Allenarsi a digiuno ovvero l’esercizio fisico a digiuno

Link : cosa mangiare prima dell’allenamento

Sulla base dei risultati favorevoli sul EPOC indotti dall’assunzione di cibo prima dell’esercizio aerobico forniti dalla ricerca di Paoli et al. (2011), Len Kravitz, noto Ph.D., fisiologo dell’esercizio fisico e professore alla University of Mexico, sostiene che se una persona intende bruciare più calorie provenienti dai grassi, raccomanda di consumare una leggera colazione prima dell’esercizio mattutino.

Questo favorisce un aumento del metabolismo (tutte le reazioni chimiche nel corpo per liberare energia che viene misurata dal consumo di ossigeno) e riduce la RER (quindi brucia più grasso come combustibile) dopo l’allenamento. Secondo le sue indicazioni, bisognerebbe incoraggiare i clienti a mangiare o bere qualcosa di facilmente digeribile almeno 20 o 30 minuti (o fino a un’ora) prima l’allenamento del mattino. Poiché il glucosio è la fonte di energia preferita per la maggior parte dell’esercizio, uno spuntino mattutino pre-esercizio dovrebbe comprendere gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, che sono più facili da digerire. Ciò comprende alimenti come frutta, pane, barrette energetiche e bevande energetiche. Bisognerebbe anche assicurarsi di bere un po’ d’acqua prima dell’allenamento in modo da essere adeguatamente idratati.

« Il substrato che alimenta in modo più efficace l’allenamento è il carboidrato. Il grasso contribuisce sicuramente, ma i carboidrati sotto forma di glucosio sono il carburante preferito del corpo durante l’esercizio. Dopo una notte di sonno, i muscoli sono molto esauriti di glicogeno, la forma di glucosio immagazzinata. Di conseguenza, ai muscoli mancherà il substrato energetico di cui hanno bisogno per lavorare duramente e a lungo. Inoltre, il cervello utilizza glucosio per tutte le sue esigenze energetiche. Pertanto, i muscoli del corpo e alcune funzioni cerebrali possono essere compromesse a causa dell’esercizio in questa situazione di digiuno. Incoraggiate i vostri clienti a fare uno spuntino di carboidrati (ad esempio dei mix di frutta fresca, yogurt e mix di frutta secca) prima dell’allenamento del mattino per alimentare correttamente l’allenamento e salvaguardare se stessi dai pericoli del fisico. » (Len Kravitz, Ph.D.)

Anche Jenna A. Bell-Wilson, Ph.D., nutrizionista, e autrice del libro Energy to Burn: The Ultimate Food and Nutrition Guide to Fuel your Active Lifestyle (2009) esprime pareri in linea con quelli di Kravitz:

« Un piano migliore [rispetto al digiuno] è mangiare prima una colazione veloce o uno spuntino che contiene sia proteine ​​che carboidrati, come cereali integrali con latte magro. » (Jenna A. Bell-Wilson, Ph.D., RD, LD.

Per come si è potuto notare, l’assunzione dei carboidrati prima e/o durante l’esercizio aerobico a moderata intensità non porterebbe ad inibire l’ossidazione di grassi, almeno su soggetti allenati o moderatamente allenati. Inoltre, non solo l’assunzione di cibo pre-esercizio esalta l’ossidazione di lipidi (EPOC) per 24 ore dal termine dell’attività fisica più dell’esercizio a digiuno, ma le proteine hanno un effetto significativamente più stimolante rispetto ai carboidrati.

Entrambi i macronutrienti hanno inoltre la capacità di inibire gli eventuali processi catabolici del muscolo scheletrico (proteolisi muscolare) che si verificano nel digiuno, e ancora più durante l’esercizio a digiuno, portando ad una riduzione della massa muscolare e quindi del metabolismo basale e delle capacità ossidative (minore capacità di ossidazione di grassi basale).

Il muscolo è infatti uno dei principali tessuti in grado di enfatizzare l’ossidazione di lipidi rispetto ai carboidrati durante una scarsa presenza di questi ultimi, e una sua riduzione porta ad una soppressione del metabolismo basale e dei processi ossidativi dei grassi. Il pasto misto quindi può essere una buona stretegia come pasto pre-allenamento, come è stato suggerito da diverse autorità dell’esercizio fisico.

Per di più, alcune ricerche hanno mostrato che il connubio tra proteine e carboidrati nel pre-esercizio sia in grado di migliorare la prestazione di endurance e ridurre il danno muscolare rispetto all’assunzione di soli carboidrati, e questo può confermare ulteriormente l’utilità del pasto misto pre-allenamento.

Prendendo in considerazione i pareri di alcuni specialisti dell’esercizio fisico, tra cui medici, coach, preparatori atletici, atleti di forza e bodybuilder, anche il pasto composto da sole proteine e/o amminoacidi può essere una strategia interessante, come suggeriscono rispettivamente, il noto allenatore di forza, nutrizionista e ricercatore nell’ambito della nutrizione e supplementazione nello sport Dave Barr, il famoso coach e bodybuilder canadese Christian Thibaudeau, e il medico sportivo, chirurgo, specialista in Scienze dell’Alimentazione e presidente dell’Accademia del Fitness Massimo Spattini:

« Non dovremmo mai essere completamente a digiuno per alcun motivo. Appena si è a digiuno di proteine, si avvia il catabolismo muscolare, che ostacola i nostri obiettivi, che siano la perdita di grasso, la crescita muscolare, o la prestazione atletica. Praticare un’attività catabolica come il cardio per di più siginifica praticamente permettere il deperimento [perdita di massa muscolare]. Fortunatamente, il catabolismo muscolare non è troppo difficile da evitare, perché tutto quello che dobbiamo fare è mangiare un po’ di proteine​​. Quando si tratta di cardio, mangiare proteine ​​prima della sessione servirà a preservare il tessuto muscolare senza influire sulla perdita di grasso. Mentre alcune delle proteine ​​saranno “bruciate” come energia, la quantità di muscolo risparmiato compenserà le eventuali minime alterazioni sul consumo calorico di grasso. » (Dave Barr, CSCS,*D, CSPS, NSCA-CPT,*D, TSAC-F, RSCC)

« Personalmente credo nell’efficacia di cardio mattina, ma non in uno stato di completo digiuno. Per ottenere risultati ottimali preferisco ingerire una piccola quantità di aminoacidi circa 15-30 minuti prima della sessione cardio. Una miscela di 5g di BCAA, 5g di glutammina e 5 g di aminoacidi essenziali, sarebbe il trucco nel prevenire qualsiasi catabolismo muscolare indesiderato. » (Christian Thibaudeau)

« A questo punto pare legittimo suggerire un allenamento preceduto da un piccolo pasto prevalentemente proteico con un minimo apporto di carboidrati, per tamponare il cortisolo, accompagnato da integratori quali BCAA, glutammina, fosfatidilserina, Vitamina C, omega-3, tè verde, nell’ottica di stimolare il metabolismo, prevenire il catabolismo e tamponare il cortisolo. » (Massimo Spattini, La dieta COM e il dimagrimento localizzato, pp. 267)

Come accennato precedentemente, l’intensità dell’allenamento è un interessante fattore da considerare. Questo perché l’EPOC, cioè l’aumento del metabolismo basale e della spesa di grassi nelle ore successive all’esercizio fisico, è molto sensibile all’aumento dell’intensità. Non a caso la ricerca mostra che l’esercizio anaerobico, sia sotto forma di pesi, che sotto forma di allenamento cardiovascolare, intensifica l’EPOC, e quindi il dispendio di lipidi post-allenamento, molto più della normale attività aerobica. Rimanendo nell’ambito dell’esercizio cardio, la ricerca mostra che l’High Intensity Interval Training (HIIT) possa enfatizzare il dimagrimento più dell’attività aerobica (Steady State Training).

Tuttavia, per svolgere un allenamento anaerobico, per definizione molto intenso, il corpo deve attingere quasi esclusivamente dalle riserve di carboidrati piuttosto che di grassi, e ciò diventa controproduttivo se viene svolto di prima mattina a digiuno, dove le riserve di glicogeno epatico ridotte si tradurrebbero probabilmente nell’incapacità di poter reggere alti regimi di intensità senza un carburante di natura glucidica assunto tramite la dieta. Viene infatti stabilito che l’HIIT provochi un dispendio di carobidrati molto elevato, portando potenzialmente a depletare (esaurire) il glicogeno muscolare in soli 30-60 minuti. Ma come documentato in precedenza, assumere del cibo prima dell’esercizio porta ad enfatizzare l’EPOC più che lo stato di digiuno, a favorire la prestazione, e ad inibire i processi catabolici del muscolo scheletrico.

Ciò che influisce sul EPOC è anche il volume di allenamento, che nel contesto cardiovascolare indica la durata della sessione. Per influire significativamente sul EPOC con l’esercizio aerobico (cioè a bassa-moderata intensità), è necessario quindi agire sul volume, dal momento che l’intensità rimane per definizione moderata. Tuttavia è importante considerare che l’esercizio cardio aerobico a digiuno può avere un effetto catabolico sul muscolo, e questo rischio aumenta con la durata della sessione di allenamento, quindi con l’aumento del volume.

Pagine: 1 2 3 4