Introduzione al Box Squat

Abbiamo già parlato del box squat, sappiamo quindi che è la migliore variante per allenare il movimento di squat. È durissima e costruisce letteralmente tonnellate di forza.

L’articolo che segue è ripreso dal nostro Forum a cura di Enrico_PL , e tradotto dall’articolo originale di Dave Tate pubblicato su T-Nation. L’articolo sul forum con gli intreventi degli utenti è disponibile qui

Come promesso vi ho tradotto un articolo che ritengo fondamentale, per comprendere la tecnica di esecuzione di questo esercizio. Il box squat è forse lo strumento che più ha dato risultati al sottoscritto ed ai miei compagni di merende in palestra, che ci ha permesso di potenziare quella che considero la regina delle alzate. Scusate se la traduzione a volte non risulta scorrevole ma questi americani parlano veramente male….il tormentone che ricorre nell’articolo di Tate è il termine “Tightness” che tradotto letteralmente significa “strettezza/durezza”; in alcuni passaggi risulta difficile avere una corrispondenza precisa dei termini utilizzati dall’autore, spero comunque di aver reso l’idea.

Buona lettura. Enrico Power Lifter

Squattare dalla Testa ai Piedi

La tecnica è il fattore più importante per squattare con pesi rilevanti. Se ci alleniamo con una cattiva tecnica , non importa quali esercizi complementari o quanti set e ripetizioni facciamo: Il nostro squat non andrà lontano o peggio subirà uno stallo.

Questo articolo intende descrivere la corretta tecnica per eseguire il box squat. Penso che si tratti del miglior modo per allenare lo squat stesso. La forma sarà quella di uno squat regolare dandoci però la possibilità di sviluppare e allenare la forza esplosiva, infatti il box squat esercita un grande stress direttamente su tutti i muscoli che contribuiscono all’alzata.

Ogni membro del Westside barbell club esegue il box squat per tutto l’anno, mentre quello regolare “da competizione” viene effettuato solo durante le gare. La tecnica che andrò a descrivere ha portato il mio squat da 345 a 425kg negli ultimi 5 anni, durante i quali non sono stato sempre un fan del box squat. Quando squattavo 345kg non credevo nelle potenzialità di questo esercizio e allenavo il mio squat nello stesso modo in cui molti di voi ora lo allenano. Usavo un carico progressivo tipico del metodo della periodizzazione lineare. Il risultato del mio duro lavoro? Il mio squat è rimasto nel range di 330/345kg per 5 anni senza alcun progresso. Dovevo cambiare. Parte di questo cambiamento incluse proprio il box squat.

L’utilizzo del box squat ha determinato una enorme differenza nei miei progressi e in quelli dei miei partner di allenamento. Ognuno di noi ha aggiunto dai 50 ai 100kg nei nostri massimali dopo aver inserito questo esercizio. Abbiamo inoltre capito l’importanza di perfezionare la tecnica di box squat per il raggiungimento di un grande “carryover” in gara. A tale proposito ci controlliamo reciprocamente su base costante e le cose a cui prestiamo attenzione sono dettagliatamente descritte in questo articolo.

Ora, potreste aver sentito dire da qualche fighetto in pantacollant che il box squat è pericoloso. Quando qualcuno parla della pericolosità di questo esercizio, è evidente che semplicemente non sa come eseguirlo correttamente. Certo, se cercate di rimbalzare sul box o utilizzate un peso maggiore di quello che in realtà siete in grado di utilizzare, possono sicuramente esserci dei pericoli per la spina dorsale, ma se eseguito correttamente il box squat è sicuro e io credo cosi tanto nella sua efficacia che non avrete bisogno di effettuare degli squat regolari nel vostro allenamento.

Vantaggi del box squat

Sono molti i vantaggi di questo esercizio:

• Allenarsi scendendo su un box vi consentirà di sedervi indietro fino al punto in cui le vostre tibie si troveranno in posizione oltre il perpendicolare rispetto al pavimento (ginocchia indietro rispetto al tallone). Questo focalizza lo stress su tutti i muscoli coinvolti nell’alzata (anche, glutei, bassa schiena, femorali). Quando riuscirete a incrementare lo stress su questi muscoli e ad abbassarlo sui quadricipiti, allora sarete pronti a vedere i vostri carichi massimali cominciare a decollare.
• Il box squat può essere allenato più spesso dello squat classico; Louie Simmons, membro originale del Westside Barbell a Culver City, effettuava il box squat 3 volte a settimana. Attualmente al westside lo alleniamo ogni venerdi nelle sessioni dinamiche (DE dinamic effort) e occasionalmente nelle sessioni massimali (ME maximal effort). Se siete nuovi al box squat, vi suggerisco di farlo una volta a settimana
• Quando eseguite il box squat non avete necessità di chiedervi “quanto” state scendendo. L’altezza sarà sempre la stessa per tutte le ripetizioni e sarete voi a decidere l’altezza del box. Se ci pensate bene, la maggior parte delle persone quando aggiunge pesi al bilanciere effettua degli squat sempre più alti. Questo accade ogni volta in ogni palestra del mondo; sembrano tutti avere un ottima tecnica e profondità di accosciata con pesi leggeri, per poi finire a fare ¼ di squat con pesi più impegnativi. Con il box andrete sempre giù alla stessa angolazione.
• L’ultima ragione per effettuare box squat (ed anche la più importante) è migliorare la nostra tecnica . Molte volte per l’atleta novizio o intermedio che sia, i femorali non sono sviluppati a sufficienza, e sedersi indietro senza cadere rovinosamente a terra risulta impossibile. Insegnare a questi atleti come squattare correttamente potrebbe richiedere dei mesi e la tecnica non sarà mai corretta fintanto che la forza nei femorali e nei glutei non aumenta. Perché aspettare 2 o 3 mesi? Metteteli su un box e li vedrete squattare correttamente in 5 minuti (ndr. Seeee…fosse cosi facile…vero Manu? Cmq aiuta molto). Tempo un mese e i femorali cominceranno a rispondere grazie allo stress aggiunto, dovuto al “sedersi indietro” sul box.

I dettagli

Ora….siete pronti per il box squat? Bene.

La prima cosa di cui tener conto è una corretta posizione del corpo all’inizio dell’alzata. Tenete ben a mente che dovete rimanere con TUTTO il corpo TESO. Se una delle parti del corpo non rimane in tensione per tutto l’arco dell’alzata (da quando staccate il bilanciere a quando lo ri-appoggiate), questa si tramuterà nel vostro anello debole e la fallirete.

Prima di posizionarvi sotto il bilanciere dovete afferrarlo posizionando i piedi alla stessa distanza delle vostre spalle o leggermente più larga. Appena sotto il bilanciere dovrete cominciare ad “indurirvi” tenendo tutti i muscoli in tensione. Afferrate il bilanciere con le vostre mani come se voleste spremerlo e piegarlo sopra le vostre spalle.

Contraete le scapole il più possibile mentre spingete i gomiti in avanti, questo manterrà la schiena alta ben serrata per tutto l’arco dell’alzata. Se i vostri gomiti non spingono in avanti, ciò potrebbe causare un movimento incontrollato del bilanciere sulle spalle. La chiave per squattare grossi pesi è proprio quella di mantenere il percorso del bilanciere nella traiettoria più corta possibile; ogni deviazione da questa linea immaginaria sarà causa di un’alzata fallita (ndr. o effettuata con maggiore difficoltà).

Ora che la vostra schiena alta è tesa, dovete indurire la sezione intermedia. Prima di tutto espandete il vostro addome il più possibile. Quando inspirate l’aria dovrete farlo attraverso il diaframma e non dal petto. Espandete il vostro stomaco e fatelo spingere contro la cinta, questo stabilizzerà e darà supporto alla bassa schiena proteggendo la spina dorsale. Se trovate delle difficoltà a comprimere l’addome, allentate di un buco la cinta in modo che il vostro stomaco possa spingervi contro in modo appropriato. (ndr. La respirazione diaframmatica va effettuata anche nel caso in cui vi allenaste senza supporto della cintura)

Spingere lo stomaco contro la cintura va contro quella che, una credenza comune, vuole essere causa possibile di infortuni alla bassa schiena. Dopo 30 anni di box squat al Westside, nessuno degli atleti che effettuano questo esercizio con questa metodica ha problemi alla bassa schiena.

Un altro aspetto da considerare è l’ampiezza del girovita. Se inspiro tirando dentro lo stomaco, il mio girovita sarà inferiore, al contrario espandendo lo stomaco contro la cinta avrò una maggiore linea di base che mi darà più stabilità . Questa fondamentalmente è la ragione per cui i pesisti con un maggior girovita squattano di più.

Ho imparto questa lezione personalmente sulla mia pelle al Toledo Hall of Fame Powerlifting competition del 1990. Avevo appena provato uno squat da 345 restandoci sotto. Era la mia seconda alzata e decisi di riprovarci nella terza. Avevo qualche dubbio visto che il secondo tentativo non era nemmeno vicino al peso dichiarato. “Restandoci sotto “ effettivamente è un’affermazione eufemistica: il peso mi inchiodò letteralmente a terra! Non riuscì nemmeno ad uscire dalla fase più bassa dell’alzata, e questo peso era un record personale per il quale avevo lavorato duramente negli ultimi mesi.

Non capivo quale fosse il problema o come risolverlo. Al terzo tentativo, mentre mi stavano fasciando, Louie Simmons venne da me dicendomi di rimanere in tensione con i miei addominali. Non avevo idea di cosa stesse parlando a quel tempo, ma l’avrei scoperto nei minuti successivi. Appena andai sotto il bilanciere mi resi conto che Loui era lo spotter dietro di me. Una volta posizionato, mi disse di espandere e spingere il mio stomaco contro la cintura. Adesso avevo capito di cosa stava parlando.

Mi era stato sempre detto di contrarre l’addome, ma mai di espandere e spingere lo stomaco. Staccato il bilanciere mi resi conto di non essere mai stato cosi teso e stabile. Presa posizione, chiusi bene le scapole e cominciai la discesa. Mantenei lo stomaco ben spinto contro la cinta, ed il peso volò su. Avevo appena giocato con un peso che mi aveva inchiodato al pavimento alcuni minuti prima, solo perché avevo imparato ad usare gli addominali. A mio avviso, questo è uno degli argomenti più fraintesi nel powerlifting oggi; molti lifters non sanno come usare i propri muscoli stabilizzatori in funzione dello squat. Alcuni non fanno proprio nulla, mentre altri inspirando con il petto ritraggono lo stomaco indentro.

Tutta la potenza della parte inferiore del corpo è trasferita al bilanciere attraverso questi muscoli. Se l’addome non è contratto, la potenza verrà dispersa e non giungerà al bilanciere. Mentre non mi trovo d’accordo con l’utilizzo di cinture per la maggior parte degli esercizi, credo fermamente nell’uso della cinta per insegnare ad una persona come deve sfruttare al meglio gli addominali . La cinta costituisce un aiuto in gara, quindi occorre imparare ad usarla in allenamento per trarne il massimo vantaggio.

Ora che avete la vostra schiena e l’addome ben contratto, staccate il bilanciere dal rack. Quando fate questa operazione non dovreste mai toccare i supporti del rack; ciò comporta uno spostamento del peso causando una perdita della vostra “durezza” (come anche mettere il bilanciere in una posizione che vi costringe and utilizzare i quadricipiti piuttosto che i femorali) (ndr. “Tightness” è praticamente intraducibile in questo passaggio ma credo di avere reso cmq l’idea). Spingete con le gambe per far uscire il bil dal rack, fate un passo con una gamba poi con l’altra. Dovete mantenere la tensione cercando uno ‘stance’ (la posizione dei piedi) il più largo possibile. Credo nell’utilizzo di una apertura ampia delle gambe durante lo squat, perché accorcia la distanza che il bilanciere dovrà compiere ed enfatizza lo stress sui glutei, anche, femorali e schiena.

Da questa posizione, spingete ancora di più l’aria nel vostro addome e cercate di intensificare la tensione dei vostri lombari ed addominali. Allo stesso tempo le ginocchia devono spingere verso l’esterno; sapete che state facendo tutto questo correttamente, se sentite la tensione nelle anche. Tutto ciò determinerà un incremento della potenza della leva nel punto più basso dello squat; più riuscirete a mantenere il ginocchio, la caviglia, la schiena e le giunzioni dell’anca in una immaginaria linea retta, maggiore sarà il vantaggio meccanico , e questo è il motivo per cui si riesce a squattare di più ad ¼ di squat piuttosto che nel movimento completo.

Altra accortezza che dovreste avere è quella di spingere con i piedi contro i bordi delle scarpe; mai spingere in basso ma verso l’esterno. Pensate come se voleste spingere e dividere il suolo, questo attiverà ulteriormente le anche. A tale proposito, le migliori scarpe da indossare durante lo squat sono il vecchio modello Chuck Taylor della Converse (ndr. Le vecchie scarpe da basket anni ’40); sono costruite con una suola piatta e resistente adatta per questo tipo di movimento. Altre scarpe provocano un movimento eccessivo del piede.

Anche il vostro sedere dovrebbe arretrare contemporaneamente alla schiena, appositamente arcata ed il più dura possibile. La posizione della testa è vitale per mantenere il bilanciere nella giusta direzione per lo squat; dovete spingere la testa contro il bilanciere come a voler muovere ulteriormente la barra con i trapezi, è per questo che dovete sempre guardare avanti a voi.

Guardare in basso vi farà cadere in avanti a metà strada fallendo l’alzata. Spingere la testa indietro verso il collo: per rendere l’idea, potrebbe somigliare a fare la stessa azione da sdraiati a terra spingendo con la testa contro il pavimento. Stessa sensazione.

Per ciò che concerne la posizione dei piedi, non ne esiste una migliore di un’altra , ma in linea di massima gli atleti più leggeri potrebbero direzionare le punte dritte verso di loro, mentre quelli più pesanti, che peccano di flessibilità, verso l’esterno.

Per iniziare la discesa, voglio che le vostre anche comincino il movimento, non le ginocchia. Quando sono queste ultime a piegarsi per prime, il carico viene spostato verso il basso, mentre voi avete necessita che il carico scenda indietro,

Ricordate, volete che il bilanciere viaggi in linea retta. Continuate a spingere le anche indietro mentre scendete. La chiave di tutto è sedersi indietro. Molte persone si siedono meglio sulla tavoletta del cesso rispetto a come squattano, proprio perché li si siedono indietro. Come procedete nel sedervi indietro, dovete sentire tensione sui femorali. Considerateli come delle molle che cercate di caricare prima ottenerne il rimbalzo, questo provocherà uno riflesso elastico che vi aiuterà ad uscire dalla parte più bassa dello squat.

Una partenza esplosiva è un altra chiave di volta per squattare grandi pesi.

Quindi sedetevi indietro finché non toccate il box. L’altezza deve essere un pollice sotto il parallelo, anche se ad atleti con poca esperienza consiglio un pollice sopra. La definizione di parallelo (ndr. Come da definizione del regolamento IPF) è la linea parallela che si crea tra il punto più alto dell’anca ed il punto più alto del ginocchio. Tenete a mente che molte persone hanno veramente poca forza nei femorali e nelle anche per squattare correttamente ai primi tentativi, se provassero a squattare con questa tecnica senza il box, cadrebbero inevitabilmente all’indietro. Il box è il miglior modo per imparare la corretta forma di esecuzione, migliorando allo stesso tempo i propri punti deboli. Il box squat inoltre interrompe la catena eccentrica/concentrica, costringendovi a squattare da una posizione di contrazione statica a concentrica dinamica, un altro valido modo per costruire forza esplosiva.

Una volta toccato il box con il sedere, dovete cercare di rilassare i flessori dell’anca mantenendo però ogni singolo altro muscolo ben contratto. Assolutamente non dovete cadere sul box con l’intento di rimbalzarci sopra ; dovete sedervi con la stessa velocità con cui squattate normalmente. Fate una pausa di un mezzo secondo e poi esplodete nella salita più potente che potete, nessun rimbalzo!

Le ginocchia devono spingere verso l’esterno e gli addominali, la parte alta della schiena e le braccia devono rimanere tese mentre la schiena rimane arcata. Quando siete seduti sul box, è importante che le vostre tibie siano perpendicolari al terreno, o meglio ancora, si trovino dietro

Il tallone. E’ questo che pone tutta la tensione sui muscoli che contribuiscono all’alzata.

Dopo la pausa sul box dovete esplodere in salita, avendo l’accortezza come prima cosa, di spingere con la testa e la parte alta della schiena contro il bilanciere e poi facendo partire le anche. Appena iniziate lo squat (durante la fase eccentrica), le anche si muovono prima della testa. Il procedimento opposto (la fase concentrica) vede la testa coinvolta nel movimento prima dei glutei. Se non muovete prima la testa e la parte alta della schiena, il bilanciere comincerà a viaggiare in avanti e se questo accade prima che abbiate attivato le anche, perderete il peso cadendo contro il rack.

Mentre venite su avete la necessità di mantenere tutta la contrazione muscolare, spingendo la schiena contro il bilanciere, spingendo la testa indietro contro il bilanciere, spingendo in fuori le ginocchia e i piedi, tirando i gomiti in avanti, mantenendo le scapole addotte, e trattenendo il respiro. Fatto questo non c’è altro da fare che serrare le ginocchia ad alzata terminata ed attendere l’applauso del pubblico.

Questo è tutto….e dicono che lo squat non è un’alzata tecnica….

Ora spetta a voi. Volete rimanere li a guardare gli altri sollevare grossi pesi, o farlo voi stessi in pedana? Decidete voi.