Esistono degli esercizi come il plank sempre meno eseguiti nelle moderne palestre, i dragon flag è uno di questi, sebbene questi esercizi siano ottimi per costruire forza e in generale ottimi per l’intero retto addominale, salvo eccezioni, sono quasi del tutto assenti nelle routine per gli addominali.
Cos’è il Core
Come il plank il dragon flag è un esercizio a tenuta isometrica utilissimo nell’allenamento del core.
Il Core è la fascia centrale del corpo, non solo addominale, composta da vari muscoli, sia superficiali che profondi, quali
- Il Retto dell’addome o Addominali
- Gli Obliqui sia esterni che interni
- Il Trasverso
- Il Diaframma
- Il Pavimento pelvico (la zona dall’ombelico in giù)
- Il Quadrato dei lombi
- I Paravertebrali e il Multifido (nella zona posteriore di schiena e bacino)
inoltre durante l’esecuzione di esercizi mirati a sensibilizzare e rafforzare il Core (detti appunto Core Stability) vengono sollecitati con vigore anche altri numerosi muscoli quali glutei, muscoli ischiocrurali, flessori dell’anca, e muscoli del cigolo scapolo omerale.
La funzione del core è quella di conferire stabilità al corpo durante l’esecuzione di vari movimenti, sia nella vita di tutti i giorni, sia naturalmente nell’esecuzione di determinati esercizi, tanto per citarne uno lo Squat, non c’è esercizio che richiama il Core in misura maggiore, avere quindi un Core ben allenato e fondamentale per avere un’ottima stabilizzazione nell’esecuzione di questo esercizio.
Eseguire esercizi per il Core vi permetterà di migliorare la postura, migliorare la funzionalità respiratoria, fungere da complemento nell’esecuzione di taluni esercizi, diminuire l’incidenza di ernie del disco, protusioni e lombalgie, e a livello estetico avere un ventre piatto, forte e tonico.
Il dragon flag è quindi un ottimo esercizio di forza e per il core in quanto abbina al movimento in se una contrazione isomentrica.
Quest esercizio è stato reso celebre da Bruce Lee non richiede nessuna attrezzatura particolare se non un punto di ancoraggio per le mani e richiede solo alcuni accorgimenti per evitare di farsi male :
Nell’eseguire il dragon flag è necessario alzare contemporaneamente sia il busto che le gambe, in modo da formare una linea retta ideale, le gambe quindi non devono piegarsi e la schiena non deve inarcarsi al fine di sfruttare la salita delle gambe.
Il peso del corpo deve gravare sulla parte alta della schiena e delle spalle ma non del collo, fate attenzione a questo passaggio è fondamentale.
Sotto Sylvester Stallone esegue i Dragon Flag in una scena del film Rocky.
Esistono alcune varianti del movimento che possono essere considerate e alternate nelle varie sessioni :
One leg extended dragon flags : l’esercio in questo caso viene eseguito, come dice il termine, con una gamba distea distesa ed in linea con il busto e una piegata.
Advanced tuck dragon flags : in questa variante le gambe sono piegate per formare un angolo di 90° tra le cosce e il busto.
Straddle dragon flags : In questa esecuzione le gambe sono distese e divaricate, in linea col busto.
è possibile aumentare la difficoltà dell’esercizio ad esempio tenendo la posizione isometrica per più tempo, aumentando il rom (range of movement) eseguendo i dragon flag su panca inclinata, o utilizzando un carico aggiuntivo, come le cavigliere.
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