Le tipologie di Stretching

Stretching è un termine della lingua inglese (che significa allungamento, stiramento) usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati – sia come complemento ad altri sport che come attività fisica autonoma – al miglioramento muscolare.

Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni ed in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare.

Fisiologia dello stretching

I muscoli compiono la loro azione principalmente in due modi opposti: contraendosi e rilassandosi. Un muscolo adeguatamente stimolato si contrae, appena viene interrotta la stimolazione si rilascia. In relazione alla loro funzione quasi tutti i muscoli hanno una controparte complementare:

• estensori e flessori
• adduttori e abduttori
• intrarotatori ed estrarotatori

Quando un flessore (ad esempio il bicipite brachiale) si contrae, il corrispondente estensore (il tricipite brachiale) si rilascia, e viceversa. A volte è vero, ma altre no.

Quando un muscolo raggiunge in un tempo troppo ridotto il massimo allungamento, reagisce con un meccanismo di difesa detto riflesso miotatico, che consiste in una contrazione muscolare non volontaria attuata al fine di proteggere il tessuto muscolare e connettivo da eventuali danni. Tanto più veloce sarà l’allungamento, tanto più intensa sarà la risposta del riflesso miotatico. Alla contrazione di un muscolo agonista, per effetto del fenomeno dell’innervazione reciproca o legge di Sherrington, corrisponderà un rilasciamento del suo antagonista e viceversa.

Tipologie di stretching

A seconda della dinamica utilizzata si possono definire diverse tipologie di stretching:

È una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, molto utilizzata negli anni ’70 e ’80 ancora oggi insegnata in molte palestre che consiste nel fare oscillare ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare l’allungamento muscolare oltre il suo normale raggio di movimento. Questo movimento oscillatorio è del tutto controproducente in quanto attiva in maniera molto forte il riflesso miotatico, che nei casi più accentuati può portare a strappi e stiramenti.

Questa tecnica assomiglia allo stretching balistico, ma differisce da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti come avviene diversamente invece nello stretching balistico.

Il movimento consiste nello slanciare in una determinata direzione gli arti in maniera controllata e lenta arrivando a sfruttare gradatamente tutta l’ampiezza concessa dall’articolazione, evitando l’effetto rimbalzo o il molleggio che causano l’attivazione del riflesso miotatico portando il muscolo a reagire contraendosi anziché distendersi.

Consiste nell’assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si distendono).

Consiste nell’assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di 20-30 secondi senza l’aiuto di un partner.

Questo tipo di allungamento prevede due fasi:

• fase di pre-allungamento – si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l’allungamento massimo del muscolo interessato
• fase di sviluppo – si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento. Assunta la posizione di massima estensione si mantiene per un massimo di 20 secondi.

• PNF – Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation

Ovvero “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”. Questo sistema è composto da quattro fasi:

1. Massimo allungamento ma non graduale e lento del muscolo
2. Contrazione isometrica per circa 15 – 20 secondi (in posizione di allungamento)
3. Rilassamento di circa 5 secondi
4. Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30 secondi

• CRAC – Contract Relax Agonist Contract

Cioè “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti”. Si differenzia dal PNF nella fase finale dell’allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del muscolo agonista.

• CRS – Contract Relax Stretch

Cioè “contrazione, rilassamento e stretching”. Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 – 15 secondi, seguita da un rilassmento di 5 secondi e un successivo allungamento.

Lo stretching fasciale come insinua la parola è un tipo di stretching estremo, mira all’allungamento della fascia, la quale una volta allungata lascerà spazio alla crescita muscolare tramite iperplasia (aumento di volume del muscolo conseguente all’aumento numerico delle cellule che lo compongono) anziché per ipertrofia (aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono), sebbene le teorie sull’iperplasia muscolare siano contraddittorie.

Pensate all’analogia con una vera fascia, se questa la allungate in qualche modo, questa potrà avvolgere come una guaina un numero maggiore di oggetti, sostituisce quest’ultima parola con muscoli e capirete il principio alla base della tecnica.

Detto in altre parole, lo stretching fasciale è una forma di stretching statico, che agendo su muscoli e tendini, mira all’espansione della fascia e del connettivale,  e questo può essere fatto in due maniere diverse anche contemporaneamente.

Per approfondimenti sullo stretching fasciale vi suggeriamo L’allenamento Fascial Stretch Training – FST-7

Effetti dello stretching

In generale lo stretching (escludendo il tipo balistico) riduce la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione (cioè la presa di coscienza del proprio corpo), previene traumi muscolari e tendinei, e migliora l’escursione articolare.

Tuttavia, l’allenamento a mantenere un allungamento per lunghi periodi genera una assuefazione del fuso del muscolo, riducendo il segnale che genera il riflesso dell’allungamento. Riducendo la soglia del riflesso miotatico vi è la potenziale possibilità di favorire certi tipi di traumi, specialmente se si effettua lo stretching prima di una gara .

Secondo uno studio dell’esercito statunitense gli sportivi molto flessibili e quelli scarsamente flessibili hanno una probabilità più che doppia di incorrere in infortuni rispetto a chi ha una flessibilità nella media .

Dunque è ragionevole suggerire una moderazione nelle attività di allungamento, ed un controllo del programma di allenamento da parte di personale qualificato.

Per poter allenare correttamente la flessibilità è necessario sviluppare parallelamente FORZA e FLESSIBILITA’. L’allenamento alla Forza finalizzato allo sviluppo di una buona flessibilità è realizzato mediante gli esercizi “dinamici di forza” che consistono in alte ripetizioni e bassi carichi di movimenti effettuati dal distretto muscolare che si vuole allenare con lo stretching e vanno sempre eseguiti al massimo grado di apertura concesso da ogni singola articolazione e in modo lento.

Questo tipo di preparazione è necessaria per aumentare la resistenza muscolare e la forza del tessuto connettivo associato al muscolo diminuendo i rischi di sovrallenamento ed eventuali microlesioni che potrebbero derivare da un avventato utilizzo di esercizi di allungamento. Inoltre è importante, se non fondamentale, tener presente che per ottenere i migliori risultati da un allenamento di stretching è indispensabile rispettare una corretta sequenza negli esercizi; La sequenza che produce il miglior effetto allenante è:

1. Esercizi di stretching DINAMICO;
2. Esercizi DINAMICI DI FORZA (bassi carichi/alte ripetizioni);
3. Esercizi di stretching PNF ISOMETRICO;
4. Esercizi di stretching RILASSATO;