Molte persone spesso chiedono consigli su cosa assumere per avere un po di energia prima di andare in palestra. In altre occasioni abbiamo discusso su cosa magiare prima dell’allenamento, articolo a cui vi rimando per un approfondimento. In questo articolo vogliamo concentrarci sulla parola energia.

In realtà questa parola non ha alcun significato se consideriamo l’attività che si svolge in palestra. Il nostro obiettivo è la massa e la forza muscolare, elementi raggiungibili attraverso allenamenti mirati e un’attenta pianificazione alimentare.

Il 70% dei progressi che si possono ottenere in palestra, sono dovuti alla dieta, che non significa mangiare meno, bensì mangiare per soddisfare il fabbisogno calorico, fornendo un eventuale surplus per la crescita, e mangiare meglio ovvero individuare le giuste percentuali dei macro nutrienti, proteine, carboidrati e lipidi adatti alle nostre necessità. Viene da se che non avere un piano alimentare è la morte di tutti i progressi, senza eccezione alcuna.

La richiesta di energia prima dell’allenamento è spesso dovuta a quella sensazione di astenia (privo di forza) che molte persone sperimentano. In realtà questa condizione, escludendo taluni fattori esterni e patologici, è dovuta ad una mancata cura dell’alimentazione. Quando parliamo di mancata cura non significa solo mangiare pulito evitando i cosiddetti cibi spazzatura ma come detto poc’anzi, alla completa mancanza di un piano alimentare. Se non sapete di quante Kcal necessità il vostro corpo, di quale sia la ripartizione dei macro nutrienti totali e per singolo pasto come potete sperare di allenarvi in modo proficuo e ottenere risultati ? semplicemente non potete !

Se cerchiamo su wikipedia alla voce astenia viene riportato :

Consiste nella riduzione della forza muscolare al punto che i movimenti, anche se effettivamente possibili, sono eseguiti con lentezza e con poca energia. Può non essere associato ad alcun dolore.

Il soggetto si sente spossato e privo di forze senza necessità di una patologia specifica. Sinonimo di debilitazione. (Fonte Wikipedia)

Vi siete mai sentiti in questo modo ?

Alcune persone pensano che il rimedio sia un qualche integratore, magari un pre-workout a base di sostanze stimolanti come la caffeina e un mix di creatina, ramificati ed altro, oppure un qualche rimedio più tradizionale come assumere zuccheri semplici, miele et similia!

I sistemi energetici del corpo

Facciamo un passo indietro. Il corpo umano durante l’esecuzione di un esercizio deve necessariamente impiegare dei sistemi energetici, un motore non può erogare potenza senza carburante! Questi sistemi energetici sono condizionati da quelli che abbiamo definito nei vari articoli come parametri dell’allenamento nello specifico quelli chiamati in causa in questo contesto sono il numero di ripetizioni, il TUT (tempo sotto tensione del muscolo per singola serie) , speed of movement (velocità del movimento per singola ripetizione),e intensità espressa come % di 1-Rm (carico massimale).

Facciamo un esempio pratico. Supponiamo che vi stiate allenando molto intensamente ovvero con alte % di carico vicine al vostro massimale, ipotizziamo un 85% di 1-Rm, con un TUT ovvero un tempo sotto tensione al di sotto dei 15 secondi, ovvero ogni serie  ha una durata inferiore ai 15 secondi. Ad esempio se state effettuando 3 ripetizioni con un tempo per la speed of movement di 2-0-2-0 (ovvero 2 secondi di fase eccentrica, 0 secondo di sosta isometrica in fase di allungamento, 2 secondi di fase concentrica, e 0 secondi di sosta isometrica in contrazione) ogni serie durerà 4 secondi (2+0+2+0) per 3 ripetizioni, e avremo un TUT complessivo di 12 secondi (Il TUT, il tempo sotto tensione della serie è dato dal numero di ripetizioni moltiplicato la speed of movement, in questo caso 3 x 4 = 12).

In questo tipo di allenamento il sistema energetico utilizzato dal corpo è quello anaerobico alattacido (o dei fosfageni) che fornisce energia tramite l’impiego dei fosfati muscolari quali ATP e creatinfosfato (CP) per attività molto intense.

Prima che vi spaventiate, quello che dovete capire è che il sistema energetico utilizzato dal corpo è in funzione del TUT (tempo sotto tensione) e dell’intensità. Schematizzando possiamo dire che esistono tre principali sistemi energetici che provvedono a fornire energia :

  • il sistema anaerobico alattacido (o dei fosfageni), fornisce energia tramite l’impiego dei fosfati muscolari quali ATP e creatinfosfato (CP) per attività molto intense (intensità 80/85-100% 1RM) della durata (TUT) da 1 a 10-15 secondi;
  • il sistema anaerobico lattacido (o anaerobico glicolitico), provvede a fornire energia principalmente mediante l’impiego di glicogeno muscolare, per attività mediamente intense (65-80% 1RM) della durata (TUT) di 20-60 secondi;
  • il sistema anaerobico lattacido assieme al sistema aerobico (o ossidativo), producono energia con l’impiego principale di glicogeno muscolare con un leggero impiego lipidico, per attività poco intense (50-65% 1RM) della durata (TUT) tra 1 e 3-5 minuti;
  • il sistema aerobico copre un ruolo prevalente sfruttando glucidi e lipidi a partire da sforzi minimamente intensi (<30-50% 1 RM) e/o della durata (TUT) di circa 3-5 minuti in poi;

Naturalmente per un approfondimento vi consigliamo questo articolo illuminante sul TUT

Che cosa significa nella pratica tutto questo ?

Semplicemente che in funzione del tipo di allenamento: allenamento per la forza massimale, allenamento per l’ipertofia e allenamento di endurance o di resistenza, il sistema energetico utilizzato dal corpo sarà diverso.

Come abbiamo detto per l’allenamento nelle forza massimale dove si lavora ad intensità elevate e TUT sotto i 15 secondi il corpo utilizza il sistema anaerobico alattacido (o dei fosfageni). In quello per l’ipertrofia ovvero più orientato alla crescita muscolare con minore intensità e TUT sotto i 60 secondi il sistema è quello sistema anaerobico lattacido (o anaerobico glicolitico). Negli allenamenti a bassa intensità, rivolti allo sviluppo della resistenza, da non confondere con il vero e proprio allenamento aerobico di endurance durante il quale il sistema energetico prevalente è appunto quello aerobico, il sistema è quello sistema anaerobico lattacido assieme al sistema aerobico (o ossidativo).

Ditemi come vi allenate e per quanto tempo e vi dirò qual è il vostro carburante !

 Allenarsi stanchi non è certo l’ideale  . . .

Allenarsi Stanchi non è l'ideale !

 

Cosa succede se assumiamo zucchero prima dell’allenamento ?

Dobbiamo considerare che assumere carboidrati semplici prima dell’allenamento non è la stessa cosa di un pasto completo come qui descritto, cosa magiare prima dell’allenamento ,  il nostro scopo è descrivere il perché assumere dello zucchero, del miele o altre bevande zuccherine ad alto indice glicemico non dia energia in alcun modo anzi possa essere controproducente.

Abbiamo discusso dell’Indice Glicemico degli alimenti, ovvero del sistema di classificazione numerica utilizzato per misurare la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue.

Alimenti come il saccarosio, il normale zucchero da cucina, o il miele, hanno un elevato IG (qui potete trovare una comodo scala di comparazione tra i vari alimenti). Quando assumiamo uno di questi alimenti i livelli di glucosio nel sangue aumentano molto velocemente. In risposta a questo il corpo umano produce insulina per riportare tali livelli nella norma.

Questo ha due effetti.

In un sistema energetico aerobico l’impiego di carbo ad alto IG, causa insulina e le reazioni chimiche coinvolte, che qui tralasceremo volutamente, inibisce l’ossidazione dei lipidi; detto in altre parole, se vi state allenando per perdere massa grassa state volutamente sabotando il vostro stesso allenamento!

Il secondo sempre legato all’azione dell’insulina è l’abbassamento del livello di zuccheri nel sangue con un conseguente calo prestazionale delle attività, accompagnata da sonnolenza e apatia.

Questo è tanto più veloce quanto più l’assunzione di carboidrati ad alto IG avvenga da sola, senza la presenza di altri alimenti, o dopo un digiuno. Se quindi vi state allenamento all’interno dell zona lipolitica o avete deciso di allenarvi a digiuno fate molta attenzione.

Ma anche se il vostro allenamento non prevede un sistema energetico aerobico ma anaerobico alattacido o anaerobico lattacido il consumo di zucchero non è l’ideale dato il carburante richiesto. La conseguenza più grave in questo caso è il calo prestazionale dell’attività. L’ipoglicemia ovvero il basso livello di zuccheri nel sangue causato dalla produzione di insulina da parte del corpo dopo l’ingestione di zucchero può portare a diversi effetti come giramenti di testa, fame, nausea, fatica, debolezza, letargia, sonno ed altro. Tutti effetti che mail si sposano con il vostro allenamento !

La prossima volta quindi, prima di assumere dello zucchero prima dell’allenamento, considerate l’idea che forse è venuto il momento di salire di livello e avere un piano alimentare mirato. Un pasto ragionato prima dell’allenamento con la giusta composizione nutrizionale vi aiuterà a mantenere stabili i livelli insulinici.

Buon Allenamento.