno all’inizio iniziate con gradualità, non cominciate un qualcosa che non potrete portare a termine, ovvero non iniziate una dieta troppo restrittiva, ponete in essere un taglio realistico delle calorie giornaliere e una volta a regime concedetevi la vostra pizza !

Programmare !

Se volete risultati dovete programmare, dovete programmare il vostro allenamento e il vostro piano alimentare e dovete programmare i vostri pasti liberi. Il modo migliore per sfruttarli è pianificare in anticipo ! Ricordate che anche se i cheat meal sono dei sostitutivi si dovranno adattare al vostro regime alimentare. La parola Cheat significa letteralmente imbrogliare, se imbrogliate questi pasti vi permettono di soddisfare le vostre voglie e di allentare le redini per un po, ma tra l’imbrogliare e il barare c’è una bella differenza ! imbrogliare in un pasto va bene, barare tutto il giorno no !

Lo scopo del pasto libero, di questo piccolo trucco a favore anche dei livelli ormonali sopra descritti, è quello di aggiungere calorie extra al piano attuale. In ogni caso ci deve essere una continuità nel piano alimentare, saltare i pasti ad esempio, oltre ad essere negativo per quanto descritto sopra, potrebbe finire per annullare l’efficacia del pasto libero. Evitate questa potenziale insidia conoscendo la logica dietro il cheta meal. Scegliere un pasto che vi permetterà di indulgere senza esagerare.

In aggiunta alla scelta di quale pasto sostituire, la colazione, il pranzo o la cena, anche il giorno è un altro fattore chiave per tenere alta la vostra motivazione.  Trovo spesso che gli aspetti mentali ed emozionali che circondano un cheat meal rendono più divertente e piacevole la cosa. Invece di fermarvi al fast food mentre tornata a casa dal lavoro, magari optate per una cena il sabato sera, sarà sicuramente più piacevole.

Se si mangiate in un ristorante, scegliere le opzioni più sane, equilibrate. Evitare pietanze con troppo salse a base di panna, burro o altri grassi non salutari, scegliete prodotti a basso contenuto di sodio, consultate la lista degli ingredienti, fate scelte ragionate, un cheat meal non deve coincidere con cibo spazzatura !

L’onestà è sempre la politica migliore. Essere onesti con il voi stessi in merito ad un cheat meal può essere uno strumento utile. Spesso la voglia indiscriminata di cibo, e nello specifico di taluni alimenti, specialmente quelli ricchi di zucchero, è dovuta a disordini alimentari, ad una cattiva ripartizione dei macronutreinti nella dieta che influenza i nostri livelli ormonali. In tal caso non sarà un cheat meal la soluzione del problema, è necessario avere un piano alimentare di base prima, se questo non rientra nelle vostre capacità di elaborazione, affidatevi ad un professionista che sappia seguirvi e prescrivere una dieta adeguata alle vostre necessità.