Il Fascial Stretch Training è un tipo di allenamento con sovraccarichi (resistance training) applicato nell’attività di bodybuilding ideato da Hany Rambod, la parola FST sta per Fascial Stretch Training, mentre il sette è l’ultimo esercizio svolto con 7 serie.

Questa tipologia di allenamento è indirizzata solamente ad atleti avanzati aventi oltretutto una buona capacità di effettuare lo stretching fasciale.

Lo stretching fasciale come insinua la parola è un tipo di stretching estremo, mira all’allungamento della fascia, la quale una volta allungata lascerà spazio alla crescita muscolare tramite iperplasia (aumento di volume del muscolo conseguente all’aumento numerico delle cellule che lo compongono) anziché per ipertrofia (aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono), sebbene le teorie sull’iperplasia muscolare siano contraddittorie.

Pensate all’analogia con una vera fascia, se questa la allungate in qualche modo, questa potrà avvolgere come una guaina un numero maggiore di oggetti, sostituisce quest’ultima parola con muscoli e capirete il principio alla base della tecnica.

Detto in altre parole, lo stretching fasciale è una forma di stretching statico, che agendo su muscoli e tendini, mira all’espansione della fascia e del connettivale,  e questo può essere fatto in due maniere diverse anche contemporaneamente.

La prima maniera di espandere la fascia è tramite uno stretching passivo per l’appunto, (lo stretching statico passivo consiste nell’assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si distendono), mentre la seconda è il ricercare l’espansione della fascia dall’interno tramite un massiccio afflusso di sangue (e nutrienti), ed è questo secondo metodo che è alla base del dell’FST-7 di Hany Rambod, il tutto può poi essere coadiuvato da un massaggio miofasciale profondo effettuato da un terapista.

Le regole che stanno alla base di un buon programma di stretching sono due: l’intensità e la durata, poiché se facessimo uno stretching anche intenso per un periodo troppo breve o in maniera isolata non otterremmo grossi risultati e questo è testimoniato anche in letteratura.

Uno dei problemi dello stretching fasciale è che in realtà è molto complicato. Ogni movimento comporta una serie di azioni, per cui impararlo può essere lungo e sopratutto si dovrebbe avere costanti feedback da un istruttore qualificato per riuscire al meglio e imparare la corretta esecuzione.

l’FST-7 è un sistema d’allenamento come abbiamo detto creato da Hany Rambod dopo molti anni di ricerca e impiegato dallo stesso per molti atleti professionisti al fine di espandere la fascia.

Cerchiamo di comprendere l’applicazione pratica dalle parole dello stesso Rambod.

All’interno del corpo umano ci sono tre tipi di fascia, ma i bodybuilders si dovrebbero interessare alla fascia profonda, ovvero quella fascia composta da tessuto connettivo fibroso che compenetra e circonda i muscoli , ossa, nervi e vasi sanguigni del corpo.

Questa fascia è molto forte e resistente dato l’alto numero di fibre di collagene che la compone, è inoltre dotata di estensibilità e resilienza in funzione del numero di fibre di elastina in essa presenti. In altre parole la soggettività di ogni individuo comporta caratteristiche diverse della fascia. Ad esempio bodybuilders geneticamente molto dotati come Ronnie Coleman o Phil Heath hanno una fascia molto sottile, questo ha un suo vantaggio, in quanto da la sensazione di muscoli più grandi e più pieni e conferisce quell’aspetto rotondo a cui molti ambirebbero.

Il rovescio della medaglia è che bodybuilder come Jay Cutler e Nasser El-Sombaty hanno una fascia più spessa, ma questo non ha impedito loro di costruire masse muscolari notevoli, ma nessuno dei due ha quell’aspetto da “Fumetto Marvel” tanto per capirci.

La media dei bodybuilder ha una fascia più spessa della media dei campioni per cui risulta più difficile espanderla, anche se qualcuno chimicamente ha iniziato a fare uno di Synthol a tal fine, quanto di più stupido possa esistere, anche perché alla fine il risultato è tutt’altro che gradevole esteticamente, senza considerare tutti i problemi a cui sicuramente si andrà in contro.

Lo stretching non è tutto

Io non sono il primo a riconoscere l’importanza dello stretching della fascia muscolare. Prima John Parrillo, poi più recentemente Dante Trudel hanno inserito questo metodo durante gli allenamenti come parte dei loro programmi. Hanno avuto l’idea giusta, ma l’estensione della fascia attraverso l’allungamento dei muscoli non è il metodo migliore. L’FST-7 è basato sull’allungamento della fascia attraverso la volumizzazione muscolare.

Devo ancora allenarmi pesante, o posso semplicemente pompare con pesi leggeri?

Una cosa che non voglio che si dica è che l’FST-7  sia solo una questione di pompaggio. Il pompaggio, la volumizzazione è solo una delle componenti. Credo anche che un muscolo più grande sia un muscolo più forte, ed è assolutamente necessario allenarsi con carichi più pesanti nel range 8-12 ripetizioni. Ho provato molte varianti di allenamento dalle più pesanti e quelle più leggere con i clienti nel corso degli anni, e ho scoperto che sono necessari entrambi i tipi.

Carichi pesanti costruiranno spessore e densità, ma non vi daranno quell’aspetto pieno. Allo stesso modo, attraverso il pompaggio si può impartire al corpo quella rotondità che conferisce un aspetto gradevole e armonico. Quindi, è necessario concentrarsi sulla massimizzazione sia della forza che sul pompaggio.

Ecco un esempio di un allenamento dei bicipiti in stile FST-7 stile, che vi mostra come incorporare entrambi gli aspetti:

I bicipiti in FST-7

  • Curl alternato con manubri 3-4 x 8-12
  • Panca Scott 3 x 8-12
  • Curl con barra EZ 7 x 8-12 (30-45 secondi di riposo tra le serie, sorseggiando acqua)

Personalmente, non piace usare molto alte ripetizioni, perché troppo spesso si avverte stanchezza generale e difficoltà a respirare prima di aver ottenuto il massimo pompaggio. Inoltre non mi piace che il carico sia troppo pesante e limiti il numero di ripetizioni sotto le 8. Manteniamo i periodi di riposo piuttosto brevi per favorire il pompaggio. La chiave è nell’ultimo set, il 7, agire sul pompaggio nella fase finale assicurandosi che i tempi di recupero non siano troppo brevi, altrimenti sarà impossibile portare a termine tutti e 7 i set. Il peso può essere una costante, ma troverete all’inizio più agevole scalare il carico durante la progressione nei 7 set; ci potranno anche essere momenti in cui riuscirete a partire con un carico maggiore rispetto alle volte precedenti.

Quanto spesso posso allenare i gruppi muscolari in questo modo?

In generale, questo tipo di allenamento è troppo impegnativo per i gruppi muscolari più grandi da utilizzare più di una volta alla settimana. A causa del volume delle cellule muscolari, il dolore tende ad indugiare troppo a lungo per consentire allenamenti più frequenti

Per esempio, Phil Heath ha recentemente completato un allenamento per la schiena ed è stato dolorante per quattro giorni. Dal momento che la sua strategia di allenamento prevedeva schiena e petto due volte a settimana, in preparazione per l’Arnold Classic, questo ha comportato una modifica nel suo programma d’allenamento. L’FST per via dello stretching fasciale e della componente volumizzatrice richiede un tempo di recupero maggiore rispetto ad altri metodi.

Tuttavia, gruppi muscolari più piccoli come braccia e polpacci certamente possono essere allenati anche due volte a settimana. Questo approccio da la possibilità di allungare la fascia proprio in quelle parti del corpo che in genere sono più restie alla crescita. .

Ecco un esempio di possibile ripartizione

  • Primo giorno: Bicipiti e tricipiti, polpacci
  • Secondo giorno: Gambe
  • Terzo giorno: OFF
  • Quarto Giorno: Petto e tricipiti
  • Quinto giorno: Schiena e Polpacci
  • Sesto giorno: Spalle e Bicipiti
  • Settimo giorno: OFF

Questa è solo un esempio, ci sono molte altre varianti a seconda degli obiettivi.

Quali esercizi sono più adatti per i 7 set ?

Alcuni esercizi sono più adatti di altri a tale scopo. I grandi BIG come lo squat o gli stacchi non sono molto adatti, come esercizi fondamentali hanno grandi vantaggi, ma in questo frangente proprio per le loro caratteristiche non permettono di isolare il muscolo target. Inoltre con il proseguire dei set ne potrebbe risentire la tecnica d’esecuzione, cosa che non vogliamo assolutamente sacrificare, specialmente in questo genere di esercizi. Ci dobbiamo rivolgere verso gli esercizi d’isolamento.

Le macchine sono una buona scelta, in molti casi, proprio perché stiamo cercando il massimo isolamento muscolare, quelle con pile a selettori rendono anche molto più veloce e conveniente l’aumento o la diminuzione del carico. Qui ci sono alcuni esempi

  • Schiena: pullover alla macchina o pullover al cavo
  • Petto: Pec deck , crossover ai cavi
  • Spalle: Alzate laterali alla macchina
  • Quadricipiti: leg extension, leg press
  • Femorali: Leg Curl seduto o sdraiato
  • Bicipiti: curl con EZ-bar o bicipiti alla macchina
  • Tricipiti: pushdowns con cavo, estensioni con i cavi
  • Polpacci: Calf in piedi o seduto o al leg press alternati

Quando devo fare il mio 7 ?

Il momento migliore per fare il vostro ’7 ‘ è come esercizio finale per gruppo muscolare. Eseguirlo subito minerebbe ogni altro movimento. Finire un gruppo muscolare con dei set di pompaggio è un qualcosa che hanno fatto istintivamente molti top bodybuilders per anni, senza sapere che stavano espandendo la loro fascia, massimizzando la crescita. Ricordate, le 7 serie sono effettuate a conclusione di ogni gruppo muscolare, quindi se si lavorano più gruppi muscolari in un dato allenamento, si faranno due o più di questi set di pompaggio.

Esempio FST-7 (Fascia Stretch Training 7) Routine

Tricipiti Bicitpi Quadricipiti Petto
Panca con presa stretta 3-4 x 8-12 Curl alternato con manubri 3-4 x 8-12 Leg extension 3-4 x 8-15 Panca inclinata con manubri 3-4 x 8-12
Dip alla macchina 3 x 8-12 Panca Scottl 3 x 8-12 Squat 4 x 8-12 Croci su panca inclinata 3 x 8-12
Estensione con avo alto 7 x 8-12 Curl con EZ 7 x 8-12 Hack squat o leg press 3 x 8-15 Panca Piana con Manubri 3 x 8-12
French press sdraiato 7 x 8-12 Leg extension o leg press 7 x 8-15 Pec deck o crossover con cavo 7 x 8-12

 

Spalle Schiena Femorali Trapezio
Spinte con manubri 4 x 8-12 Trazioni alla sbarra presa neutra 3 x esaurimento Leg curl sdraiato 3-4 x 10-15 Scrollate con manubri 3-4 x 8-12
Alzate frontali con manubri o bilanciere 3 x 8-12 Pulldowns al lat machine presa larga 3 x 8-12 Stacco a gambe tese 3-4 x 10-12 Scrollate alla macchina 7 x 8-12
Alzate laterali 3 x 8-12 Rematore con bilanciere 3 x 8-12 Leg curl singolo 3-4 x 10-15 ogni gamba
Alzate laterali alla macchina 7 x 8-12 Rematore all’Hammer Strength 3 x 8-12 Leg Curl seduto 7 x 10-15
Pulloveer con cavo o alla macchina 7 x 8-15

 

Deltoidi posteriori Polpacci
Alzate posteriori con manubrio seduti 3-4 x 12-15
  • Calf in piedi  4 x 10-12
Alzate inverse al cavo incrociato o alla macchina 7 x 12-15 Calf seduto 4 x 15-20
Calf al Leg press 7 x 10-12

 

Se volete approfondire il discorso vi rimandiamo al sito ufficiael FST-7.com

 
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