Superare lo stallo nell’allenamento con i pesi

Lo stallo, o come lo chiamano i nostri cugini d’oltre oceano, il plateau, arriva per tutti, chi prima chi dopo, a volte è prematuro e questo è dovuto ad una cattiva strategia nell’allenamento. Vediamo cosa fare e come evitare, nel possibile di raggiungere il blocco dei nostri progressi e superare lo stallo.

Il cedimento muscolate

Abbiamo parlato in molte occasioni del cedimento muscolare e abbiamo spiegato che questo non è un obiettivo da perseguire sempre e comunque, ma una tecnica d’allenamento, che al pari di altre va ponderata. Arrivare a cedimento muscolare sempre e comunque non è mai una buona idea, ad esempio durante gli allenamenti per la forza, dove si cerca una risposta del SNC, Sistema Nervoso Centrale, ovvero un suo adattamento, il cedimento muscolare non solo sarà controproducente, ma vi impedirà di proseguire nella progressione dei carichi, vanificando l’allenamento e portando fin da subito ad uno stallo prematuro.

Forzare la progressione

Tra i parametri dell’allenamento, un ruolo fondamentale è rappresentato dal concetto di sovraccarico progressivo. Nell’eccezione più comune, ma non l’unica, la strategia per applicare il principio di sovraccarico progressivo consiste naturalmente nell’aumento del carico per eseguire uno specifico numero di ripetizioni per serie di un esercizio. Questo è altre sì vero in allenamenti dedicati alla forza come potrebbe essere un Bill Starr 5×5. Tuttavia spesso nella progressione del carico si tende a esagerare sovra stimando le nostre possibilità, si arriva così a concludere la progressione prima del tempo, vanificando anche in questo caso l’intero allenamento.

Non curare l’alimentazione

Allenamento e piano alimentare devono viaggiare sullo stesso binario. Il 70% dei risultati è dovuto al piano alimentare, che diventa ancor più importante quando si cerca di perdere massa grassa. Se l’apporto calorico e nutrizionale, in termini di macro nutrienti, non è adeguato alle vostre esigenza il vostro corpo non avrà elementi per costruire nuova massa muscolare, per cui difficilmente potrete portare l’allenamento e il vostro aspetto fisico ad un piano superiore.

Recupero

Dovete dare al vostro corpo il giusto tempo di recupero e questo non solo in termini di tempo di recupero tra le serie, ma in termini di riposo tra le varie sessioni d’allenamento. Altre sì dovete impostare la giusta frequenza di allenamento in funzione degli obiettivi. Ad esempio se volete lavorare sullo sviluppo della forza e potenza massimale inutile allenarsi 2 volte a settimana con recuperi di 30 secondi tra gli esercizi . . . ad ogni azione corrisponde una reazione, ad ogni variabile del vostro allenamento corrisponde un adattamento ed una precisa reazione chimica e fisiologica del corpo. Dimmi come ti allenai e ti dirò per cosa stai lavorando ! Curate anche le ore di sonno, è durante il sonno che avvengono la maggior parte dei processi legati alla crescita muscolare.

Scegliete gli esercizi giusti

Inutile allenarsi con cavi e complementari, puntate sui grandi esercizi fondamentali, se volete braccia possenti sarà inutile eseguire curl ai cavi, o french press per i tricipiti, se volete quadricipiti degni di tale nome non sranno i leg extension a darvi questi risultati o il leg curl per i femorali. Eseguire solo complementari, esercizi ai cavi o macchine vi farà stallare prima di ogni possibile risultato tangibile.

Intensità

L’intensità è anch’esso un parametro dell’allenamento, e la sua modulazione nell’ambito delle teniche d’allenamento può portare ad un’errata applicazione, Tecniche come le ripetizioni parziali, negative, forzate, eccentriche, stripping, rest pause . . . e così via aumentano lo stress a carico del SNC quindi devono avere una loro logica e non applicate sempre in ogni sessione. Non saranno queste tecniche a farvi superare l’impasse se non sapete il motivo del vostro stallo.

La tecnica

La tecnica d’allenamento viene prima di tutto e non solo per la vostra sicurezza. Se non sapete come seguire correttamente gli esercizi non andrete molto lontano. Molte persone ad esempio eseguono la panca spingendo con i tricipiti e con i deltoidi invece con i pettorali, ogni esercizio ha un suo setup che spesso viene sottovalutato, per la panca piana avete mai sentito parlare di arco, adduzione delle scapole, presa digitale . . . ? se tutto questo vi è oscuro è il momento di acquistare un buon libro o affidarsi ad un istruttore degno di tale nome. Lo stesso utilizzare un carico al di sopra delle proprie capacità, oltre ad essere pericoloso, distoglie il lavoro dal muscolo target che non avrà nessuno stimolo a crescere, utilizzare tecniche come il cheating dall’inzio alla fine, avrà come unico risultato quello di appagare il vostro ego e nient’altro!

Sovrallenamento ?

Siete davvero in sovra allenamento ? ci sono persone che si definiscono hardgainer o ultra hardgainer, in realtà trovare un hardgainer di 20 anni è un qualcosa di molto raro, è più probabile trovare persone che si sotto allenano con frequenze ridicole perché pensano di essere dei duri a crescere. Lavorate per la forza se siete principianti, la massa arriverà di conseguenza. Sotto allenandovi sarete in uno stallo perpetuo.

Fermatevi e ripartite

Se raggiungete lo stallo, fermatevi analizzate se tutti gli elementi del vostro piano alimentare e del vostro allenamento sono migliorabili e poi ripartire. Non cambiate troppe variabili altrimenti non saprete mai cosa potrebbe funzionare e cosa no. In una progressione lineare ad esempio, potreste considerare di fare due passi indietro per farne uno avanti, ad esempio diminuendo i carichi a quelli di qualche settimana prima per poi iniziare una nuova progressione, se questo è il vostro caso. Tenete un diario d’allenamento vi tornerà utile per analizzare il vostro percorso nel tempo.

Mettete in pratica quanto letto e potrete essere sicuri di essere sulla strada giusta per superare lo stallo.

Buon Allenamento !