Protocollo per il grasso ostinato : Stubborn Fat Protocol

Lo Stubborn Fat Protocol o SFP (in italiano: protocollo per il grasso ostinato) è un tipo di allenamento cardiovascolare mirato alla riduzione massima del grasso corporeo, ideato dal fisiologo Lyle McDonald, meglio noto per essere l’autore di diverse pubblicazioni dedicate al miglioramento della composizione corporea nell’ambito del bodybuilding e del fitness.

Il metodo, di cui tratta nel suo libro del 2008 The Stubborn Fat Solution, coniuga sostanzialmente due dei più noti protocolli cardio, rispettivamente anaerobici e aerobici, ovvero l’High Intensity Interval Training (HIIT) e lo Steady State Training (SST), in un’unica sessione di allenamento. Ne esistono due varianti, SFP1.0 e SFP2.0, le quali si distinguono leggermente per la struttura ma che condividono i principi fondamentali.

Caratteristiche del Protocollo per il Grasso Ostinato - Stubborn Fat Protocol

Lo Stubborn Fat Protocol (SFP) ovvero Protocollo per il Grasso Ostinato è un metodo di allenamento cardiovascolare nato dall’idea del fisiologo americano Lyle McDonald, autore di diversi testi sulla nutrizione sportiva, la perdita di grasso e l’aumento della massa muscolare, e meglio noto per la pubblicazione del suo primo libro The Ketogenic Diet (1998), generalmente considerato come uno dei più completi manuali mai scritti nell’ambito delle diete low carb (a basso apporto di carboidrati) per la perdita di grasso corporeo.

Il suo approccio rigorosamente scientifico e razionale, e oltre una decade di analisi e ricerche nel campo della nutrizione e della riduzione del grasso corporeo lo portano a pubblicare diverse opere, tra cui The Stubborn Fat Solution (2008), testo interamente dedicato ai principi fisiologici della perdita di grasso, e a modelli alimentari e di allenamento finalizzati a tale scopo.

È in questo volume che egli descrive dettagliatamente il Protocollo per il Grasso Ostinato, un protocollo piuttosto intenso che si caratterizza dall’unione dei due più popolari allenamenti cardio del fitness. Il primo, l’ High Intensity Interval Training (HIIT), è il più rappresentativo dei protocolli cardio anaerobici, e prevede dei picchi ad alta intensità, come degli sprint, in cui viene superata la soglia anaerobica.

Questa fase trova una durata variabile che può andare dai 10 a 60 secondi circa, e viene costantemente alternata da fasi aerobiche, in cui cioè l’intensità o l’andamento vengono notevolmente ridotti, ponendosi al di sotto della soglia anaerobica, per consentire il recupero fisico. Questa fase, detta recupero attivo, può protrarsi per un tempo analogo o superiore di circa 2 o 3 volte rispetto allo sprint.

Il recupero attivo può essere sostituito da un recupero passivo, cioè un arresto totale dell’attività, specie se lo sforzo ad alta intensità è particolarmente intenso. Lo Steady State Training (SST) è invece la rappresentazione più classica dell’esercizio aerobico, basata sul mantenimento dell’andamento e del battito cardiaco costanti durante l’intera seduta, ed uno sforzo a bassa o a moderata intensità (al di sotto della soglia anaerobica).

Questo viene spesso introdotto come uno dei principali protocolli per il dimagrimento. McDonald ha proposto la possibilità di svolgere l’esercizio coi pesi (resistance training) in alternativa al HIIT, se questo viene organizzato con degli specifici parametri giudicati più adeguati per favorire la riduzione del grasso corporeo, come pause brevi e alte ripetizioni.

Negli ultimi decenni l’esercizio anaerobico cardiovascolare (come l’HIIT) è stato studiato e rivalutato come efficace metodo dimagrante, mostrando dei risultati molto positivi e paragonabili o superiori rispetto all’attività aerobica continuata (SST).

Anche l’esercizio coi pesi ha però frequentemente mostrato un certo potenziale nella riduzione della massa grassa, motivo per cui anche questo stile di allenamento può essere introdotto nel SFP per massimizzare la perdita di grasso corporeo. Le motivazioni dell’efficacia delle attività anaerobiche per il dimagrimento sarebbero in parte da ritrovare nella maggiore stimolazione di alcune molecole endocrine (ormoni e neurotrasmettitori) responsabili del forte stimolo alla lipolisi, cioè il processo metabolico di mobilizzazione dei grassi depositati.

Tali molecole sono le catecolammine (adrenalina e noradrenalina) e lasomatotropina (GH), le quali rispondono in maniera proporzionale all’intensità dell’esercizio, e quindi vengono maggiormente secrete in risposta all’esercizio di tipo anaerobico, come l’HIIT o i pesi.

La ricerca ha anche trovato dei risultati positivi dall’unione dei protocolli anaerobici come l’esercizio coi pesi, e l’esercizio aerobico, risultando in un maggiore dimagrimento rispetto alla sola attività aerobica.

L’idea di McDonald è stata quella di combinare i due principali metodi cardiofitness per il dimagrimento sfruttandone i diversi e complementari meccanismi d’azione per potenziarne l’effetto. L’esercizio anaerobico ad alta intensità libera una maggiore quantità di catecolammine e GH, cioè le molecole principalmente coinvolte nei processi di dimagrimento; mentre l’esercizio aerobico permette di ossidare i grassi ad un alto tasso durante l’esercizio, un evento che viene ulteriormente esaltato se preceduto da un’attività anaerobica.

Secondo le indicazioni dell’autore, l’esercizio ad alta intensità riesce ad annullare l’effetto inibitorio verso la lipolisi esercitato dagli α-2 adrenorecettori, la breve pausa (prevista tra il termine del primo e l’inizio del secondo protocollo) riesce a dare agli acidi grassi il tempo di diffondersi nel torrente circolatorio, e il cardio Steady State provvede ad ossidarli.

A questo meccanismo si aggiunge l’EPOC, cioè quel fenomeno metabolico che si verifica a seguito dell’attività fisica, e che denota un aumento del metabolismo e del dispendio di grassi per diverse ore dal termine della stessa. È stato stabilito che l’EPOC, acronimo inglese che sta per consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, sia stimolato ad un tasso maggiore a seguito dell’attività anaerobica, conferendo a questo tipo di esercizio la proprietà di ossidare più grassi a riposo nelle ore successive al termine dell’attività rispetto all’attività aerobica.

Per di più, coniugando attività aerobica e anaerobica in un’unica sessione, l’EPOC riesce ad essere ulteriormente esaltato se paragonato alle rispettive attività svolte singolarmente. Questo può indicare un ulteriore vantaggio in termini di dimagrimento secondo quanto previsto dallo Stubborn Fat Protocol (Protocollo per il Grasso Ostinato), riuscendo in questo modo a sfruttare il massimo della spesa lipidica indotta dall’esercizio durante e dopo il termine dell’attività.

Il primo tipo di Stubborn Fat Protocol (SFP – Protocollo per il Grasso Ostinato) combinava l’HIIT e il classico Steady State Training (SST) in un’unica seduta di allenamento, aggiungendo all’esercizio delle precise indicazioni sugli orari in cui praticarlo, e sull’assunzione di cibo e di supplementi dietetici.

McDonald spiega che il motivo di questa organizzazione è dato dal fatto che l’esercizio cardiovascolare ad alta intensità, eseguito al di sopra della soglia anaerobica (HIIT), è in grado di sopraffare la resistenza lipolitica (mobilizzazione di grasso) del grasso ostinato grazie alla marcata stimolazione ormonale.

Tuttavia, alti livelli ematici di acido latticoprovocati dall’esercizio ad alta intensità hanno anche l’effetto di bloccare momentaneamente il grasso negli adipociti, per tanto il grasso non viene bene ossidato durante questo tipo di allenamento. Superata la soglia anaerobica infatti i carboidrati diventano praticamente l’unico substrato energetico utilizzato per sostenere lo sforzo a scapito dei lipidi.

È solo al termine dell’esercizio ad alta intensità che avviene un grande rilascio di acidi grassi per diverse ore, motivo per cui svariate ricerche hanno dimostrato che anche l’esercizio ad alta intensità sia in grado di ridurre la massa grassa in maniera paragonabile o superiore alla normale attività aerobica a frequenza costante (steady state).

Sulla base di questi principi, McDonald ha proposto un breve riposo di 5 minuti al termine dell’allenamento HIIT, per liberare nel torrente ematico i lipidi che erano stati mobilizzati grazie allo stimolo ormonale del protocollo anaerobico, e che verranno poi ossidati mediante l’attività aerobica eseguita vicino alla soglia anaerobica, dove verrebbe massimizzata l’ossidazione dei grassi.

Oltre allo specifico protocollo di allenamento, McDonald forniva ulteriori indicazioni relative agli orari, ai pasti e ai supplementi dietetici da assumere. Egli suggeriva di svolgere l’SFP 1.0 a digiuno per fare in modo che i livelli di insulina rimanessero bassi; una metodica che caratterizza la discussa teoria dell’esercizio fisico a digiuno per massimizzare il dimagrimento. Questo perché l’insulina, il cui stimolo maggiore è dato prevalentemente dall’ingestione di carboidrati, è nota per essere l’ormone che blocca l’ossidazione dei grassi sia a riposo che durante l’attività aerobica (specie a basse intensità).

Per tanto saltare il pasto di prima mattina sarebbe servito ad evitare l’effetto anti-lipolitico dell’insulina favorendo la mobilizzazione dei grassi depositati. Inoltre, 30 minuti prima dell’inizio dell’esercizio, veniva indicata l’assunzione di alcuni supplementi che favoriscono ulteriormente l’attività endocrina e metabolica relativa alla mobilizzazione dei grassi. Si tratta di caffeina, yohimbina e tirosina. Questo era essenzialmente il primo modello di quello che McDonald ha battezzato Stubborn Fat Protocol 1.0.

• Svolgere l’esercizio di prima mattina in stato di digiuno.
• 30 min. prima dell’esercizio consumare 200 mg di caffeina, 0.2 mg/kg di yohimbina, e 1-3 gr di tirosina.
• Svolgere 5-10 min di riscaldamento.
• Svolgere 10 min di HIIT, preferibilmente con 30″ di sprint e 30″ di intervallo per 10 volte, oppure 60″ di sprint e 60″ di intervallo per 5 volte. McDonald consiglia di scegliere una macchina cardio che non si è abituati a usare, questo per aumentare i livelli di catecolammine.
• Al termine dei 10 min risposare 5 min per permettere agli acidi grassi di essere rilasciati nel torrente ematico.
• Svolgere dai 20 ai 40 min di attività aerobica vicino alla soglia anaerobica per massimizzare la spesa lipidica.
• Aspettare un’ora prima di mangiare dal termine dell’allenamento.

In seguito McDonald rielaborò lo Stubborn Fat Protocol 1.0 con l’idea di migliorarlo. Il fisiologo successivamente si accorse che anche il solo riscaldamento a bassa intensità potesse essere in grado di ridurre i livelli di insulina, sostenendo quindi che lo stato di digiuno non fosse necessario, e che comunque il protocollo aveva funzionato anche su soggetti che l’avevano testato a stomaco pieno.

Quindi nella nuova rappresentazione del SFP1.0 è stata esclusa la necessità di svolgere il protocollo a digiuno. La nuova scelta di McDonald effettivamente trovava un senso, in quanto la pratica dell’esercizio a digiuno per ottenere un maggiore dimagrimento è stata negli ultimi anni fortemente dibattuta anche nel mondo scientifico, ed effettivamente nessuna ricerca ad oggi è stata in grado di confermarne l’efficacia in maniera diretta e definitiva.

Ad ogni modo, il nuovo SFP1.0 prevedeva ulteriori differenze. McDonald notò che la yohimbina prima dell’esercizio ad alta intensità aveva provocato ad alcuni soggetti una sensazione sgradevole, quindi ne suggerì in alternativa l’assunzione durante la pausa di 5 minuti tra il termine del HIIT e l’inizio del SST. Comunque, notando che l’SFP1.0 dava risultati anche senza l’assunzione dei supplementi consigliati, ora questi erano considerati opzionali.

Anche la durata degli sprint durante l’HIIT è stata rivalutata. Da una parte, sprint di maggiore durata riescono a depletare più glicogeno e a provocare un maggiore impatto metabolico. Come punto sfavorevole, questi tendono a risultare troppo duri con recuperi così brevi, ed elevano troppo i livelli di lattato, interferendo potenzialmente con il rilascio di acidi grassi una volta terminati. In base ai suoi test su diversi soggetti, egli notò che sprint di inferiore durata, come 15 secondi x 15 volte, intervallati da 45 secondi di recupero, avevano effettivamente fornito la stessa risposta ormonale senza provocare un’eccessiva fatica o un eccessivo accumulo di acido lattico.

In sostituzione al HIIT è stato proposto l’esercizio coi pesi (resistance training), una metodica dopotutto strutturata in maniera simile data la natura anaerobica lattacida ad intervalli. Poiché svariate ricerche hanno rilevato che l’esercizio coi pesi sia in grado di generare uno stimolo lipolitico (dimagrante), nonché un’effettiva riduzione della massa grassa, McDonald ha ammesso che il suo protocollo potesse prevedere questa strategia di allenamento in alternativa al HIIT, a patto che fosse strutturato in maniera tale da enfatizzare i processi lipolitici, prevedendo quindi dei parametri di allenamento con alte ripetizioni e pause brevi. Secondo le indicazioni del fisiologo, l’esercizio coi pesi dovrebbe trovare una durata di circa 20 minuti, cioè circa il doppio del HIIT.

Anche l’intensità dello steady state training è stata ridiscussa. Secondo l’autore, l’ossidazione dei grassi è massimizzata vicino alla soglia anaerobica, ma questo livello di intensità tende ad essere troppo elevato per la maggioranza dei soggetti. McDonald osserva che tale livello possa rivelarsi troppo faticoso, causa di un eccessivo reclutamento delle fibre rapide, e una maggiore perdita potenziale di massa muscolare.

A questo punto è stata proposta un’intensità pari ai 130-140 bpm, che potrebbero equivalere indicativamente al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCmax o HRmax).

L’ultima modifica del SFP1.0 riguarda l’eliminazione della regola che imponeva di assumere del cibo appena dopo un’ora dal termine dell’attività fisica. Questa indicazione era stata fondata sull’idea che la massima perdita di grasso sarebbe avvenuta permettendo al corpo di bruciare l’eccesso di acidi grassi durante il periodo post-allenamento, una fase conosciuta come EPOC, che segna un aumento del ritmo metabolico rispetto ai valori basali, e in cui ha luogo un aumento del dispendio dei grassi a riposo a scapito del carboidrati per diverse ore.

McDonald intendeva far evitare al soggetto di elevare l’insulina indotta dall’assunzione di cibo, la quale avrebbe provocato la riesterificazione e il rideposito degli acidi grassi liberati. Tuttavia, egli ha successivamente puntualizzato che non ci sarebbe stato motivo di aspettare un’ora prima di assumere del cibo.

Questa nuova indicazione era basata sul fatto che i ricercatori hanno dimostrato come nella fase successiva all’allenamento ad alta intensità (EPOC), anche in presenza di insulina stimolata dai carboidrati (o di pasti misti) il corpo impiega grassi come combustibile preferenziale senza bloccare i processi lipolitici (cioè senza bloccare la liberazione dei grassi depositati) come avviene invece in condizioni normali. Egli ora sosteneva la possibilità di consumare un pasto misto contentente anche carboidrati, oppure un pasto puramente proteico.

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