Questo articolo è stato proposto da überfranz, moderatore del nostro Forum, tradotto dalla versione Norvegese di Treningsforum (è un giornale di pesistica) da un articolo a cura di Eirik Sandvik.

La discussione iniziale nel forum con altri interventi la potete leggere qui

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Essendo abbonato a un giornale di pesistica qui in norvegia, (Treningsforum), mi è capitato di leggere un articolo veramente interessante sullo stretching, io farò solamente l’interprete, e non metterò nulla di mio.

Quando si viene a parlare se è positivo fare stretching nell’ambito dei pesi ci sono tante opinioni, ma anche molti miti da sfatare. Abbiamo sentito dire che lo stretching statico riduce l’esplosività e la forza, e abbiamo anche sentito che lo stretching non fa assolutamente nulla.

Come in tutte le cose di solito c’è una via di mezzo, ed è indispensabile considerare i casi singolarmente prima di poter affermare qualcosa sull’efficacia dello stretching. quindi la domanda è la seguente, hai TU bisogno di stretching?

Perché c’è così tanta insicurezza riguardo allo stretching?

Dalla gioventù abbiamo avuto a che fare con lo stretching in qualche maniera, di solito si inizia quando si gioca in una squadra, o nelle ore di ginnastica, a scuola. abbiamo sentito dire da tutti che lo stretching fa bene, ma quando si arrivava ai motivi di questa affermazione le risposte concrete erano ben poche. Alcuni rispondevano che si diventava più morbidi, flessibili, oppure che con lo stretching si fa prevenzione per gli infortuni etc…

Probabilmente avrai sentito che alcuni sono completamente contro lo stretching, e questo ti ha portato a non fare più stretching da quel giorno.

So per esperienza personale che lo stretching nei giochi di squadra non è molto apprezzato, e se lo è sono gli stessi giocatori ad essere lascivi nell’esecuzione. La mia conclusione è che una delle ragioni è il fatto che nessuno ci ha mai spiegato perchè fare stretching, come fare stretching, e quando fare stretching. se questo punto fosse stato più chiaro, sarebbe stato più chiaro anche per ognuno di noi valutare quanto lo stretching sia positivo o meno, nello sport, o nella vita quotidiana.

Hai una ragione per fare stretching?

Se si chiede a cento persone che fanno stretching sono sicuro che molte di loro non hanno una ragione concreta per farlo. In altre parole stretching senza obbiettivo è senza significato. Questo non riflette molto quello che facciamo altrimenti nella vita. Lo stretching però è una cosa che ti fa sentire bene di per se, però questa non può essere una ragione abbastanza buona per farlo o non farlo.

Molti studi non lasciano dubbio sul fatto che con l’età la tensione sul retto femorale (3,7), polpacci e caviglie (3) abbiano conseguenze sulla mobilità totale del bacino. Questo avrà conseguenze anche sulla camminata o corsa normale, con degli “infortuni da sovra-affaticamento”. Anche se lo stretching di queste zone è molto salutare per persone più anziane, non c’è dubbio che siano tipici dei giovani una tensione e accorciamento di questi muscoli, cosa che ci fa riflettere su quanto sia proficuo lo stretching anche su soggetti giovani.

Per essere ancora più semplici, la perdita dell’estensione del bacino significa non essere più in grado di poter portare la gamba abbastanza dietro durante la camminata, questo fa perdere energia nella spinta, che porterà poi a compensare con altri muscoli, (tra i quali la parte posteriore della coscia, e i lombari) per completare il movimento. Per alcuni questa può essere la causa principale che ha portato problemi alla schiena.

Inoltre è bene avere in mente che la perdita di questa mobilità ha conseguenze in situazioni dinamiche e funzionali (5). Cosa che a sua volta significa che avere un buon portamento statico non è necessariamente trasferibile a movimenti dinamici. Questa è una delle maggior ragioni per la quale analizzare la postura degli atleti è importantissimo, ma anche per persone normali.

E allora? hai una ragione per fare stretching?

Io voglio affermare che i più hanno ragione di fare stretching, indipendentemente dalla vita quotidiana o dallo sport. Ma lo stretching fine a se stesso non è necessariamente la via giusta da intraprendere, (anche se possibilissima, come nello yoga), ma andare a colpire nello specifico, nelle zone problematiche, e dulcis in fundo nelle zone in cui il tuo sport ti stressa maggiormente, sia questo mobilità o risposta muscolare.

Presto andremo a vedere che cosa è ottimale nei vari rami sportivi, ma se hai fretta, devi andare in palestra, e non riesci a leggere il resto dell’articolo, beh, con 99,9% di sicurezza puoi fare stretching per la zona del bacino, e polpacci con risultati positivi (4), indifferentemente se si parla di corsa, calcio, squat o stacco.

Cosa ne dici dello stretching in relazione all’allenamento, sport e prestazioni?

Facciamo un piccolo excursus sulle tipologie di stretching (ndr). A seconda della dinamica utilizzata si possono definire diverse tipologie di stretching:

Stretching balistico

È una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, molto utilizzata negli anni ’70 e ’80 ancora oggi insegnata in molte palestre che consiste nel fare oscillare ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare l’allungamento muscolare oltre il suo normale raggio di movimento. Questo movimento oscillatorio è del tutto controproducente in quanto attiva in maniera molto forte il riflesso miotatico, che nei casi più accentuati può portare a strappi e stiramenti.

Stretching dinamico

Questa tecnica assomiglia allo stretching balistico, ma differisce da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti come avviene diversamente invece nello stretching balistico.

Il movimento consiste nello slanciare in una determinata direzione gli arti in maniera controllata e lenta arrivando a sfruttare gradatamente tutta l’ampiezza concessa dall’articolazione, evitando l’effetto rimbalzo o il molleggio che causano l’attivazione del riflesso miotatico portando il muscolo a reagire contraendosi anziché distendersi.

Stretching statico passivo

Consiste nell’assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si distendono).

Stretching statico attivo

Consiste nell’assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di 20-30 secondi senza l’aiuto di un partner.

Questo tipo di allungamento prevede due fasi:

  • fase di pre-allungamento – si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l’allungamento massimo del muscolo interessato
  • fase di sviluppo – si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento. Assunta la posizione di massima estensione si mantiene per un massimo di 20 secondi.

Stretching isometrico

  • PNF – Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation

Ovvero “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”. Questo sistema è composto da quattro fasi:

  1. Massimo allungamento ma non graduale e lento del muscolo
  2. Contrazione isometrica per circa 15 – 20 secondi (in posizione di allungamento)
  3. Rilassamento di circa 5 secondi
  4. Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30 secondi
  • CRAC – Contract Relax Agonist Contract

Cioè “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti”. Si differenzia dal PNF nella fase finale dell’allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del muscolo agonista.

  • CRS – Contract Relax Stretch

Cioè “contrazione, rilassamento e stretching”. Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 – 15 secondi, seguita da un rilassmento di 5 secondi e un successivo allungamento.

Stretching fasciale

Lo stretching fasciale come insinua la parola è un tipo di stretching estremo, mira all’allungamento della fascia, la quale una volta allungata lascerà spazio alla crescita muscolare tramite iperplasia (aumento di volume del muscolo conseguente all’aumento numerico delle cellule che lo compongono) anziché per ipertrofia (aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono), sebbene le teorie sull’iperplasia muscolare siano contraddittorie.

Pensate all’analogia con una vera fascia, se questa la allungate in qualche modo, questa potrà avvolgere come una guaina un numero maggiore di oggetti, sostituisce quest’ultima parola con muscoli e capirete il principio alla base della tecnica.

Detto in altre parole, lo stretching fasciale è una forma di stretching statico, che agendo su muscoli e tendini, mira all’espansione della fascia e del connettivale,  e questo può essere fatto in due maniere diverse anche contemporaneamente.

Chiudiamo qui il breve discorso sulla tipologia di stretching e proseguiamo . . .

Prima è stato consigliato, per poi essere sconsigliato lo stretching statico, argomentando il fatto che avrebbe ridotto lo sviluppo della forza, e quindi le prestazioni, sia in campo di powerlifting, sia nell’atletica. Molti hanno quindi abbandonato l’idea di fare stretching statico, ma facciamo un passo indietro, e torniamo alla ragione per la quale TU devi/non devi fare stretching.

Se sei completamente perfetto, hai una postura ottimale, e ti muovi senza restrizioni, non avrai molto da attingere, ma come studi (3,4,7) e esperienza hanno dimostrato, c’è la necessità di una buona mobilità di articolazioni e reazione muscolare per una funzionalità ottimale. Quindi è scontato che tu debba conoscere il tuo corpo alla perfezione per fare delle scelte sensate a riguardo dello stretching.

Lo stretching dinamico è migliore di quello statico?

Alcuni studi hanno dimostrato che lo stretching statico (1) può portare ridurre le prestazioni quando si parla di sprint su distanze corte subito dopo lo stretching (8,9,10,11). Anche durante l’allenamento sembra che lo stretching statico faccia diminuire le prestazioni nello sprint (10). Sembra che anche la forza massimale (12) e la contrazione dei muscoli (6) si riduca dopo lo stretching statico.

Dall’altra parte però abbiamo lo stretching dinamico, che è in pratica stretching in movimento. Paragonato a quello statico, lo stretching dinamico sembra avere riscontri positivi nella forza massimale (12) negli sprint (10) e nell’atletica (11).

Dopo questi studi molti abbandonarono lo stretching statico per passare a quello dinamico, cosa per niente strana, visti i risultati degli studi.

E allora, che problema c’è?

Non possiamo semplicemente continuare a fare stretching dinamico che funziona meglio? Per rispondere a questa domanda devi considerare in toto il tuo regime di allenamento, e soprattutto le tue zone problematiche. Come ho già detto prima, per i più è consigliabile fare stretching sulla zona del bacino, ma le linee generali potrebbero anche non essere giuste per te.

Tutti abbiamo la nostra storia, quando si parla di lavoro, incidenti, dolori, infortuni, stress etc, tutte cose che condizionano la nostra postura, condizione muscolare ed il nostro scheletro. Uno squilibrio porterà sempre a cambiamenti funzionali nel movimento, in maniera semplice, non puoi muoverti in maniera ottimale, la pressione sulle giunture del corpo non sarà bilanciata, e questo ti porterà a dolori, e nel peggior dei casi infortuni.

L’altro problema principale è l’interpretazione di questi studi. Un riscaldamento completo non comprende solo stretching statico, ma anche massaggi, lavoro sulla qualità muscolare, attivazione della muscolatura, giunture, e movimenti dinamici. Se iniziamo con trenta minuti di stretching statico sulle parti problematiche? Le prestazioni crolleranno?

Una conclusione di uno studio (11) fatto su calciatori professionisti dice:

“Static stretching does not appear to be detrimental to high speed performance when included in a warm-up for professional soccer players” (**).

Fai caso al testo in grassetto, che la dice lunga su un riscaldamento completo, al contrario del solo stretching statico. è facile prendere conclusioni, ma si deve sempre considerare le cose in un quadro completo.

Sia lo stretching dinamico che quello statico hanno i loro lati positivi, a patto che siano sequenzializzati in maniera giusta. La cosa che mi lascia più perplesso è come molti atleti e hobbisti abbiano lasciato completamente lo stretching, anche se raramente lavorano con forza massimale, perchè lo stretching ha un risvolto negativo nelle prestazioni, e fa ridurre lo sviluppo della forza. Nessuno di loro ha preso in considerazione il loro regime di allenamento specifico. Logicamente, se fai i 100 metri alle olimpiadi non fare stretching statico 20 minuti prima della gara.

Linee generali per lo stretching in relazione agli sport di forza.

Anche se ci sono opinioni discordanti su alcuni temi specifici, si può dire che ci sono risultati assolutamente positivi sia dallo stretching dinamico sia da quello statico anche per atleti di sollevamento pesi, powerlifting, strongman, sprint e bodybuilding. Quello che è più conveniente dipende dal momento in cui i vari metodi vengono utilizzati rispetto alla gara. Ma diamo un’occhiata elle linee generali.

Riscaldamento

Nel riscaldamento ci sono più fattori oltre allo stretching, ma in questo articolo ci soffermeremo solo su quest’ultimo. Sia lo stretching dinamico che quello statico hanno il loro posto, ma inizia sempre con stretching statico per le zone problematiche (30-60 sec è abbastanza come parte del riscaldamento) seguito da stretching dinamico e altri metodi.

La ragion per cui si consiglia prima lo stretching statico è appunto il fatto che può avere conseguenze negative sulle prestazioni degli sport di forza massimale, ma anche perchè aiuta ad avere una postura corretta per i movimenti sportivi, oltre ad essere un’ottima prevenzione per gli infortuni.

Durante l’allenamento

Fai stretching durante l’allenamento, magari nelle pause. Invece di star seduto ed aspettare puoi usare il tuo tempo in maniera costruttiva, con lo stretching appunto. Non fare stretching sulla parte che stai allenando, ma sui muscoli antagonisti, per esempio se fai la panca, fai stretching sui dorsali. Un’altra alternativa è di fare stretching alle gambe quando si allena la parte superiore del corpo e viceversa.

Dopo l’allenamento

Dopo l’allenamento si può fare stretching sulla parte che abbiamo allenato, ci sono opinioni diverse sull’argomento, ma per esperienza un automassaggio è forse la soluzione migliore.

Stretching generale

Stretching giornaliero può avere effetti efficaci e positivi, e lo consiglio, lo stretching statico sembra essere migliore sulle parti infortunate. Meglio fare stretching spesso, che non una volta a settimana per ore ed ore. Ci vuole molta pazienza e costanza per allungare i muscoli, sii paziente!

A quali gruppi muscolari dovrei fare stretching?

è molto individuale, ma in generale i seguenti:

  • Psoas/Iliacus
  • Adduttori
  • Rectus
  • Gluteus
  • Tensor fascia latae
  • Gastrocnemius/soleus
  • Pectoralis
  • Latissimus dorsi

Sta a te la scelta

La scelta è logicamente la tua. quelli che odiano fare stretching probabilmente non mi ascolteranno per nulla, e va bene così, ma se eri nel dubbio spero di averti dato una spiegazione valida, lo stretching non ti ostacolerà nelle tue prestazioni, anzi!

(**) Lo stretching statico non sembra avere riscontri negativi su calciatori professionisti, facendo parte di un riscaldamento completo.

Bibliografia