Poichè però i clienti siete voi, cercherò di illustrare delle strategie funzionanti per l’HIIT, almeno, per quello che posso capire io. Partiamo perciò dal presupposto che… funzioni, come fanno gli economisti delle barzellette. La sapete quella del naufragio di un fisico, un ingegnere e un economista? Ecco, facciamo in quel modo ah ah ah
In questo articolo vi rivelerò dei segreti incredibili: l’aerobica fa catabolizzare? E poi, meglio l’aerobica a digiuno oppure no? C’è veramente da leccarsi i baffi…
Prima di parlarvi, però, delle corsette e dei saltellini, mi prendo tuuuuuutto il tempo che mi pare per delle doverose premesse.
Intanto, possiamo dire che “aerobico” significa “che richiede ossigeno”. Mi dite una attività fisica del nostro corpo che complessivamente NON ha bisogno di ossigeno per essere eseguita? Non c’è. Tutta l’energia del nostro corpo viene prodotta grazie a delle reazioni chimiche dove l’ossigeno, prima o poi, è coinvolto. Questo per dirvi che la distinzione fra “aerobica” e “pesi” è di fatto fittizia e addirittura nociva nel computo totale del volume di lavoro. Ci torneremo in seguito, ma se fate pesi 2 volte a settimana e aerobica 2 volte a settimana, il volume di lavoro è 4 sedute, non 2. Scritto così è semplice, chi è quel fesso che farebbe un errore del genere, ma poi invece è la fonte di tutte quelle leggende sul catabolismo dell’aerobica.
Il significato che diamo alla parola “aerobica” è “consumare per dimagrire”. In realtà fare aerobica ha una serie di benefici cardiocircolatori che non se li fila mai nessuno, e questo è un’altro errore: ragionare a comparti: Pesi=essere grosso, aerobica=essere definito. Magari potrebbe essere pesi=incremento del metabolismo basale per costruzione di massa muscolare, aerobica=miglioramento del livello di colesterolo nel sangue. Comunque, non addentriamoci.
Un’altro errore del ragionamento a compartimenti stagni è pensare il nostro corpo come un oggetto meccanico: correre 30′ “costa” 400KCal, sono dimagrito per l’equivalente di 400KCal. Non funziona così. Il nostro corpo è in equilibrio, non vuole cambiare. Deve accorgersi che lo stimolo a cui lo sottoponete ha un certo grado di costanza, altrimenti, per 2 o 3 volte, non cambia di certo per farvi piacere.
Ricordiamoci che questo non è un difetto (lo è solo se ragionate in maniera aerobico-centrica, cioè in maniera errata). Il mantenimento dell’equilibrio preserva l’organismo dal cambiare al variare delle condizioni esterne. E’ necessario alla sopravvivenza, mi spiace per voi. Perciò, dovete costringere il vostro corpo a cambiare, aumentando, con stimoli costanti, la sua sensibilità a consumare.
Le discussioni sull’aerobica sono come quelle sui pesi: ruotano tutte su “quale è il modo MIGLIORE per fare aerobica?”. Il punto fondamentale da capire è che non c’è un modo migliore per fare aerobica, ma è invece certo che NESSUNO DIMAGRISCE SE NON INTRODUCE UN DEFICIT CALORICO. “Ma questo è ovvio, scontato, banale, che ci prendi, per deficienti?” Ok ok ok… ma perchè allora una cosa così banale non viene poi mai rispettata?
Perciò, dovete mangiare meno calorie di quanto consumate. Se voi non siete “a dieta”, potete fare tutta la bicicletta che volete e sarete sempre panzoni come i ciclisti domenicali, con la trippa sulla canna delle loro biciclette da 5000 Euro. Avete presente? Quelli che viaggiano in branchi che viene la voglia di speronare…
La visione a comparti porta al fallimento delle metodologie di allenamento, o, se funzionano, ad una non comprensione piena dell’effetto creato. L’effetto dimagrante è dato dalla combinazione attività aerobica + deficit calorico. Perpetrate questa su base costante, dimagrirete. Sembra banale, ma molti (io stesso, badate bene…) non comprendono questo punto. Ciò porta a non dimagrire, oppure ad bruciarsi letteralmente come quelli che fanno troppa aerobica per il cibo che mangiano e magari si fottono il grasso che sostiene i reni (molte ragazze)
L’errore di ragionare a compartimenti, a mio avviso, lo compie incredibilmente anche il grande Albanesi di cui adoro il modo di ragionare (io sono un suo fan, questo blog è anche merito suo che mi ha spronato, ma non per questo spengo lo spirito critico…). Albanesi è sempre critico verso il mondo dei pesi, e per molti aspetti ha anche ragione. L’errore di fondo è che lui… non ama i pesi. Ama la corsa. Della corsa conosce e “sente” tutte le storture, le finezze, i contrasti, i pregi e le virtù. Dei pesi… no.
Prendete questo articolo qua dove si dice (ma leggetelo…) che il consumo calorico di una ripetizione di panca è 1 caloria, perciò non si dimagrisce. Ok, è vero. E’ una stortura pensare che si possa dimagrire facendo pesi E BASTA, e di certo un sedentario si rimette in forma con una sana corsetta 3 volte a settimana piuttosto che con 3 volte di scheda fotocopiata.
Il punto è che un’attività costante in sala pesi, con lo stesso impegno che mette Albanesi nella corsa, porta ad un incremento di massa muscolare magra. E 1Kg di massa muscolare in più sono 28KCal circa in più bruciate al giorno per il solo metabolismo basale, cioè quasi 200KCal GRATIS senza veramente fare nulla. Ma… mica Albanesi non la sa questa cosa… semplicemente, lui non “ama” i pesi e, a mio avviso, tendenzialmente è portato a vederne le storture innegabili piuttosto che i pregi nascosti.
Non voglio che pensiate che stia esaltando i pesi, solo che un po’ di pesi per mettere su qualche Kg di muscoli, un po’ di dieta, un po’ di aerobica e il risultato è garantito.
Altro punto fondamentale è che per dimagrire, come per “fare massa”, ci vuole costanza e determinazione. Senza però voler essere mistici in questo modo, facciamo un paio di esempi terra terra per esemplificare il concetto.
Supponiamo che voi abbiate a disposizione due attività: HIIT al vomito per 4′ a seduta con consumo di 500KCal a seduta, e 40′ di cyclette con lo stesso consumo.
Mi sono scordato di qualcosa? Ah già… l’EPOC, il consumo successivo all’esercizio. Ribadisco quanto detto nel precedente articolo sull’argomento. Il consumo post esercizio è minimale, perciò è una panzana quella che con l’HIIT si brucia più DOPO che DURANTE. Il consumo post esercizio è dell’ordine del 5% delle calorie totali nel caso dell’HIIT e dell’ordine del 2.5% nel caso dell’aerobica a basso impatto (“dell’ordine”, non numeri precisi al 20° decimale).
Poiché so che non mi credete, invito VOI a farmi ricredere: trovatemi un riferimento qualunque dove c’è scritto il consumo calorico ASSOLUTO dell’HIIT nel post allenamento, non frasi della serie “è il doppio di”, perchè il doppio di una caccola sono due caccole, e anche se fossero 10 caccole, sempre di caccole stiamo parlando.
Ma noi esageriamo: il consumo post esercizio dell’HIIT è di ben il 20% del consumo calorico durante l’esercizio, e quello dell’aerobica è zero. Ciò significa che:
HIIT: 500+500*0.2 = 500 + 100 = 600KCal mentre Aerobica: 500KCal. L’HIIT vince.
Supponiamo che io faccia l’HIIT 2 volte a settimana e l’aerobica 3 volte a settimana: sono 1200KCal contro 1500KCal, +300KCal per l’aerobica. In un mese, ho 1200KCal in più per l’aerobica.
Direte “ma tu bari!”. Ok, mettiamola così: supponete di fare HIIT 3 volte a settimana per un mese, poi smettete, il vostro amico fa aerobica 2 volte a settimana per 2 mesi. Siamo 3*4*600 = 7200KCal contro 2*8*500 = 8000KCal.
Quale situazione è più realistica? Io dico che tanti che parlano di HIIT e cose simili lo fanno per un periodo limitato. Per una serie di motivi, ma è così. Il punto è che se di “consumo” si deve parlare, il “consumo” è tanto più elevato quanto più si pratica. L’effetto dimagrante è dato dalla pratica costante dell’attività. Perché ci sia dimagrimento non si devono compiere atti eroici estemporanei, ma banalità costanti.
Mai, cioè, come in queste cose ha importanza la costanza. Meglio una strategia errata perpetrata per mesi che il massimo della preparazione per 2 settimane. Se voi fate 30′ di cyclette 3 volte a settimana con impegno minimo per un anno intero, dimagrirete PIU’ che con l’HIIT per 3 mesi. Questo perché il consumo è proprio dato dalle Kcal per seduta moltiplicate per il numero delle sedute. Grande numero di sedute, e alla lunga il tutto è vincente.
Ops… ma qui non si è affrontato l’annoso discorso del “ma consumi grassi o carboidrati?” oppure “ma sei in fascia lipolitica oppure no?”. Onestamente, non è rilevante ai fini della discussione perchè stiamo parlando di HIIT che è roba sparata al 101%, perciò si consumano sicuramente carboidrati, glicogeno, creatinfosfato e molto meno grassi… devo dire che connessa all’HIIT c’è tutta la diatriba della serie “ma se consumi carboidrati e li reintegri… dimagrisci?”.
Il “buon senso” (quello di Tolomeo che credeva a buon senso che il Sole girasse intorno alla Terra) ci farebbe dire che se ho molto grasso addosso, devo fare attività che porta ad un consumo di grassi, cioè aerobica a basso impatto. I sostenitori dell’HIIT invece affermano che non importa cosa bruci, basta che bruci. Sinceramente, non ho le conoscenze per avere una opinione. Credo che il corpo umano sia troppo furbo per questi discorsi, e brucerà un po’ di tutto. Però, come sopra, inutile fare HIIT 3 volte l’anno…
Bene: a questo punto dobbiamo concentrarci su un criterio per valutare le nostre attività aerobiche, qualunque esse siano, per avere la possibilità di effettuarle (effettuare l’HIIT in questo caso) su base costante e produttiva. Dobbiamo considerare i seguenti aspetti:
Mi spiego con un esempio senza farla tanto lunga. Per me, la condizione IDEALE per l’HIIT è un percorso in bicicletta di circa 5Km dove siano presenti:
Considerate che l’HIIT è High Intensity Interval Training. Il circuito da ripetere X volte è il training. l’High Intensity è data dalle salite, l’Interval è dato dall’alternanza delle salite con il piano. Mi raccomando con l’intermittenza/intervallo: un percorso piano a passo costante o solo in salita sempre a tutta NON E’ HIIT, ma HIT (bleah… le sigle).
Notate alcuni aspetti come:
Immaginatevi a fare questo allenamento: è divertente, in fondo. Immaginatevi invece a fare 5Km di bicicletta dove ogni 3′ fate uno scatto di 30″ a tutta paletta, e ogni 2′ ne fate uno di 1′ un po’ più piano. Questo è molto ma molto meno divertente.
E’ il concetto di “fruibilità“, intendendo “la facilità di esecuzione dell’attività“. Inutile dire che fare un giro in bicicletta per mesi dopo il lavoro è più fattibile che mettersi in bicicletta e fare scatti spasmodici. Peggioriamo la situazione: avete mai fatto i rulli con la bicicletta? Sono devastanti. Si deve essere ben motivati. Ok, siamo tutti degli eroi, ma il problema è che non si può essere eroi per sempre. Perciò, più scegliete un’attività abbordabile, più alta è la probabilità che la possiate fare, più alta è la probabilità che dimagriate.
Un percorso come il primo è anche “misurabile”, nel senso che si possono misurare le variazioni di quello che fate. Potete dire “lo voglio finire in X minuti” o “voglio fare la prima salita in X secondi”. Se potete misurare, potete anche pianificare, perciò potete riapplicare i concetti della strutturazione di un allenamento all’attività HIIT. Vi faccio presente che “misurare” è un concetto sottile. Nel secondo caso, non c’è niente da misurare: in uno scatto di 30″ a tutta paletta… che misurate? Come fate la volta dopo a capire se siete migliorati o meno? Ah già… con il cardiofrequenzimetro… ma nell’HIIT a che serve il cardiofrequenzimetro? siete a tutta paletta… mica in fascia lipolitica…
Un’attività non misurabile non è nemmeno divertente, perciò desisterete prima e smetterete di essere in forma. Misurabilità e fruibilità vanno di pari passo, ma le ho separate per farvi capire: parte del divertimento è dato dal capire se state o meno migliorando, e questo è tanto più vero quanto più l’attività è intensa. In altre parole, io vado al parco a corricchiare per rilassarmi, e manco guardo l’orologio… ma se devo tirare alla morte, voglio capire che non sto perdendo tempo.
Questi due elementi sono nascosti nelle attività che fate. Per questo c’è chi afferma che l’HIIT funzioni e chi invece che non funzioni, a parità di deficit calorico introdotto con la dieta. C’è chi è più motivato di altri, c’è chi fa HIIT con attività più fruibili e misurabili di altre. Perciò c’è chi continua e chi smette.
Immaginatevi ora di comprimere il circuito di 5Km in un percorso di 2Km e di farlo di corsa. Cosa cambia? La “sicurezza”. Correre ha un impatto maggiore che andare in bicicletta. La corsa provoca molti più microtraumi sul tessuto connettivo, sui legamenti, sui tendini, è innegabile. Chiunque può andare in bicicletta, molti meno possono correre. Non entriamo in discussioni fra runners e bykers, come all’asilo “la macchina del mio babbo è più veloce della tua”, è ovvio che tutti possono fare tutto se si è intelligenti, ma…. avete capito, dài. Questo concetto lo riprendo più avanti.
Per “efficienza” intendo la capacità di consumare ossigeno. Un’attività altamente efficiente perciò porta ad un alto consumo di ossigeno, e questo si ha coinvolgendo più muscoli possibili, dato che sono il tessuto biologicamente attivo più abbondante su cui possiamo agire (anche il fegato è un tessuto attivo, ma il fegato pesa poco). Corsa e bicicletta sono perciò efficienti perchè coinvolgono grandi % di tessuto muscolare.
Perciò, tutto quanto si discosta dal circuito in bicicletta descritto è una situazione meno ideale.
Notate che non ho parlato dell’impatto sistemico, cioè dello stress indotto da queste attività e che si somma agli altri. Il punto è che stiamo parlando di andare in bicicletta e di correre, e chi fa queste cose, di solito fa… questo. C’è uno stressor solo: l’HIIT. Andiamo avanti e ricordiamoci di questo aspetto.
“Ma tu non sei uno che fa pesi?” Andiamo in sala pesi.
E’ possibile fare HIIT con i pesi?
A bomba, come si suol dire, la fruibilità è massima. Dimagrire con i nostri amati pesi!!! Wow, il massimo. Idem la misurabilità: *****… ci sono scritti i Kg sulle rotelle di ferro e sui pacchi pesi delle macchine!!!
Poiché nel nostro retrocranio associamo l’attività aerobica ai saltellini o alle cose ripetitive, anche in sala pesi siamo tentati di replicare questa condizione, con attività a circuito. Perciò c’è chi effettua circuiti di esercizi ad alte ripetizioni. Poiché si utilizzano tanti muscoli, i circuiti permettono di consumare molto ossigeno e perciò sono l’ideale.
Ma a questo punto… che accade? Accade che… fare i circuiti dopo un po’ non è divertente. Perché se è facile migliorare il volume totale di allenamento, dopo un po’ questo volume decolla a livelli tali che è troppo noioso. Oppure, c’è un punto oltre il quale non si possono incrementare i Kg a parità di lavoro, nemmeno di 0.250 Kg. Provate, è così. Per questo dopo l’innegabile sprint iniziale, tutti desistono dal fare aerobica a circuito in sala pesi.
Perciò, pollice verso all’attività a circuito: troppo lagnosa alla lunga.
Ma… chi l’ha detto che si debbano fare i circuiti? Devo bruciare ossigeno in maniera intermittente, perciò potrei fare squat o stacco in 5×10 non alla morte, con 2′ di recupero. Un lavoro che generi acido lattico in ogni serie, fiatone, e poi un recupero medio per bruciarlo e ripartire con un minimo di debito d’ossigeno. Questa situazione è molto migliore e più vicino alla condizione di “fare aerobica con i pesi”. La gestione del lattato è uno dei cardini del GBC (German Body Composition) di Poliquin.
Potremmo fare anche un circuito del tipo: panca 1×10, squat 1×15, panca 1×10, stacco 1×15 e via.
Ci scontriamo però con il problema della sicurezza: ogni esercizio ha un anello debole. Nello squat e nello stacco questo è dato dagli erettori spinali, nella panca è dato dai tricipiti. Ci si stanca in maniera non uniforme, a differenza della corsa e della bicicletta. Provate a fare serie di stacco molto lattacide. Alla fine i vostri erettori spinali urleranno di dolore. State pertanto molto attenti: questa soluzione a me piace, ma veramente è per atleti mooooolto avanzati che sanno quello che stanno facendo, e riescono a mantenere una tecnica buona anche in condizioni di estrema stanchezza.
Ma… deus ex machina, potrei fare la pressa! Uso solo le cosce di fatto, e se la faccio bene le uso tutte. Credo che la pressa sia l’attrezzo migliore per fare attività pseudo-aerobica con i pesi. Cose tipo 5×50 o similari e si sbuffa come una locomotiva a vapore.
Ma, come sempre, i problemi se si calciano fuori dalla porta, tornano sfondando la finestra. Voi non siete persone che fanno aerobica, ma fate i pesi e usate l’aerobica per dimagrire. Una sessione HIIT di pressa vi devasta le gambe, e questo stress non è che svanisce quando non fate “aerobica”. Utilizzare i pesi per l’HIIT e poi utilizzarli per fare… i pesi è raddoppiare il volume di lavoro.
Per questo è IMPOSSIBILE conciliare l’HIIT con i pesi ottenendo da entrambi… ma vi dirà di più: qualunque attività ad alta intensità influenzerà negativamente i pesi che per definizione sono attività ad alta intensità. Paradossalmente, una scheda BII alla McRobert con 1×20 di squat o 1×15 di stacco a cedimento è HIIT! Se si esce dall’ottica dei compartimenti, la visione è più chiara.
Vi dò un compitino: giudicate, alla luce di quanto sopra espresso, se fare il gradino con il metronomo (la prova da sforzo della visita sportiva) sia una strategia valida. Idem, valutate voi se la famosissima Guerrilla Cardio lo sia. Poi fatemi sapere. Non mi dite “ma è fantastica, io l’ho fatta, io la sto facendo”, ma schematizzate un giudizio.
Fatto?
Ok, vi dico come la penso: il gradino, la corsa sul posto, gli sprint sulla byke da spinning sono attività che rapidamente diventano intollerabili. Non fidatevi di me e provate, ma non leggete la frase successiva. Tornate qui quando avete capito: fare questa roba è alla lunga impraticabile, anzi… vi sentirete dopo un po’ dei perfetti idioti, a sgobbare come muli alpini carichi di mortai senza capire se state facendo bene o meno. Ma… non leggete ora questa frase, leggetela fra 2 mesi!
Alla fine, quello che funziona è la separazione netta delle attività o la fusione completa: nessuno sul pianeta riesce a fare HIIT usando le gambe e a migliorare il massimale di squat!
Se volete separare le due attività, mi spiace per voi, ma dovete continuare a fare i pesi come state facendo, e introdurre l’aerobica a basso impatto. Cyclette da 30-45′, magari qualche incremento di velocità ma sempre con il cardiofrequenzimetro sotto mano (che ce l’hanno tutte oramai). Così facendo riducete al minimo lo stress sistemico (che c’è sempre e comunque), con una attività sicura, misurabile. Se rimanete nell’arco del 70% della vostra frequenza cardiaca massima, dopo un po’ di pratica vi divertirete, avrete benefici in termini di dimagrimento e di benessere cardiovascolare. Sto sperimentando, poi vi faccio sapere. Comunque vedo già da ora che 45′ per 2 volte a settimana, cyclette davanti al PC con un DVD è una configurazione fattibile. Vado fra il 70 e l’80% della frequenza cardiaca massima con un impegno relativo dopo che ci ho preso la mano per un mese.
La seconda parte dell’articolo è disponibile qui
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