Il bodybuilding non è una scienza esatta, non è neanche una scienza a dir la verità, per cui alcuni concetti che sulla carta sono inequivocabilmente inattaccabili, validi e brillanti, a volte non lo sono nella pratica, questo vale sia per quel che riguarda l’allenamento per la forza o meno, che gli altri settori che vi ruotano attorno ovvero alimentazione e integrazione alimentare. Sebbene questo dipenda dall’individualità e specificità di ciascuno di noi, per cui ciò che può essere ideale per una persona potrebbe non esserlo per un altra, o anche per un certo periodo di tempo, è anche vero che ci sono delle basi comuni da cui partire per poi apportare delle variazioni.
L’allenamento prevede diverse fasi, potremmo riassumere il mesociclo annuale in due fasi, forza e massa (se avete pensato alla definizione, siete fuori strada, quella si affronta a tavola. . . ) sebbene non esista una differenziazione netta, quando aumenta la massa muscolare, aumenta la forza, e quando aumenta la forza, aumenta anche la massa, nonostante manchi una relazione direttamente proporzionali, dato che parlando di forza ci sono molti altri fattori che entrano in gioco, come l’adattamento del sistema nervoso centrale allo stimolo imposto.
Di seguito faremo un decalogo di alcuni parametri da considerare per l’allenamento per la forza e potenza massimale, e relativi articoli correlati per approfondire i singoli punti, sebbene esistano diverse tipologie d’allenamento, analizziamo questi elementi per comprendere il perché un ciclo dedicato allo sviluppo della forza segua determinate regole.
Quale intensità ?
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Partiamo dal concetto di intensità. La definizione scientifica, nel contesto generale del resistance training o esercizio con sovraccarichi, stabilisce che l’intensità del carico sia la percentuale di lavoro svolto rispetto alle capacità massimali su una ripetizione (% 1RM). Questa definizione potrebbe essere considerata come sinonimo di percentuale di carico, in quanto viene ricavata dal calcolo in percentuale sulla riduzione dello specifico carico che permette una ripetizione massima (1 RM, 1 Repetition maximum). L’ intensità secondo questa definizione potrebbe essere anche nominata semplicemente come resistenza o carico, riferendosi al fatto che ogni carico corrisponde ad una specifica intensità individuale.
Quale intensità dobbiamo applicare in un allenamento per la forza massimale ? in questo tipo di allenamento si prevedono carichi che partono dal 80-85% di 1RM fino al 100% di 1 RM, garantendo all’incirca da 1 a 6 ripetizioni massime, è proprio infatti con queste percentuali che si favorisce lo sviluppo della forza massimale, mentre diminuendo tale intensità si favorisce in misura maggiore l’ipertrofia o la resistenza muscolare.
Questo significa che su un esercizio come la panca piana, se il vostro massimale è 100 Kg per 1 ripetizione, vi allenerete con il 90% del carico ovvero con 90 Kg o più. Questo vi permetterà di eseguire un range di ripetizioni comprese tra 1 e 6 lavorando principalmente sulle fibre muscolari di tipo 2b anche dette fibre bianche con velocità contrattile molto elevata, bassa resistenza alla fatica, e più forte unità motoria;
Quante ripetizioni? e il TUT ?
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Abbiamo appena detto che lavorando con un range compreso tra l’80% e il 100% di 1 RM, si eseguono da 1 a 6 ripetizioni, ed è questo il numero di ripetizioni che dovreste eseguire. Tuttavia più che il numero di ripetizioni in se, esiste un valore, ben più importante chiamato TUT, ovvero Time Under Tension, detto in altre parole il tempo sotto tensione a cui è sottoposto il muscolo in attività durante la durata della serie.
Perché è così importante il tempo ? la risposta è legata ai sistemi energetici del corpo umano utilizzati per compiere determinate attività. Quando si lavora ad intensità molto elevate, tra l’85% e il 100% con una durata da 1 a 15 secondi, il nostro corpo utilizza il sistema anaerobico alattacido (o dei fosfageni), e fornisce energia tramite l’impiego dei fosfati muscolari quali ATP e creatinfosfato (CP) ed è proprio in questo tempo che l’allenamento è maggiormente finalizzato allo sviluppo della forza e potenza massimale con una blanda ipertrofia.
Tanto per fare un esempio, potreste lavorare con un range di ripetizioni pari a 4, aumentando esponenzialmente il tut, superando i 15 secondi, favorendo altri sistemi energetici e quindi una risposta diversa in termini di forza massimale. Il concetto è quindi considerare il tut piuttosto che il numero di ripetizioni in se, dato che la diversa velocità del movimento (speed of movement) può favorire un allenamento per la forza, la massa, la resistenza, la durata e così via.
Quante volte ? Quale Frequenza
Nella foto : L’americano Brian Shaw, nella competizione World Strongest Man 2013, vince la finale di stacco da terra con 442,5 Kg stabilendo un nuovo record mondiale
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La Frequenza d’allenamento è un altro parametro da considerare. La Frequenza di allenamento può essere modulata in risposta agli stimoli indotti e più propriamente in funzione della tipologia d’allenamento. Ad esempio se il nostro programma in una certa fase dell’anno prevede una fase dedicata alla forza pura, si cercherà un adattamento neuromuscolare mediante sessioni multiple all’interno della settimana per lo stesso distretto muscolare. Possiamo quindi parlare di multi-frequenza nel nostro allenamento.
Allenare la stessa alzata (es. squat, panca, stacchi o anche altro) migliora la coordinazione muscolare, il che implica un maggior reclutamento di fibre muscolari con un conseguente miglioramento in termini di forza. Insomma dobbiamo stressare il nostro SNC (sistema nervoso centrale) ad abituarsi ad eseguire il movimento nella maniera più pulita possibile, con uno schema motorio perfetto, cercare di far si che i muscoli antagonisti non ostacolino i muscoli agonisti e viceversa. Parliamo di specificità, ovvero di Adattamento Specifico alla Domanda Imposta.
Quanto recuperare tra le serie ?
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Abbiamo detto che in un allenamento per la forza, il substrato energetico impiegato è quello anaerobico alattacido (o dei fosfageni), e fornisce energia tramite l’impiego dei fosfati muscolari quali ATP e creatinfosfato (CP). In un tale allenamento quello che a noi interessa è ripetere la performance serie dopo serie, non dobbiamo affaticare il sistema nervoso centrale durante le varie serie, ma dare al corpo il tempo di recuperare per ripetere l’alzata, per garantire ciò dobbiamo assicurare il ripristino dei fosfati e ciò è possibile recuperando almeno 3 minuti, ma anche oltre tra una serie e l’altra.
Andare a cedimento si o no? Aumentare di volta in volta . . .
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Per quanto espresso sopra uno dei fattori da considerare l’adattamento del sistema nervoso centrale, cercare quindi un adattamento allo stimolo imposto e una progressione in termini di forza, detto in altre parole dobbiamo cercare di aumentare il peso ad ogni sessione in modo graduale. Se però l’incremento è troppo consistente sarà impossibile la volta dopo aumentare il carico, come pure sarà impossibile se fin da subito lavoriamo al limite e a cedimento. Pensateci se il vostro massimale è 100 kg e partite da un’intensità del 90% la volta dopo difficilmente potrete aumentare il carico se raggiungete il cedimento fin dalla prima serie. Dovete cercare una progressione costante e lineare del carico, partite quindi da un’intensità più bassa, garantite un certo buffer all’inizio del ciclo di allenamento per la forza.
Naturalmente sovraccarico progressivo non è un qualcosa riferita solamente al carico utilizzato durante l’allenamento. Potrete lavorare sullo stesso concetto ponendo l’attenzione sul tonnellaggio totale piuttosto che sull’incremento di peso in ogni sessione. Questo ad esempio aumentando il volume e quindi il numero di serie. In un ipotetico esempio di un 5 x 5 potremmo partire da 80 kg per la prima serie e andare a salire fino alla quinta serie, una progressione del tipo 80, 85, 90, 95, 100 Kg. La volta successiva potremmo provare con 82, 87, 92, 97, 102 Kg o anche con 80, 85, 90, 97 , 102 Kg oppure lavorare sul tonnellaggio totale quindi aumentare il numero di serie, iniziare con un 5 x 5 e o poi sempre senza cercare il cedimento aggiungere altre serie ad esempio un + 3 x 3.
Quali esercizi ?
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Grossi muscoli si ottengono con grossi carichi, naturalmente in linea con le vostre capacità. Se volete allenarvi per la forza dovete considerare gli esercizi fondamentali o multi-articolari quali squat, stacchi, panca, rematore, sbarra, spinte. Gli Esercizi multi-articolari coinvolgono una maggiore massa muscolare e richiedono un maggiore impegno neuromuscolare e coordinazione rispetto ai gruppi muscolari coinvolti. Grazie alla maggiore massa muscolare coinvolta, è possibile usare maggiori carichi rispetto agli esercizi mono-articolari, dove invece vengono reclutati meno muscoli. Grazie a queste caratteristiche, gli esercizi multi-articolari sono più efficaci per sviluppare la forza e la potenza muscolare.
Periodizzare
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Nell’esercizio con sovraccarichi (resistance training), la periodizzazione dell’allenamento (periodization) si riferisce alla sistematica variazione dei parametri e delle variabili dell’allenamento durante un programma di allenamento sul lungo termine.
Il concetto di periodizzazione si fonda sul principio del GAS, sindrome generale di adattamento (o GAS, dall’inglese General Adaptation Syndrome), con l’intento di evitare la fase di adattamento definitivo ad uno stimolo determinato con conseguente stallo e arresto dei progressi, così come l’eccesso di stress indotto da allenamenti troppo logoranti mantenuti per periodi prolungati, il quale culminerebbe nell’esaurimento fisico e nella sindrome da sovrallenamento (OTS).
In letteratura è stato ampiamente dimostrato che l’allenamento coi pesi periodizzato riesca a favorire un miglioramento dei risultati rispetto ai programmi non periodizzati.
Abbiamo cercato di darvi, di comunicarvi concetti ed idee, con articoli di approfondimento a supporto, ora sta a voi studiare, capire, approfondire e se vi va discutere del vostro allenamento per la forza nel nostro Forum.
La foto in apertura è davvero molto bella!
Articolo utilissimo per iniziare con una solida base dedicata alla forza, un must per tutti.
Buona base per creare le basi della Forza, argomenti e spunti interessanti per focalizzarsi sui principi di una routine dedicata.
L’allenamento ha una sua razionalità, molti non riescono proprio a capirlo, pensano che il BB sia solo sollevare pesi e che i BB siano degli idioti ! il detto tutto muscoli e niente cervello qui proprio non calza. Si deve conoscere profondamente il funzionamento del corpo umano per creare uno stimolo alla crescita.