Questa è una domanda ricorrente, quante volte allenarsi. In genere chi pone queste domande è perché vuole una risposta certa per la serie “lunedì , mercoledì e venerdì” oppure “lunedì-martedì” con una pausa il mercoledì e poi nuovamente “giovedì e venerdì”. C’è chi ha ipotizzato una frequenza in base al tipo di allenamento, se improntato al volume o all’intensità, in funzione del rapporto anabolismo\catabolismo muscolare, in funzione della tipologia di allenamento se orientato alla ricerca dell’ipertrofia\iperplasia muscolare o piuttosto verso un adattamento neuromuscolare, ovvero ricerca della forza pura.

Purtroppo come sempre la risposta non è univoca e dipende da molti fattori. Sinceramente lascerei da parte il discorso catabolismo e recupero, se è vero che i nostri muscoli crescono al riposo dallo stimolo indotto, è anche vero che il discorso catabolismo è stato parecchio ingigantito in questi anni, ultimi anni, direi a partire dagli anni 90. Difficilmente un livello di’intensità elevato viene applicato da buona parte dei frequentatori delle palestre, come è un’ipotesi molto remota che ragazzi di 20 anni catabolizzino dopo una sessione di un’ora d’allenamento, o comunque l’impatto non sarà tale da vanificare ogni progresso nelle settimane a seguire. Spesso l’assenza di risultati è dovuta piuttosto ad una cattiva o totale assenza di una pianificazione alimentare in grado di fornire materie prime per la costruzione di nuova massa magra, per non parlare della programmazione dell’allenamento, il più delle volte improvvisata e senza una linea logica.

La Frequenza è uno dei principali parametri applicati nell’allenamento di resistenza con i pesi (bodybuilding, fitness). Questo concetto può essere espresso anche come intertraining session rest period, il quale si riferisce al tempo trascorso tra gli allenamenti.

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La Frequenza di allenamento può essere modulata in risposta agli stimoli indotti e più propriamente in funzione della tipologia d’allenamento. Ad esempio se il nostro programma in una certa fase dell’anno prevede una fase dedicata alla forza pura, si cercherà un adattamento neuromuscolare mediante sessioni multiple all’interno della settimana per lo stesso distretto muscolare. Possiamo quindi parlare di multi-frequenza nel nostro allenamento. Se invece volessimo dedicarci ad un allenamento maggiormente orientato all’ipertrofia potremmo pensare ad una mono-frequenza, allenando i vari distretti muscolari una sola volta a settimana, magari con una split del tipo A-B-C con suddivisione rispettivamente : pettorali\bicipiti, gambe\deltoidi e dorsali\tricipiti; ma questo è solo un banale esempio non di certo esaustivo.

Ad esempio ancora, in un principiante una multi-frequenza con un allenamento full body a basso impatto potrebbe essere l’ideale per un discorso di ricondizionamento generale, per risvegliare l’apparato cardiovascolare, muscolare e scheletrico, con esercizi di basso impatto, tempi di recupero brevi, uso di macchinari, ampio range di ripetizioni e così via.

Potremmo andare avanti anche richiamando in causa il discorso intensità e come viene espressa nelle singole sessioni. Poche persone raggiungono livelli di alta intensità. Sebbene alcuni seguano uno scheda HIT o HD ovvero Heavy Duty, la maggior parte delle persone lo fa sulla carta e non in pratica. Una certa maturità muscolare e la capacità di spingere veramente al massimo all’inizio non è alla portata di tutti e questa impostazione, orientata alla mono-frequenza potrebbe essere penalizzante.

Ci potrebbero essere dei periodi di stallo, ovvero assenza o blocco dei risultati per cui si potrebbe optare per una riorganizzazione generale dell’allenamento privilegiando la forza e una multi-frequenza, allenando i gruppi muscolari più volte a settimana, con esercizi diversi che li coinvolgano in modo diverso.

Secondo alcuni professionisti di fama internazionale come Charles Poliquin, la frequenza è tra tutti i parametri di carico dell’allenamento di resistenza quello più soggettivo, e la sua organizzazione, collegata alla capacità individuale di recupero, dipende dalla genetica. Secondo le sue indicazioni, allenare un gruppo muscolare ogni 5 giorni, 3 giorni su 5, e 18 giorni al mese, potrebbe essere la frequenza più adatta per la maggior parte delle persone. Alcuni soggetti possono recuperare in minor tempo di altri, e quelli più dotati hanno bisogno di allenarsi di meno per ottenere lo stesso risultato. (Fonte Wikipedia)

Definizione

Nell’ambito del bodybuilding e del fitness, il significato semplificato del parametro frequenza indica la cadenza con cui vengono svolti gli allenamenti (frequenza globale), oppure delle singole sessioni di allenamento o dei singoli gruppi muscolari (frequenza specifica), entro un lasso di tempo solitamente riconoscibile in una settimana. Nel suo significato più specifico, alcuni autori riconoscono nella frequenza il numero di sedute di allenamento (o unità di allenamento) necessarie per completare 2 microcicli di allenamento.

  • Il microciclo è rappresentato dal numero di sedute necessarie per ripetere una volta l’intera stimolazione di tutto il corpo. Esso è quindi formato dall’insieme di diverse sedute (o l’insieme delle Split routine) previste in un programma di allenamento necessarie a completare lo stimolo globale. Di solito è definito come un periodo della durata di in una settimana, ma in realtà l’organizzazione e distribuzione delle diverse sedute che compongono un microciclo può essere compresa anche tra 2 e 10 o più giorni. Per lo stesso motivo, si tende a semplificare anche il concetto di frequenza riconducendolo alla settimana, nonostante la durata dei microcicli non sia appunto sempre riconducibile a questo specifico periodo di tempo.

Per poter organizzare la distribuzione degli allenamenti all’interno di un periodo di tempo, a questo punto è necessario introdurre le ulteriori definizioni di modulo di allenamento e codice allenante.

  • Il modulo di allenamento è l’insieme dei diversi microcicli che si ripetono all’interno di un mesociclo. Anche se può essere riconosciuto in maniera molto simile al microciclo, poiché in gran parte dei casi questi due parametri potrebbero coincidere, in realtà il microciclo racchiude l’insieme delle sedute (Split routine) che completano lo stimolo di tutto il corpo per una volta, mentre il modulo di allenamento racchiude l’insieme di microcicli diversi, ognuno dei quali stimola tutto il corpo in diverse sessioni ma con modalità e parametri diversi.
  • Il codice allenante è formato da una sequenza di numeri che indicano i giorni di allenamento e i giorni di riposo che si susseguono all’interno di un modulo di allenamento. Tale parametro viene identificato con un codice a 4 cifre. Le cifre in posizione dispari si rivolgono ai giorni di allenamento, mentre quelle in posizione pari ai giorni di riposo. Ad esempio un codice “2-1/2-2″ indica 2 giorni conscutivi di allenamento, 1 giorno di riposo, 2 di allenamento e 2 di riposo.

Dal modulo di allenamento e dal codice allenante si ricava la frequenza di allenamento, che è data dal rapporto tra il numero di sedute effettuate in un modulo di allenamento e il numero di giorni necessari a completarlo.

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Esempi

Esempio 1:

Stimolazione del corpo suddivisa in 2 allenamenti 4 volte a settimana:

Allenamento A Allenamento B
Pettorali Spalle
Dorsali Bicipiti
Polpacci Tricipiti
Femorali Quadricipiti

 

Su 7 giorni settimanali, gli allenamenti A e B vengono ripetuti per 2 volte, rispettivamente lunedì e giovedì, e martedì e venerdì.

  • Frequenza: 4 allenamenti su 7 giorni, cioè sono necessari 4 giorni di allenamenti su 7 prima che il microciclo venga ripetuto.
  • Codice allenante: 2-1/2-2, cioè 2 giorni allenamento e 1 riposo, 2 giorni di allenamento e 2 riposo, prima di iniziare nuovamente il microciclo.
  • Microciclo: in questo caso il microciclo (A, B) viene completato per 2 volte in 7 giorni.

Esempio 2:

Stimolazione del corpo suddivisa in 3 allenamenti 3 volte a settimana:

Allenamento A Allenamento B Allenamento C
Pettorali Gambe Dorsali
Deltoidi Polpacci Bicipiti
Tricipiti Addominali Lombari

 

Su 7 giorni settimanali, gli allenamenti A, B, C vengono ripetuti per 1 volta, rispettivamente lunedì, mercoledì, e venerdì.

  • Frequenza: 3 allenamenti su 7 giorni, cioè sono necessari 3 giorni di allenamenti su 7 prima che il microciclo venga ripetuto.
  • Codice allenante: 1-1/1-1/1-2, cioè 1 giorno allenamento e 1 riposo, 1 giorno di allenamento e 1 riposo, 1 giorno di allenamento e 2 riposo, prima di iniziare nuovamente il microciclo.
  • Microciclo: in questo caso il microciclo (A, B, C) viene completato per 1 volta in 7 giorni.

Perchè la multi-frequenza è la base della forza ?

Da quanto abbiamo detto sopra, qualcuno potrebbe pensare che una buona idea per un discorso improntato alla forza, sia allenare un gruppo muscolare o ripetere un certo movimento più di una volta alla settimana, ad esempio eseguire la panca più di una volta a settimana, per migliorare la nostra forza e quindi il carico nella spinta, quindi ancora adottare una multi-frequenza.

Bè il discorso è corretto ed è naturalmente una parte del “gioco” non dobbiamo solo pensare alla frequenza, ma anche agli esercizi, al TUT, alla velocità del movimento, al range di ripetizioni . . . . tutti parametri che rientrano nell’equazione della massa e della forza muscolare.

Allenare la stessa alzata (es. squat, panca o stacchi..anche altro) migliora la coordinazione muscolare il che implica un maggior reclutamento di fibre muscolari con un conseguente miglioramento in termini di forza. Insomma dobbiamo stressare il nostro SNC (sistema nervoso centrale) ad abituarsi ad eseguire il movimento nella maniera più pulita possibile, con uno schema motorio perfetto, cercare di far si che i muscoli antagonisti non ostacolino i muscoli agonisti e viceversa.

Questo è un metodo diretto diciamo, cioè allenare lo stesso movimento più di una volta a settimana,

Vediamo ad esempio quali sono i punti cardine di una scheda di forza, che non dovrebbero mai mancare:

Multi-frequenza per alzata

Per multi-frequenza si intende come abbiamo visto la ripetitività di un gesto,  nel caso di un PowerLifter (il PowerLifting è la disciplina dove si gareggia e ci si confronta su 3 alzate, Squat, Panca Piana e Stacchi) ci si dovrà allenare ben più di una volta con lo stesso movimento. Perché essenzialmente queste 3 alzate sono alzate “difficili” soprattutto quando vengono eseguite con carichi massimali e la multi-frequenza (eseguirlo anche 2, 3, 4 o 5 volte, dipende da scuola a scuola) aiuta l’atleta ad eseguire il gesto motorio nel modo più pulito possibile senza fare errori e di conseguenza un’alzata pulita cosa produrrà? Semplice, più carico e più peso.

Il WS prevede essenzialmente una routine di questo genere:

  • Lun: Squat ME (max effort)
  • Mer: Bench ME
  • Ven: Squat DE (dinamic effort)
  • Dom: Bench DE

I West Sider hanno una filosofia diversa dai russi, perchè essenzialmente allenano le alzate di gara con dei parziali per battere i propri SP (Stickin Poing, punti di stallo) con esercizi specifici, perciò per la panca utilizzeremo parziali come la floor press o la board press ed altri ammennicoli.

Per lo squat e lo stacco invece applicano più spesso il GM (good morning) nella sessione ME mentre nella sessione DE valentemente lavorano su un box per lo squat.

  • La scuola Russa : Come già detto in precedenza i russi prevedono ripetitività del gesto fino alla nausea. Arrivano anche ad allenare la panca 6 volte a settimana mentre lo squat e lo stacco lo alternano un giorno sì e un giorno no, per avere praticamente 3 allenamenti di stacco e 3 di squat alla settimana. I parziali non sono contemplati, il movimento da gara è sempre quello ed è ripetuto sempre perché la loro filosofia è che “se vuoi migliorare nella panca devi fare la panca”

Esempi di Multi frequenza per alzata : Partiamo dal presupposto che qualora volessimo fare squat, panca e stacco 3 volte a settimana dobbiamo modulare bene il volume e soprattutto l’intensità per evitare di fare il botto.

Divideremo perciò le 3 sessioni in: Pesante, Media e Leggera.

Perciò programmeremo così le diverse 3 sessioni:

Pesate Media Leggera
  • 3RM
  • 2RM
  • 1RM

 

  • 3×3 @80%
  • 3×3 @82,5%
  • 3×3 @85%
  • 5×5 @55%
  • 5×5 @60%
  • 5×5 @65%

 

Di conseguenza la routine settimanale sarà così:

Lunedì Mercoledì Venerdì
  • Squat Pesante
  • Stacco Medio
  • Panca Leggera
  • Panca Pesante
  • Squat Medio
  • Stacco Leggero
  • Stacco Pesante
  • Panca Media
  • Squat Leggero

 

Questo sarà il cuore del nostro programma.

Per i complementari? Per i complementari dovremmo cercare di non esagerare con l’intensità e li dovremo scegliere in base ai nostri SP. Perciò li programmerò in questo modo:

Lunedì Mercoledì Venerdì
  • Hyper
  • Reverse Hype
  • Ghr
  • Spalle
  • Tricipiti
  • Dorso
  • Reverse Hyper
  • Ghr

 

Un altro ottimo complementare può anche essere il box squat.

Questo è a grandi linee, non vuole essere una scheda pre-stamapata è soltanto un esempio a grandi linee.

Multi-frequenza per gruppo muscolare

Questo è un discorso orientato più verso il BodyBuilding. Si intende essenzialmente che lo stesso muscolo (ad esempio il petto) verrà allenato più di una volta a settimana, ma non necessariamente con gli stessi esercizi, ad esempio un giorno lo alleneremo con la panca piana e le spinte con i manubri, mentre un altro giorno lo alleneremo con le croci (la multi-frequenza per gruppo muscolare non c’entra una nulla col diventare più forti)

Esempio di multi-frequenza per gruppo muscolare

Abbiamo parlato all’inizio di un metodo diretto esiste però  anche un metodo indiretto; prendiamo ad esempio il petto, lo potremmo allenare nella prima sessione con la seguente routine :

  • Panca piana 5×5
  • Spinte manubri su panca inclinata 3×8-10
  • Dips 2×10-12

questo è solo un esempio, notiamo la presenza indiscussa della panca piana , le spinte su inclinata per un maggior coinvolgimento della parte alta del petto ed infine delle dips ovvero delle flessioni alla parallele per la parte bassa. Naturalmente parliamo di petto, alto e basso, per una pratica rappresentazione della routine, anche se anatomicamente questo non è proprio corretto.

Nel richiamo del petto che effettueremo la stessa settimana si potrebbe fare una cosa simile:

  • Spinte manubri su panca declinata 3×8-10
  • Croci manubri 3×10-12

Qui daremo ancora uno stimolo diverso con le spinte su declinata che stimoleranno la parte bassa del petto e le croci che non avevamo inserito nella prima sessione.

Quest’ultimo esempio è semplicemente in ottica BodyBuilding, diverso dal discorso orientato al Powerlifting descritto pocanzi

Carichi Pesanti e Ripartizione del Volume di lavoro

Ogni PL che si rispetti conosce senz’altro la tabella di Prilepin. Chi era?
Semplicemente era un russo (com’è volgare dirlo così) che guardando il modo di allenarsi dei vari atleti nell’ex URSS ha fatto una statistica su come deve essere ripartito il volume totale di lavoro con le relative % di carico. Non esistono serie fisse e % fisse, esistono solo range in cui abbiamo noi la scelta di decidere a quanto e come lavorare, la cosa sicura è che bisogna caricare e spingere senza storie.

E’ importantissima soprattutto il lavoro oltre il 90%, vi assicuro che un buon volume di lavoro con carichi sub massimali sono indispensabili e ne vedrete le conseguenze sui vostri carichi.

Quindi allacciandoci alle 2 scuole di pensiero prima descritte capite bene che tutte e 2 sono fatte con testa nel senso che entrambe rientrano nei valori elaborati da Prilepin.

Ora non voglio dilungarmi spiegando la tabella di Prilepin (potete far riferimento alla seconda parte dell’articolo La Bibbia della Periodizzazione) e come deve essere distribuito il volume di lavoro e il diverso tonnellaggio, sappiate solamente che per diventare più forti bisogna adoperare Carichi Pesanti secondo le proprie capacità! Perché? Semplice, perché solamente con carichi pesanti, e per carichi pesanti intendo da un minimo dell’80% del massimale fino al 95%, si può stimolare la componente neurale. Quindi capite che se usate questi carichi con il 3×10 è la cosa più inutile che possa esistere, perciò essenzialmente lavoreremo con basse ripetizioni: 1, 2, 3 , per carichi sub-massimali, ma anche 4 o 5 ripetizioni.

Volume di lavoro complementare

Qui potrebbe esserci una contestazione del tipo, “Se lavoro sempre con un range di ripetizioni così basso quale volume eseguo? Sarà ridottissimo, inoltre non stimolerò neanche la massa...” Niente di più sbagliato! Innanzitutto la massa viene stimolata anche con 1, 2 o 3 ripetizioni perciò state tranquilli, ma oltre al lavoro sulle 3 alzate da gara (squat, panca e stacchi) i PowerLifter eseguono un gran volume di lavoro con esercizi accessori ovvero esercizi per rafforzare una determinata catena muscolare per diventare più forti in un’alzata.

Ad esempio se vogliamo essere più forti e resistenti nello squat e lo stacco eseguiremo esercizi accessori come: box squat, GM, hyper, reverse hyper e glute ham raise (leggi Introduzione al Box Squat a proposito);

d’altra parte se vogliamo diventare più forti nella panca (leggi Seminario The Bench Press a proposito) alleneremo i muscoli coinvolti nella panca: tricipiti con panca stretta, board press, JM press, le spalle e anche il dorso, si esatto proprio il dorso perché? Semplice perché se si esegue l’arco da powerlifter il dorso interviene aiutandoti nell’alzata, ma non dilunghiamoci sotto questo aspetto.

Ora sapete cosa sono gli esercizi accessori e sapete che devono essere esaguiti, ora vi chiederete ma quante serie e ripetizioni?

Qui mi riallaccio un pò alla filosofia WS (perchè credo che in questo merito sia quella che la pensi meglio) la quale dice che per gli esercizi accessori avremo un range tra le 5 e le 8 serie da eseguire tra le 6 e le 15 ripetizioni.

Vedete che avete un raggio di manovra molto ampio, perchè alcuni di noi cresceranno meglio con ripetizioni più basse e alcuni con ripetizioni più alte. Il segreto comunque è variare e non dar modo al nostro corpo di abituarsi e cercare di capire cosa è meglio per il nostro corpo, vedrete che dopo vari tentativi riuscirete a capire che cosa è meglio per voi.

Chiaramente in questi esercizi non dovrete sfondarvi e massacrarvi con carichi sub massimali, direi che un range di lavoro tra il 60 e l’80% è la cosa più ragionevole e dovrete cercare di tenere sempre 1 o 2 ripetizioni di margine.

Sistema Nervoso Centrale : SNC

Un Powerlifter (PL) dovrà sempre stare attento di non bruciarsi il proprio snc, perché significherebbe bruciarsi tutto il lavoro svolto in quel mese e mandare a rotoli tutto la fatica fatta sotto i pesi. Quindi senza dilungarmi troppo, il cedimento nell’allenamento di un powerlifter non dovrebbe mai essere ricercato, soprattutto in esercizi come stacchi e squat che richiedono un grandissimo impegno neuro muscolare.

Progressione del carico

Abbiamo capito quanto volume usare, quanta intensità dosare in base a ogni seduta, abbiamo capito quali sono gli esercizi da seguire, ma dobbiamo capire come funziona la progressione del carico.

Dobbiamo cercare dare di settimana in settimana uno stimolo diverso al nostro corpo cercando di imbrogliarlo e fargli capire che dobbiamo maneggiare sempre più carichi pesanti e qui nasce la necessità di applicare una progressione del carico, voi mi chiederete che cos’è?

E’ presto detto, ecco una spiegazione facile facile.

Decidiamo di applicare questa semplice progressione:

  • 1° settimana: 4×3 @85% RM
  • 2° settimana: 3×2 @90% RM
  • 3° settimana: 1-RM (cioè singole a salire fino ad arrivare al proprio massimale o meno)

Come notate nella prima settimana eseguiremo un lavoro intorno all’85% quindi diciamo un po il minimo sindacabile per stimolare la componente neurale, mentre la successiva settimana lavoreremo sul 90% e qui il gioco si fa interessante perché il 90% del carico non è uno scherzo, bisogna concentrarsi e fare le cose a modo e qui in questo caso dovremmo fare addirittura 2 ripetizioni per ben 3 serie cercando di farle nel modo più pulito possibile.

Mentre nell’ultima settimana ci saranno solo delle singole (set da 1 ripetizione) fino ad arrivare al massimale e in caso eventualmente superarlo. Come notate avremo una percentuale di carico che sale di settimana in settimana ma con un volume decrescente, questo perché? Semplice perché se eseguo 3 ripetizioni al 90% per 4 serie significa bruciarsi il SNC (Sistema Nervoso Centrale) ed andare sotto la doccia prima del tempo.

Per quanto appena detto, potremmo tracciare delle linee guida per impostare un allenamento in multi-frequenza

  1. Iniziare ad allenarsi 3 o 4 volte a settimana
  2. Tenere un 5×5 sui cosidetti esercizi Big (squat, panca e stacchi) e gli altri fondamentali (trazioni alla sbarra, lento avanti e rematori), tranne per gli stacchi mantenere anche un 6×3
  3. Gestire i complementari diversamente perciò range più ipertrofico, sulle 8 o 10 repitezioni
  4. cerca di fare ALMENO un minimo di multi-frequenza per gruppo o alzata  ed evita attentamente il cedimento soprattutto nei complementari
  5. volume alto significa semplicemente il conteggio totale di serie e ripetizioni

Una bozza potrebbe essere

Split A Split B
Panca Squat
Rematore Stacco
Complementari Complementari

 

eseguita 4 volte a settimana A-B-A-B, chiaramente modulando l‘intensità, le prime 2 sedute potreste applicare un 5×5 con un carico diciamo che sia “pesante” e che vi consenta di eseguire per bene un 5×5 chiudendo tutte le ripetizioni con margine, tranne per l’ultima serie, un pochino più tirata.

Chiaramente dopo aver fatto A-B in quel modo pesante dovrete fare qualcosa di più leggero altrimenti dopo 2 settimane ci sarà lo stop, perciò potrete provare qualcosa in un range più ipertrofico oppure fare ancora il 5×5 ma con meno carico, ad esempio il 15 o 20% in meno.

Altri parametri di allenamento