Se volete fondere aerobica e pesi insieme, dovete riconvertire la vostra attività in palestra per ricomprendere l’HIIT in maniera globale. Se studiate un po’ il GVT e il GBC di Poliquin, vedrete che semplicemente per un certo periodo si fa questa roba, non altra. Attività HIIT con i pesi e qualche altro esercizio. Stop.
Buttiamo giù un esempio al volo. Fate la pressa, che so… così:
1° settimana: Lun Mer Ven: 3×30 rec 2′ con un peso da 3×50, ok, farete casino ma prendeteci la mano. Dopo questo allenamento avrete comunque dei DOMS terrificanti, come sempre quando si cambia qualcosa. Le alte ripetizioni così non le avete mai fatte, perciò caricherete di sicuro troppo. Se il Mer siete ancora poltiglia (non è un merito eh.. significa che avete SBAGLIATO) non allenatevi. Avete sbagliato perchè… consumerete di meno saltando l’allenamento.
2° settimana: Lun Mer Ven: 3×30 rec 1′30″ diventa frizzante
3° settimana: Lun Mer Ven: 5×20 rec 2′ incrementate il carico.
Cioè: dovete fare un minimo di volume. I carichi sono veramente un mezzo e non un fine, stavolta! Dovete creare un debito di ossigeno, ma come nella corsa incrementate la durata o la velocità o il numero degli scatti, qui dovete incrementare il numero di ripetizioni o il carico. Dovete sudare. Di per se sudare non implica che le cose stiano andando bene ma che il vostro corpo non riesce a smaltire il calore, ma se in un ambiente chiuso non sudate, di sicuro non state facendo bene.
E’ preferibile che aumentiate il volume totale piuttosto che l’intensità. Perchè su queste cose vi adattate rapidamente al volume ma fate il botto sul carico. Provate!
Se vi fidate di me e non credete che l’EPOC sia rilevante, allora il concetto è che più fate e più consumate. Se invece siete i maniaci di questa teoria, allora sarete invogliati a fare pochissime serie alla morte. Dovete intendere i pesi come esercizi a basso impatto, utilizzando roba che vi permetta di coinvolgere molta massa muscolare. La pressa è ineguagliabile in questo.
Comunque sia, l’allenamento “aerobico” avrà un impatto sistemico sul resto. Evitate gli stacchi e lo squat pesanti, inserite degli stacchi a gambe tese o del leg curl, ma con estrema moderazione.
Per la parte superiore, fate quello che avete sempre fatto.
Considerate che ci sono teorie sulla gestione del lattato per una impennata del GH/testosterone che sono anabolici e lipolitici. Però non fatevi prendere troppo la mano da questa roba.
Sembra incredibile ma la pressa ad alte ripetizioni ha un che di perverso: se la fate con pazienza i carichi saliranno a livelli impressionanti per un impressionante numero di ripetizioni. Un’altra strategia è fare un 10×10 a carico costante diminuendo il recupero, oppure a recupero fisso e alzando di poco il carico di volta in volta. Chi ha, appunto, pazienza, porterà il suo 10×10 a livelli incredibili. Sudando e sbuffando.
Mi raccomando, modulate il volume totale. Nello schemino proposto (che assolutamente non dovete prendere alla lettera) si esegue 3 volte a settimana. 3, non 1. Perciò attenzione a fare troppo gli eroi.
Considerate anche che NON ESISTONO tabelle che danno il consumo calorico di cose del genere. Ci sono per la bicicletta e la corsa, perchè sono attività fatte da milioni di persone e studiate in campo medico. Sì avete un metro di paragone, nella pressa… no. Attenti con la dieta.
In conclusione, il mio giudizio è che sia meglio scorporare il tutto. Dividere l’impatto delle due componenti, la cui somma si considera nella dieta come consumo complessivo. Per come la vedo io, è più divertente fare così. Spero che voi diate un minimo di valore a quello che dico: non sono un dietologo obeso, le cose le ho sperimentate. Molte funzionano, molte sono cazzate, molte sono assolutamente plausibili sulla carta ma alla 3° volta diventano impossibili.
Comunque, il messaggio è che dovete provare e giudicare. Fatevi la vostra esperienza, siete voi gli artefici dei vostri risultati.
Ok, adesso le domandone!
E’ meglio fare questa roba a digiuno perchè si massimizza il consumo dei grassi dato che gli zuccheri nel sangue sono a valori minimi? (la domanda può essere posta con il glicogeno invece degli zuccheri, tanto è la stassa cosa)
Rispondete alla luce di quanto sopra esposto.
Fatto? Non copiate, mi raccomando.
Bene. La risposta è che questa domanda fa parte della mitologia della palestra.
Esiste infatti una legge di proporzionalità inversa fra quanto siete a digiuno e quanta intensità potete sviluppare. In altre parole, più siete a digiuno e più dovete eseguire cose a bassa intensità. Non ci credete? Provate.
Andate a digiuno a fare una bella guerrilla cardio. Andate sul rosso pieno della riserva istantaneamente. Mal di testa e tutto quanto. Ma non è che vi siete allenati eh… non siete riusciti a sviluppare nulla, pochissime calorie bruciate.
Viceversa, a digiuno potete fare quello che non volete: aerobica a basso impatto. Camminate, corsette leggere, cyclette alla televisione, circuiti superleggeri con i pesi. Incrementate l’intensità e vi spegnerete come una batteria solare dopo una settimana in una scatola. E la prima cosa che vi succederà sarà l’insofferenza mortale per quello che state facendo. Provate, però…
Io non so se la teoria dell’aerobica a digiuno funzioni o meno. Certo è che se dovete fare a digiuno una attività improponibile, non funzionerà perchè non la farete costantemente nel tempo.
Correlato a questo mito c’è l’altro mito, quello che fare attività la mattina presto “metta bene la giornata”. Ma quando mai… chiaro, se parliamo di gente che rantola per scendere dal letto e la massima attività fisica è alzare la tavoletta del cesso, allora forse sì. Ma se voi vi svegliate prima del solito e vi schiantate 45′ di bicicletta a intensità decente, poi doccia e a lavorare…. mah… io dico che continuerete a sudare come dei maiali e sarete dopo un po’ belli storditi. Perciò, alla fine vi romperete le palle.
Certo, tutto è possibile. Potete anche fare la guerrilla cardio saltando la pausa pranzo e correndo intorno alla vostra sede di lavoro… dubito però che alla riunione delle 15 farete dei discorsi geniali, e poi dubito che i colleghi vi giudicheranno geniale dopo avervi visto correre come un tarantolato mentre stavano tornando dalla pizzeria.
L’aerobica fa catabolizzare?
Stendo un velo pietoso sul “catabolizzare” e faccio finta che sia una frase intelligente. Questa è una visione pesi-centrica. I pesi fanno anabolizzare, ipertrofizzare, l’aerobica fa catabolizzare. Bianco, nero. Bene, Male.
Il punto è che una attività costante ha un consumo che è ben superiore all’attività impulsiva dei pesi. Non ci sono cazzi. I pesi stimolano la crescita muscolare tramite certi meccanismi, ma il consumo calorico di questi NON E’ paragonabile a quello di 60′ di byke. Punto. Fine. Stop. Non è che i pesi siano *****, per questo. Evitate giudizi “morali” riguardo le reazioni biologiche.
Chiaramente, se voi introducete 3 sedute di aerobica da 1000Kcal l’una (e non è che ci voglia poi molto se si è allenati), dovete conteggiarle nella vostra dieta. La vostra ipercalorica diventa ipocalorica, magari. E’ un semplice ragionamento logico. L’equilibrio è dinamico. Fate aerobica e andate da McDonald, non dimagrirete. Fate una ipocalorica e aerobica e evaporerete.
L’aerobica come si intende nella media non fa catabolizzare.
Troppa aerobica accentua la cellulite?
Ok, questa è una di quelle cose che mi fa incazzare, il bello è che si tirano fuori “studi scientifici” etc etc. E’ l’equivalente del “non voglio fare troppi pesi altrimenti divento troppo grosso/a”. Ma quando mai… ma conoscete uno che ha mai avuto il problema di frenarsi perchè altrimenti sarebbe diventato troppo grosso? Io si, il dottor Banner dopo il bombardamento con i raggi Gamma. Stranamente, è l’unico sul pianeta.
Il punto qui è la parolina “troppa”. Quanto è “troppa”? Probabilmente “troppa” è un quantitativo così elevato che le tipe nella media non vedono nemmeno con il binocolo. Chi ha la cellulite e non si muove per paura che non le vada via… non ha capito una mazza, mi spiace. Intanto, muovete il culo, poi… si vedrà. Non vi fissate su questa cosa, è solo una scusa per poltrire.
Potrei ottenere lo stesso dimagrimento solo con una dieta?
Certo, se ti concentri solo su un unico parametro, il peso corporeo. Oltre al peso del corpo c’è anche una qualità del corpo.
Prendiamo il classico di 70Kg per 177cm che non fa niente ma non mangia niente. Oppure la classica di 48Kg per 168cm nelle stesse condizioni. Cosa vediamo? Vestiti alla moda sono ok, fichissimi, wow, con quegli occhiali e quel taglio di capelli sono proprio trendy. Al mare, si vedono persone secche. Con la trippina, pelle flaccida, nessuna forma.
Prendiamo altre due persone dello stesso peso ma che si allenano (non è detto che facciano pesi eh, ma semplicemente uno sport “serio” tipo nuoto, atletica o che), mangiano con una certa coscienza, si fanno la loro aerobica. Non dico dei malati di mente alienati, semplicemente persone che fanno 4 volte a settimana 45′ netti a seduta, dài.
A parità di peso la qualità muscolare è diversa. Chi non mangia ha un metabolismo rallentato, e sotto una certa soglia di grasso non scende. A parità di peso ci sono meno muscoli, meno forme, più grasso. Le pareti addominali sono meno resistenti, gli organi interni tendono a scendere, la postura è del tutto diversa, c’è più acqua sottocutanea data dal drenaggio inferiore. Questo si nota.
In più, chi come unica strategia ha il non mangiare, ha solo una leva su cui agire. E non è che si può andare sotto una certa soglia, pena il non essere in salute.
Ci sarà chi non mi crede, ma… è così. Tristemente così. Chi invece comprende certi meccanismi, potrà ottenere di più mangiando quello che vuole, sebbene non sempre.
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