La tecnica dello Stripping

La tecnica dello Stripping (detto anche Drop set, Set discendente o Set a scalare) è una tecnica speciale applicata nell’allenamento di resistenza, in particolare nel body building e fitness.

Esistono alcuni nomi alternativi che vengono utilizzati solo in alcune varianti: Triple drop set è quando il carico viene scalato per 2 volte, e quindi vengono adoperati 3 differenti carichi; Down the rack o Running the rack possono essere applicati quando questa tecnica prevede l’uso dei manubri.

Definizione di Stripping

Durante l’esercizio con sovraccarichi, molto spesso si può andare volontariamente incontro al cedimento muscolare col fine di esaurire le fibre principalmente coinvolte durante il movimento. Una volta raggiunta questa soglia, i muscoli non sono in grado di continuare ad eseguire il movimento con il carico utilizzato, tuttavia è possibile sfruttare l’intervento di alcune fibre muscolari che non sono state reclutate. La tecnica dello Stripping consiste, una volta raggiunto il cedimento muscolare con un determinato carico, nel continuare le ripetizioni con un carico inferiore al fine di riuscire a compiere ulteriori ripetizioni per portare definitivamente a termine la serie, superando l’iniziale ostacolo dell’esaurimento.

In genere queste tecnica si rivela appropriata scalando il peso rispettivamente di circa il 10-25%. Nonostante esistano diverse varianti dello Stripping, la più comune prevede di scalare il carico per 2 volte, quindi nel caso in cui vengano adoperati 3 differenti carichi in ordine decrescente. Ad esempio, si eseguono 8 ripetizioni a cedimento, immediatamente seguono altre 8 ripetizioni senza pausa a cedimento con un peso più leggero, e ancora altre 8 ripetizioni a cedimento con un peso ancora più leggero. Lo Stripping viene eseguito svolgendo il primo gruppo di ripetizioni con un carico abbastanza pesante (generalmente nel range di 3-10 ripetizioni massime), ad intensità piuttosto elevate (75-90% 1RM).

Questa tecnica ha dimostrato di migliorare gli adattamenti e le prestazioni, soprattutto quando le prime ripetizioni sono eseguite ad alta intensità. Le serie a scalare hanno dimostrato di aumentare notevolmente lo stress metabolico, aumentando lo stimolo ormonale anabolico, in particolare a carico del GH. Inoltre questa tecnica ha mostrato di aumentare la sezione trasversale del muscolo in un programma di forza a differenza del normale protocollo di allenamento di sola forza.

Tale metodo rientrerebbe nella categoria delle tecniche olistiche, ovvero di stimolazione globale. Il fatto interessante è che questa metodica permette di reclutare selettivamente in un’unica serie tutte le fibre muscolari variando l’intensità del carico.

I noti ricercatori Fleck e Kraemer, nel libro Designing Resistance Training Programs, sostengono che le serie a scalare consentono di reclutare le fibre muscolari non utilizzate e continuare la serie oltre al punto in cui normalmente queste si sarebbero fermate.

Il primo gruppo di ripetizioni, che potrebbero essere eseguite con un carico relativo al 80% del massimale (% 1RM) recluta il massimo delle fibre, tra cui quelle di tipo IIb; il secondo gruppo di ripetizioni consecutive potrebbe essere eseguito con un carico relativo al 70% del massimale, e recluta soprattutto le fibre di tipo IIa e tipo I; il terzo gruppo di ripetizioni infine può essere eseguito ad un’intensità del 50-60% del massimale, continuando a reclutare soprattutto le fibre di tipo I, più adatte ai lavori di durata muscolare.

Questo ultimo gruppo di serie può riuscire a stimolare anche altre componenti della cellula muscolare come i capillari e i mitocondri.

Ciò è dato dal fatto che, contrariamente ad una normale serie ad alta intensità, la quale prevede tempi sotto tensione (Time Under Tension, TUT) piuttosto ridotti, lo stripping, tra i vari benefici, permette di lavorare ad alta intensità ma prolungare il TUT per tempi molto più protratti andando a stimolare anche quegli adattamenti tipici delle serie a bassa intensità.

Alcuni professionisti consigliano di applicare questa tecnica con cautela. Effettivamente i Drop set sono una tecnica molto efficace, ed hanno la capacità di stressare notevolmente il sistema neuromuscolare. Sarebbero quindi da introdurre solo a fasi cicliche durante le routine periodizzate. Sarebbe indicato limitare il loro uso solo ad alcune serie selezionate in un microciclo, facendo attenzione a rimanere in sintonia con il proprio fisico per rilevare eventuali segnali di sovrallenamento.

La ricerca

La tecnica dello Stripping è stata esaminata da una squadra di ricercatori giapponesi (Goto et al. 2003). Essi vollero confrontare gli effetti delle serie tradizionali ad alta intensità, con quelli delle serie supplementari eseguite immediatamente dopo la normale serie ad alta intensità sulla secrezione dell’ormone della crescita (GH).

Otto soggetti sono stati testati per eseguire 4 diversi protocolli di esercizio di resistenza sul leg extension bilaterale in giorni diversi. I protocolli sono stati suddivisi in 2 tipi di protocollo, vale a dire un protocollo di forza tradizionale e un protocollo combinato. Il protocollo di forza consisteva in 5 set eseguiti al 90% di 1 ripetizione massimale (RM) con 3 minuti di riposo tra le serie, mentre il protocollo combinato aggiungeva a queste ripetizioni al 90% di 1RM ulteriori ripetizioni supplementari ma con 3 intensità diverse.

Un protocollo combinato consisteva nell’eseguire ripetizioni ulteriori con un’intensità relativa del 50% di 1 RM, uno con il 70% di 1 RM, e uno al 90% di 1RM. La concentrazione sierica di GH e di lattato nel sangue sono stati misurati prima, e dopo l’esercizio a 0 e 60 minuti. I valori crescenti di concentrazione di GH sono risultati i più bassi nel protocollo tradizionale ad alta intensità tra tutti i protocolli.

I livelli di GH sono risultati superiori nel protocollo combinato in cui seguivano ripetizioni ad un’intensità del 50% di 1RM, significativamente maggiori rispetto al protocollo tradizionale e al protocollo combinato con il carico al 90% di 1RM. Questi risultati suggeriscono che un protocollo di allenamento ad alta intensità e basso volume, adatto ad indurre adattamenti neuronali, comporta di base una bassa risposta del GH. Tuttavia la secrezione di GH viene aumentata eseguendo una singola serie di esercizi a bassa intensità (50% 1RM) immediatamente in seguito al termine di una serie ad alta intensità (90% 1RM).

Anche se nello studio non è stato testato lo Stripping classico con una doppia riduzione del peso, ma una variante con una sola serie a scalare, ciò serve a comprendere come le tecniche che prolungano il Time Under Tension scalando il peso a seguito del cedimento muscolare durante una serie ad alta intensità producano una significativa maggiore risposta dell’ormone anabolico GH.

Poco tempo dopo, la stessa équipe di Goto (2004) studiò gli effetti dell’esercizio di resistenza con varie combinazioni ad alta e bassa intensità sul breve e lungo termine. Sono state misurate le variazioni acute nelle concentrazioni di GH a seguito di 3 diversi protocolli sul leg extension:

• Tipo ipertrofia: serie a media intensità (10 RM) con periodi di riposo tra le serie di 30 secondi e una riduzione progressiva del carico;
• Tipo forza: 5 serie ad alta intensità (90% di 1RM) e basse ripetizioni;
• Tipo combinato: esercizio analogo al protocollo di forza, ma con l’esecuzione consecutiva di un’ulteriore serie a bassa intensità ed alte ripetizioni (questo protocollo era analogo a quello esaminato nella studio precedente);

L’aumento dei livelli di GH sierico hanno mostrato una dipendenza significativa dal regime: ipertrofia > serie combinata > forza. Successivamente, sono stati studiati gli effetti sul lungo termine di questi protocolli sull’adattamento muscolare. Sedici soggetti di sesso maschile sono stati assegnati a svolgere diverse combinazioni di questi allenamenti: ipertrofia/combinato o ipertrofia/forza, sul leg press e sul leg extension per 2 volte a settimana per 10 settimane.

Durante le prime 6 settimane, entrambi i gruppi hanno utilizzato il programma ipertrofia per guadagnare massa muscolare. Durante le successive 4 settimane, i 2 gruppi ipertrofia/combinato e ipertrofia/forza hanno eseguito rispettivamente il tipo combinato e il tipo forza. La forza muscolare, la resistenza e la sezione trasversale sono stati esaminati dopo 2, 6 e 10 settimane. Dopo le prime 6 settimane, non è stata osservata alcuna differenza significativa nelle variazioni percentuali di tutte le variabili tra i gruppi.

Dopo le 4 settimane successive, tuttavia, la forza massima sul leg press, la massima forza isocinetica, e la resistenza muscolare sul leg extension hanno mostrato aumenti significativamente maggiori nel gruppo ipertrofia/combinato rispetto al gruppo ipertrofia/forza. Inoltre, l’aumento della sezione trasversale del muscolo dopo questo periodo tendeva ad essere maggiore nel gruppo ipertrofia/combinato rispetto al gruppo ipertrofia/forza. I risultati hanno suggerito che una combinazione dei regimi ad alta e bassa intensità è efficace per ottimizzare l’adattamento della forza muscolare in un programma di allenamento periodizzato.

Conclusioni

La tecnica dello Stripping o Drop set sembra sia stata testata direttamente solo in una limitata serie di studi. Ad ogni modo si è compreso che questa, applicata in un contesto submassimale ad alta intensità, può creare una maggiore secrezione di GH, lattato, e un maggiore aumento della sezione trasversale del muscolo, incidendo positivamente sull’aumento della forza massimale e sull’ipertrofia muscolare. Effettivamente l’esercizio con i pesi ad alta intensità è meno indicato per produrre ipertrofia proprio a causa delle limitate ripetizioni correlate (1-5 rip.) e i ridotti Time Under Tension (5-15 sec.), con conseguente bassa risposta del GH e del lattato. L’allenamento di forza ad alta intensità (85-90% 1RM) infatti sfrutta maggiormente il sistema anaerobico alattacido dei fosfati, con l’assenza di impiego glucidico e produzione di lattato. Ma la secrezione di GH è proporzionale alla produzione di lattato, che è a sua volta proporzionale al TUT.

L’aumento delle concentrazioni di lattato nei muscoli e nel sangue avviene in risposta all’attivazione del sistema anaerobico lattacido della glicolisi anaerobica, ma questa subentra in maniera rilevante solo dopo circa i 20 secondi di durata della serie (TUT). Mentre la sola serie ad alta intensità è correlata a TUT molto ridotti e fa affidamento prevalentemente sul sistema anaerobico dei fosfati, prolungare la serie ad alta intensità con ulteriori ripetizioni a bassa intensità permette di prolungare il TUT della serie portando all’attivazione preponderante del sistema anaerobico glicolitico, dove avviene un intenso impiego di glucidi (glicogeno muscolare), e un’alta produzione di lattato positivamente correlata con una maggiore secrezione di GH.

Anche se non è stato studiato direttamente, lo Stripping riuscirebbe a creare un maggiore dispendio energetico totale, e questo avrebbe un effetto di conseguenza anche sul EPOC, cioè l’aumento del dispendio energetico nel periodo successivo all’allenamento fisico. Ciò può essere confermato dal fatto che diverse ricerche hanno constatato che un aumento del Time Under Tension durante le serie porta ad un maggiore dispendio energetico complessivo, e questo è stato inoltre verificato direttamente su altre tecniche come il super set o il super slow.

Ulteriori benefici potrebbero essere riscontrati a livello di una maggiore densità capillare e mitocondriale. Gli allenamenti di forza (esercizio di resistenza ad alta intensità) infatti non permettono di sviluppare la densità capillare, contrariamente all’esercizio di resistenza a media e bassa intensità. L’aumento della densità capillare risulta come una risposta ad una maggiore produzione di lattato. Una maggiore densità capillare può migliorare la capacità di rimuovere il lattato dal muscolo da parte del sangue, favorendo una migliore capacità di tolleranza ad allenamenti che causano un grande accumulo di questa molecola.

L’allenamento di resistenza tradizionale ad alta e media intensità crea un decremento della densità mitocondriale a causa degli effetti attenuanti provocati dall’ipertrofia muscolare. L’osservazione di un decremento della densità capillare è coerente con la minima richiesta del metabolismo ossidativo da parte dei muscoli durante un tradizionale protocollo di resistenza. Questo metodo infatti tende ad attivare prevalentemente il metabolismo anaerobico, e quindi esula da un rilevante intervento dei meccanismi ossidativi per i suoi tempi di attività (TUT) ridotti in combinazione con intensità piuttosto elevate. Tuttavia, evidenze più recenti hanno riscontrato che un allenamento di resistenza che prevede un Time Under Tension di lunga durata (come quelli potenzialmente creati dalla tecnica dello Stripping), riesce invece a stimolare la sintesi di mitocondri.

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