Per i soliti giochi del destino, un link in un post in un forum, che rimandava ad un altro link, mi ha permesso di trovare questo articolo interessante: “The truth about bulking – is bulking up to gain muscle a good idea?” ( L’autore è Christian Thibaudeau, un big del mondo dei pesi al pari di Poliquin ma poco noto in Italia in quanto I suoi scritti non vengono tradotti.
Il “bulking up” è quello che fanno i culturisti nell’off-season, ingozzarsi come dei maiali obesi per “fare massa” e poi tirarsi in vista delle gare. Perciò l’autore si chiede se fare questo sia una buona idea per costruire muscoli.
Non vi traduco tutto perché non ho voglia (per chi fosse interessato c’è un librettino strano dove sono elencate tutte le paroline inglesi e accanto, come per magia, c’è la traduzione in italiano. Mi pare che si chiami vocabolario ma non sono sicuro), ma vi commento i pezzi che a me sono piaciuti. Poi cercherò di fare due conticini che a mio avviso sono interessanti, perché dare una percezione quantitativa delle cose ha molte volte risultati sorprendenti. Infine, vi esternerò alcune mie teorie sul perché è difficile essere grossi, teorie che vi prego di leggere e di ragionarci sopra prima di mandarmi a quel paese. Ok, ci andrò, ma vorrei una vostra opinione.
C’è un paragrafo interessante che si intitola “quanto muscolo possiamo veramente costruire?”.
Dice così (o quasi…) :
“L’origine del problema deriva dalla credenza che il corpo possa costruire un sacco di muscoli velocemente. Detto semplicemente, il balestrato medio ha delle aspettative non realistiche quando si tratta di costruire muscoli.
Non posso stabilire un numero preciso, ma il tizio medio da palestra (specialmente quelli più giovani) crede che guadagnare 10 Kg di muscoli in 3 mesi sia “normale” Infatti, vedo molti aficionados che si lamentano di guadagnare solo 5 Kg in 2 mesi di allenamento! Odio essere il portatore delle cattive notizie, ma i vostri corpi (se non state usando farmaci per potenziare la crescita) non possono costruire quei muscoli così velocemente, non così.
Normalmente non ho problemi con persone con elevate aspettative. Comunque, in questo particolare caso, la credenza che sia possibile crescere così velocemente può portare spesso a un approccio dietetico errato o perfino all’uso di farmaci (per la frustrazione di non crescere di 10 Kg in due o 3 mesi di allenamento). Perciò sono a rimettere le cose nel giusto verso. A molti di voi non piacerà quello che dirò, ma è la verità.
Sotto le migliori condizioni (dieta, allenamento, supplementazione e recupero perfetti) il corpo del maschio medio può costruire fra 0.25 e 0.5 libbre di tessuto muscolare magro a settimana. Questa è la quota che la chimica del vostro corpo vi permette di costruire. Così stiamo parlando di circa 1 o 2 libbre al mese (l’ho lasciato in libbre apposta, perciò si tratta di: 0.5 Kg o 1 Kg al mese eh… capito culturisti da 500 Kg di peso?) Può non sembrare tanto, ma sono 6 Kg o 10 Kg in un anno di allenamento”
Piccola parentesi mia… quanti di voi hanno incrementi del genere IN UN ANNO? Escludiamo quelli che si allenano da 3 ore, io dico gente che ha minimo 5 anni di allenamento serio e costante. I principianti crescono anche di 20Kg… solitamente infatti tantissime persone sono SOTTOPESO, perché mangiano poco e male dato che conducono una vita sedentaria. Perciò la crescita iniziale è dovuta, anche se si trattasse di muscoli, al fatto che si raggiunge il proprio peso corretto. Allenamento, spinta motivazionale, una “dieta” dove si mangia di più e si eliminano le schifezze et voilà.
“Si deve capire che è possibile guadagnare peso senza aggiungere grasso perché mentre si incrementa la dimensione del muscolo si incrementano anche l’acqua e il glicogeno immagazzinati in questo. Più muscolo equivale a più glicogeno.
Un individuo allenato può immagazzinare fino a 40 gr di glicogeno per 100 gr di tessuto muscolare. Perciò se si guadagnano 5 Kg di nuovo muscolo si incrementerà anche il glicogeno immagazzinato di circa 1.8 Kg. Perciò se si guadagnano 5 Kg di muscolo il guadagno complessivo sarà vicino a circa 7.5 Kg (se non si prende anche grasso)
E’ possibile perciò che se tu stai guadagnando più di 1.5 Kg al mese, stai guadagnando del grasso.”
C’è un passaggio interessantissimo sul perché poi la gente dice che è diventata grossa in poco tempo senza ingrassare, e secondo me è geniale: definisce una specie di “soglia di definizione” o, come la chiama lui, “lean threshold”.
Alla domanda “ma come mai c’è chi dice che è diventato grosso senza ingrassare?” lui risponde così:
“Molto è dovuto a quello che io chiamo soglia di definizione. C’è un punto (ad una certa percentuale di grasso) dove si inizia a diventare definito (intorno al 10% per la maggior parte delle persone). C’è anche un punto dove si inizia a diventare grassi (intorno al 18-20% per quasi tutti). Nel mezzo c’è una zona dove si appare essenzialmente uguali; non si è magri abbastanza da sembrare definiti e non si vede veramente alcuna separazione muscolare.
In quello stato, perfino se si guadagna un po’ di Kg di grasso non si vedrà alcuna differenza. Questo perché ci si guarda ogni giorno e non si possono notare i piccoli cambiamenti nell’apparenza. Molte persone non sono capaci di vedere una differenza nella muscolarità fra 13 e 16% di grasso. Ma se si è 90Kg, andare dal 13 al 15% di grasso significa 3Kg di guadagno di grasso!
Perciò un tipo può veramente aver guadagnato 3Kg di muscoli, 3-4Kg di grasso, 1Kg di glicogeno e acqua in un periodo di 3 mesi e credere veramente che ha guadagnato 7-8Kg di solidi muscoli perché gli sembra di avere la stessa percentuale di grasso.”
Interessante, no? E poi continua:
“Come detto prima, c’è un certo intervallo di grassezza (fatness – mi piace “grassezza”…) dove il corpo non sembra visualmente differente quando diventa definito e muscoloso. Quando vai da 13 a 16% di grasso, tu semplicemente sembri allo stesso grado di grassezza. Infatti, molta gente che immagazzina grasso può addirittura sembrare uguale a 18% come 13% Così se qualcuno va da 100Kg al 13% a 105Kg al 16%, ha essenzialmente lo stesso quantitativo di muscoli e 5Kg di grasso in più, ma sembra più grosso e più muscoloso perché la sua percentuale di definizione appare la stessa (mentre occupa più spazio)
Possiamo dire perciò che se non si è definiti, aggiungere grasso fino ad un certo limite vi farà sembrare più muscolosi perfino se non state guadagnando grasso. Questo porta le persone a sottostimare la quantità di grasso che hanno e a metterli in una situazione in cui, nel tempo, accumulano un sacco di grasso in eccesso.”
Ma c’è anche il giochino opposto eh, e anche questo è simpatico:
“Fatemi dire questo: una dieta non vi farà sembrare in forma fino a che non calate come minimo al 10% di grasso. Questo è il punto dove voi inizierete a sembrare più grossi anche se stare diventando più piccoli (perché state perdendo grasso). Se voi scendete all’8%, la gente crederà che state guadagnando in dimensione anche se il peso sta calando!
Detto in maniera semplice, se non siete definiti, aggiungere del grasso vi farà sembrare più grossi e perdene un po’ vi farà sembrare piccoli. Ma dopo un certo punto (10%) sembrerete più grossi appena inizierete a perdere grasso. E’ tutto una illusione.”
Chiaramente l’articolo spiega che ingozzarsi come delle bestie non va bene, ma a me non frega nulla di tutto ciò, se non per due punti essenziali. Il primo è che i vecchi culturisti anni ’80 si ingozzavano comunque di “cose buone”. Bistecche, carne, latte, cose così. Oggi invece si mangiano solo junk foods, vere porcherie. Il secondo è che il bulking fatto con junk food è semplicemente una scusa per ingozzarsi. “Sono in massa, perciò mi scolo una viennetta a sera.” Tanto poi…
A questo punto l’articolo finisce con una proposta di calorie complessive per chi vuole porre il suo corpo nelle condizioni ideali per crescere (chiaramente, con una crescita dell’ordine descritto nell’articolo). E qui scattano le considerazioni che mi sono venute in mente e che poi vi riporterò, terrorizzandovi, spero… eh eh eh
La tabella che segue vi dà una stima di quanto sia il fabbisogno calorico sulla base della vostra massa magra (peso totale meno peso del grasso). Poiché sono buono, passo dalle libbre ai Kg. Sego un po’ la tabella perché tanto gente di 100Kg al 5% non è nei pressi… Chris dice che queste sono le calorie approssimative per mettere su circa 1-1.5Kg di muscolo al mese. Se si prende più peso, è molto probabilmente grasso.
Caloric intake relative to lean body weight to support optimal growth (considering a normal activity level)
Lean Body Weight (total weight — fat weight) – Caloric Intake to Support Optimal Growth
Ok, a questo punto la lettura della tabellina è come se avesse fatto connettere delle idee nel mio cervello che da tempo vagavano nella nebbia.
Chris dice che un tasso di crescita di circa 1 Kg al mese è l’ideale per mettere su massa muscolare. Pochino, ma in un anno sono 12 Kg. Dice anche che si deve forzare l’organismo a crescere e che questo tasso di crescita avviene solo in condizioni ideali.
Bene.
Rendiamoci conto di cosa significa mangiare le calorie richieste per diventare grossi. Vi tedierò con un po’ di conti, forse pallosini, ma spero che alla fine diciate: “però…” Molte volte, infatti, passare dal qualitativo al quantitativo è shockante. Due conti e si capiscono tante cose.
Faccio l’esempio su di me: sono 83 Kg al 10% (più o meno, ma è per fare i conti rapidamente, tanto poi se siete precisissimi non cambia niente, garantito). Perciò circa 75 Kg di massa non grassa. Ho bisogno dalla tabella di Chris di circa 3150 Kcal al giorno.
Questo è il quantitativo di energia che serve per mettere il mio corpo in condizioni OTTIMALI per crescere.
Rifacciamo i conti per arrivare a questo numero per altra strada.
Un’altra piccola parentesina (scusate, è tutto destrutturato, ma come sempre è anche gratis…). I modelli energetici delle reazioni che avvengono dentro di noi sono una semplificazione estrema di una realtà in cui avvengono centinaia di reazioni chimiche contemporanee e dove le individualità sono estreme.
Nelle formule si sottintende sempre che stiamo usando delle medie di tutto ciò. Per questo, se una formula restituisce 3472Kcal, non è il 2 che fa la differenza… e quel numero è da intendersi sicuramente come 3300 – 3600. Non fatevi fregare da chi è preciso per darsi un tono, quando un approccio più con l’accetta ma più pratico porta agli stessi risultati.
Bene bene… c’è una formuletta molto semplice che dice che il metabolismo basale è pari a: MB = 28 * MM
Perciò 75Kg * 28 = 2100Kcal. Io semplicemente per il fatto che in 24 ore sono sveglio, consumo 2100 Kcal.
Bon.
Da Internet potete scaricarvi una serie di tabelline su cui sono scritti i consumi calorici medi delle varie attività. Mi raccomando: medi.
Ad esempio, una camminata a passo decente, tipo quella per andare a lavorare, dà un consumo ad esempio di 180 KCal all’ora. Io ho 30′ al giorno, 90 KCal le consumo IN AGGIUNTA al mio metabolismo basale. Si capisce che la mia camminata non sarà mai uguale a quella di un altro… perciò anche qui mi raccomando di ragionare sui numeri e di prenderli come un riferimento.
Se però fate un po’ di conti, risulterà che nel nostro mondo, un 30-40 enne che fa un lavoro al PC o similari, consuma al giorno circa 600 KCal per tutto ciò. E non ditemi che non è così. Chi fa il boscaiolo, il muratore, il mezzadro, il minatore, il pescatore in tonnara? Io dico pochi, perciò, fidatevi, consumate POCO.
Ok, aggiungeteci ora le KCal per la vostra brava ora di palestra. 500KCal è il dispendio. Et voilà, 2100 + 600 + 500 = 3200 KCal che è il quantitativo di Chris. Non voglio convincervi per forza, ma ammetterete che il ragionamento fila.
Ok, a complicare le cose c’è il fatto che per mangiare 3200 KCal spendete energia, cioè una parte di quello che mangiate serve per la digestione, si stima tutto questo in un consumo aggiuntivo di circa un 5-10% delle calorie totali, ma… chissenefrega. Tolleranze su tolleranze, il 3200 diventerà 3400 o 3000 ma non 5000 o 2000. L’ordine di grandezza è questo.
La seconda parte dell’articolo è disponibile qui
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