La scheda di definizione : linee guida per NON dimagrire !

Ogni anno, in prossimità dei mesi estivi tornano come il più classico dei tormentoni le solite domande, che ormai cicliche nel nostro Forum, ma anche altrove, portano comunque alle stesse risposte.

Sono in sovrappeso, ho bisogno di definirmi e vorrei avere una scheda di definizione che mi permetta di avere gli addominali in evidenza.

Facciamo delle considerazioni.

In genere molte persone tendono a suddividere l’anno in macro cicli ben precisi, dedicati alla forza, alla massa e . . . alla definizione. Premesso che tutto ciò non è proprio corretto, ma esula dalla trattazione in questo articolo, può capitare di compiere degli errori di valutazione per cui si tende ad accumulare più massa grassa di quanto si vorrebbe.

Questo può capitare, è normale, sopratutto se si è alle prime armi, per cui non si conoscono le reazioni del nostro corpo, o meglio come potrebbe rispondere lo stesso a determinate manipolazioni dal punto di vista alimentare, per cui un eccesso di carboidrati se da qualcuno è meglio tollerato, per altri può essere un’arma a doppio taglio e, trovarsi con un’alta percentuale di massa grassa può essere deprimente, nonostante magari si siano ottenuti ottimi progressi sotto il profilo della forza, migliorando anche del 50% i carichi nelle varie alzate.

In questi casi a volte la razionalità viene meno e si passa da un forte taglio delle Kcal ad impostare regimi alimentari estremi che prevedono una forte riduzione della componente glucidica, come nel caso di un’alimentazione chetogenica o metabolica.

Uno degli errori è voler recuperare il tempo impostando strategie alimentari fallimentari nel lungo periodo e insostenibili, o comunque apportare variazioni al proprio piano alimentare senza alcuna competenza. In questi casi la fretta di risultati è la vostra peggior consigliera.

Anche in questo caso non ci soffermeremo sui pro o sui contro di questo tipo di diete, il punto è invece che se non siete stati in grado di ascoltare il vostro corpo durante l’anno ed effettuare delle correzioni al vostro piano alimentare, ancora meno sarete in grado di affrontare un approccio radicale che prevede una drastica riduzione di almeno uno dei macronutrienti essenziali.

In molti casi quello che si ottiene è una forte perdita di massa magra che è proprio quello che vogliamo evitare. Attenzione non stiamo dicendo che una chetogenica o una metabolica portino a perdere massa muscolare, ma che seguire un simile approccio senza cognizione di causa, oltre ad essere potenzialmente pericoloso, può peggiorare la situazione.

In questo caso la parola d’ordine è semplicità. Date un taglio sensato alle Kcal giornaliere, sensato significa non diminuire drasticamente l’introito calorico, evitando l’effetto Yo-Yo a lungo termine, ma apportando delle variazioni sostenibili, anche dal punto di vista psicologico e decisamente un – 1000 Kcal non rientrano in questo ordine.

Potreste provare riducendo di un -200\300 Kcal a giorni alterni e tenendo sotto controlla lo situazione più che alla bilancia con uno specchio, con delle foto o al più con un plicometro considerando le variazioni nel tempo piuttosto che i valori assoluti.

Le pillole magiche non esistono, le creme miracolose non funzionano, se non avete intenzioni di cambiare le vostre abitudini alimentari non otterrete mai quanto desiderato

In commercio esistono tutta una serie di prodotti utili per il dimagrimento, il dimagrimento localizzato,per rassodare . . . anche qui molte delle premesse sono errate per diversi motivi, e il fatto che siano in commercio è solo per una banale legge economica della domanda e dell’offerta, parliamo di tutte quelle creme o integratori in grado di bruciare i grassi, sciogliere i grassi, eliminare i grassi . . . chiariamo il concetto una volta per tutte, allo stato attuale non esiste alcun integratore o supplemento alimentare in grado di eliminare i grassi come voi vorreste che faccia, nell’immaginario collettivo quel ruolo è demandato al chirurgo plastico ! per cui se siete in sovrappeso allora dovete pensare non alla pillola o alla crema magica, ma ad una dieta adeguata e all’esercizio fisico.

Anche i termogenici molto in voga hanno dei limiti. Se la vostra percentuale di massa grassa è del 20% sono praticamente inutili, se non avete un piano alimentare a supporto saranno praticamente inutili ; sono principalmente a base di caffeina alla quale il corpo si abitua molto velocemente, quindi avranno una efficacia limitata nel tempo, sempre che voi non siate già dei forti bevitori di caffè o consumiate caffeina e altre sostanze similari da altre bevande.

Se pesate 65 Kg avete una bassa percentuale di massa magra e volete addominali in evidenza non dovete pensare a definirvi ma ad una ricomposizione corporea nel vero senso della parola

Molte persone tendono ad accumulare massa grassa nella zona addominale, anche in funzione del proprio somatotipo. Ad un certo punto si vorrebbe avere quello che i nostri cugini americani chiamano 6 Pack. In genere questo porta a due errori legati alla definizione e già qui potremmo parlare di terzo errore.

Facciamo un passo indietro.

La definizione o separazione muscolare è propria di un bodybuilder, di un atleta in gara che si presenta sul palco con una bassissima percentuale di massa grassa, manipolando la percentuale d’acqua sottocutanea, con una separazione muscolare in grado di far risaltare i fasci dei singoli gruppi muscolari, con una bassa ritenzione idrica, manipolando la pompa sodio-potassio del corpo umano, un’eccellente vascolarizzazione . . . una condizione che non è replicabile da tutti e in ogni caso impossibile da mantenere a tempo indefinito.

Per tutti gli altri comuni mortali parliamo di perdita di massa grassa, semplice riduzione della massa adiposa, ne più ne meno. Va da se che se pesate 65 Kg o comunque avete un aspetto molto magro, con una bassa percentuale di massa magra, se pensate ad una riduzione calorica quello che otterrete non saranno addominali in evidenza ma un aspetto ancora più longilineo e filiforme.

L’approccio e le premesse in tal caso sono sbagliate all’origine, dovete pensare ad una ricomposizione corporea, quindi impostare un serio programma di dieta e allenamento che vi permetterà di costruire forza e massa magra, in modo che il bilancio sia a favore di quella muscolare e poi pensare a ridurre quella grassa favorendo le forme.

Questo naturalmente non significa ne inseguire un approccio lean bulk, tanto meno aumentare di peso in maniera sconsiderata per poi cercare di perdere quanta più massa grassa possibile seguendo un approccio anni 80!

Il terzo errore che si compie è quello di pensare che esista una scheda di definizione, che poi è il leitmotiv alla base di questa breve digressione sui generis, che periodicamente ogni anno ritorna.

Non esistono, non sono mai esistite ne mai esisteranno tabelle di definizione, nè le alte ripetizioni sono in grado di definire i vari gruppi msucolari.

Abbiamo già detto  che la parola definizione è abusata in tal senso, ma anche parlando di riduzione di massa grassa, questa non sarà mai possibile aumentando il numero di ripetizioni o serie, o eseguendo tecniche di alta intensità come super serie, gigant set, tri set e via dicendo.

In altre parole, forse sarà più comprensibile,

. . . eseguire 1000 ripetizioni per gli addominali tutti i giorni non vi farà in alcun modo perdere massa grassa, non vi avvicinerà in alcun modo all’obiettivo di averli in evidenza. Come sanno bene tutti quelli che possono sfoggiare il famaso 6 Pack. gli addominali si costruiscono in cucina e non in palestra.

Il corpo umano ha dei sistemi energetici ben definiti, di cui abbiamo discusso parlando del TUT, conoscendo questi sistemi legati al tempo sotto sforzo è facile comprendere del perché eseguire molte ripetizioni in una serie non sia adatto allo scopo.

La componente aerobica può avere la sua importanza ma non è fondamentale. Si può perdere massa grassa con un’alimentazione ipocalorica, manipolando i macronutrienti nella propria dieta e con l’allenamento con i pesi, eventualmente si può pensare di aggiungere un allenamento cardio fitness, facendo attenzione a non sacrificare troppa massa magra.

Ci sono diversi tipi di approcci che potete leggere nell’apposita sezione. Potete optare per un stile Steady State Training oppure all’opposto per un  Interval training in stile HIIT che richiede una diversa preparazione e stato fisico. Sta a voi decidere.

La prima cosa da fare quindi è quella di impostare un piano alimentare, di porsi obiettivi realistici, di riconsiderare il proprio allenamento e di studiare. Il corpo umano è un qualcosa di molto complesso per cui se volete ottenere risultati degni di tale nome dovete conoscere almeno le basi in termini di alimentazione e esercizio.

Non mettereste mai della benzina super in un motore diesel, per lo stesso motivo comprendere come il nostro organismo tratta i vari alimenti, ovvero i diversi macro nutrienti, proteine, carboidrati e lipidi è il primo passo per cambiare il nostro aspetto.

Buon Allenamento e Buono Studio !