Stacco da terra : 12 cose da sapere per una corretta esecuzione

È certamente insieme allo Squat uno dei Big, uno dei grandi esercizi fondamentali che non dovrebbe mai mancare, salvo dovute eccezioni, in un serio programma d’allenamento, stiamo parlando dello Stacco da Terra. Eppure ben pochi lo eseguono in palestra e questo per diverse ragioni, intendiamoci il 99% senza alcun senso, per chi lo esegue ci sono alcuni accorgimenti da implementare, come pure alcuni miti da sfatare.

Lo stacco da terrà è un esercizio che ha una certa soggettività, sebbene le regole della fisiologia, della fisica, e dell’anatomia umana siano immutate da secoli, alcuni professionisti hanno sviluppato uno stile che potremmo dire poco ortodosso. Stanno forse sbagliando ? a giudicare dai carichi sopra i 350 Kg e i record conseguiti sulla carta forse, ma chi glielo dice ? Detto questo non correte a imitarli eseguite lo stacco seguendo la corretta tecnica, voi non siete professionisti, l’unico risultato che otterrete imitando quell’esecuzione è un appuntamento con un fisiatra.

La presa mista porta squilibrio nello sviluppo della forza nel tempo. Ora pensateci bene, a chi interessa studiare l’andamento nello sviluppo della forza di qualche bodybuilders o powerlifters che adotta una presa mista nello stacco da terra ? quale motivazione economica ci può essere alla base di un simile studio ? semplicemente nessuna. Quindi in mancanza di prove vale il principio precauzionale, per cui invertite la presa nelle varie sedute se lo ritenete necessario. Afferrate il bilanciere saldamente tra le mani, nel mezzo del palmo della mano non alla base delle falangi, ma nel mezzo del palmo della mano nel vero senso della parola. Non usate ganci o fasce all’inizio, allenate la presa, se vi è permesso usate del gesso, il carbonato di magnesio utilizzato nel sollevamento pesi, i alternativa dei guantini che abbiamo un grip che non vi faccia scivolare il peso.

Usare dischi di diametro inferiore permette di partire più in basso. Vero ma a che pro ? qual è il vantaggio. Avete mai visto un powerlifter in gara con dischi che non siano di diametro, per quelli più larghi, di 45 cm ? lo stacco deve essere un esercizio comodo.

Il bilanciere deve rimanere a contatto con le tibie e poi con i quadricipiti. Vero ma questo non significa appoggiare il bilanciere appena superare le ginocchia per alzare più peso !  il movimento deve essere continuo utilizzando un  peso adeguato alle proprie capacità.

Lo stacco è un esercizio di tirata. In realtà lo stacco è un esercizio di spinta. Dovete spingere i talloni fin o a sfondare il pavimento, per usare una frase di Paolo Evangelista in DCSS . Molte persone durante la fase di alzata tendono a ruotare il ginocchio prima delle anche, questo trasforma lo stacco in uno stacco a gambe tese in due fasi. Nella prima la rotazione delle ginocchia porta ad alzare i glutei e a tirare con in femorali, la secondo, ovvia conseguenza della posizione raggiunta, porta a tirare con la zona lombare della schiena per portarsi in posizione eretta. Questo oltre a vanificare l’esercizio può essere molto pericoloso con carichi elevati.

La schiena deve essere dritta. In realtà la schiena deve assumere la sua normale curvatura fisiologica, questo significa che non dovere curvarvi in avanti ne tenere la schiena dritta durante lo stacco. La cintura non vi proteggerà se sbagliate la postura in ogni caso.

Il bilanciere va appoggiato sulle tibie. Vero, in parte. Non dovete partire con il bilanciere appoggiato sulle tibie quando siete in piedi. Provate a posizionarvi a circa 10 cm dal bilanciere, diciamo che lo steso deve trovarsi a metà delle vostre scarpe. Quando vi abbasserete per prendere posizione allora il bilanciere toccherà le vostre tibie.

La punta dei piedi deve essere divergente. In realtà la questione non cambia. Lo stacco non è lo squat, i piedi possono anche trovarsi paralleli, ciò non influenzerà sull’esercizio.

Lo stacco deve essere eseguito in modo continuo. Lo stacco non necessita di una tensione muscolare continua. Premesso che questa è una tecnica al pari di molte altre, nello stacco riponete il bilanciere a terra dopo ogni ripetizione, riposizionatevi e ripartite. Non sfruttate eventuali rimbalzi dei dischi, fermatevi nel vero senso della parola e poi eseguite una nuova ripetizione.

La fase eccentrica è importante quanto quella eccentrica. Vero in molto esercizi, ma lo stacco fa eccezione. Una volta sollevato il peso, potete lasciarlo cadere, se la vostra palestra ve lo permette e ripartire con una nuova ripetizione, oppure controllare la discesa, in ogni caso evitate di enfatizzare troppo la fase eccentrica.

Lo stacco da terra va eseguito come primo esercizio. In realtà se la vostra sessione prevede sbarra e rematore, eseguitelo dopo la sbarra e prima del rematore, se eseguite stacco e squat lo stesso giorno eseguite prima lo squat.

Nello stacco le calzature non sono importanti. Non del tutto vero, utilizzate delle scarpe a suola piatta, senza gel, ammortizzatori o altro, non dovete sfilare, dovete staccare in sicurezza, avere un solido appoggio del piede a terra e spingere con i talloni. Senza scomodare attrezzatura tecnica, delle comunissime Converse Chuck Taylor andranno benissimo.

Buono Stacco da Terra !