Il dimagrimento localizzato ovvero lo Spot Reduction

Il dimagrimento localizzato o Spot reduction, traducibile in lingua italiana come riduzione locale, è un termine diffuso nell’ambito scientifico internazionale, e nei paesi anglofoni, tale accezione viene utilizzata in maniera ambivalente riferendosi:

• al generico concetto del dimagrimento localizzato sia con metodiche aerobiche che anaerobiche;
• ad una specifica metodica cardiofitness a circuito aerobico mirata al raggiungimento di tale scopo;

Il dimagrimento localizzato – Spot reduction (SR) come metodica cardiofitness

Se il tradizionale esercizio aerobico a frequenza cardiaca costante (Steady State Training) è generalmente riconosciuto come ininfluente sul dimagrimento localizzato, alcuni metodi misti che coniugano l’esercizio aerobico con i pesi in modalità Aerobic Circuit Training potrebbero al contrario dimostrarsi anche più efficaci del discusso esercizio anaerobico coi pesi (Resistance training), la cui validità per questo scopo rimane ad oggi controversa.

L’equipe di ricercatori italiani Dussini, Martino, Neri, Paoli, e Velussi nel 1994 riuscì a dimostrare l’efficacia di un particolare metodo di allenamento a circuito aerobico nella riduzione localizzata dell’adipe, tramite uno studio pubblicato sul European Journal of Physiology, un metodo che verrà appunto nominato come Spot reduction.

Tali risultati però sono passati quasi inosservati nel mondo scientifico internazionale per la scarsa reperibilità di questo studio, e sembra che il metodo sia stato riproposto e diffuso limitatamente sul territorio italiano. Essi dimostrarono che un Aerobic Circuit Training, cioè un Circuit training coi pesi (sullo stimolo selettivo di determinate parti corporee) intervallato da esercizi aerobici sulle macchine cardiovascolari, senza tempo di recupero tra le serie, riusciva a ridurre la plica nelle regioni allenate più di un allenamento aerobico tradizionale.

Il metodo Spot reduction rappresenta una forma di Aerobic Circuit Training (ACT), quindi prevede l’alternanza tra macchine cardiovascolari e pesi (attrezzi, macchine isotoniche, corpo libero), in questo caso senza pausa. A differenza di altri metodi in Circuit training (CT), l’SR si concentra sull’esecuzione degli esercizi con sovraccarichi che reclutano i muscoli situati in una o più zone in cui si intende ridurre lo strato adiposo in Super set, Tri set, o Set giganti.

In genere la stazione aerobica mantiene una durata di 5-10 minuti, mentre la parte dedicata ai sovraccarichi è impostata con più esercizi senza pausa e alte ripetizioni che stimolano una o più aree corporee. Il numero di ripetizioni relativo alla parte dedicata ai pesi è piuttosto alto, tra le 15 e le 20, correlato ad un’esecuzione a bassa intensità (<60% 1-RM). È possibile coinvolgere una zona muscolare più ampia, la quale porterebbe ad un dispendio energetico maggiore durante e dopo l’allenamento. Gli esercizi multiarticolari (che coinvolgono più articolazioni) e multimuscolari (che coinvolgono più muscoli) possono essere meglio adatti ad essere introdotti nel programma, in quanto richiedono un maggiore dispendio energetico e producono una maggiore forza e resistenza muscolare generale, se paragonati agli esercizi monoarticolari e monomuscolari.

L’allenamento dei gruppi muscolari o dei muscoli grandi induce anche un maggiore EPOC (dispendio energetico in eccesso post-allenamento) rispetto ai muscoli o gruppi muscolari piccoli, e l’esecuzione di esercizi base (multiarticolari), induce un EPOC maggiore degli esercizi complementari (monoarticolari). È interessante notare che l’EPOC è stato riconosciuto come un importante fattore in grado di incidere sul dimagrimento, anche in relazione all’attività anaerobica, poiché in questa fase post-esercizio il metabolismo si sposta su un utilizzo preferenziale dei lipidi piuttosto che dei glucidi. Quindi anche l’inclusione di esercizi poliarticolari o che coinvolgono più distretti corporei all’interno di un programma Spot reduction, potrebbero avere degli effetti maggiormente positivi sulla riduzione locale del grasso.

Per quanto riguarda la parte dedicata alle macchine cardiovascolari, viene prevista una frequenza cardiaca relativa a circa il 70% FCmax, un’intensità corrispondente alla zona lipolitica, ovvero un range di frequenza del battito cardiaco all’interno del quale viene intensificata l’ossidazione di lipidi. Questo dato può essere ricavato mediante diversi metodi come la formula di Cooper o di Tanaka (FCmax), oppure con la più precisa formula di Karvonen e della frequenza cardiaca di riserva (FCris).

Oppure ancora può essere ricavato tramite il calcolo del VO2max (massimo consumo di ossigeno). Questo range di intensità è riconosciuto indicativamente come il più adatto alla massima ossidazione dei grassi, ma questo subisce delle variazioni notevoli in base al metodo di calcolo e alla macchina aerobica. Solitamente per gli uomini vengono prescritti esercizi isotonici che coinvolgono la parete addominale, mentre per le donne si prescrivono esercizi mirati al coinvolgimento di cosce, glutei, e fianchi. I motivi di questa distinzione sono dati dalle diverse zone di accumulo determinate in genere dal sesso, ma anche dai tipi costituzionali androide e ginoide, a cui sono correlate le rispettive zone di accumulo adiposo caratteristiche.

Alcuni dei motivi per cui il metodo Spot reduction porterebbe alla riduzione locale dell’adipe:

• nei periodi di recupero attivo (la fase aerobica) avviene un passaggio preponderante verso il sistema aerobico, ovvero un sistema energetico che permette, a seconda di alcune specifiche circostanze, una rilevante ossidazione dei grassi di riserva depositati nel tessuto adiposo in tempo reale;
• l’intensità moderata (65-70% FCmax) permette di mantenere il metabolismo aerobico su un dispendio lipidico mediamente maggiore;
• mediante l’attività alternata con sovraccarichi, vengono reclutati i gruppi muscolari distribuiti nelle zone in cui si intende ridurre il grasso locale;
• è un’attività mista aerobica/anaerobica, e questo porta ad aumentare maggiormente il dispendio energetico durante e nel post-allenamento (EPOC) rispetto alla normale attività aerobica a frequenza costante (Steady State Training);
• il dispendio energetico post-allenamento (EPOC), il quale si sposta maggiormente su un dispendio di lipidi piuttosto che di glucidi, è maggiore nelle attività anaerobiche (Resistance training), o miste anaerobiche/aerobiche (Interval training);
• alcune modalità di allenamento cardiovascolare misto aerobico/anaerobico (High Intensity Interval Training) hanno mostrato di poter ridurre la massa grassa ad un livello maggiore rispetto alla normale attività aerobica;
• dall’alternanza tra macchine cardio e isotoniche, avviene uno stimolo verso il sistema circolatorio che permette un maggiore afflusso di liquidi dove questi sono in eccesso;

In questo esperimento vennero testati un totale di 48 soggetti, uomini e donne moderatamente allenati di età compresa tra i 17 e i 30 anni, divisi in due gruppi, uno di studio (16 maschi 14 femmine) e uno di controllo (15 maschi 13 femmine). Il test prevedeva 3 allenamenti a settimana simili in termini di esercizi, ma impostati in maniera diversa. Il gruppo di studio, ovvero coloro che testavano il metodo Spot reduction, eseguiva un Aerobic Circuit Training (ACT) composto da tri set che coinvolgevano le parti in cui si intendeva ridurre il grasso localizzato (tricipiti, addominali, fianchi), intervallati da macchine cardio (bike o stepper).

La parte cardio di questo programma raggiungeva una durata di 28 minuti. Alla fine di questo circuito venivano stimolati i muscoli della parte superiore del corpo, non sollecitati precedentemente, con un tradizionale allenamento coi pesi da 3 serie e recuperi di 60 secondi. Il gruppo di controllo eseguiva invece un tipico concurrent training (un allenamento composto da pesi e cardio eseguiti consecutivamente) composto da allenamento cardio in forma di Steady state training a circuito su diverse stazioni aerobiche (stepper, bike, treadmill) sempre per un totale di 28 minuti, mentre l’altra metà del programma si impostava con un normale allenamento anaerobico con i pesi (resistance training) solo per la parte superiore del corpo.

Tutti i soggetti hanno continuato a seguire il loro normale regime alimentare per fare in modo che i risultati della ricerca potessero essere chiaramente attribuibili al programma e non alla dieta. Al termine del programma della durata di 6 settimane, entrambi i gruppi avevano subìto un significativo dimagrimento, confermando come l’attività aerobica in combinazione con l’attività con i pesi possa favorire la perdita di grasso. Ciò che confermò la validità del metodo elaborato dai ricercatori era la riduzione delle pliche in maniera maggiore nelle zone dei muscoli dei soggetti del gruppo di studio (tricipiti, addome, fianchi), dimostrando la possibilità di portare al dimagrimento localizzato. Venne inoltre riscontrato che nelle donne risultasse un significativo calo riguardante le pliche delle cosce..

In seguito ai riscontri positivi ottenuti tramite questa ricerca, il titolo Spot reduction venne attribuito a questa variante del Aerobic Circuit Training (conosciuto in Italia anche come Cardio Fit Training), che si pone come obiettivo un dimagrimento maggiormente localizzato su zone corporee specifiche rispetto ad altre. È stato infatti osservato che l’esecuzione di un tradizionale programma aerobico Steady state training non sia funzionale per il raggiungimento del dimagrimento localizzato nelle aree stimolate dall’esercizio. I tradizionali allenamenti aerobici e anaerobici invece, permettono un dimagrimento generalizzato con una riduzione adiposa predeterminata. La metodica Spot reduction(SR) ha voluto coniugare l’allenamento con macchine cardio con l’allenamento con sovraccarichi tipicamente anaerobico, dando alla luce una forma di allenamento a circuito aerobico (Aerobic Circuit Training, ACT), particolarmente adatto alla riduzione localizzata dell’adipe.

Nella recente pubblicazione di A. Paoli e M. Neri Principi di metodologia del fitness (2010), ovvero 2 dei ricercatori che presero parte allo studio citato, gli autori trattano nel dettaglio di questa metodica poggiando sui risultati della ricerca in questione, ed avvalorandolo come sistema per portare alla riduzione locale del grasso corporeo. Antonio Paoli è medico chirurgo, specializzato in medicina dello sport, e docente di Fisiologia umana presso l’Università di Padova. Marco Neri è Dottore in Scienze dell’alimentazione, dietista e docente FIF (Federazione Italiana Fitness).

Anche Massimo Spattini, medico chirurgo, specializzato in Medicina dello sport e Scienza dell’alimentazione, presidente e docente dell’Accademia del fitness, ed ex campione di bodybuilding, parla positivamente del dimagrimento localizzato e del metodo a circuito Spot reduction. Nel suo libro La dieta COM e il dimagrimento localizzato (2012) egli supporta ampiamente la possibilità del dimagrimento localizzato, citando anche la ricerca di Dussini con relativa documentazione.

Tuttavia il caso anomalo della mancata rintracciabilità di questo studio sulle riviste scientifiche e nelle banche dati scientifiche non ha permesso che questo potesse essere riconosciuto, valutato, accreditato su larga scala a livello internazionale, lasciando alcune perplessità e penalizzandone in un certo modo la rilevanza, la credibilità, e la diffusione. Non a caso questo esperimento non è mai stato citato in nessun documento scientifico sul dimagrimento localizzato.

Ciò lascerebbe ancora aperti dei punti interrogativi sulla validità di questo metodo di allenamento, che per l’obiettivo che si pone, è stato denominato Spot reduction in richiamo all’omonimo termine anglofono che fa riferimento al dimagrimento localizzato. Ad ogni modo alcune scuole di fitness nazionali e diversi professionisti ne hanno approvato la strategia promuovendola come allenamento comprovato, che sembrerebbe rimanere però confinato sul territorio italiano, anche se anche all’estero qualcuno è arrivato a conclusioni simili.

In tempi recenti, un noto sito internet italiano dedicato al fitness ha pubblicato un breve articolo sulla discussa ricerca di Paoli e colleghi, sollevando ancora alcune perplessità sull’attendibilità della stessa. Il Dott. Antonio Paoli ha provveduto poi a replicare con un intervento via e-mail pubblicato successivamente nell’articolo:

«L’abstract [il riassunto dello studio] è stato pubblicato sul Pflügers Archiv – European Journal of Physiology (o semplicemente una delle due denominazioni). Mi sorprende che venga ancora citato il lavoro è molto datato e fatto con i mezzi allora disponibili (molto pochi); sicuramente se dovessi rifarlo ora lo strutturerei in maniera diversa, in fin dei conti sono passati quasi vent’anni. Studi recenti (come quello della Bente) sembrano confermare le nostre ipotesi ma sicuramente non possiamo affermare con certezza l’esistenza di una “spot reduction” così come non possiamo escluderla definitivamente. C’è da sottolineare però che la peculiarità dello studio non era tanto il lavoro localizzato ma quanto l’inserimento di questo all’interno di un’attività di endurance. Detto questo invito ancora a prendere in considerazione lo studio con le dovute cautela e ricordare che comunque si tratta di un lavoro ormai ventennale che sarebbe da rifare con altri mezzi.» Antonio Paoli in una replica via e-mail all’articolo del sito www.nonsolofitness.it

In realtà anche all’estero alcuni professionisti parlano di una metodica simile per portare alla Spot reduction. Anche se non sembra che lo studio Dussini sia arrivato oltre oceano, negli Stati Uniti il Dott. Lonnie Lowery, fisiologo, nutrizionista, ricercatore, professore universitario, PhD e bodybuilder, basandosi sulle varie ricerche scientifiche sull’argomento (senza citare quella di Dussini), è arrivato ad una conclusione molto simile a quella dei ricercatori italiani teorizzando un metodo di allenamento.

Il suo programma consiste nel effettuare un allenamento cardio sul treadmill, e a metà della sessione interrompere la corsa per eseguire 2 serie di esercizi dedicati alla parete addominale a bassa intensità, per un totale di 30-50 ripetizioni a serie. Al termine di queste, si ritorna sul treadmill per finire la seconda metà della sessione, per poi concludere ripetendo l’esecuzione delle due serie per i muscoli addominali.

Un esempio del metodo di Lowery potrebbe essere:

• Treadmill 15′
• Crunch 30-50 rip.
• Twist 30-50 rip.
• Treadmill 15′
• Crunch 30-50 rip.
• Twist 30-50 rip.

Si nota che il principio generale di impostazione teorizzato da Lowery, sebbene non testato e convalidato da alcuno studio, risulta identico a quello di Dussini et al., cioè un allenamento aerobico intervallato da esercizi isotonici senza pausa mirati al reclutamento di gruppi muscolari situati nelle zone in cui si intende ridurre lo strato adiposo sottocutaneo. Il suo programma è però orientato solo verso la zona addominale.

Secondo Lowery, i segreti per permettere la riduzione adiposa localizzata sono:

• Reindirizzare il flusso di sangue verso zona grassa;
• Contrarre i muscoli adiacenti a tale zona grassa;
• Impostare correttamente il tempo di attività aerobica e gli esercizi per il tronco;

Di seguito riportati i diversi protocolli di allenamento eseguiti dai 2 gruppi dello studio:*

• Esercizi con sovraccarichi, macchine isotoniche, o a corpo libero;
• Esercizi e macchine cardio/aerobiche;

Dussini N., Mrtino R., Neri M., Paoli A., Velussi C. Multifactorial analysis of circuit-training induced regional fat reduction. Eur J Physiol, 424: R159-R188, 1994.

Esempi di allenamento SR

Spot reduction tradizionale

Sarà possibile apportare le adeguate modifiche ad un protocollo di allenamento Spot reduction:

• introducendo nuove macchine cardio o attrezzature isotoniche;
• aumentando il numero dei circuiti;
• aumentando la durata della permanenza sulla stazione aerobica;
• aumentando la durata o il numero degli esercizi con sovraccarichi;

Aerobic Circuit Training in Total body con Spot reduction

*Ripetere il circuito per 3 volte.

*Ripetere il circuito per 3 volte.

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