Fartlek

Fartlek (o speed play), termine della lingua svedese che significa “gioco di velocità“, è una tipologia di allenamento cardiovascolare che si presenta come una via di mezzo tra il tradizionale allenamento aerobico continuato (Steady State Training) e l’Interval training.

Caratteristiche del Fartlek

Il Fartlek training fu introdotto negli anni trenta dall’allenatore svedese Gösta Holmer (1891-1983). Quando il Fartlek fu introdotto in Svezia portò una rivoluzione nei metodi di allenamento. Esso viene usato primariamente dagli atleti di endurance, e viene consigliata come eccellente attività per il recupero fisico dopo un periodo di allenamento molto intenso.

Il Farlek, che in svedese significa gioco di velocità, è una strategia di allenamento che combina prestazioni di diversa durata e intensità, coniugando lo Steady State Training e l’ Interval training. Questo tipo di allenamento sfrutta sia i sistemi energetici aerobici che anaerobici, e può essere strutturato in molte modalità.

La differenza tra questo tipo di allenamento e l’aerobica continuata sta nel fatto che l’intensità dell’esercizio subisce una variazione periodica, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente, in maniera simile a quanto accade nelle più comuni forme di Interval training come l’HIIT.

Si può variare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico secondo un ordine casuale. Questa forma di allenamento è molto libera, nel senso che non prevede né la frequenza e l’andamento costante tipici dello Steady State, né le regolari oscillazioni dell’intensità della frequenza cardiaca tipiche dell’ Interval training. Per tanto uno degli obiettivi primari del Fartlek è il divertimento, mentre la distanza o il tempo non vengono altrettanto considerati come nei precedenti metodi cardiovascolari menzionati.

Il Fartlek training nasce come metodica cardiovascolare all’aperto, dove viene prevista anche la presenza di colline, in modo da aumentarne in maniera casuale l’intensità. L’allenamento Fartlek è generalmente associato con la corsa, ma può includere praticamente qualunque tipo di esercizio compresi il ciclismo, il canottaggio o il nuoto, o la pratica sui macchinari cardiovascolari comuni nelle palestre.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda una durata dell’allenamento compresa tra i 20 e i 60 minuti. Molti coach propongono il Fartlek come allenamento complementare allo Stady State, alle prestazioni ad alta intensità o all’ Interval training, per offrire varietà alle solite routine di allenamento. Non sono presenti dati scientifici sufficienti per poter stabilire i vantaggi del Fartlek, anche per la grande varietà di impostazione. Ad ogni modo possono essere simili a quelli garantiti dall’ Interval training per via del frequente passaggio dal metabolismo aerobico a quello anaerobico.

Sessioni Fartlek

Quella che segue è la prima sessione di Fartlek ideata da Gösta Holmer per un corridore campestre. È anche un esempio di come può presentarsi una sessione di Fartlek, ma queste dovrebbero essere strutturate specificamente per l’evento o lo sport che deve affrontare l’atleta, anche sulla base delle sue esigenze.

Le sessioni dovrebbero prevedere un’intensità tale da far lavorare l’atleta tra il 60% e l’80% della sua massima frequenza cardiaca. Questo starebbe a significare che il fisico non dovrebbe essere troppo sollecitato durante l’esercizio. L’atleta dovrebbe anche prevedere un congruo riscaldamentoo all’inizio della sessione, e un periodo di defaticamento al termine, fra le varie ragioni, per migliorare la performance e diminuire le probabilità di infortunio.

• Corsa leggera per 5-10 minuti – riscaldamento.
• A velocità costante, corsa veloce per 1200m fino a 2400m – come una lunga ripetizione.
• Camminata veloce per 5 minuti – recupero.
• Corsa leggera con brevi scatti di 50m, ripetuto finché non si è un po’ stanchi – Inizio del lavoro sulla velocità.
• Corsa leggera con di tanto in tanto tre o quattro ‘passi veloci’ (improvviso aumento di velocità a simulare l’arrivo di un avversario che tenta di superare).
• Piena velocità su per una collina per 200m.
• Immediatamente passo veloce per 1 minuto.
• Il ciclo va ripetuto per l’intera durata della sessione di Fartlek.

Vantaggi e svantaggi del Fartlek

Una delle ragioni principali del successo del Fartlek è la sua flessibilità alle necessità individuali. A differenza dell’allenamento continuo, il Fartlek può adattarsi ai giocatori di giochi a campo come il calcio, hockey su prato e il rugby, in quanto esso sviluppa le attività aerobica e anaerobica che sono entrambe utilizzate in questi sport. Per fare questo, gli atleti devono utilizzare la flessibilità del Fartlek mimando le situazioni che avvengono durante il loro sport.

Grazie alla flessibilità del Fartlek è possibile adattare le sessioni di allenamento in modo che riflettano le tattiche individuali del corridore. Per esempio, un corridore dei 1500 m può aggiungere degli scatti nell’allenamento per simulare lo sprint finale.

Una delle cose che manca agli atleti durante l’allenamento è la motivazione, perché l’allenamento non è visto solo come un lavoro duro, ma anche monotono. Il Fartlek aggiunge molta varietà ed è molto meno ripetitivo di altre forme di allenamento. Questo è un grande beneficio per l’alteta perché rende la corsa un pochino più interessante, così egli è spronato a continuare più a lungo ed a raggiungere risultati migliori.

Perdere il 5-10% del proprio peso diminuirà le scorte di grasso del 25-40%.” Professor Jean-Pierre Despres di Dietologia umana alla Laval University di Quebec City.

Uno studio in Sports and Exercise mostra che alternare l’intensità durante l’allenamento aiuta a perdere peso più velocemente che eseguendo l’esercizio ad un ritmo costante – e questo è uno dei principi del Fartlek.

Uno degli svantaggi è che a volte l’atleta programma la sua stessa sessione e potrebbe non spingere fino in fondo. Questo può essere risolto con l’aiuto di un allenatore o qualcun altro che gli idei la sessione.

Esempi di Fartlek training

Protocollo:
Svolgere in maniera casuale tre stazioni da 2, 4 o 6 minuti, ognuna delle quali viene correlata con una specifica intensità e durata.

• Durante la stazione da 2 minuti allenarsi ad un livello 15 della scala RPE (duro: circa 80% VO2max).
• Durante la stazione da 4 minuti allenarsi ad un livello 13 della scala RPE (abbastanza duro: circa 75% VO2max).
• Durante la stazione da 6 minuti allenarsi ad un livello 12 della scala RPE (tra leggero e abbastanza duro: circa 55% VO2max).

Durata: tra i 20 e i 60 minuti.

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