Trazioni alla sbarra : Dominare i Pullup

Provate ad immaginare cosa succederebbe se un istruttore di educazione fisica dell’high school dei primi del 900 venisse messo in una macchina del tempo e improvvisamente catapultato ai giorni nostri. Dopo essersi ripreso dallo shock iniziale nel sapere che approssimativamente il 25% degli americani sono così grassi da essere praticamente sferici, l’istruttore sarebbe sicuramente molto deluso nel constatare cosa ne è stato dei chin-up e dei pull-up.

Durante un seminario al Poliquin Strength Institute, il coach Level 2 PICP Dr. Helen Liljenberg D.C. (nella foto a sinistra) ha eseguito il chin-up con 25 kg appesi alla vita.

Per prima cosa, il nostro ipotetico istruttore scoprirebbe che questi esercizi non vengono più inclusi nei programmi di educazione fisica delle scuole, essendo stati sostituiti dal pulldown e dalle pull-up machines. Nei pochi posti in cui invece questi esercizi vengono ancora proposti, il nostro istruttore troverebbe che quei potenti movimenti un tempo molto popolari, sono stati degradati a varianti spastiche che sottopongono l’articolazione della spalla ad enormi forze di taglio.

Anche se non siamo in grado di viaggiare nel tempo come il nostro mitico istruttore, possiamo certamente tornare “Back to the future” con il nostro approccio all’esecuzione dei pull-up e dei chin-up.

Innanzi tutto, lasciatemi premettere che non sono assolutamente contro gli esercizi di pulldown, dato anche il fatto che spesso li prescrivo nei miei programmi di body composition e mi aiutano ad aumentare la varietà nella sezione di esercizi possibili.

La questione però è che questi esercizi sono sicuramente su un gradino più basso della mia scala di esercizi in termini di efficienza i miei clienti vogliono ottenere risultati il più velocemente possibile e quegli esercizi sono semplicemente meno efficaci.

Allo stesso modo, il kickback per i tricipiti di certo vi porterà dei benefici sia in termini di forza che in termini di massa, ma il ritorno dell’investimento per quanto riguarda il tempo e lo sforzo profusi è sicuramente molto scarso se lo confrontiamo con quello che potremmo ottenere dalle distensioni declinate dei tricipiti con le catene.

Giusto per allinearci con le definizioni, un pull-up viene eseguito con una presa pronata (i palmi delle vostre mani sono rivolti di fronte a voi) mentre un chin-up viene eseguito con una presa supina (i palmi sono rivolti verso di voi). Una presa semi-supina (o parallela) può essere considerata una sorta di ibrida delle due prese dato che i palmi sono rivolti uno verso l’altro.

A partire da queste prese possiamo introdurre delle variazioni adottando prese strette, medie o larghe, prese miste e anche prese fat. Nei Poliquin Principles parlo ampiamente nel dettaglio di queste otto varianti dei pull-up/chin-up che inserisco spesso nei miei programmi di allenamento, specialmente quelli per gli atleti.

1. Chin-up presa parallela stretta
2. Chin-up presa supinata stretta
3. Pull-up subscapolari
4. Chin-Up allo sterno
5. Pull-Up presa prona stretta
6. Chin-Up presa mista
7. Chin-Up presa mista II
8. Chin-Up presa parallela media

Cercando Mr. Goodbar

Per il Poliquin Strength Institute, ho chiesto al produttore di attrezzatura canadese Atlantis, di costruirmi due power racks speciali dotati di un gran numero di diverse impugnature per eseguire pull-up e chin-up. Utilizzando queste prese che sono montate in cima a tre lati del rack, sono in grado di eseguire una grande varietà di pull-up e chin-up sia con una presa di diametro normale che con una presa fat.

Di contro, la maggior parte dei produttori di power rack si limitano a mettere una barra scivolosa sul lato frontale del rack chiamandola chin-up bar dato che in ogni caso questi esercizi vengono eseguiti raramente, questi produttori hanno poco interesse anche solo ad inserire quella stessa barra in una zigrinatrice.

Se la vostra palestra ha una di quelle barre lisce e scivolose per i chin-up, potete chiedere al proprietario come io stesso ho fatto una volta se potete avvolgervi sopra un athletic tape per migliorare la presa. Al tempo allenavo un’atleta donna di judo che riusciva ad eseguire cinque pull-up.

Ho messo un tape intorno alla barra e gli ho fatto eseguire 5×5 pull-up due volte alla settimana. Prima di ogni workout ho aggiunto un altro strato di tape intorno alla sbarra in modo da rendere più grossa l’impugnatura. Dopo cinque settimane, ritornando alla presa normale, è riuscita ad eseguire 5 pull-up con 20kg attaccati alla vita. In seguito riuscì a vincere lo U.S. open nel suo sport. Esiste al giorno d’oggi anche un pratico attrezzo chiamato Fat Gripz, che non è altro che un arnese fatto di gomma espansa densa e non scivolosa, che serve a rendere fat una normale barra per i chin-up e fornendo al contempo una presa sicura.

Un’altra possibilità è quella di posizionare i supporti di sicurezza del rack in alto e di appoggiarci sopra un bilanciere olimpionico (che è zigrinato). Mettete il cuscinetto di protezione del bilanciere contro i supporti e restate al di fuori del rack visto che in questo modo il bilanciere tenderà a muoversi indietro restando attaccato alla parete del rack certamente, ancora meglio se un partner di allenamento tiene ferma la sbarra in modo da evitare che rotoli sui supporti.

Per eseguire i chin-up a presa parallela potete utilizzare un V-handle mettendolo a cavallo della barra. Un altro modo di eseguire i chin-up a presa parallela è quello di utilizzare le parallele per i dips piegate semplicemente le ginocchia finché le vostre braccia non sono tese e partite da quella posizione.

A chi vuole migliorare nei pull-up non consiglio di utilizzare la pull-up machine. Con una pull-up machine infatti il vostro corpo viene stabilizzato e voi seguite un cammino verticale fisso. Nei pull-up e nei chin-up invece, dovete ruotare il vostro corpo intorno alla sbarra e questo, oltre a richiedere un notevole sforzo aggiuntivo, comporta anche un’elevata attivazione degli addominali. Lo stesso vale per i pull-down senza contare che con i pull-down avete anche la tentazione di barare eseguendo un crunch parziale in avanti. Fortunatamente alcune pull-up machine hanno dei fermi che permettono di eseguire anche i normali pull-up e chin-up.

PICP Level 2 Carlos Castro (foto sulla sinistra) utilizza una cintura per arrampicarsi sugli alberi per eseguire un pull-up a presa parallela con l’impugnatura fat fornita dall’Atlantis Poliquin Rack.

Fissiamo gli standard

Uno dei motivi per cui molti allenatori non inseriscono i pull-up nei loro workout è la convinzione che questo tipo di esercizi sia troppo difficile e che forse solo i ginnasti preadolescenti siano in grado di eseguire un numero elevato di ripetizioni. OK, iniziamo facendo un esempio.

Il record maschile per il maggior numero di pull-up in un minuto è pari a 50, ottenuto da Jason Petzold (USA) il 20 Giugno 2009, mentre quello femminile è 34, ottenuto da Alicia Weber (USA). Il coach Andre Benoit PICP Level 5, detentore del più veloce tempo di spinta nello slittino di coppia alle olimpiadi di Albertvielle, può eseguire una serie da 3 ripetizioni di pull-up a presa ampia con un manubrio da 55 Kg mantenendo un tempo di esecuzione 40X0.

Considerando questi standard, ritengo che chiunque in sala pesi sia in grado di eseguire 12 pull-up e questo vale anche per le donne.

Un po’ di tempo fa ho progettato un test per un dipartimento di vigili del fuoco mirato a certificare i requisiti fisici dei pompieri. Il tizio che eseguì inizialmente il test disse che lo standard per i pull-up era impossibile da raggiungere per la maggior parte delle donne. Io risposi mostrando che, se allenata correttamente, statisticamente l’alzata in cui le performance femminili si discostano meno da quelle maschili non è il push-up ma il pull-up.

Con i miei team nazionali ho sperimentato che, tenendo conto del rapporto kg sollevati per kg di peso corporeo, le capacità delle donne sono in genere pari all’85% di quelle degli uomini. A quel punto mostrai anche un video di una donna che eseguiva 12 pull-up tenendo tra i piedi un manubrio da 12 Kg. Quando insegnavo conditioning in un club locale di ginnastica, avevamo un undicenne che riusciva ad eseguire 50 pull-up.

A quelli che certifico dico che se non sono in grado di allenare un tipico cliente donna portandola ad eseguire 12 chin-up nel giro di 12 settimane, allora non sono capaci di allenare. Ecco come potete valutare se sono buoni allenatori. Se riescono a portare una donna ad eseguire 12 chin-up allora sono dei buoni trainer.

Se non sanno come fare allora non sanno allenare. Punto. Un esempio che posso portare riguarda il periodo in cui allenavo le donne della squadra nazionale di sci canadese, in cui il numero medio di chin-up passò da zero a 12 ripetizioni nel giro di 11 settimane. Chiaro che si trattava di una squadra sportiva nazionale e la semplice ragione per cui non riuscivano ad eseguire i chin-up era perché non si erano mai allenate a farli; tenete conto però del fatto che la parte bassa dei loro fisici era molto ipertrofica e questo certamente rendeva l’esecuzione dell’esercizio più difficile.

Il sentiero veloce verso il successo nei pull-up

Per migliorare nei pull up, uno dei parametri di carico principali che dovreste considerare è il tempo sotto tensione (TUT). Per esempio, se siete in grado di eseguire solo tre pullup, fate quei tre e arrivati alla terza ripetizione cercate di scendere lentamente per 30 secondi. Focalizzarsi in questo modo sulla contrazione eccentrica porta a rapidi risultati dal punto di vista delle performance nei pullup.

Un sistema efficace che utilizzo per migliorare nei pull-up sugli atleti più avanzati è quello di eseguire 10 serie dell’esercizio. Se riuscite ad eseguire 6 ripetizioni senza aiuto, ad esempio, dividete per due in modo da ottenere il numero di colpi per ogni serie, in questo caso tre ripetizioni. Eseguite dieci serie da tre. Nel prossimo allenamento cercate di aumentare il numero totale di colpi fino a quando non riuscirete a fare 10 serie da 6. Il giorno che ce la farete, sarete anche in grado di eseguire 12 ripetizioni di fila. Ho visto apprendisti ottenere questi risultati nel giro di tre settimane.

Un altro metodo per allenare i pull-up è basandosi sul numero totale di ripetizione, diciamo ad esempio 30. Eseguite tutte le serie che vi servono per arrivare a 30 colpi totali e misurate il tempo impiegato. La volta successiva cercate di battere il tempo ottenuto nell’allenamento precedente. Ho utilizzato questa progressione con grandissimo successo anche per allenare le braccia, ma usando come obiettivo 100 ripetizioni totali.

Ora parliamo di come aggiungere un sovraccarico — perché, anche se fare tantissimi colpi fa molta scena, un determinato range di ripetizioni è più indicato sia per lo sviluppo della forza che per l’ipertrofia. I giubbotti zavorrati possono comprimere i nervi, quindi il metodo migliore per aggiungere un sovraccarico per il frequentatore tipico delle palestre è quello di utilizzare una cintura per i dips.

Arthur Jones ha disegnato una macchina innovativa per i chin/dip assistiti che ingloba una imbracatura e dei gradini che consentono agli utilizzatori un facile posizionamento per questi esercizi. Purtroppo questa macchina è stata resa obsoleta dall’introduzione delle pull-up machines. Potete tenere tra le caviglie dei manubri leggeri, ma per carichi più elevati nella mia palestra utilizzo una cintura per scalare gli alberi e una catena.

Una cintura di quel tipo può arrivare a costare 300 dollari, ma si possono anche trovare su ebay a 99 centesimi. Quelle cinture consentono di distribuire equamente il carico e sono più robuste di quelle utilizzate per i dips. Potete caricare 100 kg senza sentire alcuna pressione sulle anche. Riguardo ai pull-up con sovraccarico, chiunque sia in grado di eseguire tre ripetizioni a peso morto con un carico addizionale pari a due terzi del proprio peso corporeo, per quanto mi riguarda è davvero impressionante.

Chin-up e pull-up sono grandissimi esercizi che meritano di essere riscoperti dal pubblico americano. È parte del futuro dell’esercizio fisico.

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile a questo indirizzo.