Ordine degli esercizi in palestra

L’ordine degli esercizi ovvero l’ordine d’esecuzione degli esercizi è un parametro spesso sottovalutato o forse non considerato con la dovuta attenzione.

Alcuni esercizi andrebbero eseguiti in un certo ordine, o meglio, all’interno di una seduta d’allenamento, una volta considerato ciò che andremmo ad allenare, si dovrebbe valutare l’ordine di come eseguire quegli esercizi per il muscolo target, come pure considerare eventuali esercizi che andranno a richiamare muscoli stabilizzatori e di supporto.

Precisiamo che il riscaldamento, il cosiddetto warm-up, dovrebbe essere tale, ovvero preparatorio all’allenamento e quindi non tale da pregiudicare la sessione perché impegnativo, questo sopratutto nel caso si decida di eseguire allenamenti cardiovascolari impegnativi come l’HIIT prima di un allenamento con i pesi, quello non è un riscaldamento.

Facciamo alcuni esempi per chiarire il concetto.

Supponiamo di dover allenare per un dato giorno tricipiti e pettorali.

Naturalmente i tricipiti entrano in gioco in quasi ogni esercizio dedicato ai pettorali e per loro natura tenderanno a stancarsi prima del muscolo pettorale, va da se che dedicarsi all’inizio della seduta all’allenamento dei tricipiti per poi averli congestionati per la seconda fase dedicata al petto non è una buona idea.

Se così facessimo nelle distensioni su panca ci troveremmo a interrompere la serie non per aver stimolato a sufficienza il gran pettorale, ma perché, appunto, i tricipiti non sono più in grado di tenere il passo.

Lo stesso esempio si potrebbe applicare nel caso dei bicipiti e delle trazioni alla sbarra, sopratutto se in presa inversa. Allenare duramente i bicipiti e poi terminare con i dorsali potrebbe non essere una buona idea per l’affaticamento generale dei primi.

Prima che qualcuno sollevi obiezioni e richiami eventuali tecniche come il pre-esaurimento in super set (da non confondere con il pre-esaurimento o pre-exaust method) diciamo fin da subito che questa è una tecnica voluta e mirata che rientra in un preciso scopo ed è ben diversa da quanto descritto sopra.

Lo stesso discorso si potrebbe applicare tra esercizi complementari o monoraticoli e i multiraticolari o fondamentali.

Anche in questo caso cerchiamo di chiarire il concetto con un esempio.

Prendiamo in considerazione l’allenamento per le gambe ed esercizi come squat, leg exstension o leg curl. Lo Squat è un esercizio fondamentale, è uno dei tre Big e richiede una notevole preparazione fisica e psicologica per essere eseguito in tutta sicurezza, elementi ancor più vero quando si decide di effettuare squat pesanti.

Anche in questo caso avere quadricipiti o femorali congestionati perché allenati con esercizi mirati prima delle serie dedicate allo squat potrebbe esporci al pericolo infortuni.

Attenzione, anche in questo caso eventuali tecniche come i super set tra muscoli antagonisti o agonist/antagonisti, i compound set, e il pre-esaurimento sono tecniche ad hoc che hanno una loro giustificazione in un piano d’allenamento mirato.

In generale, salvo l’applicazione, come dicevamo di tecniche ad alta intensità, è una buona idea spostare all’inizio della seduta gli esercizi che richiedono un notevole sforzo fisico, sopratutto se parliamo di squat e stacchi, che per loro natura richiedono l’impiego di quasi tutti i muscoli del corpo, ancor di più se prevediamo sessioni d’allenamento molto pesanti in termini di 1-RM

Moltissime persone iniziano la seduta con l’allenamento degli addominali. in realtà questa non è buona idea.

La natura ha fornito al nostro corpo un muscolo interno, che avvolge il nostro addome come con corsetto contenitivo, stiamo parlando del Trasverso dell’Addome.

Questo muscolo ha un duplice ruolo, il contenimento degli organi interni, e la funzione di cilindro protettivo, che al momento della sua attivazione riesce ad aumentare insieme al lavoro sinergico di altri muscoli preposti al ruolo come il diaframma, il multifido, gli obliqui interni, il pavimento pelvico e gli erettori spinali, la pressione intra-addominale utile per mantenere la stabilizzazione ed estensione della colonna vertebrale, proteggendola in modo esponenziale soprattutto nella regione Lombare.

Va da se che eseguire ad esempio Squat dopo aver allenato duramente l’addome anche in questo casi ci espone ad un rischio trauma tanto più elevato quanto più pesante sarà l’allenamento per l’addome.

Considerate inoltre di eseguire lo stretching durante l’allenamento, magari nelle pause. Invece di star seduto ed aspettare potete usare il vostro tempo in maniera costruttiva, con lo stretching appunto.

Non eseguite stretching sulla parte che state allenando, ma sui muscoli antagonisti, per esempio se fate la panca, fate stretching sui dorsali.

Un’altra alternativa è fare stretching alle gambe quando si allena la parte superiore del corpo e viceversa.

In tema di ordine degli esercizi può essere una buona idea variare l’ordine d’esecuzione per un certo gruppo muscolare.

Ad esempio se iniziate la seduta per il petto con la panca piana seguita da quella inclinata, potrete considerare l’idea di variare l’ordine nella seduta successiva e quindi iniziare la panca inclinata la volta successiva.

Questo vi permetterà di evitare la monotonia dell’esercizio e di aumentare il carico di lavoro sul secondo esercizio, che diventato il primo, non risentirà dell’affaticamento.

Buon Allenamento !