Serve per la massa? La ricerca della settorialità

Una delle più classiche domande che riguardano gli esercizi è: ma serve per la massa? Una delle domande che mi faccio quando leggo questo è: ma ha senso questa domanda?

Una caratteristica del corpo umano, anzi, LA caratteristica del corpo umano che lo rende una macchina fantastica è la non-settorialità dei movimenti. Mi spiego meglio e per farlo partiamo da un esempio base molto semplice: le trazioni.

Le trazioni, nel bodybuilding, sono l’esercizio principe per il dorso e ne esistono diverse varianti, compresa la variante che più di tutte viene considerata favorevole alla “massa”, cioè quella a presa larga larga. È vero?
Il perché non sia vero è già stato analizzato da Ironpaolo in un suo ottimo articolo, ma io volevo soffermarmi su come funzioni il corpo umano.

Una cosa che spesso stupisce è che nelle trazioni entri in gioco il petto. Perché lo faccia lo analizzerò in una breve trattazione che posterò tra qualche tempo, quindi diamolo come buono per ora!

Perché nelle trazioni (nella prima parte) viene coinvolto il petto? Perché la prima parte del movimento è la più complicata, la sola forza del dorso potrebbe non bastare e in sinergia lavora anche il petto. Considerate infatti che sollevarsi è un movimento naturale, siamo stati fatti per farlo tutti, sia chi si allena sia chi ha anche altro da fare.

Il corpo non è fatto per lavorare in isolamento, se deve fare una cosa la fa nel modo più sicuro e dispendioso di energie, non nel modo più semplice.

Questo spiega ad esempio perché le trazioni, essendo un esercizio molto pesante, coinvolgano tutti i muscoli della parte alta del corpo, tutti . . . Coinvolgono il dorso ed il petto nella fase iniziale, durante tutto il movimento lavorano i retrattori e rotatori della scapole, lavora il gran dentato, lavorano i bicipiti per quanto riguarda la flessione dell’avambraccio e persino i tricipiti danno il loro contributo adducendo insieme al dorso l’omero.

Ogni muscolo ha un compito e lavora in una determinata fase (vedi il petto e i tricipiti all’inizio), ma sapere veramente quanto venga stimolato non si può sapere nel dettaglio.

Questo è uno dei motivi, a mio parere, per cui non ha senso chiedere se un esercizio serva o meno per la massa di un muscolo. Se ci si allena per l’ipertrofia quell’esercizio sicuramente aiuterà nel nostro obiettivo, ma certo non svilupperà solo un muscolo.

Un altro motivo, anche se la risposta alla domanda di cui sopra fosse sì, bisognerebbe aggiungere un bel: dipende!

Pare scontato affermare che un esercizio è per la massa, solo se ci si allena per quell’obiettivo. Quindi è inutile farsi troppi problemi su quest’argomento, il corpo umano “è una sinergia coordinata di leve biomeccaniche che agiscono secondo le solite leggi della Fisica”, nessun movimento, nessuno, può essere attribuito ad un solo muscolo, nemmeno quelli di isolamento.

Continuando per questo discorso farei una piccola notazione anche sulla ricerca della settorialità, cioè nel trasformare gli esercizi in modo da poterli focalizzare su un mucolo e toglierne altri. Come appena mostrato, il corpo lavora con una miriade di muscoli in ogni singolo movimento, ma spesso si cerca di rendere un movimento complesso, come le trazioni, per solo un muscolo in particolare.

È un esempio il classico caso dell’apertura della presa nelle trazioni. Più la presa si allarga, più il dorso lavora male (non meglio, ma solo in condizioni più svantaggiate perché le scapole si muovono male), ma questo aiuta il lavoro? Si fanno meno ripetizioni, si fatica di più, si fa meno lavoro . . . è davvero efficace?

Un altro esempio è il lento avanti.

Il lento avanti coinvolge molto anche il muscolo pettorale, facendo il lento dietro si taglia via il pettorale dal lavoro e si aumenta il lavoro a carico della cuffia dei rotatori. È positivo togliere così tanto lavoro dal petto per ricercare maggiore settorialità delle spalle? Si usa meno peso, si lavora in posizione più svantaggiosa, maggior rischio di infortunio.

Per l’isolamento ci sono gli esercizi di isolamento, snaturare un esercizio multiarticolare (che per natura coinvolge più muscoli possibili per tutelare le articolazioni) non sempre porta ai risultati sperati e a volte, nei casi peggiori (come nel lento dietro) anche ad infortuni.

Esiste naturalmente anche un problema, in alcuni casi, dall’eccessivo isolamento. Si pensi per esempio alla differenza tra lo skull crasher e il french press.

Il french press è uno skull crasher maggiormente cheattato, l’omero si muove e con uno slancio aiutato dal dorsale si aiuta il braccio ad estendere l’avambraccio. Nello skull crasher ciò non accade, il carico è totalmente sottoposto alla forza del tricipite che, isolato, rischia di essere sollecitato troppo.

La settorialità deve tenere conto della fisiologia . . .