La creatina come si usa ? è questa la domanda che spesso ci si sente fare. prima di rispondere e prima di analizzare il metodo del carico o meno, facciamo un pò di chiarezza su cos’è veramente la creatina.

La creatina è un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzato dal fegato (1 g/die) a partire da arginina, S-adenosil metionina e glicina, ed è utilizzato nei muscoli dei mammiferi per rigenerare ATP durante i primi secondi della contrazione muscolare. L’organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 0,3 g per ogni kg di peso corporeo.

Quando si assume creatina di origine animale, si ha la sua fosforilazione sull’azoto glicinico a fosfocreatina. Normalmente viene ricercato il suo prodotto di degradazione, la creatinina, nelle urine e nel sangue (creatininemia) come indice della funzionalità renale. Successivamente è stata impiegata in terapia medica e attualmente è un integratore utilizzato dagli sportivi soprattutto in discipline anaerobiche, come ad esempio culturismo e sollevamento pesi.

Le formulazioni più diffuse sono la creatina monoidrata, ovvero legata a una singola molecola di acqua, e l’estere etilico della creatina (CEE), ovvero creatina monoidrata esterificata.

Oltre ai più noti sistema aerobico e anaerobico, esiste un terzo sistema energetico in cui il corpo umano produce ATP dalla fosfocreatrina, per dare in pochi secondi un’immediata disponibilità di energia che dura e deve essere consumata entro un tempo altrettanto breve, utile in particolare per muscoli sotto sforzo e per sport che richiedono un plus di energia per periodi molto brevi.

Bodybuilding e Creatina

La creatina ha avuto un largo successo nell’attività sportiva per l’aumento della forza che ne deriva in seguito all’assunzione, per favorire lo sviluppo della massa muscolare e per l’aumento della resistenza e le sue proprietà volumizzatrici.

La creatina una volta assunta viene convertita nei muscoli in creatina fosfato (fosfocreatina) il cui scopo è fornire energia durante uno sforza anaerobico, tipico quindi nel mondo del bodybuilding e del sollevamento pesi, fornendo energia al metabolismo anaerobico alattacido. Ovvero durante gli sforzi di breve durata si avrà un aumento della forza, della performance, della facoltà di recupero, e una diminuzione dell’acido lattico. Aumentando le riserve di creatina si avrà la possibilità di utilizzare grandi quantità di adenosintrifosfato (ATP) come abbiamo visto sopra.

La creatina da anni viene impiegata nel mondo dello sport e sono diverse le formule che le aziende hanno messo in commercio per migliorarne la funzione.

La prima forma di creatina messa in commercio fu quella monoidrato, che però ad alcune persone dava problemi intestinali, c’è da dire anche che ci sono soggetti a cui la creatina non apporta nessun beneficio. Il problema era dovuto all’assorbimento, mentre una parte era correttamente assorbita dal nostro corpo, l’altra rimaneva nell’intestino, provocando diarrea e crampi.

La maggior parte delle riviste del settore al tempo, promuoveva il cosiddetto metodo del carico-scarico,o ovvero assumere 20 gr di cretina al giorno divisa in 4 dose da 5 gr per la prima settimana per poi effettuare un periodo di scarico o di mantenimento, caratterizzato dall’assunzione di 5 gr al giorno per le successive 4 settimane, o anche 8, per poi sospendere per almeno altre 4 settimane, per evitare fenomeni d’assuefazione.

Questo sistema tuttavia non si è rilevato molto efficacie,  gran parte della creatina immessa nell’organismo rimaneva come detto nell’intestino dando non pochi problemi, senza contare l’aspetto economico, si consumava una certa quantità di creatina solo perché il corpo ne utilizzasse una piccola parte.

Per ovviare a ciò vennero proposti dei metodi di assunzione diversi, come pure delle diverse formulazioni rispetto alla creatina monoidrato.

Tipi di Creatina

• Creatina con sistema di trasporto : per favorire l’assorbimento della creatina alcuni studi mostrarono che l’accoppiata con alcuni carboidrati ad alto indice glicemico permetteva un maggior immagazzinamento da parte del corpo. Si suggerì quindi di utilizzare del succo d’uva o del destrosio. In effetti il picco insulinico che ne consegue permette di veicolizzare la creatina, ma l’uso di zuccheri semplici in certe quantità spesso non è adatto a periodi di dieta ipocalorica ed in ogni caso va conteggiato nel computo dei carboidrati totali previsti dal proprio piano alimentare, specialmente quando si tenta di ciclizzare i carboidrati.
• Creatina Effervescente : nell’ottica di un miglior assorbimento, i produttori diedero vita a questo tipo di creatina. In pratica la creatina unita al bicarbonato di potassio e all’acido citrico, una volta sciolta in acqua, da origine ad una creatina ionizzata in grado di manipolare il pH dello stomaco, favorendone l’assimilazione.
• Creatina Micronizzata : In questo caso si tratta di creatina monoidrato il cui diametro delle polveri è di circa 20 volte inferiore alla versione standard, sempre nell’ottica si un maggior assorbimento.
• Creatina Tamponata : è un integratore di creatina solubile ionizzata libera. Solitamente è legate a molecole acide, come la creatina citrato (vedi sotto) che permette una miglior resistenza all’ambiente acido (ph1-2) dello stomaco umano.
• Krealkalyn: è una forma particolare di creatina tamponata con brevetto internazionale. La ditta che la produce è una e soltanto,Bioceutical Research,  ma si trovo distribuita sotto marche e nomi differenti, il distributiore ufficiale è EFX. KreAlkalyn ha un PH superiore a 12. Secondo i ricercatori intorno a questo valore la creatina non si converte in creatinina prima di aver raggiunto il muscolo: questo significa più creatin-fosfato per lo sforzo muscolare. Inoltre KreAlkalyn ha brevettato i valori compresi tra 7 e 14. Significa che le altre creatine in commercio per legge dovranno avere valori di PH inferiore a 7. Il prodotto essendo solubile non da problemi a livello intestinale. Infine sembra ridurre l’acido lattico, permettendo quindi sessioni di allenamento più lunghe. Non necessita di fase di carico. La dose è di circa 1-3 grammi al giorno.
• Creatina Esterificata (CEE): Chimicamente è diversa dalle altre creatine appena descritte. La CEE è una forma di creatina permeabile le membrane, che teoricamente può entrare nelle cellule senza dover usare le molecole tipiche di trasporto di creatina. E’ più solubile e quindi non “attira” acqua nel duodeno e quindi non si hanno effetti negativi come diarrea e gonfiore addominale. Questo prodotto è abbastanza costoso.
• Creatina Etil Estere : é la creatina esterificata attraverso l’alcol metilico o etilico. Dopo essere stata assorbita dall’organismo, la creatina etil estere viene scissa in creatina ed etanolo. Questa scissione avviene appena dieci minuti dopo l’assunzione, non essendo più rintracciabile l’estere. Dopo questa scissione tra creatina, creatinina ed etanolo, la molecola di estere è in grado di penetrare nelle membrane cellulari meglio di qualunque altra creatina esistente. Uno studio ha valutato gli effetti dell’assunzione di creatina monoidrato, creatina etil estere e di un placebo (destrosio) sull’indice di massa corporea e forza muscolare, sui livelli di creatina intramuscolare e sui livelli serici di creatinina in soggetti di sesso maschile che praticavano allenamento di resistenza. Non è stata registrata una superiorità della CEE sulla monoidrato per quanto riguarda i livelli di creatinina intramuscolare.
• Creatina Malato : la creatina unita all’acido malico. L’acido malico è un intermedio del ciclo di Krebs, molto importante per la produzione di energia. La creatina insieme all’acido malico fornisce una produzione di energia (ATP) superiore a quella monoidrata, e allo stesso tempo l’acido malico (lo potete leggere nelle etichette sotto forma di E296 Acido Malido) non da ritenzione idrica.
• Creatina Titolata :  simile alla creatina effervescente, ma in questo caso si applica un metodo produttivo differente, ovvero la titolazione,  ovvero l’aggiunta alla creatina di acido citrico e citrato di sodio.In questo modo una volta disciolta in acqua, il Ph viene modificato e si può avere un completo assorbimento della creatina.
• Creatina Alfa-Chetoglurato : la creatina salificata con acido alfa-chetoglutarato dovrebbe stabilizzare la creatina a livello di Ph gastrico favorendone l’assimilazione ed evitando i problemi della classica monoidrato, inoltre una volte in circolo viste i numerosi processi ai quali partecipa favorisce la produzione di energia sviluppando un effetto sinergico con la creatina.
• Creatina Piruvato: creatina con l’aggiunta di acido piruvico per favorire il capacità di trasporto del glucosio al muscolo
• Creatina Orotata : creatina con aggiunta di acido orotico al fine di innalzare i livelli di ATP nelle cellule muscolari e aumentare le scorte di glicogeno
• Creatina Gluconato : le molecole di creatina sono legate a una molecola di glucosio, il glucosio favorisce il trasporto della cretina a livello muscolare
• Creatina Citrato: la creatina è miscelata insieme all’acido citrico per favorire la migliore idrosulibilità una volta disciolta in acqua e aumentare la produzione di energia a livello muscolare.
• Creatina Decanato : La creatina decanato presenta un tasso di assorbimento più alto ed ha un tasso di ritenzione idrica più basso, così come la creatina etil estere.
• Creatina Fosfato : In altre parole fosfocreatina. Tuttavia alcuni studi non hanno mostrato una superiorità rispetto alla monoidrato.
• Clorodato di Creatina :  il cloridrato di creatina  è caratterizzato da alta idrosolubilità e stabilità molecolare. Ciò che è più importante, il tasso di conversione di questa creatina in creatinina è praticamente nullo, il che fa sì che chi la utilizza assuma una maggiore percentuale di creatina rispetto a chi assume creatina monoidrato.

Quale tipo di Creatina ?

A questo punto la domanda quale tipo di creatina è d’obbligo. Purtroppo non possiamo darvi una risposta univoca per una semplice ragione, non vi sono studi indipendenti che confermino la superiorità di una tipologia rispetto ad un’altra. Sulla rete troverete tutto e il contrario di tutto, c’è chi si trova bene con la Kre-Alkalyn, chi con l’alfa-chetoglutarato, e così via. Come vedete le aziende si sono date molto da fare, potere del marketing e oggi sul mercato esistono diversi prodotti più o meno validi, a voi scegliere anche in base alle prove pratiche degli altri utilizzatori e le loro opinioni nei vari forum.

Quello che vi consigliamo comunque è di acquistare una buona marca, fin’ora l’unica creatina che ha mostrato veramente la sua validità è la monoidrato, assicuratevi quindi una buona marca che certifichi la qualità delle materie prime utilizzate, ad esempio Degussa e non dimenticate di bere, bere molta molta molta acqua.

A tal proposito vi segnaliamo questa discussione nel nostro Forum inaugurata dal moderatore “Menphisdaemon”

Storia

La creatina fu scoperta dal chimico francese Michel Eugène Chevreul nel 1832, ma solo nel 1847 fu confermata dal chimico tedesco Justus von Liebig la sua presenza nella carne, dopo aver condotto degli esperimenti sulla muscolatura umana ove la creatina si trovava in maggiore quantità che negli altri tessuti. Grazie al confronto tra carni di volpi selvatiche e di volpi in cattività, Lieberg ipotizzò che la maggiore o minore concentrazione di creatina nei muscoli fosse legata all’attività motoria.

Gli studi di Wilhelm Heinrich Heintz e Max von Pettenkofer portarono alla scoperta della creatinina, molecola presente nell’urina e prodotta dalla metabolizzazione della creatina. Osservando il rapporto tra la quantità di creatina assunta oralmente e la quantità di creatinina presente nell’urina si arrivò a ipotizzare che parte della creatina assunta oralmente (tramite dieta, per esempio) potesse essere trattenuta dalla muscolatura, per rinforzarla o per sostenerne lo sforzo fisico.

Gli studi di Otto Folin nel 1912 e di W. Denis nel 1914 stabilirono che l’aumento di creatina nei muscoli tramite assunzione orale poteva arrivare fino al 70%.

Ma solo durante gli anni ottanta e novanta la sostanza è entrata nella cultura popolare con il diffondersi del culto del corpo e del benessere.

Effetti sulla performance sportiva

I miglioramenti più significativi si sono tendenzialmente registrati negli ultimi (5°-6°) esercizi della serie con intervalli fra esercizio di 20”-60”. Gli esercizi effettuati erano massimali, di potenza tale da essere sostenuti solo per pochi secondi.

L’efficacia è in relazione al rapporto tra la quantità del lavoro svolto e il tempo di recupero: intervalli di ristoro o troppo lunghi o troppo brevi annullano qualsiasi miglioramento prestativo.

Se il tempo di recupero è prolungato il miglioramento si “diluisce”, nel senso che non si ha più una serie di ripetizioni ma dei singoli eventi, anche se ravvicinati, in cui la differenza fra atleti “trattati” e ”non trattati” è minima.

Se l’intervallo è troppo breve, la maggiore concentrazione di creatina non è in grado di esplicare la sua azione sulla risintesi di fosfocreatina.

La quasi totalità degli studi concordano sul fatto che non si ha miglioramento della prestazione aerobica. L’aumento di peso che abitualmente accompagna la somministrazione di creatina può invece paradossalmente peggiorare una prestazione aerobica di lunga durata.

Alcuni studi, che richiedono ulteriori conferme e approfondimenti, hanno dimostrato la possibilità che ci sia un effetto positivo in occasione di brevi sprint effettuati durante o alla fine di una prestazione di lunga durata.

Alcuni autori contestano l’applicabilità sui campi di gara ed allenamento dei lavori eseguiti in laboratorio affermando come la creatina abbia dimostrato un ragionevole beneficio “ergogenico” solo in sforzi ciclici ripetuti nei test di laboratorio. In effetti esiste una grande variabilità di risultati ed una scarsa riproducibilità degli studi di verifica sul campo.

Tutto ciò è probabilmente dovuto alla differenza delle condizioni di laboratorio rispetto a quelle reali di gara (solo alcuni sport prevedono brevissime, intervallate, ripetute e massimali richieste prestative), alla presenza di soggetti “nonresponder” e, nonostante la sterminata letteratura in materia, non sono moltissimi gli studi veramente rigorosi, indipendenti e realmente affidabili.

In conclusione si può affermare che esiste un reale effetto ergogenico dell’integrazione con creatina valido essenzialmente per sforzi brevi, intensi e ripetuti; tale miglioramento della prestazione sembra essere legata al dosaggio, al periodo di somministrazione, al tipo di esercizio ed al rapporto tra lavoro e recupero. Negli sport di durata non è attualmente dimostrabile un qualsiasi effetto. Esiste a tutt’oggi una reale difficoltà di riportare con affidabilità gli studi effettuati in laboratorio nella pratica sportiva giornaliera anche per la presenza di una consistente variabilità di risposta individuale.

Effetti sulla composizione corporea

La maggior parte degli studi indica che la fase rapida di carico con creatina comporta un aumento del peso di 0.5-1.5 kg che è dovuto sostanzialmente a ritenzione idrica sia intra- che extra-cellulare. Altri studi a lungo termine hanno dimostrato che la massa magra risulta aumentata anche per un reale aumento della massa muscolare vera e propria.

Alcuni autori hanno ipotizzato che l’iper-idratazione cellulare funga da stimolo alla sintesi proteica e che la capacità dell’atleta di svolgere una maggiore mole di lavoro sia anch’essa uno stimolo anabolizzante.

Possibili effetti collaterali

L’assunzione per brevi o medi periodi di dosaggi non elevati di creatina sembra essere ben tollerata e priva, oltre al già ampiamente descritto aumento del peso corporeo, di effetti indesiderati.

Per quello che riguarda la somministrazione cronica e/o a considerevoli dosaggi sono stati suggeriti, sia da lavori scientifici che da origine aneddotica (es. mailing list su Internet) diversi possibili e potenzialmente pericolosi effetti collaterali.

La Food and Drug Administration, nel suo bollettino SN/AEMS (special nutritional adverse monitoring system) WEB report, riporta notizie aneddotiche da varie fonti (uffici periferici FDA, agenzie sanitarie pubbliche, lettere e telefonate dei consumatori o degli operatori sanitari) su vari effetti collaterali indesiderati quali dispnea ed astenia, attacchi di grande male, vomito, gastralgie e diarrea, polimiositi, trombosi venose profonde, fibrillazione atriale, rash cutanei ed anche morte improvvisa in concomitanza con l’assunzione di sola creatina o di mix con altri integratori

• Effetti gastrointestinali
• Effetti sulla funzionalità epato-renale
• Crampi muscolari e infortuni muscolo-tendinei
• Disidratazione e influenza sull’omeostasi elettrolitica
• Effetti su altri organi contenenti creatina
• Soppressione della sintesi endogena di creatina
• Impurità presenti in alcune preparazioni commerciali
• Effetto cancerogeno

Effetti gastrointestinali

Nonostante che alcuni studi (anche se condotti su un numero molto limitato di soggetti) non abbiano evidenziato sintomatologia gastrointestinale, ci sono numerose notizie di episodi di diarrea e dolore addominale da creatina. E’ comunque ragionevole supporre che, visto che la quantità media di creatina presente nella dieta è di 1-2 grammi, dosaggi di 20-30 grammi al giorno per 5-7 giorni possano risultare eccessivi per l’apparato digestivo di diversi soggetti.

Effetti sulla funzionalità epato-renale

Notizie aneddotiche ed anche due recenti casi riportati in letteratura, hanno segnalato patologie renali a causa o in concomitanza della fase di carico con creatina. Integrazione di creatina, per brevi o medi periodi a dosaggi non elevati, ha comunque dimostrato di non avere influenza sui parametri di funzionalità renale. Non sono numerosi gli studi su integrazione per lunghi periodi, ma sembra che, sempre a dosi di mantenimento, non ci siano effetti su un apparato renale sano. Rimane comunque controindicata in presenza di patologie renali accertate o, ad esempio, nel diabete.

Crampi muscolari e infortuni muscolo-tendinei

E’ abbastanza comune avere notizie che atleti che utilizzano la creatina siano maggiormente soggetti a crampi ed a traumi muscolo-tendinei. E’ stato notato, non in tutti gli studi, un aumento della CreatinKinasi, come indice aspecifico di stress muscolare, e una segnalazione di crampi nel 50% dei soggetti sottoposti ad integrazione rispetto al 30% nei gruppi di controllo.

Comunque i dati non sono univoci e non esiste alcuna prova certa e scientificamente provata che l’integrazione con creatina provochi una maggiore incidenza di crampi o incidenti muscolo-tendinei.

Disidratazione e influenza sull’omeostasi elettrolitica

L’ipotesi, che l’aumentata idratazione intra-cellulare possa condurre a marcata disidratazione extra-cellulare con turbe dell’equilibrio elettrolitico e minore resistenza alle condizioni di stress termico, è stata proposta come possibile concausa nelle morti improvvise di alcuni giovani lottatori statunitensi.

Nessuno dei diversi studi condotti ha però confermato variazioni significative dello stato elettrolitico e degli altri parametri emato-chimici. Comunque la maggior parte delle indicazioni che accompagnano le preparazioni di creatina consigliano una adeguata idratazione per ridurre questa possibilità.

Effetti su altri organi contenenti creatina

La creatina è presente anche in altri organi come cuore, cervello e testicoli e le indagini sui possibili effetti collaterali su questi tessuti hanno avuto una minore rilevanza. Un recente studio ha dimostrato un sensibile (dal 5% al 15%) aumento reversibile della concentrazione della creatina nelle varie aree cerebrali.

Soppressione della sintesi endogena di creatina

E’ dimostrato che l’integrazione attenua o sopprime la produzione endogena di creatina: attualmente non siamo in grado di determinare quanto questo fenomeno possa, in caso di somministrazioni prolungate con alti dosaggi, essere irreversibile.

Impurità presenti in alcune preparazioni commerciali

Sia in Italia che negli USA la creatina è considerata integratore alimentare ed è ottenibile senza prescrizione medica. Inoltre non è sottoposta alla farmaco-vigilanza (per qualità e sorveglianza sulla comparsa di eventuali effetti collaterali) propria dei prodotti farmaceutici.

Industrialmente viene estratta da due molecole di derivazione animale (SARCOSINA e CIANAMIDE) e questo può comportare contaminazioni con prodotti potenzialmente dannosi. Quindi è bene rivolgersi a produttori con certificazione di qualità che garantisca la sicura affidabiltà del prodotto.

Effetto cancerogeno

Il recente rapporto della Agence française de sécurité sanitaire des aliments estremamente critico sulla opportunità e innocuità della integrazione con creatina, segnalandone soprattutto un possibile rischio cancerogeno, ha suscitato feroci polemiche ed addirittura attacchi alla credibilità e correttezza professionale degli estensori del rapporto da parte di un numeroso gruppo di nutrizionisti nordamericani.

Al di là delle polemiche è comunque opportuno ricordare che in passato per escludere o definire il rischio cancerogeno di varie sostanze sono occorsi anni di lunghe, estese ed accurate ricerche epidemiologiche, eventuali meccanismi di una possibile azione favorente lo sviluppo di patologie neoplastiche sono:

La creatina viene metabolizzata a sarcosina, a metilamina ed ulteriormente dalla SSAO ( amino-ossidasi semicarbazide sensibile) a formaldeide e perossido d’idrogeno (uno dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare). La cronica somministrazione di alti dosi di creatina può quindi incrementare la produzione di formaldeide che si è dimostrata avere effetti mutageni, citotossici e di danno vascolare in senso aterogenetico.

La creatina, nei topi con cellule ascitiche tumorali di Ehrlich, ha evidenziato la tendenza a favorire la crescita di tali cellule se iniettata direttamente nel volume tumorale.

Le reazioni chimiche alla base di alcuni processi di cottura e caramellizzazione dei cibi che avvengono tramite condensazione di aminoacidi (lisina e prolina) e zuccheri (glucosio e lattosio) sono definite reazioni di Maillard. Le molecole che così si formano non hanno abitualmente effetto oncogeno, ma le reazioni di Maillard che coinvolgono aminoacidi liberi (glicina), zuccheri (glucosio) e creatina (o creatinina) possono comportare la produzione di amine eterocicliche -in particolar modo di aminoimidoazoazaarene (AIA)- che possono avere elevato potere mutageno.

Tali reazioni avvengono abitualmente durante la cottura prolungata a temperature elevate (150-200 °C) di carne e pesce, e quindi poco avrebbero a che fare con l’integrazione nutrizionale con creatina, anche se è stata dimostrata la formazione di una amina mutagena (PhIP) tramite reazioni di Maillard anche a temperatura corporea (37°C). D’altra parte una classe di composti definita come Advanced Glycation Endproducts (AGE) sintetizzata, all’interno dell’organismo, in una fase avanzata delle reazioni di Maillard, è stata proposta come importante agente del danno tissutale nell’invecchiamento e nel diabete.

Questi meccanismi, anche se ben documentati, non è definibile quanto siano con certezza applicabili a soggetti sani che adottino una integrazione con creatina, sia perché la valutazione di alcuni studi non è univoca, sia perché alcune vie metaboliche assumono rilevanza solo in concomitanza con patologie croniche (diabete, nefropatie, epatopatie, ecc.). Numerosi altri studi hanno invece dimostrato un effetto antitumorale della creatina e dei suoi analoghi come ad esempio la PCr o la ciclocreatina

Nonostante ciò, anche il sospetto che vi possa essere comunque un qualche effetto mutageno e cancerogeno rafforza ulteriormente la convinzione che sia sconsigliabile l’integrazione con creatina ad alti dosaggi e per lunghi periodi.