Esercizi per la Cuffia dei Rotatori : Come prevenire i traumi

La cuffia dei rotatori è un insieme di muscoli che svolge una funzione molto importante a livello dell’articolazione della spalla, e la cui conoscenza è importante soprattutto perché da un corretto allenamento della stessa si ottiene la prevenzione, nonché la remissione (quando la situazione non è troppo compromessa), e la riabilitazione della spalla dolorante del culturista.

La sindrome da conflitto della cuffia dei rotatori, detta anche impingement sub-acromiale, è una patologia legata alla cuffia dei rotatori della spalla, cioè ai quattro muscoli che permettono il movimento della spalla stessa e che sono il sovraspinoso, il sottospinoso, il sottoscapolare e il piccolo rotondo, ed è una delle più frequenti cause di dolore alla spalla.

I tendini di questi muscoli passano attraverso uno spazio ristretto tra l’acromion della scapola e la testa dell’omero. Quando questo spazio è ristretto, essi vengono compressi e ciò genera una sofferenza che si traduce in dolore.

Come detto i muscoli che compongono al cuffia dei rotatori sono :

• muscolo sopraspinato, il cui tendine passa al di sotto del legamento coraco-acromiale e si inserisce sulla parte superiore della grande tuberosita omerale (numero 7 dell’immagine);
• muscolo infraspinato, posteriore, il cui tendine si inserisce sul tubercolo maggiore dell’omero (numero 8 dell’immagine);
• muscolo piccolo rotondo, posteriore, il cui tendine si inserisce leggermente al di sotto dell’inserzione del muscolo sottospinato (numero 6 dell’immagine);
• muscolo sottoscapolare, anteriore, il cui tendine si inserisce sulla piccola tuberosità dell’omero (non si vede nell’immagine perché è coperto dalla scapola).

Nel complesso la cuffia è composta da tre muscoli extrarotatori (sovraspinato, infraspinato e piccolo rotondo) e un muscolo intrarotatore (sottoscapolare).

Questi muscoli svolgono la funzione di rotazione del braccio e stabilizzazione della spalla. Il piccolo rotondo e l’infraspinato sono i rotatori esterni, poiché svolgono attività di extrarotazione del braccio.

Hanno origine nella scapola e si inseriscono nell’omero. La loro funzione, svolta anche dal sottoscapolare è di tirare l’omero verso il basso contrastando così l’azione del deltoide ed impedendo l’attrito eccessivo tra l’omero e la spalla. Il sopraspinato invece impedisce che l’omero fuoriesca verso il basso dalla cavità della spalla, anche detta cavità glenoidea.

Quindi essi svolgono azione di stabilizzazione dell’articolazione della spalla, troppo frequentemente soggetta a traumi, che se non prevenuti o risolti rapidamente assumono forma cronica, fino a portare a situazioni tali da richiedere l’intervento chirurgico.

Questi muscoli sono però molto trascurati in un programma di bodybuilding; sfido chiunque a trovarmi qualcuno che li allena nelle palestre odierne, a meno di essere un vero professionista. In effetti sono rarissimi quelli che lo fanno, e questo perché? Per la mancanza di cultura fisica. Eh già, sembra strano, ma per allenarsi coi pesi non è sufficiente guardare quello che fanno gli altri, bisogna STUDIARE! già, proprio come quando si va a scuola, bisogna studiare i nostri muscoli e le loro funzioni. Non solo questo, ma non riguarda il tema di questo articolo.

Quando solleviamo un peso sopra la testa, sottoponiamo l’articolazione della spalla a un notevole stress: ciò alla lunga causa dei danni e delle infiammazioni al gruppo dei rotatori, quindi i danni avvengono non all’improvviso, ma nel tempo.

In genere si verifica una pressione della parte superiore dell’omero nei confronti dell’acromio (parte della scapola che copre l’articolazione della spalla) e ciò determina l’irritazione dei muscoli del gruppo rotatorio e relativi tendini (tendinite da compressione).

Oppure può svilupparsi una tendinite da calcificazione, sempre a causa del ripetuto stress sulla regione in esame, fino ad arrivare, nei casi più gravi a delle vere e proprie lesioni (distaccamento dei tendini).

Nel 1972 Neer è stato il primo a descrivere gli stadi di questa malattia:

• Il primo stadio interessa giovani sotto i 25 anni ed è caratterizzato da edema ed emorragia nella borsa sotto-acromiodeltoidea
• Il secondo stadio interessa persone tra i 25 e i 40 anni, e le alterazioni tipiche sono la fibrosi della borsa e la tendinite del capo lungo del bicipite brachiale e del sovraspinoso
• Il terzo stadio manifesto dopo i 40 anni, presenta lesioni tendinee più gravi (eventualmente la rottura) e speroni ossei

Il dolore può essere acuto o cronico ed irradiato alla spalla, ed è particolarmente evidente durante uno sforzo con il braccio alzato.

Si può valutare l’integrità del tendine del sovraspinoso con la manovra di Jobe, che permette in caso di positività di inviare d’urgenza il paziente dall’ortopedico.

Il trattamento a seconda dei casi è conservativo o prevede un intervento chirurgico di acromionplastica. Ed è proprio sul trattamento conservativo, ovvero prevenire problemi alla cuffia dei rotatori che vogliamo concentrarci.

Da tutto questo discorso si capisce come sia importante contrastare questa azione di elevamento dell’omero; ciò è proprio svolto dai muscoli della cuffia, che hanno la funzione di coartare l’omero nella cavità glenoidea controbilanciando l’azione del deltoide.

Premesso, che per questioni pratiche non posso entrare nel merito della terapia curativa di tali problemi, però da culturista e cultore del corpo posso comunque elencare alcuni esercizi fondamentali per lo sviluppo di tali muscoli e quindi per la prevenzione di tali problemi.

L’attenzione su questi muscoli è inoltre importante da un punto prettamente estetico, perché contribuisce ad aggiungere massa sulle parti laterali della parte superiore del dorso, migliorando anche la simmetria della schiena.

Devo anche premettere un’altra cosa, prima di elencare gli esercizi, e cioè che l’esecuzione di ogni forma di distensione, per le spalle o i pettorali che sia, effettuata al multipower, quindi con movimento guidato e traiettoria fissa è quanto di più sbagliato ai fini della stabilizzazione della spalla, proprio perché non permette ai muscoli stabilizzatori di lavorare in alcun modo: è la macchina che stabilizza il posto in loro vece.

Quindi ricordate sempre questa regola per la parte superiore del corpo: PESI LIBERI, NON MACCHINE.

Rotazioni esterne con manubri, busto in piegamento

Si eseguono un braccio alla volta. Iniziare con un manubrio da 2 kg, o comunque con un peso relativamente leggero, per poi progredire di 500gr \ 1 kg ogni 2 settimane, senza arrivare mai a superare gli 8/9 kg. Alla partenza, il busto è a 90° e il braccio mantiene un angolo retto con il tronco, mentre l’avambraccio forma un angolo retto col braccio: il gomito è in alto, in linea con la spalla, mentre la mano che afferra il manubrio è in basso verso il pavimento. Mantenendo l’angolo tra braccio e avambraccio si ruota lentamente verso l’alto il braccio. Poi si torna lentamente alla posizione iniziale.

Rotazioni esterne con manubrio, seduto, con braccio abdotto a 90°

L’esercizio è simile al precedente, con la differenza che ci sarà ovviamente meno tensione nella fase finale del movimento, a causa del venir meno dell’opposizione della forza di gravità quando il braccio è completamente extraruotato. Il movimento parte col braccio alzato, come nella posizione di massima contrazione delle alzate laterali, ma con l’avambraccio che fa un angolo retto col braccio. Si ruota lentamente il braccio verso l’alto

Rotazioni esterne con cavo basso, seduto, con braccio abdotto a 90°

È lo stesso identico movimento del precedente, ma impugnando la maniglia collegata al cavo. Il vantaggio è di mantenere la tensione anche nel punto finale del movimento, proprio grazie al cavo.

Rotazione esterna, col cavo basso, in piedi, braccio aderente al corpo

Si afferra la maniglia di un cavo basso, disponendosi lateralmente ai pesi col piede destro, se il braccio che svolge la rotazione è il sinistro e viceversa per l’altro braccio. Si effettua lentamente la rotazione esterna del braccio.

Distensioni cubane

Si afferra un bilanciere con presa in pronazione (palmi rivolti verso il corpo) e di ampiezza superiore alla larghezza delle spalle di una misura tale da far mantenere all’avambraccio un angolo retto col braccio.

Alla partenza si tiene in questo modo il bilanciere all’altezza della parte inferiore dello sterno, quindi si esegue, la rotazione esterna delle braccia fino a che gli avambracci non sono perpendicolari al pavimento e poi si effettua una normale distensione del bilanciere sopra la testa.

Quindi si torna facendo il movimento inverso, lentamente, alla posizione iniziale.

Alzata frontale, braccio intraruotato

Si parte afferrando un manubrio leggerissimo, con braccio anteposto, intraruotato e abdotto a 45° circa, e si effettua lentamente l’alzata frontale, fino a portare a portare il manubrio all’altezza degli occhi. Si torna lentamente al punto di partenza.

È consigliabile eseguire 2 esercizi a scelta tra questi 1 volta a settimana per 3 serie ciascuno, di 10-12 ripetizioni…

Ho trovato buono , nel mio caso eseguirli il giorno dell’allenamento del petto e del dorso, ma non prima come consigliano molti, bensì dopo, in quanto eseguendoli prima delle distensioni su panca perdevo forza, avendo l’articolazione affaticata dal lavoro svolto e svolgendoli prima delle trazioni alla sbarra idem, notavo un cambiamento nella traiettoria ottimale di esecuzione dell’esercizio, quindi, fateli dopo.

Buon workout!