Il pullover con manubrio, ai cavi, utilità e varianti dell’esercizio

Il Pullover con manubrio o nelle sue varianti con bilanciere, ai cavi, con macchina (traducibile letteralmente come “tirare oltre”) è un esercizio con i pesi mirato prevalentemente alla stimolazione dei muscoli grande pettorale e grande dorsale. Tale esercizio, praticabile con manubri, bilancieri, zavorre, cavi o macchine isotoniche, è diffuso soprattutto nell’ambito del bodybuilding e del fitness.

Pullover con manubrio fase finale

Pullover con manubrio fase iniziale

Nelle due immagini il punto di partenza del pullover con manubrio monoarticolare a braccia tese bilaterale su panca piana e la fase finale del pullover con manubrio a 90° di estensione del braccio: alcuni autori suggeriscono di arrestare il braccio prima di raggiungere questo livello (braccio verticale) per evitare di annullare il lavoro muscolare.

L’esercizio del pullover viene praticato normalmente su una panca piana col fine di stimolare in particolare i muscoli grande pettorale e grande dorsale. Sebbene entrambi i muscoli in questione siano largamente coinvolti, studi elettromiografici (EMG) rivelano che durante questo movimento ai pesi liberi l’attività del grande pettorale prevalga su quella del grande dorsale.

Al contrario, se eseguito al cavo o alla macchina specifica, questo consente di stimolare il grande dorsale grazie all’importante aumento del range of motion (ROM). L’esercizio può iniziare da distesi supini su panca con le piante dei piedi appoggiate a terra, ma diversi autori suggeriscono di eseguire invece l’esercizio appoggiando la parte alta del dorso o le scapole di traverso sulla panca piana posizionando il bacino più in basso rispetto alla schiena e all’articolazione della spalla.

Tradizionalmente l’attrezzo più utilizzato è il manubrio singolo impugnato con entrambe le mani, dove i palmi vengono portati a contatto con i dischi, e i pollici e gli indici a serrare sull’impugnatura . Nel contesto dei pesi liberi, possono essere usati in alternativa anche il bilanciere, la zavorra o un manubrio per braccio (praticabile anche in modalità monolaterale).

Nella tradizionale versione mono articolare (da alcuni denominata “pullover respiratorio“) le braccia rimangono semitese, quindi i gomiti sono bloccati e semiflessi senza variare l’angolo durante il movimento. Altri autori invece suggeriscono di flettere leggermente i gomiti nella fase eccentrica, quando il manubrio si trova dietro la testa, ed estenderli leggermente nella fase concentrica, rendendo in questo modo il movimento multiarticolare.

Altri ancora suggeriscono la possibilità di mantenere i gomiti flessi a circa 90° e le braccia rigide al fine di consentire il sollevamento di carichi maggiori e quindi rendere l’esercizio ideale per l’ipertrofia muscolare. Durante la fase eccentrica (o negativa) l’arto superiore viene portato in flessione dietro la testa inspirando. Al contrario, nella fase concentrica si espira portando il braccio in estensione alla posizione di partenza.

Sebbene possa essere indicato di portare le braccia a formare un angolo di 90° con il busto nel picco della fase positiva (con il braccio perpendicolare al suolo), alcuni autori segnalano che in questa posizione la tensione muscolare viene ridotta al minimo perché la linea di azione della forza viene allineata sia con l’articolazione della spalla che del gomito.

È stato suggerito che, per evitare questo inconveniente, nel punto di massima contrazione gli arti superiori debbano fermarsi in obliquo e non perpendicolari rispetto al terreno, puntualizzando che in questo modo si eviterebbe di scaricare il sovraccarico sulle articolazioni e non si perderebbe la tensione muscolare, la quale determinerebbe un breve riposo tra le ripezioni e quindi il momentaneo rilassamento dei muscoli coinvolti.

Se viene applicata questa modifica, il range di movimento (ROM) dell’esercizio ai pesi liberi subisce una sensibile riduzione nella seconda metà del movimento a causa della perdita di tensione muscolare imposta dalla gravità, cosa che viene evitata nelle varianti ai cavi o alle macchine isotoniche.

Il movimento anatomico del pullover è chiamato estensione del braccio, che per definizione si sposta sul piano sagittale rispetto all’asse longitudinale del tronco. Oltre al grande pettorale e al grande dorsale, su questo piano di lavoro il pullover coinvolge molti altri gruppi muscolari, tra cui principalmente il capo lungo del tricipite, il deltoide posteriore, il grande rotondo, e i vari abbassatori e abduttori delle scapole, ovvero gran dentato, fasci inferiori del trapezio, romboidi e piccolo pettorale.

Pullover monoarticolare e multiarticolare

Come precedentemente menzionato, non esiste un’unica modalità esecutiva del pullover. Anche se si notano spesso pareri e indicazioni contrastanti da parte di diversi autori sulla corretta esecuzione dell’esercizio, è possibile suggerire che la natura del movimento possa variare in base alla finalità specifica ricercata.

È possibile notare l’esistenza di almeno 3 modalità esecutive del pullover comunemente descritte, due delle quali si presentano in modalità monoarticolare (impongono la mobilizzazione della sola articolazione scapolo-omerale) mentre una viene svolta in modalità multiarticolare (viene mobilizzato anche il gomito).

• Pullover a braccia tese o semitese (o pullover respiratorio): il pullover a braccia tese (straight-arm pullover) o pullover respiratorio (breathing pullover) è molto probabilmente la modalità più comune in forma monoarticolare (per definizione esercizio “di isolamento”). Allungando il braccio di leva e imponendo un movimento monoarticolare, con un inferiore coinvolgimento della muscolatura sinergica, questa è la variante che permette il sollevamento dei carichi inferiori imponendo un maggiore sovraccarico articolare. I pregi del pullover respiratorio sarebbero da ritrovare nel maggiore isolamento dei muscoli agonisti e l’esclusione degli estensori del gomito monoarticolari (capi mediale e laterale del tricipite brachiale e anconeo).

• Pullover a braccia flesse: il pullover a braccia flesse (bent-arm pullover), da alcuni definito come la forma classica del pullover, è la modalità monoarticolare più adatta a sollevare alti carichi e a sovraccaricare meno le articolazioni coinvolte . Verrebbe per questo considerata come la variante più indicata per sollecitare la crescita muscolare rispetto alla precedente . Nonostante la mobilizzazione di una sola articolazione, la flessione del gomito riduce il braccio di leva e permette per tanto di alleggerire il sovraccarico, ridurre lo stress articolare e sollevare carichi maggiori.

• Pullover multiarticolare: è la terza variante del pullover, ed è l’unica in modalità multiarticolare. Per essere eseguita, questa modalità prevede una leggera flessione del gomito nella fase eccentrica e l’estensione nella fase concentrica. In questo modo vengono sollecitati anche gli estensori del gomito, che nelle precedenti varianti venivano esclusi dal lavoro dinamico ad eccezione del capo lungo del tricipite, impegnato anche nella pura estensione del braccio. In questo caso vengono coinvolti per tanto anche gli estensori monoarticolari del gomito, ovvero i capi mediale e laterale del tricipite e l’anconeo. Poiché vi è un intervento sinergico di una muscolatura più vasta, il pullover multiarticolare è probabilmente la modalità che consente di sollevare in assoluto i carichi maggiori, penalizzando però l’isolamento dei muscoli agonisti. In questo caso l’esercizio si pone a metà strada tra i pullover monoarticolari precedentemente descritti e l’esercizio della french press (o skull crusher), imponendo anche un’importante e maggiore sollecitazione dei tricipiti brachiali.

Pullover su panca piana di traverso

È stato precedentemente menzionato che molti autori suggeriscono l’esecuzione del pullover su panca piana poggiandosi di traverso. Altri la considerano semplicemente un’alternativa, sostenendo che l’unica differenza reale di questa variante è da ritrovare nel fatto che i glutei risultano sospesi e non appoggiati su panca, mentre il tronco riposa sulle spalle e le scapole, ovvero le uniche parti adiacenti alla panca.

Questa modalità esecutiva richiede un maggior equilibrio, ed è stata da alcuni raccomandata ad atleti esperti. Vista la maggiore richiesta di stabilità e coordinazione, non è ben chiaro quale sia il reale vantaggio di questa modifica. Essa potrebbe essere giustificata dal fatto che, se il bacino viene mantenuto più in basso rispetto alla schiena, in questo modo la coscia viene portata maggiormente in flessione sull’anca, riducendo la tensione sul muscolo ileo-psoas, flessore dell’anca responsabile dell’inarcamento della curva lombare in proporzione all’estensione della coscia.

Tale modifica in questo caso potrebbe essere favorevole soprattutto per i soggetti con un aumento della lordosi lombare, ma ridurrebbe sensibilmente il ROM articolare in proporzione all’inclinazione del busto. Inoltre, altri professionisti segnalano che non si riscontri alcun maggiore beneficio da questa posizione, poiché l’abbassamento delle anche durante la fase eccentrica risulta più in un movimento compensatorio che in un effettivo miglioramento del ROM.

Pullover su panca declinata

Pullover con bilanciere su panca declinata inizio

Pullover con bilanciere su panca declinata fine

Il pullover su panca declinata è una variante elaborata al fine di risolvere uno dei principali inconvenienti dell’esercizio, ovvero il limitato ROM articolare utile. La variazione dell’inclinazione del corpo sui pesi liberi è la strategia per sovraccaricare una parte differente della curva della forza.

Mentre nella tradizionale versione su panca piana ai pesi liberi la tensione muscolare inizia ad attenuarsi sempre più man mano che si superano i 45° (rispetto al suolo) di estensione del braccio nella fase concentrica fino a ridursi al minimo nella posizione verticale, la posizione declinata del corpo permette una diversa distribuzione della forza durante il movimento, favorendo una tensione maggiore nella seconda metà della fase concentrica con un conseguente aumento del ROM in cui la tensione e quindi il lavoro muscolare rimangono apprezzabili.

Nel normale pullover su panca piana la forza di gravità esercita un’azione minima quando le braccia si avvicinano alla posizione verticale, mentre nella variante declinata si ottiene la massima azione della forza di gravità (peak torque) quando le braccia sono più flesse rispetto alla variante piana (punto in cui le braccia risultano orizzontali e parallele rispetto al suolo). Ciò significa che, anche quando il braccio forma un angolo di 90° col busto (un livello in cui il pullover su panca piana determinerebbe un arresto dell’attività muscolare), i muscoli coinvolti continuano ad esercitare tensione e lavoro.

Pur essendo questa modifica più utile nel contesto dei pesi liberi, essa può essere attuata anche nel pullover al cavo per favorire comunque un leggero aumento del ROM articolare in massima contrazione, permettendo potenzialmente la massima estensione del braccio fino a quando i gomiti si trovano lungo i fianchi. Nel pullover ai pesi liberi, il momento torcente e di conseguenza la tensione nella fase concentrica aumenteranno in maniera proporzionale alla declinazione della panca. Questa modifica permette di sollecitare di più il grande dorsale.

Pullover al cavo

Il pullover al cavo (cable pullover) è la variante del pullover praticata ai cavi. Tali modalità ricalcano il movimento del pullover ai pesi liberi, con il vantaggio di mantenere la tensione lungo tutto l’arco di movimento (ROM), e quindi aumentare sensibilmente il ROM stesso, mantenendola anche quando le braccia sono perpendicolari al suolo.

Ciò accade perché, diversamente dai pesi liberi, il cavo continua ad esercitare una resistenza non essendo vincolato dalla forza di gravità. Il dato di rilievo è che l’aumento della tensione muscolare lungo un ROM molto più ampio rende queste varianti più adatte per stimolare il grande dorsale.

Questa differenza con i pesi liberi è dovuta al fatto che normalmente, durante l’estensione del braccio il gran pettorale assume un ruolo prevalente sul grande dorsale soprattutto nei primi gradi del movimento, andando ad attenuarsi man mano che il braccio continua l’ estensione. Queste constatazioni sono state confermate direttamente dall’analisi elettromiografica (EMG) delle trazioni alla sbarra a presa stretta (chin-up).

Il pullover ai cavi e le trazioni a presa stretta (chin-up o lat machine a presa stretta) sono esercizi molti simili dal punto di vista della traiettoria articolare, perché condividono il piano di lavoro prevedendo l’ estensione del braccio sul piano sagittale. La differenza essenziale tra i due è la natura articolare. Il pullover al cavo è normalmente monoarticolare – mobilizzando solo l’articolazione della spalla – mentre le trazioni a presa stretta impongono la mobilizzazione del gomito mediane l’intervento dei suoi flessori, rendendo l’esercizio multiarticolare.

Tuttavia, il pullover ai pesi liberi riduce sensibilmente il ROM mantenendo la tensione muscolare solo nei primi gradi di estensione, al contrario dei chin-up dove la tensione viene mantenuta lungo un ROM molto più esteso. I dati che possono confermare queste constatazioni provengono da alcun ricerche, in cui è stato notato che nell’esercizio delle trazioni a presa stretta (chin-up) il movimento viene iniziato dal grande pettorale (assieme ai fasci inferiori del trapezio) e viene completato dal grande dorsale (assieme ai bicipiti brachiali).

Queste osservazioni coincidono con i risultati dell’analisi elettromiografica del pullover, in cui è risultato che l’attività del grande pettorale prevalesse su quella del grande dorsale, evidentemente perché in tale esercizio l’ estensione viene limitata solo ai primi gradi del movimento, quando il grande dorsale non assume ancora un ruolo rilevante.

Se il movimento di estensione prosegue oltre il limite imposto dal pullover ai pesi liberi, il muscolo grande pettorale comincia a perdere sempre più rilievo trasferendo il compito principale di estensore al grande dorsale. Questo è ciò che avviene nel pullover al cavo, dove la tensione riesce ad essere mantenuta lungo tutto il ROM.

Curiosamente, il pullover al cavo potrebbe essere giudicato come la variante monoarticolare delle trazioni a presa stretta (chin-up o lat machine a presa stretta) per la stessa natura articolare percorsa dal braccio. In questo senso si può concludere che il pullover al cavo, se eseguito percorrendo tutto il ROM consentito, sollecita soprattutto il grande pettorale nei primi gradi di estensione, e il grande dorsale proseguendo l’estensione.

Il pullover al cavo può essere eseguito in svariate modalità:

• Pullover al cavo basso su panca piana: si tratta nella normale risposta al pullover ai pesi liberi eseguita al cavo basso. I pregi riconoscibili sono un sensibile aumento del ROM articolare evitando i punti morti con una potenziale maggiore sollecitazione del grande dorsale. Può essere più difficile da praticare senza l’assistenza di uno spotter.

• Pullover al cavo basso su panca declinata: combina i vantaggi del pullover al cavo con quelli della declinazione della panca. Entrambe le strategie sono finalizzate a massimizzare il ROM dell’esercizio, permettendo una maggiore attivazione muscolare del grande dorsale man mano che l’estensione prosegue. Questa variante permette il massimo arco di movimento possibile in estensione, consentendo di portare i gomiti fino ai fianchi raggiungendo in questo modo il punto di massima contrazione del grande dorsale.

• Pullover al cavo alto in posizione eretta (Pull-down a braccia tese): Il pullover al cavo alto in posizione eretta (standing cable pullover), noto anche comepull-down a braccia tese (stiff arm pull-down o straight-arm pull-down), è la versione dell’esercizio che più impone l’intervento dei muscoli stabilizzatori di tutto il corpo, con una particolare attività stabilizzatrice della muscolatura addominale ed evitare l’iperestensione del tratto lombare. Questo può essere eseguito ai cavi o alla lat machine in diverse modalità a seconda dell’obiettivo specifico:

1. Se il busto viene mantenuto eretto in verticale, la tensione sarà enfatizzata soprattutto nella seconda metà del ROM in massima contrazione, presentandosi come un esercizio utile a stimolare il grande dorsale escludendo il grande pettorale dal lavoro, e risultando in definitiva come la risposta monoarticolare alrematore;
2. Se il busto viene invece flesso in avanti, consentendo al braccio di raggiungere la massima flessione della fase eccentrica, allora l’esercizio assume delle caratteristiche simili al pullover al cavo basso su panca declinata, cioè con uno spiccato aumento del ROM e un maggiore intervento del grande pettorale nei primi gradi dell’ estensione. La differenza tra questa veriante e il pullover al cavo basso su panca declinata, è che in questo caso viene richiesta l’importante partecipazione dei muscoli stabilizzatori, prevedendo quindi una componente funzionale;
3. Una terza possibilità di esecuzione consiste nell’eseguire il pull-down a braccia tese a busto semi flesso aggiungendo una componente unilaterale portando in contrazione il gran dorsale tramite l’estensione del braccio in maniera alternata. Questa variante, ideata dal noto bodybuilder Christian Thibaudeau, è stata battezzata Kayak Rows perché simula il tipico movimento della remata della canoa;

• Pullover al cavo alto da seduti su panca: questa variante (cable seated pullover) simula in un certo modo la macchina specifica del pullover. Si posiziona la panca in verticale dando la schiena al cavo alto usando una classica “v-bar” normalmente usata per il push down per tricipiti. Seduti con busto verticale di schiena rispetto all’origine del cavo alto, si impugna la barra potando il braccio in estensione verso il basso. Anche in questo caso il ROM può essere modificato a secondo dell’obiettivo specifico e della posizione della panca.

Pullover machine

La pullover machine è la risposta al pullover alla macchina specifica. Questa venne in origine progettata dal celebre ideatore del High Intensity Training (HIT) e dei macchinari Nautilus Arthur Jones nei primi anni settanta, e fu un’influenza per l’intera linea di macchine Nautilus successive. Il macchinario venne battezzato “lo squat per la parte superiore del corpo” per accreditarne l’importanza. Sopra nella foto Mike Metzer, Mr Heavy Duty, esegue un pullover alla macchina Nautilus.

La tipica caratteristica dei macchinari a traiettoria rigida è il massimo isolamento della muscolatura agonista e la massima esclusione dei muscoli stabilizzatori. La pullover machine si esegue da seduti, prevedendo di afferrare le impugnature della macchina appoggiando i gomiti sulle imbottiture e imponendo un movimento di estensione completa del braccio monoarticolare con i gomiti flessi. L’esecuzione consiste in un’ estensione del braccio esercitando pressione sulle apposite imbottiture.

Come era stato menzionato per le varianti del pullover ai cavi, in cui la tensione muscolare rimane costante lungo un ROM completo, anche la macchina specifica consente di ottenere questo vantaggio, rendendola idonea alla stimolazione del grande dorsale più del pullover tradizionale ai pesi liberi.

La pullover machine è probabilmente l’esercizio che permette di ottenere in assoluto un movimento di estensione più completo, fino a 220°, e una tensione muscolare invariata lungo tutto il ROM previsto. Questa peculiarità può permettere di scegliere il ROM in base al muscolo specifico che si vuole sollecitare maggiormente:

1. se si intende stimolare il grande pettorale in isolamento, sarà necessario portare in massima estensione la spalla nella fase eccentrica e arrestare il movimento prima che il braccio raggiunga un livello perpendicolare alla spalla;
2. se si intende stimolare il grande dorsale escludendo l’attività del grande pettorale, sarà necessario iniziare il movimento all’incirca quando il braccio è flesso a 90° sulla spalla eseguendo un ROM parziale fino alla massima contrazione;
3. la terza e più comune modalità è l’esecuzione lungo tutto il ROM previsto dalla macchina per uno stimolo globale;

Pullover su fitball

Pullover su fitball inzio

Pullover su fitball fine

Il pullover su fitball è una variante eseguita sulla fit ball, detta anche swiss ball o stability ball (palla svizzera). La posizione di partenza prevede l’appoggio della parte alta della schiena sulla fit ball, la schiena diritta e i piedi appoggiati a terra circa all’ampiezza delle spalle.

Il movimento è analogo alle altre varianti ai pesi liberi, tuttavia viene richiesto un notevole impegno dei muscoli stabilizzatori per permettere correttamente l’esecuzione dell’esercizio. Come molti altri esercizi con sovraccarichi eseguiti su fit ball, si tratta di una variante più orientata sul fitness e sulla stabilità rispetto alle precedenti descritte, dove al contrario è possibile usare sovraccarichi importanti raggiungendo intensità vicine al massimale.

Il pullover su fitball è un tipico esercizio funzionale mirato alla stimolazione dei muscoli delcore. Alcuni professionisti come Charles Poliquin sconsigliano di utilizzare la fit ball per eseguire il pullover, poiché l’instabilità imposta non solo aumenta la probabilità di infortuni ma riduce anche l’intensità dell’esercizio perché impone l’utilizzo di carichi inferiori.

Il pullover è stato definito da alcuni ricercatori come un esercizio molto comune per il miglioramento della massa magra, della forza e della potenza muscolare negli atleti e nei sollevatori di pesi amatori. Esso è stato nominato da alcuni, assieme alle dip alle parallele e le trazioni alla sbarra come “lo squat per la parte superiore del corpo”.

Questo appellativo è dovuto al fatto che, assieme agli altri due esercizi citati, il pullover coinvolge ben quattro aree muscolari assieme, tra cui i muscoli grandi del tronco: si tratta di gran pettorale, grande dorsale, deltoidi e tricipiti. Pur essendo, nella modalità esecutiva più comune, un esercizio monoarticolare (e quindi di isolamento), il pullover rappresenta un’eccezione rispetto al resto degli esercizi appartenenti a questa categoria, in quanto riesce a sollecitare una muscolatura molto vasta nonostante la mobilizzazione di una sola articolazione.

Esso viene per tanto ritenuto un esercizio molto completo e fondamentale, riuscendo a coinvolgere in un unico movimento quasi un terzo della massa muscolare scheletrica corporea. L’esercizio in questione si presenta interessante per la stimolazione del grande pettorale da un’angolazione unica e differente dal resto degli esercizi dedicati a questa parte corporea, i quali prevedono comunemente la flessione orizzontale muovendosi sul piano trasversale. Il movimento di estensione del braccio caratteristico del pullover è stato infatti riconosciuto come il più efficace per esaltare la stimolazione dei fasci inferiori del grande pettorale rispetto ai fasci costali e superiori.

L’esercizio nella variante ai pesi liberi risulterebbe pertanto il più idoneo per lo sviluppo ipertrofico dell’area inferiore del petto. Questo vantaggio può essere ottenuto soprattutto se l’esercizio viene praticato percorrendo i primi gradi dell’ estensione, partendo possibilmente da un’ iperflessione o da un buon grado di flessione del braccio in modo da portare i fasci inferiori del grande pettorale in massimo stiramento.

Tuttavia, un livello di eccessiva flessione del braccio è stato riconosciuto ad alto potenziale lesivo per l’articolazione scopolo-omerale. Infine, alcuni professionisti sostengono che durante una routine per il petto, avrebbe più senso eseguire il pullover come uno degli ultimi esercizi dedicati all’area, dopo che i muscoli sinergici sono già stati affaticati con gli esercizi multiarticolari.

Sebbene sia stato stabilito che il pullover ai pesi liberi sia un esercizio adatto alla stimolazione del grande pettorale più che del grande dorsale, questa conclusione non può ritenersi valida per il pullover al cavo o alla macchina specifica, in cui la tensione viene mantenuta lungo un ROM molto più ampio e spesso completo, permettendo che quest’ultimo muscolo risulti sempre più attivo man mano che l’ estensione del braccio prosegue.

In questo senso, anche se il pullover ai pesi liberi non è da considerarsi propriamente un esercizio per il grande dorsale, le varianti al cavo o alla macchina risultano a tutti gli effetti come i principali e più comuni esercizi monoarticolari o “di isolamento” dedicati a questo fascio muscolare. In termini biomeccanici, queste varianti non a caso appaiono di fatto come le risposte monoarticolari alle trazioni a presa stretta (alla sbarra o alla lat machine) – esercizio fondamentale per allenare il grande dorsale -, poiché condividono la stessa traiettoria del braccio in estensione completa sul piano sagittale lungo un ROM analogo.

Alcuni autori e credenze del passato hanno attribuito al pullover l’interessante e presunta capacità di espandere la cassa toracica mediante una crescita e un allungamento delle cartilagini costali, specie se eseguito con carichi leggeri e braccia tese (pullover respiratorio). Nonostante questa credenza sia piuttosto popolare e tutt’oggi supportata da diversi testi e professionisti, essa è stata smentita:

Molti popolari autori di bodybuilding hanno sostenuto l’uso dello squat ad alte ripetizioni in super set con il pullover per espandere la gabbia toracica e allungare la cartilagine costale. Tuttavia, la cartilagine costale si ossifica gradualmente come l’adolescente matura, e quindi l’esercizio avrà scarso effetto sull’allungamento negli adulti. Inoltre, si consideri che il respiro profondo causato dallo squat pesante può essere sufficiente a causare un allungamento della cartilagine costale – ma ancora una volta, solo negli adolescenti. Charles Poliquin

Ricordate tutta quella gente negli anni venti che era così esaltata per le loro gabbie toraciche espanse dal pullover respiratorio? Beh, non diteglielo, ma le loro gabbie toraciche non erano state veramente “espanse” nel senso che credevano. Certo, il loro petto, la schiena e le misure del torso erano aumentate, ma ciò era dato da una buona crescita muscolare vecchio stile. I pettorali possono crescere, i dorsali possono crescere, gli intercostali possono anche crescere (relativamente), ma la cartilagine. Chris Colucci

Il pullover infine può essere proposto per migliorare la flessibilità in estensione. Molto spesso i bodybuilder, o in generale gli atleti di forza, tendono a presentare uno squilibrio muscolare che vede l’ipertono degli intrarotatori del braccio (tra cui il grande dorsale e il grande pettorale) e una debolezza degli extrarotatori. Infatti un classico programma di allenamento coi pesi viene dedicato allo stimolo del grande pettorale, del grande dorsale, e del deltoide anteriore, e l’iperstimolazione di questi tende a produrre l’intrarotazione dell’omero e l’antiversione delle spalle. In definitiva, il grande pettorale e il grande dorsale risultano spesso iperstimolati e accorciati, provocando potenzialmente delle alterazioni posturali. Esiste una teoria, basata sulla Legge della plasticità muscolare, che sostiene la possibilità di modificare la lunghezza dei fasci muscolari coinvolti in un movimento in base al ROM che percorrono. Se ad esempio un muscolo vuole essere allungato, viene suggerito che esso debba seguire un range di movimento parziale raggiungendo il massimo allungamento ed evitando la fase di massima contrazione. Nel caso specifico della correzione posturale, il grande pettorale e il grande dorsale necessitano di essere allungati per favorire una riduzione della curva cifotica e dell’intrarotazione dell’omero, pertanto il pullover ai pesi liberi può essere suggerito come esercizio di allungamento, dato che il movimento prevede di raggiungere il massimo allungamento ma impedisce la massima contrazione dei muscoli coinvolti.

Il pullover presenta un certo rischio infortuni. Le aree più esposte a questo rischio sono la bassa schiena e l’articolazione scapolo-omerale. Diversi autori segnalano una certa pericolosità nell’esecuzione dell’esercizio su panca piana, in cui le cosce subiscono un buon grado di estensione. Questo potrebbe portare a danneggiare i dischi intervertebrali. Il primo accorgimento dovrebbe essere quindi quello di non inarcare la curva lombare, ma la pericolosità verrebbe enfatizzata dall’uso di alti carichi.

Infatti con l’aumentare dell’ estensione del braccio potrebbe verificarsi un compenso a carico della colonna per permettere la totale escursione del movimento. Ciò potrebbe essere causa di una scarsa mobilità articolare in estensione, verificabile con un test di idoneità, al quale bisognerebbe provvedere con strategie di stretching.

Per ovviare a questo problema è possibile posizionare i piedi su un rialzo o sulla panca stessa al fine di ridurre l’estensione delle cosce e di conseguenza la lordosi lombare, oppure scegliere le varianti ai cavi in piedi, da seduti o alla macchina, che allo stesso modo riducono l’estensione della coscia. In particolare la variante ai cavi in posizione eretta (pulldown a braccia tese) permette di evitare l’iperestensione lombare attivando i muscoli antagonisti della parete addominale, i quali contrastano la lordosi. Se durante l’esecuzione del pulldown a braccia tese viene notato un inarcamento della lordosi lombare, questo indica una debolezza della muscolatura addominale.

In relazione all’articolazione scapolo-omerale, viene rilevato che durante la flessione può avvenire un contatto tra la cuffia dei rotatori e la cavità glenoidea superiore, dando potenzialmente origine a traumi ai tendini della cuffia dei rotatori, come la sindrome da impingement.

Tale infortunio, che prende anche il nome di “sindrome da conflitto della cuffia dei rotatori”, si riferisce alla compressione e all’abrasione meccanica dei tendini della cuffia dei rotatori, della borsa subacromiale e del capo lungo del bicipite al di sotto della superficie inferiore anteriore dell’acromion, del legamento coracoacromiale, o sulla superficie inferiore dell’articolazione acromion-claveare durante l’elevazione del braccio. Di conseguenza, sebbene sia stato segnalato che gli estensori della spalla agiscono anche come depressori della testa omerale, contrastando quindi la migrazione della testa omerale verso l’alto e riducendo la probabilità di impingement, l’ iperflessione poco fisiologica oltre un ROM confortevole spesso imposta dal pullover può a sua volta provocare la stessa sindrome da impingement.

L’esercizio del pullover eseguito supino ai pesi liberi o alle macchine forza i tendini della cuffia dei rotatori e la borsa contro la superficie inferiore dell’acromion quando le braccia sono iperflesse. [È suggeribile] Praticare questo esercizio in maniera più sicura limitando la flessione ai normali limiti fisiologici o a un ROM confortevole. DuVall, 2001

Il pullover viene quindi scongliato ai soggetti con sindrome da impingement o infiammazioni e lesioni ai tendini della cuffia dei rotatori. Per questa categoria di soggetti può essere suggerita in alternativa una limitazione del ROM evitando di raggiungere la massima flessione (iperflessione) del braccio.

Portare le braccia inflessione fino al punto in cui queste raggiungono la posizione orizzontale al suolo aumenta le forze di taglio e la probabilità di impingement, quindi arrestare il movimento prima di raggiungere questo livello può prevenire tali problematiche. Ogni volta che un’articolazione viene posta in una posizione estrema (come l’iperestensione o l’ iperflessione), questa viene esposta ad un maggiore rischio in termini infortunistici.

Dato che i fasci inferiori del grande pettorale vengono largamente sollecitati proprio durante i primi gradi di estensione, questa modifica della traiettoria articolare potrebbe portare a ridurre relativamente lo stimolo su questo fascio specifico.

Il pullover nella sua forma più comune viene eseguito con i gomiti estesi o semiestesi. Questo implica un aumento del braccio di leva sovraccaricando l’articolazione della spalla. Per precauzione può essere suggerita una maggiore flessione dei gomiti per ridurre il braccio di leva e le forze di taglio sull’articolazione scapolo-omerale (pullover a braccia flesse).

Questa modifica, oltre a ridurre il sovraccarico articolare, porta a ridurre anche l’ iperflessione del braccio e permette di sollevare carichi maggiori. In alternativa, anche il pullover in modalità multiarticolare può ridurre l’entità di questo problema, poiché distribuisce il carico su più articolazioni, e riduce il braccio di leva nella parte del ROM in cui il momento torcente aumenta, attenuando di conseguenza il sovraccarico articolare.

Un altro infortunio meno segnalato è quello alla porzione cervicale. Per questo viene suggerito di poggiare la testa sulla panca evitando che questa rimanga in sospensione al fine di prevenire distorsioni dell’area. Poliquin cita l’esempio di un noto scrittore bodybuilder che fu vittima di un severo danno ai nervi eseguendo ilpullover su panca con la testa iperestesa. Questo gli causò un dolore cronico per diversi anni richiedendo molte terapie fisiche. Anche per questo motivo Charles Poliquin sconsiglia di eseguire il pullover su fitball.

Il movimento principale imposto dal pullover è l’ estensione del braccio. In termini biomeccanici, il pullover da supini su panca piana ai pesi liberi inizia con le braccia posizionate perpendicolari al busto e allineate in verticale con l’articolazione della spalla. In questa posizione il braccio di leva è minimo perché la linea di azione della forza (esterna) è allineata sia con l’articolazione del gomito che con quella della spalla. Inoltre, i muscoli (forza interna) stabilizzano l’articolazione.

La prima parte del movimento è l’abbassamento del carico (fase eccentrica) tramite la flessione del braccio fino a quando esso (omero) raggiunge una posizione allineata col tronco. Durante la flessione della spalla nella fase eccentrica il braccio di leva della forza esterna aumenta sia sull’articolazione del gomito che della spalla, raggiungendo il massimo momento torcente (moment arm o peak torque) alla fine di questa fase, approssimativamente a 100° (braccio parallelo al suolo). La seconda parte del movimento, ovvero la fase concentrica, prevede il sollevamento del carico verso l’alto mediante il movimento di estensione del braccio (omero) fino a tornare a 0°.

Durante l’ estensione, il braccio di leva della forza esterna si riduce sia sull’articolazione del gomito che della spalla, raggiungendo il minimo momento torcente alla fine di questa fase. Proprio per l’annullamento del momento torcente, e quindi della tensione muscolare, è stato suggerito di evitare questo punto morto fermando l’ estensione prima che il braccio raggiunga la posizione verticale rispetto al busto e al suolo.

Durante il movimento di estensione, il grande pettorale, il grande dorsale, e il grande rotondo vengono riconosciuti come i principali protagonisti, ma anche il deltoide posteriore e il capo lungo del tricipite hanno un ruolo nel movimento in questione. Tuttavia, è necessario fare un’importante distinzione tra l’attività dei muscoli citati in relazione allo specifico range di movimento percorso.

È stato stabilito tramite studi sull’analisi elettromiografica che il tradizionale pullover ai pesi liberi impone una maggiore sollecitazione del grande pettorale rispetto al grande dorsale:

I presenti risultati dimostrano che l’esercizio del pullover con bilanciere enfatizza l’attività muscolare del grande pettorale più di quella del grande dorsale, e la maggiore attivazione dipende dalla forza esterna del braccio di leva prodotta” (Marchetti et al., 2011).

Altre analisi elettromiografiche hanno invece rilevato che durante le trazioni a presa stretta – le quali impongono lo stesso movimento di estensione ma molto più ampio – il grande pettorale interviene nelle prime fasi dell’estensione, mentre il grande dorsale completa il movimento (Youdas et al., 2010). Ulteriori analisi hanno dimostrato che la partecipazione del grande dorsale nell’estensione o nell’adduzione sia più debole nelle attività in cui le braccia sono portate oltre la testa, come salire una scala o nuotare (Spear e Hess, 2005).

Altri rilevamenti interessanti riconoscono che l’esercizio del row da seduto imponga una maggiore attività muscolare del grande dorsale rispetto alle trazioni alla lat machine (Lehman et al., 2004), ed ancora questo può essere dovuto al fatto che nei primi gradi dell’estensione del braccio il grande dorsale è più debole del grande pettorale.

È stato anche notato che il grande pettorale interviene maggiormente nelle trazioni al lat machine a presa stretta rispetto al lat machine a presa larga (Signorile et al., 2002). Dato che il pullover e le trazioni a presa stretta (alla sbarra o lat machine) condividono lo stesso piano di lavoro (sagittale) e lo stesso movimento del braccio (estensione), in base a queste svariate evidenze è possibile concludere che i due muscoli citati partecipino al movimento di estensione prevalendo rispettivamente in zone diverse del ROM articolare.

Il gran pettorale agisce come starter o iniziatore dell’ estensione nella prima metà del movimento, mentre il grande dorsale esercita un ruolo più importante per concludere il movimento lungo la seconda metà del ROM articolare. Per questo motivo il pullover ai cavi o alla macchina consentono di sollecitare adeguatamente il grande dorsale al contrario della versione classica ai pesi liberi.

Per quanto riguarda i fasci specifici del grande pettorale implicati nel movimento di estensione, è stato rilevato che i fasci inferiori (inferosternali) prevalgano su quelli intermedi (sternocostali), mentre al contrario i fasci superiori (clavicolari) intervengono nei movimenti opposti di flessione del braccio: “I segmenti più inferiori del grande pettorale vengono utilizzati preferenzialmente quando i soggetti eseguono movimenti di estensione della spalla da una posizione della spalla flessa” (Paton e Brown, 1994). Questi dati suggerirebbero che il pullover rappresenta uno degli esercizi migliori per la stimolazione specifica dei fasci inferiori del grande pettorale.

Il movimento del pullover monoarticolare prevede la sola estensione della spalla, per tanto l’unico fascio del tricipite brachiale che partecipa alla contrazione dinamica è il capo lungo, data la sua natura biarticolare. Al contrario, nel pullover multiarticolare – dove viene mobilizzato il gomito portandolo in flessione nella fase eccentrica e in estensione nella fase concentrica – vengono reclutati anche i fasci monoarticolari che compongono il tricipite brachiale, ovvero il capo laterale e il capo mediale, assieme all’anconeo. Anche se poco segnalato, il pullover riesce a coinvolgere anche i muscoli della cuffia dei rotatori.

È stato rilevato che il rematore, il quale prevede l’estensione del braccio analogamente al pullover (lungo un ROM differente), stimola l’attività della cuffia dei rotatori. Altre ricerche dirette sul movimento di estensione del braccio hanno trovato che durante l’ estensione il sottoscapolare viene attivato più del sovraspinato e del sottospinato. Inoltre, l’estensione provocava una minore attivazione del trapezio e del gran dentato rispetto alla flessione. Un terzo gruppo di muscoli coinvolti nel movimento del pullover è quello degli stabilizzatori delle scapole.

I muscoli citati sono gran dentato, piccolo pettorale, romboidi e fasci inferiori del trapezio, i quali stabilizzano la scapola in modo che l’omero si possa muovere su un supporto stabile. Sebbene diversi autori sostengano che il pullover stimoli marcatamente il gran dentato, alcuni test hanno rilevato che tale muscolo non abbia un ruolo molto importante durante il movimento di estensione del braccio più di altri movimenti.

Anche il muscolo retto dell’addome risulta particolarmente attivo mediante una contrazione isometrica per impedire l’iperestensione della lordosi lombare, ma esso assume un ruolo più importante durante il pullover al cavo in posizione eretta, dove esercita il ruolo di stabilizzatore più significativo. Alcuni autori hanno segnalato uno studio in cui venne trovato che il pull-down a braccia tese creasse una maggiore contrazione del retto dell’addome rispetto al classico sit-up.

*nel pullover ai pesi liberi, l’attività del grande pettorale prevale su quella del grande dorsale, ma ciò non accade nelle varianti ai cavi o alle macchine.

* muscoli coinvolti nella contrazione dinamica solo nella variante del pullover multiarticolare eccetto il capo lungo del tricite, sempre coinvolto anche nel pullover monoarticolare.