Abbiamo parlato di termogenesi e dell’importanza dei macronutrienti nella dieta, approfondiamo il discorso in relazione alla termogenesi adiposa e del cosiddetto effetto Yo-Yo nella dieta e del perché evitarlo. Ovvero di come il nostro corpo perde massa grassa, di come evitare di perdere del possibile massa magra (massa muscolare) e come evitare di riacquistare la massa grassa persa faticosamente.

In dietologia si indica come effetto yo-yo, noto anche come ciclicità del peso, la perdita e riacquisto ciclico di peso corporeo in seguito a diete eccessivamente ipocaloriche.

Le cause di una tale oscillazione di peso possono essere diverse, ma, spesso, possono essere ricondotte ad una dieta ipocalorica inizialmente troppo spinta. All’inizio, infatti, la persona a dieta sperimenta euforia ed orgoglio per la capacità di rifiutare il cibo.

Nel tempo, però, i limiti imposti da una dieta eccessiva possono causare effetti quali depressione o affaticamento che rendono impossibile proseguire con la dieta intrapresa. In seguito, quindi, la persona a dieta riprende le proprie abitudini alimentari con, in più, il peso psicologico dovuto alla consapevolezza di non essere riuscita a perdere peso come voluto con la dieta seguita.

Tale stato emotivo può portare molte persone a mangiare più di quanto non avrebbero fatto in condizioni normali, prima della dieta, ed a riguadagnare quindi rapidamente peso.

Le diete associate alla privazione eccessiva del cibo, in sostituzione di diete meno estreme associate all’esercizio fisico, possono portare la persona che le segua a sperimentare, nella fase iniziale di perdita del peso, una diminuzione sia del grasso corporeo ma anche del tono muscolare; al completamento della dieta è possibile che il corpo reagisca alla precedente fase di malnutrizione con un rapido aumento di peso, a carico, però, della sola massa grassa.

Il processo innescato dall’effetto yo-yo può quindi comportare una modificazione nel rapporto percentuale tra massa magra e massa grassa, fattore che è un importante indicatore di salute.

Viene da se, che per un bodybuilder perdere peso non vuol dire nulla, non è la bilancia l’indicatore dei vostri progressi, ma lo specchio. Parliamo di ricomposizione corporea a parità di peso, se la percentuale di massa magra, ovvero di tessuto muscolare è maggiore rispetto ad un individuo con una percentuale maggiore di massa grassa, ilv ostro aspetto sarà ben diverso ! affidatevi allo specchio e non alla bilancia !

Ricomposizione Corporea : Prima e Dopo la perdita di massa grassa e l'accumulo di massa muscolare

La Termogenesi adiposo-specifica (adipose-specific thermogenesis) è un sotto-processo relativo alla termogenesi adattativa, che si verifica nelle fasi di ri-alimentazione a seguito di un periodo di restrizione alimentare, durante il quale vengono completamente recuperati i livelli di grasso corporeo precedenti al periodo restrittivo, ed è resposnabile dell’effetto Yo-Yo sopra descritto.

La termogenesi adiposo-specifica è quel processo che, in un ciclo di recupero del peso dopo un periodo di alimentazione a scarso apporto energetico (dieta ipocalorica), viene inibito causando un accumulo della massa grassa sproporzionato rispetto alla massa magra.

Questo processo, in campo medico, viene associato a quello che è comunemente denominato effetto yo-yo come abbiamo detto.

Durante un regime alimentare altamente ipocalorico (VLCD, Very Low Calorie Diet), la perdita di peso ponderale è in buona parte da attribuire alla perdita di massa magra (rappresentata in gran parte dal muscolo scheletrico), e lo stallo raggiunto ad un certo livello di tale strategia dietetica è dato proprio dalla riduzione di questa componente.

In realtà non è il regime ipocalorico di per sé il fattore determinante, quanto il deficit complessivo sul fabbisogno energetico. È stato stabilito che un deficit calorico totale superiore a 1000 kcal giornaliere sul fabbisogno normocalorico sembra essere la soglia per abbassare il metabolismo.

Pertanto, sono le assunzioni caloriche eccessivamente basse a determinare una riduzione del metabolismo basale causando una riduzione o un arresto della perdita di grasso.

Questa riduzione può andare dal 5 al 36%, in base all’entità della restrizione calorica.

Effettivamente il muscolo scheletrico gioca un importante ruolo nella perdita del grasso corporeo per le sue caratteristiche di tessuto metabolicamente attivo, con la proprietà di aumentare il metabolismo basale (MB) e quindi il consumo energetico a riposo.

La preservazione o l’aumento della massa magra infine ha importanti implicazioni grazie al ruolo del muscolo scheletrico nel contribuire a mantenere elevato il metabolismo basale (maggior dispendio calorico a riposo), a favorire il controllo glicemico (miglioramento della tolleranza al glucosio e della sensibilità insulinica) e contribuendo direttamente all’ossidazione di lipidi.

In realtà, il muscolo scheletrico ha una spesa energetica per kg molto inferiore rispetto ad altri tessuti. Gli apparati che impiegano più energia per kg sono il cuore, il fegato, i reni e il cervello, ma di fatto il muscolo scheletrico, essendo molto più esteso rispetto agli organi citati, porta ad una spesa energetica tra le più elevate nel corpo assieme al fegato e al cervello.

Per tanto, un’atrofia del muscolo può creare una riduzione dell’impiego di lipidi a scopo energetico, anche solo in condizioni basali.

In altri termini il consumo energetico a riposo (anche a carico dei grassi) è largamente condizionato dalla quantità di massa muscolare.

In realtà, oltre a questo meccanismo diretto di riduzione del MB dovuto alla perdita di massa magra, viene implicata anche la termogenesi adattativa: nello stato di restrizione energetica tipico delle diete ipocaloriche, l’organismo si adatta riducendo i processi termogenici (la produzione di calore), riducendo o inibendo il surplus del dispendio energetico da questi rappresentato che favorirebbe la perdita di grasso corporeo, e imponendo uno stallo a livello metabolico con il blocco della perdita di peso.

In altre parole non mangiando anziché perdere massa grassa perderete massa magra in prima battuta e rallenterete il metabolismo, per cui il corpo tenderà a perdere peso sempre meno per un meccanismo conservativo e di sopravvivenza dello stesso.  Si ritiene che questo meccanismo, nel suo significato ancestrale, abbia un valore per la sopravvivenza, perché il grasso ha una densità di energia maggiore e un minor costo di mantenimento rispetto al tessuto magro, e consentirebbe ad un individuo di ricostituire rapidamente le riserve energetiche in vista di una carenza di cibo successiva.

Ancora una volta, questa riduzione dei processi termogenici è da attribuire in parte al muscolo scheletrico, che oltre a subire un’atrofia, inibisce parte di questi meccanismi per poter ridurre il dispendio energetico e la dispersione di calore a favore del deposito energetico a carico del tessuto adiposo. Bisogna tenere conto che il muscolo è responsabile di circa il 50% della termogenesi adattativa.

Questo meccanismo, dipendente dal livello di riserve di grasso (per tale motivo “adiposo-specifico”), rimane soppresso fino a quando queste stesse riserve non sono state recuperate al 100% durante la fase di ri-alimentazione. Solo dopo questo periodo sarà possibile ricostituire il muscolo scheletrico e riattivare completamente i processi termogenici, quindi la dispersione di calore, l’aumento del metabolismo basale, e la combustione di grasso.

Anche se la soppressione di questa termogenesi adiposo-specifica sia in fase di denutrizione che di ri-alimentazione porta al risparmio energetico, l’energia risparmiata durante la ri-alimentazione è orientata specificamente al rifornimento dei depositi di grasso, in modo che funzioni come un “acceleratore” di recupero del grasso.

Detto in altre parole, quando inizierete a mangiare nuovamente tornando ad un’alimentazione meno restrittiva, l’accumulo di peso conseguente sarà dovuto al ripristino e all’accrescimento delle riserve di grasso ! questo vanificherà non solo gli sforzi fatti, ma aggraverà la situazione di partenza.

A questi meccanismi si aggiunge la ripartizione dei macronutrienti, nello specifico tra proteine e grassi. Il controllo del partizionamento dell’energia del corpo opera durante i cicli di restrizione energetica (fame) e l’abbondanza energetica (ri-alimentazione).

La composizione corporea di un individuo determina la percentuale di proteine e grassi da mobilitare e utilizzare come carburante durante la restrizione calorica, e la percentuale di deposizione di proteine e grassi durante la ri-alimentazione. Questo spiega perché l’aumento di peso nell’obesità è dovuto ad un aumento sia del tessuto adiposo che della massa magra, le cui dimensioni variano in ogni individuo.
Solo quando le riserve adipose sono state recuperate completamente, può essere recuperato il tessuto magro mediante una riattivazione completa ed efficiente della sintesi proteica e dei processi termogenici.

Questo significa quindi che non dovete mai iniziare una dieta troppo restrittiva, ma seguire un iano alimentare che soddisfi le vostre necessità, apportando delle variazioni graduali se lo scopo è diminuire la massa grassa.

 

Fonti Wikipedia, l’encilcopedia libera.
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