E’ facile o no diventare grossi? parte 2

Nel precedente articolo abbiamo capito il perchè ci servono tutte le calorie che Chris ci indica. Ma… sono, appunto, tante. Cerchiamo di prenderle da cibi “sani e nutrienti” come piace a noi. Diciamo che ci scoliamo 5 “sani piccoli pasti” al giorno, chiaramente ognuno di 3200 / 5 = 640 KCal e facciamo il conto con le sole calorie, senza proteine/carbo/grassi.

Usiamo il classico da BB, latte parzialmente scremato e salmone, per fare i conti facilmente con roba reperibile al supermercato:

1 litro di latte senza lattosio e una scatoletta di salmone da 170gr:

Latte ps. 1L: 490KCal
Salmone scatoletta 170gr: 272Kcal
Tot 762KCal e sono sopra la quota assegnata al singolo pasto.

Ma ci sono 30gr di grassi in questo spuntino vomitoso che danno 270KCal, cioè un qualcosa di molto sbilanciato

Ok, passiamo al latte scremato e al tonno, più magri:

Latte scremato 1L : 330 KCal
Tonno 2 scatolette 160gr : 233 Kcal
Tot 563 KCal e solo 3 gr di grassi, ma adesso sono sotto la quota calorica per pasto.

Come si vede, anche con alimenti “sani” è possibile avere, cambiandoli, una incredibile variazione della composizione dei pasti. Per questo, attenzione a quando vi fate la dietina con questi alimenti sani e nutrienti, potete mangiare facilmente o troppo o troppo poco. Ok, uno spuntino del genere è effettivamente rivoltante. Il tonno al naturale sembra una scarpa fradicia, un litrozzo di latte vi fa sentire la pancia come se foste sul Titanic che si sta impennando per affondare.

Ma… seguitemi.

Proviamo una cosa un attimino meno da tortura della Santa Inquisizione:

Latte scremato 0.5L: 165 KCal
Salmone scatoletta 170gr: 272 Kcal
Risolat 150gr: 153 KCal
Totale 590 KCal sempre sotto la quota a pasto, però sicuramente più bilanciato nei carbo.

Continuate a seguirmi. Un altro pasto “sano e nutriente”: alla mensa un piatto di riso e uno di prosciutto crudo:

Riso 150gr : 546 KCal
Prosciutto crudo 80 gr : 296 KCal
Totale:  842 KCal. Miii ok, con questo recupero.

Chiaro, il riso senza condimento. Questo è il tipico pranzo alla nostra mensa dove molte cose sono immangiabili. Comunque, con la pasta è facile far salire le calorie, però devo ingurgitare un etto e mezzo di riso, che non è proprio poco eh…

Tutti questi “pasti” si consumano a forza, non si mangia, ci si nutre. Ok, prima che qualcuno tiri fuori la storiella che “con un minimo di organizzazione si fa tutto”, sappia che risponderò a tutto ciò un po’ più avanti.
Per fare 3200KCal di cose buone e che mi servono, è necessario mangiare molto volume di cibo.

Prendiamo ora un bel Big Tasty + Patatine + Bibita al McDonald. 6.30 Euro. Girate le confezioni tutte unte di cheddar e piene di foglie di insalata e leggete (vado a memoria eh):

Big Tasty : 800 Kcal
Patatine : 300-400 Kcal
Coca Cola : 230 Kcal
Totale : 1300-1400 KCal

Wow. Io trangugio con estremo piacere una merendina del genere in 5′. L’equivalente di cibi non spazzatura, ad esempio, sono 2 litri di latte e 2 scatolette di salmone, e prima di mangiare una cosa del genere confesserei i miei peggior misfatti.

Ancora, avete mai mangiato i Bake Rolls, quegli stupendi biscottini salati con il buco nel mezzo, croccanti e buoni? 450KCal per 100gr, una confezione da 170gr sono 760Kcal e và giù insieme a 2 lattine di chinotto entro il primo tempo di un qualunque film, per un totale di 900KCal.

Questi esempi dovrebbero far capire perchè il mondo occidentale è irrimediabilmente condannato all’obesità: è facile mangiare mer.da, ben più complicato mangiare “cose buone”.

A questo punto non vorrei deprimervi troppo, ma a mio modestissimo avviso la crescita ipotizzata da Chris per un “atleta” con una certa anzianità di allenamento, in condizioni normali, è veramente utopistica. Mettere su massa magra è difficile, altro che “bevi il latte” del buon McRobert.

Avete mai notato che chi mangia in maniera “sana” ha un fisico asciutto e “in forma” ma non è per niente grosso? La risposta è in questi numeri. Chi elimina tutti i junk food, si concede uno sgarro una o due volte a settimana, evita gli intingoli, i sughi, i latticini e la roba grassa, alla fine mangia MENO della sua quota calorica ottimale per crescere, perciò rimane “piccolo”.

Perchè si crea un circolo vizioso: voglio mangiare roba buona, è facile scartare la cattiva, ma di quella buona ne dovrei mangiare troppa, e non ce la faccio. Perciò il mio peso non cresce.

Veniamo alla storiellina che “basta organizzarsi per avere dei pasti nutrienti ma sfiziosi”. Immaginate che vi mettiate con impegno a voler ingrossare. Vi fate un piano alimentare, trovate i pasti, le combinazioni etc etc. Noterete, se provate, che avete la necessità di controllare quello che mangiate. Altrimenti non funziona. Ma “controllare” è possibile se il numero degli elementi controllati è limitato.

Aggiungete il fatto che i cibi necessari per la vostra dieta devono essere reperibili con strategie di approvvigionamento quanto meno perseguibili. Che so… che siano sempre disponibili al supermercato, trasportabili al lavoro (perchè lavorate, no?), che non abbiano un impatto devastante sulla vostra famiglia etc.

Alla fine (ma provate, vi prego) vi ritroverete a mangiare sempre le stesse cose, e avrete anche voi i vostri rituali serali o mattutini di preparazione di vaschette o quant’altro. Vi siete trasformati in fissati dell’alimentazione che si nutrono, non mangiano.

Non è una critica, ma una semplice constatazione: mangiare per ingrossare ma non ingrassare è un LAVORO, perchè per diventare grossi si deve mangiare parecchio e con metodo. Questo è il motivo perchè ci sono molte persone “in forma” ma molte meno “in forma e grosse”. E non guardate sempre il tizio enorme che mangia le patatine, Cristo Santo…. Guardate VOI. Dopo qualche anno di palestra seria e di alimentazione con un minimo di attenzione, voi sarete sicuramente cresciuti.

A quel punto, non siete più sottopeso. Bene. Da quel punto, è difficile continuare a crescere se non ci sarà da parte vostra un impegno costante nell’alimentarvi in un certo modo. Chi non vi dice questo e la mette sul semplice, sta barando. Perciò dovete scegliere: ne vale per voi la pena dedicare del tempo a questa cosa? Non è retorica. Datevi una risposta e avrete il fisico che vorrete, comunque sia.

Ma smettete di leggere articoli che la mettono sul facile o che presentano routine miracolose. Semplicemente, non funzionano. Diventare fortissimi è difficile, ma diventare grossi è di un ordine di grandezza PIU’ difficile.

A questo punto, non possono che entrare in scena gli integratori. Ta-taaaaa. Non si riesce a crescere? Et voilà, polveri e polverine. Funzionano? Le marche serie, funzionano. Il punto è: perchè usarli? Io applico sempre il principio della strategia perseguibile: una cosa perchè funzioni deve essere fattibile nel tempo.

A me semplicemente non va di spendere soldi in più per questa roba. Perciò non la uso. Diventerei magari più grosso, ma poi smettendo tornerei come prima. E sicuramente smetterei. Perciò per me integratori-no-grazie: se non riesco a mangiare abbastanza per i miei obbiettivi, evidentemente il mio peso è anche il massimo possibile. Essere più grosso con gli integratori mi sa di innaturale.

Due conti con le calorie e si vede come diete tipo la Warrior Diet siano semplicemente improponibili ai più: la Warrior è una dieta dove si fanno degli spuntini “frugali” e poi ci si concentra su un pasto serale (almeno si legge così negli articoli di Olympian). Ciò significa che le mie 3200Kcal sono consumate, che so… 600 in 3 pasti e 2600 la sera. Provate ad immaginare quanta “roba buona” si debba mangiare la sera…

Infatti con diete del genere le persone dimagriscono, e ti credo! Chi ingrossa ha quella forza di volontà mastodontica che fa funzionare la dieta. A questo punto, per tipi del genere, funzionerebbe QUALUNQUE COSA dato che hanno le palle per portarla avanti, anche una dieta dove si deve mangiare nudi al lavoro. Ma i risultati non sono certo merito della Warrior Diet ma della persona.

Perciò, mi spiace per voi, ma diventare grossi è difficile.

Poiché ci sono spiegazioni antropologiche di tutti i tipi a eventi che accadono in palestra (ad esempio, la lat inversa è più “naturale” rispetto alla lat dietro perché richiama il tirarsi su appeso ad un ramo…), vi fornisco la mia visione del perchè tutto ciò sia difficile.

L’uomo è in equilibrio con l’ambiente. Equilibrio adattativo per sopravvivere all’ambiente. 100 anni sono un battito di ciglia per una evoluzione di centinaia di migliaia di anni se non milioni, perciò il nostro corpo si comporta secondo regole stabilite molto tempo fa quando l’unico nostro scopo era tirare a campare.

Il corpo è perciò in grado di adattare velocemente le sue “abilità”, i suoi “skill” alle esigenze dell’ambiente. L’adattamento DEVE essere rapido per sopravvivere.

Ciò significa che se c’è bisogno di dormire di meno, in un tempo ragionevole si può passare da 8 ore a notte a 5 e continuare a fare bene o male quello che si è sempre fatto. Se c’è bisogno di più forza nelle attività quotidiane, la forza si sviluppa rapidamente. Tralasciate la vostra visione settaria da palestra. Se dovete imbiancare casa vostra, il primo giorno avrete le spalle massacrate, ma a fine lavori dopo una settimana riuscite a imbiancare senza problemi.

Se c’è bisogno di correre, le vostre capacità aerobiche aumentano rapidamente. Chi non prende l’ascensore sa benissimo che dopo una settimana 5 piani di scale si fanno brillantemente senza problemi.
Oppure, più tristemente, chi perde la vista ha i sensi restanti potenziati, e questo avviene in un lasso di tempo se ci pensate relativamente breve.
I cambiamenti delle nostre “abilità” a seguito di cambiamenti dell’ambiente sono… rapidi. Se non fosse così, avremmo seri problemi a stare al mondo. Il corpo infatti reagisce con adattamenti che sfruttano meglio quello di cui dispone.

Un aumento della forza è dovuto ad una miglior coordinazione intramuscolare e intermuscolare, e questo ha una curva di apprendimento ripidissima. La relazione causa-effetto è cioè molto stretta. In palestra si dice che è più facile diventare forti che grossi. Perché la forza (e tante altre qualità) è un adattamento rapido ad uno stimolo. Ed è specifica. Se volete, potete diventare “forti” su 50 ripetizioni o su 3 ripetizioni, ma non su entrambe. Risposta rapida, ma selettiva. Che allo stesso tempo, rapidamente cambia e potete passare da essere fortissimi su 3 rip a fortissimi su 50 rip.

Chiaro, sviluppare una “abilità” ai suoi massimi livelli è sicuramente molto complicato, ma da zero ad un livello decente ci si passa in pochissimo tempo.

Considerate il nostro cuore: può passare da 60 pulsazioni al minuto a 160 nel giro di pochi minuti, oltre il 250% di variazione pressochè istantanea. Se così non fosse, moriremmo.

Quanti di voi che non riuscivano a correre per più di 30″ nel giro di 5-6 allenamenti (cioè 2 settimane) riescono a correre di corsa lenta per 30′? Tutti. Tutti migliorano del 12000% Se così non fosse, quando gli uomini primitivi dovevano migrare per migliaia di Km non sarebbe sopravvissuto nessuno.

Quanti passano da non saper fare 1 trazione a saperne fare 10 in un tempo ragionevole di 2 mesi? Perciò un miglioramento del 1000% Non fatevi fottere dal considerare i vostri risultati scarsi, ragionate in termini di adattamento all’ambiente. 12000%, 1000%

Concordate con questo? Spero di sì. Seguitemi ora

Il corpo, a differenza di quanto accade per le “abilità”, reagisce invece molto negativamente a cambiamenti della sua struttura, della sua composizione. Ed è giusto che sia così. Perché è in equilibrio con se stesso e vuole mantenerlo a fronte dei cambiamenti esterni. Perché è settato su certi valori per sopravvivere e cerca di mantenerli.

Siamo fatti per vivere in un intervallo di temperature molto ristretto, 15°-30°. Se la temperatura scende sotto zero, il corpo reagisce con la vasocostrizione per evitare di disperdere il calore, se sale a 45° reagisce sudando per dissipare il calore in eccesso. Se non ci fosse questo meccanismo, congeleremmo o bolliremmo.

Se, cioè, la struttura corporea subisse le vicissitudini esterne, sarebbe impossibile sopravvivere. Se non ci fosse cibo, dimagriremmo, se ce ne fosse troppo, ingrasseremmo. E questo istantaneamente. Banalmente, questo tipo di strategia paga meno di una che invece vuole mantenere l’equilibrio. Viceversa, è più semplice incrementare una abilità per sopperire ad una variazione esterna piuttosto che non farlo.

C’è poi tutto il filone (con cui io concordo) che spiega perché è più facile ingrassare che mettere su muscolo. In sintesi, il corpo è fatto per funzionare in carenza di risorse, non in abbondanza. Perciò tutto quello che trova, lo immagazzina perchè può essere l’ultima volta che c’è cibo.
Ad esempio, il ciclo mestruale delle donne cessa se la % di grasso è sotto un certo livello, perchè per portare a termine una gravidanza sono necessarie delle calorie minime e se non c’è cibo/grasso corporeo, il corpo se ne accorge e si autoprotegge da morte certa.

Da un punto di vista evolutivo, invece, è molto sconveniente essere troppo grossi: il consumo calorico dipende essenzialmente dalla massa magra.

Una persona come me, 83 Kg al 10% ha un consumo calorico basale di 2100 Kcal e una riserva energetica data dagli 8.3 Kg di grasso pari a 74700 Kcal. Devo trovare cibo almeno per 2100 Kcal.

Una persona che invece è 83 Kg al 20% ha un consumo calorico basale di 1860 e una riserva energetica data dagli 8.3 Kg di grasso pari a 144000 Kcal.

Io con il mio grasso posso andare avanti 35 giorni, l’altro 77 giorni, più del doppio. Ok, le cose non funzionano così, ma nemmeno tanto diversamente. Troppi muscoli, troppo cibo per tenerli in piedi, evoluzionisticamente parlando, molto sconveniente.

Voler essere grossi và contro la natura dei nostri processi biologici.

Ok, ma… come mai allora c’è gente grossa e gente secca? Non voglio nemmeno tirare fuori il doping. Qui la cosa è legata essenzialmente non solo alla tenacia con cui fate le cose, ma alla genetica: ci sono persone che nascono grosse, altre no. Come quelli che hanno il picco del bicipite e altri non ce l’hanno. Se è vero per il bicipite, è vero anche per il peso corporeo. O, almeno, dovete dare un credito a quello che dico.

Ma anche quello grosso avrà difficoltà a diventare più grosso ancora, grosso e non grasso. Esisterà anche uno che è grosso già quando è sottopeso, e allora se si allena e “magna”, diventerà enorme, ma quello sarebbe il suo peso normale. Dopo, anche per lui la scalata diventerebbe ardua.

Io, ad esempio, sono passato da 66Kg a 16 anni a 70Kg a 20, a 76Kg a 28, a 78Kg a 38. Notate come sia salito piano piano piano. Sono riuscito ad arrivare anche a 83.5Kg che su 175cm sono un peso abbastanza considerevole. Perchè ho passato un periodo a mangiare come un lavoro.

In tutto questo tempo sono cresciuto di 83-66=17Kg cioè +25%. La mia panca è passata da 60Kg a 145, cioè +140%, le mie trazioni da 10 a 30, cioè +200%

Se diventassi, come sono ora, 88Kg cioè +33% sarei, checchè se ne dica, grossissimo, rispetto alla media. Come vedete, è più facile diventare forti che grossi.

Ora che mi sono un po’ rotto, sono 81Kg e presto 80. La “muscolosità” è sempre la stessa, perciò si è verificato il fenomeno detto da Chris, un po’ di grossezza era grasso, ma non si vedeva. Smetto di mangiare, perdo il grasso. In altre parole, quello di 83.5Kg non ero io perchè mantenere quel regime alimentare è stato abbastanza pesante.

Perciò, per concludere, non voglio essere un corvaccio nero, però se dopo diversi anni di allenamento e di approcci alimentari sensati siete arrivati ad un peso stabile, a meno di errori ancora presenti, sarà estremamente impegnativo per voi diventare più grossi.

Pensate a questo quando leggete di risultati miracolosi in 6 settimane: quelli sono a prezzo di un impegno notevole. Di sicuro, non vengono gratis.