Abbiamo già parlato di proteine, di proteine delle uova, di indici di qualità proteica, di timing delle proteine , delle differenze con altre fonti, come le whey o proteine del siero del latte, oggi parliamo di uova e non in riferimento a qualche integratore ma nello specifico su come assicurarsi di acquistare le uova migliori, alla base di qualunque piano alimentare per un bodybuilder che si rispetti.
Le uova sono un’ottima fonte proteica, imprescindibile nella dieta, sono economiche, di facile reperibilità e poco costose e possono essere impiegate in molte ricette.
Per i più pigri o anche per i più pratici a dir si voglia, esistono dei cartoni di soli albume di circa 1 Kg prodotti dall’AiA o anche da altre marche, non sempre reperibili nei supermercati più piccoli, già pastorizzati e pronti all’uso.
Esistono naturalmente diverse qualità di uova : gallina, anatra, quaglia, struzzo . . . in questo articolo parleremo delle uova più comuni, ovvero quelle di gallina.
Il colore del guscio dipende esclusivamente dalla razza e non ha alcuna influenza sulle caratteristiche sensoriali o nutrizionali dell’uovo. Il colore del tuorlo dipende invece dai pigmenti contenuti nel mangime o aggiunti intenzionalmente per ottenere una gradazione di colore che segua le preferenze del consumatore
La composizione di un uovo medio (all’incirca sui 60 g di peso) è percentualmente distribuita in:
- acqua 65,5%,
- proteine 12%,
- sali minerali 11,5%
- grassi 11%
Le uova forniscono quindi una quantità significativa di proteine e di altri elementi nutritivi.
| Informazioni Nutrizionali * | |
|---|---|
| Valore Energetico | Kcal 133 – Kj 535 |
| Proteine | 12,4 gr |
| Carboidrati | 8.7 gr |
| Grassi | 8.7 gr |
* Valori medi per 100 gr di uova di gallina senza guscio
Informazioni Nutrizionali
Le uova forniscono quindi una quantità significativa di proteine e di altri elementi nutritivi.
Le uova di gallina sono le più comunemente consumate e sono altamente nutrienti. Forniscono una grande quantità di proteine complete di alta qualità, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali per gli esseri umani, e forniscono quantità significative di parecchie vitamine e minerali, compresa la vitamina A, riboflavina, acido folico, vitamina B6, vitamina B12, colina, ferro, calcio, fosforo e potassio. Sono inoltre uno degli alimenti singoli meno costosi contenenti proteine complete.
Tutte le vitamine A, D ed E dell’uovo sono contenute nel tuorlo. L’uovo è uno dei pochi alimenti che contengono vitamina D, anche se quest’ultima è prodotta fisiologicamente negli esseri umani quando la loro pelle è esposta alla luce solare. Un grande tuorlo d’uovo contiene circa 60 calorie (250 kJ), mentre l’albume contiene circa 15 calorie (60 kJ). Un grande tuorlo contiene più di due terzi della razione quotidiana suggerita di 300 mg di colesterolo, anche se uno studio indica che il corpo umano non ne assorbe molto dalle uova.
Il tuorlo compone circa 33% del peso netto dell’uovo, contiene tutto il grasso, un po’ meno di metà delle proteine e gran parte delle sostanze nutrienti. Inoltre contiene tutta la colina, che corrisponde approssimativamente alla metà della razione quotidiana suggerita e contiene lecitina che favorisce l’eliminazione del colesterolo. La colina è una sostanza nutriente importante per lo sviluppo del cervello ed è suggerita alle donne incinte per assicurare un sano sviluppo del cervello del feto.
A livello nutrizionale è opportuno distinguere tra albume e tuorlo. L’albume è la parte esterna, trasparente, di consistenza più fluida e coagula a 62 °C; è composto al 90% di acqua e al 10% di proteine. Il tuorlo è la parte interna, di colore giallo arancio intenso e coagula a 65 °C; è composto da una miscela più complessa: contiene acqua al 50%, 17% proteine, 30% grassi e altri emulsionanti.
Quali uova acquistare : come scegliere ?
Dal 2004 sul guscio di tutte le uova di gallina prodotte nell’Unione europea è necessario che venga marchiato un apposito codice che ne consente la rintracciabilità, indicando il tipo e il luogo di allevamento da dove proviene l’uovo stesso.
In Italia, in Francia e in numerosi altri paesi la maggior parte della produzione delle uova deriva da allevamenti in gabbie. La Svizzera nel 1992 ha invece proibito l’allevamento in gabbia. Questo provvedimento, fortemente supportato dalle locali organizzazioni ambientaliste, non ha dato però i risultati sperati in quanto non proibisce comunque l’importazione dall’estero di uova da allevamento in gabbia, che attualmente coprono circa il 50% del fabbisogno locale .
Le uova di categoria B, non adatte al consumo umano, non hanno obbligo di stampigliatura, ma gli imballaggi devono essere contraddistinti da una fascetta o un’etichetta di colore rosso.
Il codice è formato dalle seguenti cifre:
- Tipo di allevamento
- 0: biologico - utilizza galline di razze rustiche provenienti da allevamenti biologici che razzolano a terra e all’aperto con una densità non superiore a 6 galline per m². Il mangime è composto di alimenti biologici di origine controllata, prevalentemente mais e cereali;
- 1: all’aperto – come l’allevamento a terra con l’aggiunta di ampi spazi aperti sul quale le galline possono razzolare;
- 2: a terra – galline allevate in grandi capannoni con luce artificiale e una densità non superiore a 7 animali per m²;
- 3: in gabbia – le galline sono allevate in gabbie di ferro alte 40 cm e con una superficie di 750 cm² illuminate da luce artificiale e con elevata densità di popolazione.
- Sigla del Paese di provenienza (esempio: IT per l’Italia).
- Codice ISTAT del comune dove è situato l’allevamento (3 cifre).
- Sigla della provincia dove è situato l’allevamento (esempio: MO, VR ecc.).
- Codice dell’allevamento.
Il codice del comune e la sigla della provincia variano a seconda dei Paesi (in alcuni è una sigla, in altri è un numero ecc.).
Sull’imballaggio devono essere riportate le seguenti informazioni:
- nome, indirizzo e codice del produttore
- numero di uova e/o il peso
- giorno o periodo di deposizione
- tipo di allevamento con le seguenti diciture:
- “uova da agricoltura biologica”
- “uova da allevamento all’aperto”
- “uova da allevamento a terra”
- “uova da allevamento in gabbie”
Categorie
Le uova vengono suddivise in due categorie:
- categoria A: uova pulite, a guscio integro, con camera d’aria di altezza inferiore a 6 mm. Sono destinate al commercio al dettaglio. In questa categoria rientrano le uova extra, nelle quali la camera d’aria ha un’altezza inferiore ai 4 mm; esse devono essere messe in commercio entro 9 giorni dalla deposizione e devono riportare obbligatoriamente impressa la data di deposizione. Le uova di categoria A non devono essere sottoposte a procedure di lavaggio o refrigerazione
- categoria B: tutte le uova che non rientrano nella categoria precedente, comprese uova di categoria A declassate. Sono destinate alle industrie alimentari di trasformazione (pastifici, produttori di maionese e prodotti dolciari), previa pastorizzazione obbligatoria per legge.
Grammatura
Le uova di categoria A vengono catalogate in base al peso in:
- XL, grandissime (uguale o superiore a 73 grammi)
- L, grandi (uguale o superiore a 63 g e inferiore a 73 g)
- M, medie (uguale o superiore a 53 g e inferiore a 63 g)
- S, piccole (meno di 53 g)
Igiene
Consumare uova crude non è consigliato, sebbene nell’immaginario collettivo sia una pratica comune. Questo non tanto per il rischio salmonellosi, del tutto assente nelle uova in vendita in supermercato, quanto per la presenza di avidina che impedisce nelle uova cruda la corretta assimilazione proteica.
Le uova prodotte da animali sani sono internamente sterili. La frequenza della contaminazione in utero delle uova da parte delle salmonelle (contaminazione endogena) di cui possono essere affetti gli animali è nell’ordine di 2 per milione. In compenso, la contaminazione del guscio (contaminazione esogena) con questi stessi batteri è frequente e rappresenta circa il 50% delle tossinfezioni umane da salmonella in Italia (Enternet 2000-2004).
Il guscio delle uova può anche essere contaminato da muffe, nel caso vengano conservate in ambienti umidi, le quali danno origine a macchie superficiali di vario colore (gialle, blu o verdi) che possono portare alla putrefazione dell’uovo.
- Conservare le uova a temperature inferiori a 25 °C, così le uova conservano anche il loro sapore
- Nel frigo conservare le uova nella loro confezione al fine di evitare che possano contaminare altri alimenti
- Il guscio è ricoperto da un sottilissimo strato naturale (cuticola) che impedisce la contaminazione da parte delle salmonelle. Le uova non devono mai essere lavate proprio per evitare che la cuticola venga rimossa.
- Utilizzare subito le uova con guscio incrinato, buttare quelle rotte
- Lavarsi le mani prima del contatto con il guscio e non toccare mai il tuorlo e l’albume quando si rompe l’uovo
- Non rompere l’uovo sul bordo del recipiente che conterrà il tuorlo e l’albume
- Evitare che parti di guscio cadano nel prodotto sgusciato, allontanare subito i gusci senza poggiarli sul piano
- Non tenere le uova al caldo per più di due ore
Le uova vengono commercializzate a temperatura ambiente, ma vanno conservate in frigo dopo l’acquisto evitando gli sbalzi termici che possono provocare la formazione di condensa sul guscio con conseguente aumento di permeabilità per l’ingresso dei germi.
Determinazione della freschezza
Per verificare che le uova siano fresche, prima di romperle è sufficiente metterle in un recipiente di acqua fredda salata (10% di sale). Le uova fresche andranno a depositarsi sul fondo, mentre le uova non più fresche tenderanno a salire in superficie a mano a mano che invecchiano a causa dell’aumento di dimensione della camera d’aria interna.
Un secondo metodo è quello cosiddetto della speratura; l’uovo osservato davanti una forte fonte luminosa deve avere il tuorlo visibile come ombratura senza contorno apparente, deve essere ancorato al centro dell’albume anche dopo rotazione e non devono essere presenti corpi estranei.
Un terzo metodo si usa dopo la rottura dell’uovo su una superficie: il tuorlo deve mantenersi alto e sodo, l’albume deve restare compatto intorno a esso e più fluido all’esterno. Quando il tuorlo tende facilmente a rompersi e a mescolarsi con l’albume l’uovo non è più molto fresco. Rimane commestibile, ma può risultare difficile da montare e poco adatto ad alcune preparazioni culinarie.
Leggere modificazioni possono notarsi con uova di galline di età avanzata e nel periodo estivo. Consumare e acquistare uova principalmente da allevamenti vicini al punto d’acquisto.
Le uova di categoria A possono essere ulteriormente classificate in «extra» o «extra fresche» solo nei primi 9 giorni dalla data di deposizione, dopodiché devono essere riclassificate in categoria A o B a seconda dello stato in cui si trovano e vanno consumate entro quattro settimane dalla deposizione (28 giorni).
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