Side bend vi dice niente questo esercizio ? In genere molte persone investono le proprie energie nell’allenamento degli addominali, e questo spesso significa che l’impegno profuso ad allenare gli addominali è meggiore di quello che si dovrebbe impiegare nei grandi esercizi fondamentali.

Non è raro vedere persone impegnate in lunghe sessione di crunches, crunches inversi, sit up . . .  piuttosto che in squat e in stacchi da terra, sebbene il modo migliore per allenare i muscoli della cintura siano proprio questi esercizi.

Parliamo di muscoli della cintura in quanto l’evoluzione ci ha dotato di una serie di muscoli che compongono il cosiddetto Core composto da

  • Il Retto dell’addome o Addominali
  • Gli Obliqui sia esterni che interni
  • Il Trasverso
  • Il Diaframma
  • Il Pavimento pelvico (la zona dall’ombelico in giù)
  • Il Quadrato dei lombi
  • I Paravertebrali e il Multifido (nella zona posteriore di schiena e bacino)

di cui abbiamo già parlato nell’esecuzione del Plank e del Dragon flag

L’allentamento del corsetto addominale per avere un ventre piatto andrebbe affrontato nella sua interezza. Se l’allenamento è specifico solo per il retto dell’addome potremmo avere degli squilibri a livello posturale che nella peggiore delle ipotesi porta alla classica postura di un addome sporgente, ciò che nessuno vorrebbe.

È quindi necessario considerare l’allenamento della cintura addominale e non solo del retto dell’addome.

Se i crunches lavorano sempre e sotto il retto dell’addome, i sit ups con torsione anche gli obliqui, i side bend anche detti flessioni laterali con manubrio coinvolgono molteplici muscoli.

Non sarebbe corretto definire il Side bend un esercizio per gli addominali obliqui, dal momento che vengono attivate molte masse muscolari. Sembra ad ogni modo che l’attività del quadrato dei lombi prevalga su quella degli obliqui, tanto da non poter considerare il Side bend un esercizio mirato alla tonificazione degli stessi.

Muscoli coinvolti nella flessione laterale della tratto lombare:

Muscoli coinvolti nella flessione laterale della tratto dorsale:

Muscoli coinvolti nella flessione laterale completa:

Esecuzione del Side Bend

side bend con manubrio singolo

L’esercizio del side bend inizia in posizione in piedi, con gambe leggermente divaricate, impugnando un manubrio per braccio per sollecitare entrambe le parti (modalità bilaterale), oppure impugnando un solo manubrio per sollecitare un solo lato (modalità monolaterale).

Il side bend consiste nell’eseguire una flessione laterale del busto dalla parte opposta rispetto al manubrio impugnato, oppure, se in modalità bilaterale, consiste nell’eseguire in alternanza una flessione laterale in entrambi i lati.

Esistono altre varianti del side bend come la modalità con bilanciere (barbell side bend) oppure la modalità al cavo basso alla poliercolina (cable side bend).

Nella foto la nota professionista Jamie Eason esegue il side band con bilanciere

  side bend con bilanciere eseguito da Jamie Eason

Controversie per il  Side Bend

Il side-bend, o in generale il movimento di flessione laterale, è spesso ritenuto un esercizio per i muscoli addominali obliqui, e di conseguenza per modellare il giro vita. Entrambe queste ipotesi sono da ritenere come miti.

Il primo punto non può essere ritenuto valido perché i muscoli più profondi della colonna vertebrale sono in grado di eseguire questo esercizio in modo più efficiente rispetto ai muscoli addominali.

Infatti, il muscolo quadrato dei lombi, che origina dalla cresta iliaca e dall’apice dei processi costiformi delle vertebre L2-L5, è in realtà il muscolo che esercita prioritariamente la pura azione di flessione laterale. Anatomicamente, il quadrato dei lombi è posizionato in modo che sia più attivo degli obliqui esterni durante flessione laterale.

Questo movimento impone una maggiore attività del quadrato dei lombi per la necessità di una maggiore stabilità. L’indolenzimento che molte persone associano ad una tonificazione dei muscoli obliqui è in realtà una conseguenza dell’allungamento eccessivo di questi muscoli e dell’esecuzione di movimenti troppo veloci.

Non a caso, anche l’esercizio del side bridge o side plank (ponte laterale o plank laterale), il quale prevede una resistenza isometrica durante la flessione laterale, è un esercizio suggerito per stimolare il quadrato dei lombi.

Va notato inoltre che il Side bend lento e controllato, alternando la flessione laterale del tronco è un buon esercizio per aumentare la mobilità della colonna vertebrale in senso laterale.

Come secondo punto, il side-bend non può essere ritenuto un esercizio per modellare il giro vita mediante una riduzione localizzata del grasso. Diversi studi hanno infatti constatato che l’allenamento dei muscoli addominali non è in grado di ridurre il grasso localizzato in tali aree

In pratica non esistono esercizi o schede di definizione.

Come vi abbiamo sempre detto un addome in evidenza è il risultato non dell’allenamento ma di una dieta adeguata in gradi di ridurre la percentuale di massa grassa!

 

Fonte : Wikipedia, l’enciclopedia libera .