La contrazione di picco o Peak contraction è una tecnica speciale applicata nell’allenamento di resistenza (Resistance training), in particolare nel body building e fitness.
La contrazione di picco o Peak contraction è una tecnica applicata tre le ripetizioni di una serie, in cui viene enfatizzata la fase di massima contrazione del muscolo interessato. In altre parole si tratta di eseguire una sosta rimanendo in una contrazione isometrica per alcuni secondi (2 o 3) nella fase di massimo accorciamento di una ripetizione.
Sebbene venga normalmente intesa come una sosta applicabile ad ogni ripetizione di una serie, altre volte potrebbe essere introdotta solo al termine dell’ultima ripetizione di una serie dopo l’insorgere del cedimento muscolare.
Per una più efficace applicazione del metodo, le macchine isotoniche o i cavi sono solitamente più adatti a questo scopo, in quanto la tensione muscolare in massima contrazione non viene persa come succede nel caso dei pesi liberi. Con queste attrezzature infatti la tensione rimane costante e quasi invariata durante tutto il range di movimento (ROM, range of motion), quindi durante la fase di picco la tensione non viene persa.
Può essere il caso del curl per bicipiti, durante il quale, quando l’avambraccio raggiunge una posizione verticale viene notevolmente persa la tensione da parte dei flessori del gomito. Nel curl al cavo basso invece, la tensione rimane costante anche in fase di massima contrazione, permettendo che il Peak contraction possa essere sfruttato con più efficacia. Analogo discorso può essere esteso alle croci con manubri o le croci ai cavi; nel secondo caso la tecnica è più facilmente applicabile.
Anche su altri esercizi come le distensioni con bilanciere o manubri, il Peak contraction non riesce ad essere applicato efficacemente in quanto il punto di massima contrazione muscolare del gran pettorale (braccio verticale) coincide con la massima perdita di tensione muscolare, diventando una sorta di riposo tra le ripetizioni.
Esistono però casi in cui, anche esercizi che dipendono dalla gravità permettono di applicare questa tecnica in quanto il punto di difficoltà, cioè la fase del ROM in cui la tensione dipendente dalla gravità è maggiore, coincide con la fase di massima contrazione del muscolo bersaglio.
Ad esempio il rematore con bilanciere o con manubri, dove la tensione viene massimizzata in massima contrazione, oppure la French press su panca 45°, o le alzate laterali o le Reverse fly con manubri.
Il Peak contraction può essere comunque applicato anche riducendo il ROM di un esercizio ai pesi liberi, evitando che il segmento in movimento raggiunga una posizione verticale o vicina a tale posizione, in modo che la tensione non vada troppo ridotta, e mantenedo la contrazione per qualche secondo.
In questi casi Peak contraction quindi coinciderebbe con un punto a metà del ROM.
In un curl su panca Scott con bilanciere, il Peak contraction potrebbe essere applicato fermando l’avambraccio a circa 45° di inclinazione, quando la tensione sui flessori del gomito è ancora significativa, e mantenendo la contrazione per qualche secondo nonostante i flessori stessi non raggiungano propriamente un livello di massima contrazione.
Ad ogni modo in questi casi non potrebbe essere considerata a tutti gli effetti una massima contrazione, in quanto il Peak contraction sarebbe per definizione il punto in cui le fibre muscolari coinvolte raggiungono una contrazione o un accorciamento ad un livello massimo, un punto che in molti esercizi ai pesi liberi viene evitato.
La tecnica del Peak contraction influisce sulla velocità del movimento delle ripetizioni e quindi sulla durata della serie (Time Under Tension, TUT), in quanto enfatizza o prolunga la sosta in fase di massima contrazione.
Lo Speed of movement è quel parametro che identifica la velocità nelle diverse fasi di una ripetizione, cioè fase eccentrica, sosta isometrica in allungamento, fase concentrica, soste isometrica in contrazione.
Lo Speed of movement viene identificato con un numero a 4 cifre, le quali corrispondono alle rispettive fasi descritte.
Ad esempio una cifra che prevede la sequenza “4-X-2-3″, significa che la fase eccentrica dura 4 secondi, la sosta in fase di allungamento non viene enfatizzata, la fase concentrica dura 2 secondi, mentre la sosta isometrica in fase di contrazione, cioè il Peak contraction, dura 3 secondi.
Il Peak contraction quindi è relazionato con la 4ª cifra nella formula dello Speed of movement.
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